50+ faydalı vərdiş. Rəqəmsal detoksa hazırlaşırıq

Şübhəsiz ki, smartfonlar həyatımızı asanlaşdırır və daha müxtəlif edir, lakin eyni zamanda vaxtımızı daha çox alırlar. Fikir verin: günümüzün orta hesabla 6 saat 43 dəqiqəsini mobil cihazlarla keçiririk (bunun 2 saat 25 dəqiqəsi sosial şəbəkələrdə) – bu, ayıq olduğumuz müddətin təxminən 40%-ni təşkil edir. İl ərzində fasiləsiz İnternetdə 100 gün keçiririk! Bu müddət ərzində nə qədər başqa faydalı şeylər edə biləcəyinizi düşünün. Bu haqda düşündükdən sonra nəyə görə rəqəmsal detoks etməyə və sadəcə smartfonunuzla keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağının lazım olduğunu başa düşəcəksiniz.

Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilməyiniz üçün “50+ faydalı vərdiş” layihəsini yaratdıq. Nestle Fitness ilə birlikdə həyat keyfiyyətini həqiqətən yaxşılaşdıra biləcək bir sağlam vərdişdən bəhs edirik. Bu gün rəqəmsal asılılıqdan azad olmağı öyrənəcəyik.

Nə etmək lazımdır?

Smartfonunuzla nə qədər vaxt sərf etdiyinizi dəqiq müəyyənləşdirin, misal üçün gündə 1,5-2 saat. Sosial şəbəkələrə, məsələn, gündə üç dəfə müəyyən vaxtda və müəyyən müddətlik bir taymerin köməkliyi ilə vaxtınızı məhdudlaşdırın. Oyandıqdan sonra və yatmazdan bir neçə saat əvvəl, ümumiyyətlə telefona baxmayın. İşləyərkən cihazı özünüzdən uzaq tutun – evdə olduqda başqa otaqda saxlayın, ofisdə isə çantanızdan çıxarmayın. Tezliklə görəcəksiniz ki, ekrana az baxmağa başlamısınız. Bütün tətbiqlərdə Push bildirişlərini söndürün və yalnız ən lazımlı və faydalı olanları quraşdırmağa çalışın. Həftədə bir dəfə smartfonsuz bir gün təşkil etmək üçün cəhd edin, daim ekrana baxmaq vərdişindən köklü şəkildə qurtulmaq istəyirsinizsə, 21 gün sosial şəbəkələrdən və internetdə lazımsız vaxt keçirtməkdən imtina edin. Yeni bir vərdişin meydana gəlməsi üçün məhz bu qədər vaxt lazımdır. Əsas qayda budur – nəyisə buraxmaqdan qorxmayın, hələ 15-20 il əvvəl cib telefonları təzə peydə olunurdu və insanlar qabaqlar onlar olmadan normal yaşaya bilirdilər.

Bu nəyə görə vacibdir?

• Alətlərdən həqiqi bir asılılığa giririk və bu asıllılıqların artıq fərqli adları var. Məsələn, fabing bir adamla canlı söhbət edərkən diqqətin smartfona yayınmasıdır. Və ya nomofobiya – smartfonsuz qalma qorxusu: evdə unutmaq, batareyanın tükənməsi və ya şəbəkə əhatəsi xaricində qalmaq.
• Smartfon yuxunuzu poza bilər. Birincisi, ekranın mavi işığı sirkadiyalı ritmləri pozur və bədən tərəfindən oyaqlıq çağırışı kimi qəbul edilir. İkincisi, tətbiqlərdən gələn bildirişlər vacib görünə bilər, amma əslində yuxuya getməyə mane edirlər.
• Rəqəmsal asılılıq narahatlıq və stres səviyyələrini artırır. Daim təşviq alırıq – yeni mesaj siqnalları, bildirişlər, məsləhətlər, suallar. Hər zaman sürətli reaksiyaya hazırıq, tez-tez gələn bildirişlər stress hormonlarının ifrazını stimullaşdırır – ürəyimiz sürətlənmiş templə döyünür, tər vəziləri açılır, əzələlər isə gərgin olur.

• Beynimiz, bir kompüter kimi, müəyyən miqdarda məlumat həzm edə bilir. Onu nə qədər çox işlətsək, o qədər güclü olur. Və əksinə – mobil cihaza tapşırıqlar vermək beynimizin imkanlarını azaldır.  
• İnternetdə məqsədsiz vaxt keçirmək məhsuldarlığınızı azaldır və işləri sonraya saxlama vərdişinin yaranmasına səbəb olur. Çoxtapşırıqlığı öyrənə biləcəyimiz bir mifdir. İnsanların yalnız kiçik bir hissəsi keyfiyyətdən məhrum olmadan çox sayda tapşırıqları eyni zamanda yerinə yetirə bilir. Telefonunuzu qırağa qoyub diqqətinizi işinizə yönəltsəniz, onu daha sürətli və daha yaxşı edə bilərsiniz.
• Telefon ekranında yeni məlumatları öyrənmək də yaxşı bir fikir deyil. Tədqiqatlar göstərir ki, kitablardan alınan mürəkkəb məlumatları ekranlardan aldığımızdan daha yaxşı qavrayırıq.
• Yemək yeyərkən sosial şəbəkələrinizin lentini yoxlayırsınızsa, o zaman artıq yemək riski artır.
• Ailəniz və dostlarınızla münasibətləri poza bilərsiniz. Forbes-in apardığı bir araşdırma beş nəfərdən üçünün partnyorlarına nisbətən smartfonlarına daha çox vaxt ayırdığını aşkar etdi. Dostlarınızla söhbət edərkən neçə dəfə smartfonunuza baxdığınızı izləyin. Rəqəmsal detoks bu vərdişdən qurtulmanıza kömək edəcək və ətrafınızdakı dünyaya və yaxınlarınıza diqqət yetirməyinizə kömək edəcək.

Oksford lüğəti

«Rəqəmsal detoks cib telefonunuzu, kompüterinizi və digər cihazları istifadə etmədiyiniz vaxtdır, çünki bu cihazları ümumiyyətlə çox istifadə edirsiniz».

Çek-list. Rəqəmsal detoksun sizə lazım olduğunu necə müəyyən etmək olar.

1. Oyandıqdan sonra gördüyünüz ilk şey və yatmazdan əvvəl sonuncusu smartfonun ekranıdır.
2. Evdə gəzdiyiniz zaman smartfonu özünüzlə daşıyırsınız. 
3. Çox vaxt bir film və ya proqram izləyərkən eyni zamanda Facebook və ya Instagram lentini yoxlayırsınız.
4. Sosial şəbəkələrdə xəbərlərə baxdıqdan sonra lentini yeniləyir və dərhal ikinci dəfə yoxlamağa başlayırsınız
5. Sosial şəbəkələrdə yeni yerləşdirdiyiniz post və ya fotoşəkil üçün baxış və Like sayını hər dəqiqə yoxlayırsınız.   
6. Sosial şəbəkələrdə özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyə başlayırsınız, bu da əhvalınızın daim pisləşməsinə səbəb olur. 
7. Bütün mesajlara və şərhlərə dərhal cavab verirsiniz və həmsöhbətiniz eyni cür etmirsə, əsəbiləşirsiniz.
8. Telefonunuzu tapa bilmirsinizsə və ya uzun müddət telefonsuz qalırsınızsa narahat olmağa başlayırsınız.  
9. Stres, yuxu çatışmazlığı, yorğunluq, çox tapşırıq problemi sizin daim narahat etməyə başlayır.
10. Xəbərləri tam, düşüncəli və sona kimi oxumursunuz. Məzmun əvəzinə yalnız başlıqlar ilə maraqlanırsınız.

Rəqəmsal detoksu nədən başlamalı

Əlbəttə ki, bu gün rəqəmsal texnologiyalardan imtina cəmiyyətdən ayrılmağa bərabərdir. Nə etmək olar? Smartfonu şüurlu şəkildə əlinizə götürün və  sosial şəbəkələrdə keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın. Beləliklə, cihazlarla keçirtdiyiniz vaxtı azaltmaq istəyirsinizsə, nədən başlamalı? 

1. Telefonunuzu özünüzdən aralı saxlayın. Görmə sahəmizdə bir telefonun olmasının idrak qabiliyyətlərimizi azaltdığı göstərilmişdir. Belə bir sadə tədbirin effektivliyi Amerikalı alimlərin araşdırmaları ilə təsdiqlənir. Könüllülərdən bir neçə testdən keçmələri xahiş olundu. Bir qrup telefonlarını başqa bir otağa apardı, ikincisi çantasına qoydu, üçüncüsü isə üzlərini aşağı qoyaraq qabaqlarına qoydu. Cihaz ilə əlaqə qurmadan belə, üçüncü qrupdakı iştirakçılar ən pis test nəticəsini göstərdilər.

2. Smartfon və kompüterinizdəki Push bildirişlərini deaktiv edin. Bu yolla mesajları nə vaxt oxuyacağınıza və yeni məlumatlar öyrənəcəyinizə özünüz qərar verə bilərsiniz. Karneqi – Mellon Universitetinin tədqiqatçıları İspaniyanın Telefónica şirkəti ilə birlikdə 24 saat ərzində bütün cihazlarda bildirişləri söndürən 30 könüllünün vəziyyətini araşdırdılar. Nəticə etibarilə insanlar özlərini daha işgüzar hiss etməyə başladılar.

3. Yalnız lazımlı və faydalı tətbiqləri quraşdırın. Google Play və App Store-dakı bütün maraqlı tətbiqləri yükləyib istifadə etsəniz, bir ömür kifayət etməz. Əksər xidmətlər vaxtımızı alır, cihazın yaddaşını doldurur və sürətini zəiflədir.

1. Mesajlara dərhal cavab verməməyin. Və bunu başqalarından istəməyin. Beş dəqiqədən bir sosial şəbəkələri yoxlamağı dayandırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunun üçün müəyyən bir vaxt ayırın: məsələn, iki saatda bir dəfə.

2. “Ekran vaxtınızı” izləyin. Bu şəkildə fərqli tətbiqlərdən nə qədər istifadə etdiyinizi dəqiq biləcəksiniz. Bundan əlavə, smartfon asılılığını aradan qaldırmağa kömək edən xüsusi mobil tətbiqlər var. Məsələn, Forest. İşləmə qaydası: İşinizə konsentrə olmağınız üçün vaxt təyin etmisiniz. Bundan dərhal sonra, smartfonunuzun ekranında kiçik bir cücərti görünəcək. Cihaza nə qədər çox toxunmasanız, ağac o qədər gözəl və böyük olacaq. Smartfonunuzu vaxtından əvvəl götürsəniz, bitki öləcək.

3. Səhərinizə smartfonsuz başlayın. E-poçtunuzu və yeni mesajlarınızı yoxlamaq üçün dərhal telefonunuzu götürməməyə çalışın. Ən yaxşısı, yatmazdan öncə adi bir zəngli saat qurun və smartfonunuzu yastığınızdan uzaq bir yerə qoyun.

4. Yatmazdan öncə cihazı işlətməyin. Ekrandan gələn mavi işıq yuxusuzluğa səbəb ola bilər. O, beynin işləməsini stimullaşdırır, sirkadiyalı ritmləri və “yuxu hormonu” olan melatoninin istehsalını pozur. Bundan əlavə, yataqdan əvvəl cihazdan istifadə sinir sistemini gərginləşdirir.

5. Evdə qaydalar yaradın. Yataq otağı və mətbəx kimi smartfonsuz otaqları təyin edə bilərsiniz. Ailə üzvləri ilə yemək zamanı və ya yataq otağında sosial medianın qadağan olunduğu ilə razılaşın.

6. Ən azı bir gün cihazlardan və sosial şəbəkələrdən imtina etməyə çalışın. Beynimizin də istirahətə ehtiyacı var. Rəqəmsal detoks planlaşdırması, vacib zənglərə cavab vermək məcburiyyətində olmadığınız bir həftə sonu üçün ən əlverişlidir. Bu, öz həyat ritminizə qayıtmanıza, özünüz və yaxınlarınızla əlaqə qurmağınıza, diqqət konsentrasiyasını artırmanıza və ya boş vaxtınızı çoxdan bəri təxirə saldığınız şeylərə həsr etməyinizə kömək edəcəkdir.

Həyatdan həzz almağa çalışın. Taksidə, avtobusda və ya qatarda gedərkən vaxtınızı sosial medialarda itirməyin. Ekrana yox, pəncərəyə baxın. Ətrafınızda baş verənləri yaşamaq üçün özünüz üçün fürsət yaradın.

Qaydaları pozmaq istədikdə

Rəqəmsal hipnozu aradan qaldırmaq üçün həqiqətən iradə və səy lazımdır. Birdən sosial şəbəkələrdəki dostlarınızda olan yenilikləri və yeni postunuzun neçə Like yığdığını yoxlamaq istəsəniz, diqqətinizi başqa bir şeyə yönəldin. Diqqətli olmağınıza və özünüzü cihazdan kənarlaşdırmanıza kömək edəcək bir neçə sadə məşq.

1. Yalnız noutbukla işləyin. Təcrübə göstərir ki, noutbukla işləyərkən diqqətimiz daha az yayınır, yəni biz daha məhsuldar işləyirik.
2. Telefonu götürmədən gəzməyə gedin. Nahar zamanı cihazsız çölə çıxa bilərsiniz, kapuçino üçün kafeyə gedə və ya mağazaları gəzə bilərsiniz. Gəzərkən ətrafa baxın: insanlara, təbiətə, əhvalınızı izləyin.
3. Çoxdan oxumaq istədiyiniz bir kağız kitabı yatağınızın yanına qoyun. Yatağa hazırlaşdıqda, zəngli saat quraşdırılmış smartfonunuzu uzağa qoyun və əvəzinə bir kitab götürün.
4. Yolda özünüz üçün komik tapşırıqlar yaradın. Məsələn, neçə piyada keçidindən keçəcəyinizi, neçə velosipedçi və avtobusla qarşılaşacağınızı hesablayın. Bu məşq real həyata diqqət yetirməyə və düşüncə axınını dayandırmağa kömək edəcəkdir.
5. Dostlarınızla kafedə görüşürsünüz? Onlara oyun təklif edin. Telefonları üzü aşağı qoyun. Telefona əl uzadan ilk kəs hesabı ödəyir.

1. İş masanıza dəftər və qələm qoyun. Təəssüratlarınızı kimsə ilə bölüşmək istəsəniz, əvvəlcə dəftərinizə yazmağa çalışın. Həftənin hesabatını aparın, növbəti həftə üçün işlərinizi planlaşdırın – bunların hamısını telefonsuz etmək olar.
2. Boş 10 dəqiqəniz varsa, meditasiya edin. Gözlərinizi yumun, rahat oturun və daxilinizə baxın. Hər bir idrak kanalında baş verənlərə – görmə, eşitmə, bədən hissləri üzərində cəmləşməyə çalışın. Gözlərinizi qapalı vəziyyətdə saxlayaraq hər bir idrak kanalına beş dəqiqə ayırın.

Başqa bir maraqlı qayda da var: bir ideyanı həyata keçirtmək istəyirsinizsə, onu reallaşdırmaq üçün ilk addımları atmağa 72 saat vaxtınız var. Bunu dərhal etməsəniz, 90% heç vaxt etməyəcəksiniz. Beləliklə, smartfonunuzla keçirdiyiniz vaxtı necə məhdudlaşdıra biləcəyinizi elə indi  düşünün. Əlbəttə ki, 21-ci əsrdə texnologiyalardan tamamilə imtina edə bilmərik, amma onlardan istirahət etməliyik.

Umico və Nestle, smartfonunuzu daha tez-tez kənara qoymağı və bu günə diqqət yetirməyi məsləhət görürlər!