Gözlərimizə qayğı göstəririk: vitaminlər, göz gimnastikası və oftalmoloqların digər tövsiyələri

Çox vaxt görmə problemləri anadan gəlmə deyil, sonradan yaranır. Ona qidalanma az dərəcədə, əsas isə həyat tərzi təsir edir. Alimlər hesabladı ki, monitor qarşısında 2 saat işləyən 100 nəfərdən 30-unun, dörd saat ərzində işləyən 60 və 6 saat ərzində işləyən 100 nəfərdən 100-ündə görmə problemləri yaşanır. Görmə qabiliyyətini pozan ən pis vərdişləri, həmçinin oftalmoloqların görmə qabiliyyətini qorumaq üçün məsləhətləri topladıq.

Bu gün “Özü düzəlməyəcək” layihəsində sizə cihazlarla işləyərkən necə narahatlıq, quruluq və qızartı hiss etməməyinizi, gözlər üçün nə vaxt gimnastika edəcəyinizi və ekranı yuxudan əvvəl niyə “sarı” rejimə çevirməli olduğunuzu izah edəcəyik. Layihə Respublika Diaqnostika Mərkəzinin (RDM) mütəxəssisləri ilə ortaq şəkildə ortaya çıxır.

Nələri səhv edirik

Cihazların ekranına həddən artıq çox və fasiləsiz baxırıq. Smartfonlar və kompüterlər görmə qabiliyyətini azaldır və xüsusilə uşaqlar və yeniyetmələrdə miyopiyanı inkişaf etdirir Eyni zamanda bizə bir neçə amil mənfi təsir göstərir. Birincisi, uzun müddət kompüterdə işləyirik və fasilə vermirik. Ekrana diqqətlə baxdığımızda daha az göz qırpırıq, beləliklə göz səthi zəif nəmlənir və kornea qurumağa başlayır. İkincisi, ekranlardan gələn mavi işıq görmə üçün zərərlidir. Mavi işığın göz almasının bütün quruluşlarında dəyişikliklərə səbəb olduğunu sübut edən araşdırmalar var. Korneanın içərisindən keçərək, quruluqla nəticələnən hüceyrələrin ölümünü sürətləndirir.

Güman ki, kompüter görmə sindromu ilə qarşılaşmısınız. Üç saatdan çox fasiləsiz kompüterin ekranına baxsanız, bunları hiss edəcəksiniz:

• Görmə gərginliyi;
• Baş ağrısı;
• Bulanıq şəkil;
• Gözlərdə quruluq hissi;
• Gözlərin qızartması və hətta boyun ağrısı. 

Ekranı çox yaxın saxlayırıq. 20-30 santimetr məsafə artıq kritik hesab edilir. Kompüterdə işləyərkən göz yaxın və orta məsafələrdə çox uzun müddət ərzində işləyir. Bu qeyri-təbii bir şeydir: gözlərimiz üçün istirahət vəziyyəti uzağa baxışdır. Monitorun qarşısında nə qədər çox oturursanız, gözün fərqli məsafələrdə görmə qabiliyyətinə o qədər çox stress verəcəksiniz. Bir neçə saat ekrana baxaraq insanlar görmə qabiliyyətini spazma vəziyyətinə salır. Yüklənmə səviyyəsi, cihaza olan məsafə ilə birbaşa mütənasibdir: nə qədər yaxın olsa, qeyri-təbii fokus məsafəsi səbəbindən göz o qədər yorulur.

20 ildə, ağıllı cihazların meydana çıxması ilə, ümumiyyətlə insanların görmə vəziyyəti 35% azaldı.  

Tez-tez və heç bir səbəb olmadan gözlərimizi ovuşdururuq. Bunu etdikdə, yoluxma ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə artırırıq. Bu bir vərdişdirsə, davamlı qırmızı göz sindromuna hazır olun. Bu da buynuz tərəqəsinə zərər verir və keratokonusa səbəb olur ki, bu da buynuz təbəqəsinin daha incə olması və daralması ilə nəticələnir.

Yatmadan əvvəl makiyajı silməyi unuduruq. Bunu mütəmadi olaraq etmək, meibomiya bezlərinin (göz qapaqlarının kənarında yerləşən və mütəmadi olaraq gözləri isladan sekresiya ifraz edən bir növ piy vəzi) funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər. Göz layneri və tuş kimi kosmetik vasitələr bu bezləri tıxaya bilər, bu da gözün daim quru olmasına və ya itdirsəyinin əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər. Eyni səbəbdən, müddəti bitmiş kosmetik vasitələrdən istifadə etmək məsləhət görülmür.

Siqareti heç cür ata bilmirik. Siqaret kataraktın yaranma səbəblərindən biri sayılır, həmçinin nikotin də makula dejenerasiyasına səbəb olur – mərkəzi görmə qabiliyyətinin yaratdığı retinada zədələnmə. Hətta cəmi 20 yaşınız varsa və belə dəyişikliklərin tezliklə yaranmasına inanmasanız də, görmə qabiliyyətinizi pozma riski altındasınız. Yaxşı xəbər budur ki, siqareti tərgitmiş bir insanın ciddi xəstəlik riski heç vaxt siqaret çəkməmiş insanda olduğu kimi azdır.

Oftalmoloqa müraciət etmirik. Erkən mərhələlərdə göz xəstəliklərini təyin etmək üçün onu ziyarət etməlisiniz. Normal görmə qabiliyyəti olan bir insanın 1-2 ildə bir dəfə həkimə getməsi kifayətdir. Göz xəstəlikləri olan insanlar (miopiya, hiperopiya, astiqmatizm və s.) oftalmoloqu ildə ən azı bir dəfə ziyarət etmələri tövsiyə olunur.

Bu cür olmalı

Düzgün işıqlandırmanı təmin edin. Qaranlıqda gözlərimiz daha çox stress yaşayır. Qaranlıqda göz bəbəyi genişlənir və göz içi təzyiq artır. Bu səbəbdən, gözlərimizin obyektləri aydın şəkildə ayırmasını təmin edən əzələlər əziyyət çəkir. İşıq otağa bərabər şəkildə yayılmalı, iş yeri isə əlavə olaraq işıqlandırılmalıdır. Gözlərinizin hansı işığın daha çox yorulduğuna diqqət yetirin. İşığın isti olması və çox güclü olmaması məsləhət görülür.

Fasilə verin. Oftalmoloqlar hər iki saatdan bir ekrandan ayrılmağı və 15 dəqiqə istirahət etməyi məsləhət görürlər. Xarici təcrübə də var: İngiltərədə 20/20/20 metodunu tövsiyə edirlər: 20 dəqiqədən bir 20 saniyəlik monitordan uzaqlaşmağınız və 20 fut (5-7 metr) məsafəyə baxmalısınız. Bu, fokuslanmaq və rahatlamaq üçün yaxşı bir məşqdir. Yeri gəlmişkən, gözlərinizi məqsədyönlü şəkildə daha tez-tez qırpmağa çalışarsanız, gözləriniz daha az quruyacaq və daha az yorulacaq.

Mavi işığın təsirini azaldan “sarı” rejimi qoşun. Mavi işıq görmə qabiliyyətinə mənfi təsir etməklə yanaşı melatoninin səviyyəsini azaldaraq yuxu keyfiyyətini də pisləşdirir. Buna görə axşam ekranın arxasında mümkün qədər az vaxt keçirmək daha yaxşıdır.

Məsafə saxlayın. Ekrandan 60-80 santimetr aralıda oturmaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə monitorun yuxarı küncü göz səviyyəsindən 10-15 santimetr aşağı olmalıdır. Kreslonun hündürlüyünü tənzimləmək və işıq mənbəyini düzgün bir şəkildə yerləşdirmək də vacibdir: o, yayılmalıdır və sol tərəfdən düşməlidir. Planşetinizi və ya telefonunuzu gözlərinizdən ən az 25-30 santimetr aralı saxlayın.

Gözlərinizi eynəklə qoruyun. UV şüalarından qorunma 100% olmalıdır, çünki o, yalnız gözün ön hissəsini deyil, həm də retinasına mənfi təsir göstərir. Mümkünsə, yüksək keyfiyyətli eynəkləri seçin, büdcəli variantlar hətta zərər verə bilər. Günəş eynəyini yalnız günəşli havada taxmayın. Buludlu havada eynək taxmaq sizə rahatdırsa, bəzi stereotiplərə deyil, sizə rahat olanı edin. Ümumiyyətlə, söhbət yalnız günəş eynəklərindən getmir. Bağınızda qazonu biçəndə və ya hamamı çox güclü bir kimyəvi maddə ilə təmizlədiyiniz zaman, xüsusi eynəklərdən istifadə edin, baxmayaraq ki bu, bir az gülünc görünə bilər. Gözlərə ən kiçik təsir göstərən istənilən bir şey olduqca təhlükəli ola bilər. 

Damcılardan istifadə edin və otağı nəmləndirin. Hər şey əl kremi ilə olduğu kimidir: dəri qurudursa, krem sürtürük, gözlər qurudursa damcı atırıq. Bu həm simptomatik, həm də iki həftəlik bir kurs olaraq edilə bilər. Quruluq bir neçə saat davam edən hialuron turşusu əsasında hazırlanan preparatlarla mükəmməl şəkildə aradan qaldırılır. Yazokonstriktor damcıları ilə quruluğu qətiyyən aradan qaldırmayın: onlar nəmləndirmir, əksinə problemi gizlədir və tez-tez istifadə zamanı asılılığa səbəb olur.

Bundan savayı otaqdakı rütubət səviyyəsinə nəzarət edin. Göz səthi üçün rahat otaq temperaturu – 18-20 dərəcə, rütubət isə 45-60%-dir. Hər hansı bir yüklənmədə daha az göz qırpırıq, gözün səthi zəif nəmlənir və xüsusilə qış mövsümündə lazımi nəmi almır. Buna görə optimal nəm səviyyəsini qorumaq vacibdir.

Aktiv olun və idmanla məşğul olun. Badminton və tennis gözlər üçün ən faydalı idman növü hesab olunur: oyunçunun baxışları kiçik topa yönlənir və bu, göz əzələlərini məşq etdirməyə imkan verir. Neyroloqlar retinanın strukturlarında aktiv dopamin istehsalının gün işığında baş verdiyini sübut etdilər. Göz almasının uzanmasına və böyüməsinə faydalı təsir göstərir, gözlərin qorunmasına kömək edir. Görməyə müsbət təsir göstərən daha bir amil gündüzlər ən azı 90 dəqiqə açıq havada gəzməkdir.

Görmə qabiliyyətinizə müsbət təsir göstərən qidalar yeyin. Bunlar A, C və E vitaminləri olan qidalardır. Antioksidanlar da vacibdir – lutein və zeaxanthin. İşıq axını spektrinin zərərli mavi hissəsini mənimsəməyə və şüaların bədənə hələ də daxil olan hissəsinin dağıdıcı təsirini təsirsiz hala gətirməyə kömək edirlər.

Bu məhsulları qida rasionunuza daxil edin: 

• Balıq, ciyər və yumurta
• keşniş, ispanaq и keyl
• parlaq meyvə və tərəvəzlər
• sitrus meyvələri və giləmeyvələr
• tam taxıllı məhsullar
• qoz-fındıq

Masaj edin. Gözlərinizi bağlayın, orta barmağınızla dairəvi bir hərəkət edərək masaj edin. Amma çox basmayın. Beyts-Şiçko texnikasını sınayın. Üç barmaq iştirak edir: şəhadət, orta və adsız barmaqlar. Alnınızı dairəvi bir hərəkətlə masaj etməyə başlayın – bu, optik sinirin keçdiyi yerdir. Sonra xətbaşıların, almacıq sümüyünün və burnun yan tərəflərinin masajına keçin. Bundan sonra boynun arxasını yaxşıca əzin – kimdənsə kömək istəyə bilərsiniz. Son hissə: qapalı göz qapaqlarını sığallamağa başlayın, bir neçə dəfə yüngülcə basıb gözlərinizi yumun.

Göz gimnastikasını edin. Əlbəttə ki, görmə problemlərini aradan qaldırmayacaq, lakin həqiqətən göz əzələlərini gücləndirməyə, fokuslanmağı yaxşılaşdırmağa, gərginliyi və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir. Faydanı hiss etmək üçün gündə 10-15 dəqiqə məşq etməyə çalışın.

Görmə üçün 7 faydalı məşq

1. Gözlərinizi barmağınızla yüngül sıxın

Bu məşq göz qapaqlarının gərginliyini tez bir zamanda aradan qaldırır, göz içi mayenin çıxmasını normallaşdırır və görmə gimnastikasına hazırlaşmağa kömək edir. Gözlərinizi yumun, ovuclarınızı ovuşdurun, barmaqlarınızla yuxarı göz qapaqlarınıza yavaşca basın və iki dəqiqə yüngül dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Bu vəziyyətdə sağ əlin barmaqları saat əqrəbinin əks istiqamətində, sol əlin barmaqları isə saat əqrəbinin istiqamətində hərəkət etməlidir.

2. Pəncərədən baxın

3-5 sm diametrli kiçik bir dairə (plastilindən və ya kağızdan) düzəldin və şüşəyə yapışdırın. Bayırda uzaq bir obyekt seçin, bir neçə saniyə ona baxın, sonra baxışlarınızı nöqtəyə gətirin.

3. “İri gözlər”

Bu məşq göz qapaqların əzələlərini gücləndirir, qan dövranını yaxşılaşdırır və göz əzələlərini rahatlamağa kömək edir. Düz oturun, gözlərinizi 5 saniyə möhkəm bağlayın, sonra gözlərinizi geniş açın və 8-10 dəfə təkrarlayın.

4.  Hərifləri “çəkin”

Gözlərinizi yumun və burnunuzun ucuna flomasterin olmasını təsəvvür edin. Hər dəfə ölçülərini dəyişdirərək havada bir neçə hərf yazmağa çalışın. Mütləq deyil ki, məhz həriflər “çəkəsiniz”. Fərqli həndəsi fiqurlar və sadə illüstrasiyalar da ola bilər.

5. Burnunuzun ucuna diqqətlə baxın

Dərindən yavaş-yavaş nəfəs alın, burnunuzun ucuna baxın və diqqətinizi ona yönəldin. Ağlınızda üçə qədər sayın və yavaş-yavaş adi vəziyyətinizə qayıdın. Sonra yuxarı baxın və qaşlarınızın arasına 3-4 saniyə baxın. Gözlərinizi bağlayın və məşqləri təkrarlayın.

6. Baxışınızı fokuslaşdırın

Gözlərinizdən 30-40 sm məsafədə sağ əlinizi qabağınıza uzadın və baş barmağınızı və ya şəhadət barmağınızı yuxarı qaldırın. Baxışlarınızı barmağınıza yönəldin və sonra yavaş-yavaş üzünüzə yaxınlaşdırmağa və uzaqlaşdırmağa başlayın. Əlinizi müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirin: soldan sağa, yuxarıdan aşağıya və s. Tapşırığınız barmağınızın hər hərəkətini diqqətlə izləmək və gözlərinizi ondan çəkməməkdir.

7. “Şəkil çəkirik”

Bir neçə dəqiqəlik gözlərinizi yumun və xoş bir şey xəyal edin. Ovuclarınızı ovuşduraraq isidin və barmaqlarınızı alnınızın ortasına yerləşdirərək ovucunuzla gözlərinizi örtün.

Və daha bir vacib tövsiyə – oftalmoloqa müraciət edin. Görmə probleminiz yoxdursa, profilaktika üçün ildə bir dəfə ziyarət etmək kifayət edər. Birdən görmə qabiliyyətinizin pisləşdiyini, narahatlıq, gözlərdə qum hissi və digər simptomlar olduğunu görsəniz, həkimə getməyi təxirə salmamalısınız. Özünüz özünüzü müalicə etməyə çalışmayın. Qohumlarınızda qlaukoma xəstəliyi olan varsa, xüsusilə diqqətli olmalısınız: ildə bir dəfə göz içi təzyiqini ölçün. Unutmayın, vaxtında müayinə bir çox xəstəliyin qarşısını ala bilər.

Sağlam olun!