50+ полезных привычек: учимся высыпаться

Представляем вашему вниманию второй выпуск нового проекта Umico Live “50+ полезных привычек”. В этот раз мы будем учиться высыпаться. Наравне с водным балансом сон является основой хорошего качества жизни. Здоровый правильно организованный сон укрепляет иммунную систему, улучшает мыслительные функции, память, положительно влияет на гормональный статус, внешний вид и самочувствие.

Каждую неделю в новом проекте Umico Live «50+ полезных привычек» мы рассказываем об одной полезной привычке, которая может серьезно улучшить качество жизни. В прошлый раз мы говорили о привычке пить достаточное количество воды. В этом выпуске мы объясняем, почему важно высыпаться, по каким причинам это не всегда получается, и как обеспечить себе здоровый, полноценный и крепкий сон.

Что надо делать?

Высыпаться. Каждую ночь нам необходимо 7-8 часов качественного сна.

Почему это важно?

• Недостаток сна и 100500 болезней
  В одном из своих материалов bbc.com приводит данные, согласно которым результаты 153 исследований с участием более 5 миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.
• Угроза диабета
  Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Поскольку даже умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
• Слабый иммунитет и риск инфекций
  Недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций. В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее 7 часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.
• Угроза ожирения
  Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина – гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина – гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.
• Пониженная мозговая активность
  Отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью, а в отдаленной перспективе даже со слабоумием. Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно, ваше состояние “напоминает легкое сотрясение мозга”.
• Нестабильные эмоции и проблемы в отношениях
  Постоянно недосыпающий человек ощущает раздражение и резкие перепады настроения, у него снижается концентрация внимания, возникает утомление. При продолжительной нехватке сна могут возникнуть нарушения памяти и депрессия. Все это отражается на коммуникациях с другими людьми на работе и дома.

Как помочь себе высыпаться?

Создайте правильную среду для сна

Часто для крепкого и здорового 7-8-часового сна одного желания недостаточно. Даже если есть возможность лечь и выспаться, многие сталкиваются с изматывающим состоянием, связанным с невозможностью уснуть, беспокойным сном, частыми ночными пробуждениями. Этих проблем можно избежать, организовав правильную среду для сна, основываясь на органах чувств.

1. Освещение: в спальне должно быть темно. Не пытайтесь уснуть при свете ночника, используйте жалюзи или плотные ночные шторы, чтобы не впускать в комнату нежелательный свет снаружи.
2. Звуки: комната, где вы спите, должна быть изолирована от внешних шумов. Если полностью это сделать невозможно, используйте беруши или создайте “белый шум”, например, мобильное приложение, имитирующее шум дождя, звуки океана или леса.
3. Температура: в спальне следует поддерживать температуру 16–24 ºC. В условиях климата Азербайджана для поддержания такой температуры летом в помещении необходим кондиционер. Сегодня на рынке есть бюджетные модели, в том числе с кэшбэком.
4. Влажность: комфортный показатель влажности в спальне 50–70 %. Если воздух будет слишком сухой, он начнет иссушать слизистую носа и рта. Вам будет постоянно хотеться пить, и даже нормальная температура покажется слишком жаркой. Если влажность будет зашкаливать, спальня превратится в тропики.
5. Цвет: идеальное цветовое сочетание для спальни — бледно-розовые стены и белоснежные простыни. Оба оттенка обладают эффектом транквилизатора и помогают расслабиться за 10—15 минут. Белые постельные принадлежности транслируют ощущение чистоты и спокойствия, а яркие принты, наоборот, возбуждают психику.
6. Спальное место и одежда для сна: Идеальное спальное место – это просторная кровать с ортопедическим матрасом умеренной жесткости. Но даже если спать приходится на диване, используйте ортопедическую подушку и постельное белье из натуральных тканей. Одежда для сна должна быть свободной, натуральной и без лишних деталей.

Установите режим сна

Каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы держать под контролем свои биологические часы. Если сейчас вы спите меньше 7 часов, посчитайте, во сколько вам нужно ложиться, чтобы его достичь. Постепенно изменяйте режим, каждый день отправляясь в кровать на 15 минут раньше, чем накануне, пока продолжительность вашего сна не достигнет 7-8 часов.

Создайте ритуал отхода ко сну

Чтобы ваше тело и разум правильно подготовились ко сну, выполняйте каждый день одну и ту же процедуру или ритуал отхода ко сну. Вот несколько самых простых советов, как помочь себе настроиться на сон:

• Выпейте успокаивающий травяной чай без кофеина.
• Примите ванну с лавандовым маслом для расслабления нервной системы.
• Послушайте успокаивающую или расслабляющую музыку.
• Убавьте интенсивность освещения, чтобы организм быстрее настроился на сон.

Есть еще один важный момент: завершите занятия спортом не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет слишком возбужден и вы не сможете уснуть.

Избегайте стимуляторов

Не употребляйте во второй половине дня вещества, оказывающие стимулирующие действие на мозг. К ним относятся сахар и кофеин, и, соответственно, все содержащие их продукты (десерты, шоколад и др.). Общая рекомендация ученых – избегать стимуляторов после 14.30.

Откажитесь от алкоголя и курения

И то, и другое существенно нарушает качество сна. Несмотря на распространенное мнение о том, что алкоголь помогает расслабиться и уснуть, на самом деле алкогольные напитки, как и курение, нарушают структуру сна и делают его беспокойным. Начинают преобладать неглубокие стадии сна, человек часто просыпается ночью и лишается полноценного отдыха.

Не употребляйте еду и напитки за 2 часа до сна

Не ешьте менее, чем за 2 часа до сна, иначе вы будете страдать от бессонницы из-за активной деятельности пищеварительной системы. Чтобы к вечеру вам отчаянно не хотелось есть, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточно сложных углеводов и белка вместо жиров и простых углеводов. Если не хотите вставать в туалет по несколько раз на ночь, постарайтесь не употреблять большое количество жидкости за 3-4 часа до сна.

Дополнительные советы

9 вещей в вашей спальне, которые помогут улучшить качество сна

Хотите узнать еще больше полезной информации о сне?

Смотрите интервью с психиатром Республиканского Диагностического Центра Фидан Мамедовой, приуроченное ко Всемирному дню сна, на канале Umico TV.

Крепких вам снов, и берегите себя!