50+ полезных привычек: питаемся правильно

Сколько людей обещают себе с понедельника сесть на диету, а в пятницу вечером благополучно обо всем забывают – до очередного понедельника. Umico Live предлагает начать неделю с новой полезной привычки – питаться правильно. Да, именно так: правильное питание – это привычка. И если она будет с вами всю жизнь, лишние килограммы, плохое самочувствие и даже болезни уйдут сами собой. Правда, придется приложить усилия, чтобы сбалансированный рацион и искреннее нежелание есть неполезные продукты стали нормой в вашей жизни.

Каждую неделю в новом проекте Umico Live «50+ полезных привычек» мы рассказываем об одной полезной привычке, которая может улучшить качество жизни. Мы уже рассказали про здоровый сон, и как начать пить достаточно воды. Если эти две привычки войдут в вашу жизнь, наладить сбалансированное питание будет проще. Сейчас объясним почему, а также расскажем о других принципах здорового питания: какие продукты должны быть в вашей тарелке, как их готовить, когда питаться и даже какого цвета выбрать посуду.

Что надо делать?

Выбирать цельные и полезные для вашего организма продукты, искренне не хотеть еды из «черного списка». Соблюдать режим питания, где есть полноценные завтрак, обед и ужин. Есть только тогда, когда вы испытываете истинное чувство голода. Делать это неспешно, хорошо пережевывать пищу.

Почему это важно?

• Наше здоровье на четверть зависит от качества еды
• Сбалансированное питание позволяет получать из еды все нужные организму нутриенты и обходиться без дополнительных пищевых добавок
• Правильное питание — это предупреждение и даже лечение некоторых заболеваний, а также замедление процессов старения

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты

— Ансельм Брийя-Саварен

Как начать правильно питаться

Для начала посмотрите в свою тарелку

Начнем с основы основ – какие продукты всегда должны быть в вашей тарелки, а про какие лучше вовсе забыть. В 1992 году Министерство сельского хозяйства США впервые опубликовало пищевую пирамиду, она была несколько раз переработана диетологами, но в целом принята докторами во всем мире. Любопытно, что в ее основе – вовсе не продукты, а ежедневная физическая активность и достаточное потребление воды.

Первая ступень – цельнозерновые продукты, главные источники длинных углеводов. Это каши, неочищенный рис, хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки. Здесь же разместились растительные жиры – оливковое, подсолнечное, тыквенное и другие масла. Каждый прием пищи должен содержать продукты из этой группы.

---

---

Вторая ступень – овощи и фрукты, их также стоит добавлять на завтрак, обед и ужин. В среднем рекомендуется съедать 3 порции овощей (примерно 400 – 450 г в день) и 2 порции фруктов (до 300 г).

Третья ступень – это белковые продукты растительного происхождения – бобовые, семечки и орехи.

Четвертая ступень – животный белок – рыба и морепродукты, птица, яйца. Включать в рацион их советуют до двух раз в день.

---

Выбирайте качественные овощи и фрукты, яйца и мясо из фермерских хозяйств. 
Загляните к партнерам Umico «Kənddən Şəhərə» и «Kənd» за свежими продуктами и получите кэшбек 1,5%

Пятая ступень – молочные продукты (творог, йогурт, сыр). Для сбалансированного питания достаточно одной-двух порций в день. А вот молоком диетологи советуют не злоупотреблять: на самом деле оно содержит мало кальция, это не первоочередной продукт для получения этого минерала.

Шестая ступень – это животные жиры из красных сортов мяса (говядина, свинина) и сливочного масла. Здесь же быстрые углеводы: хлеб, выпечка и макаронные изделия из белой муки, очищенный рис. Продукты, которые стоят на самой верхушке пирамиды, в своем рационе стоит сокращать: красное мясо достаточно готовить1-2 раза в неделю, а быстрые углеводы не должны превышать 20% калорийности дневного рациона.

---

Что положить в корзину

---

Выбирайте продукты у партнеров Umico и получайте кэшбэк

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Это всего лишь рекомендации. Составляйте свой рацион, учитывая индивидуальные особенности: возраст и образ жизни, генетику, количество ферментов, кислотность желудка, непереносимость некоторых продуктов, аллергические реакции и другие заболевания. Если сомневаетесь в правильности своего рациона, обратитесь к диетологу.

От чего точно нужно отказаться

На самом деле не существует продуктов, которые помогут похудеть. Но есть те, которые должны быть в черном списке. Они ведут к проблемам с микрофлорой и несут лишь «пустые» калории.

Продукты, в которых много сахара. И это не только явные «вредители», типа тортов и пирожных, много сахара и в составе, например, соевого соуса. В этом списке есть и хлеб, в который добавлено много сахара и соли, поэтому его, как и хлебцы, нужно выбирать, внимательно читая состав. Сахара не должно быть, либо он должен стоять на последнем месте.

Продукты, которые содержат транс-жиры, а также маргарин. Альтернатива – топленое или сливочное масло жирностью 82,5%.

Продукты, которые содержат много соли. Это чипсы, картофель фри, в котором много акриламида. Он вызывает мутации в генах, которые становятся причиной онкозаболеваний.

Чрезмерное потребление промышленных растительных масел. Сократите количество блюд, которые залиты таким маслом (подсолнечным, соевым, кукурузным, хлопковым). Утром поджарили яичницу, днем заправили салат и котлетки. Это лишние калории (примерно 120 ккал в одной столовой ложке масла!) и нарушение в организме баланса омега-3 и омега-6, что может привести к общему воспалению и сбою в работе гормонов.

Жидкий сахар. Он есть во всех сладких напитках: пакетированные соки, фреши, сладкие йогурты, коктейли.

Переработанное мясо. Колбаса, сосиски, ветчина, копчености – во всем много соли, сои и других лишних ингредиентов. Вообще, если в описании состава продукта больше двух строк, его лучше отложить.

Почему придерживаться правил здорового питания бывает трудно? 

Дело в том, что наш мозг настроен всегда экономить энергию (для этого и нужны привычки!) и получать ожидаемый результат. Вот почему после сложного дня мы автоматически выбираем знакомую готовую еду, насыщенную сахаром, жиром и усилителями вкуса.

---

Наладьте режим питания

Если вы полноценно завтракаете, обедаете и ужинаете, то чувство голода естественно испытывать через каждые 4-5 часов. Большинство диетологов утверждают, что здоровому человеку достаточно 3-4 приемов пищи. В перерыве на работе выпили капучино с печеньем, по дороге домой на ходу съели горсть орехов, а перед сном выпили стакан кефира – считается все, так за день набегает 5-6 приемов пищи, которые постоянно поддерживают высокий уровень инсулина в крови.

Как построить режим

1. Завтрак. Главный прием пищи. Никогда не пропускайте завтрак, он запускает все процессы в организме. И не смотрите на французов, которые обходятся круассаном и чашечкой кофе. Диетологи советуют начать утро с белкового завтрака (яйца, бобовые, рыба, не обезжиренный творог) и дополнить его полезными жирами. Это сочетание замедлит всасываемость белков и углеводов и даст чувство сытости надолго. Завтракать необходимо в первый час после пробуждения, а лучший десерт после завтрака — это свежие ягоды.
2. Обед. Самый плотный прием пищи. Лучшее время для обеда — с 12.30 до 15.30. Не бойтесь быстрых углеводов, в обед пришло их время. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы дополняйте овощами, бобовыми либо мясом, птицей или рыбой. Готовьте блюда из цельных продуктов.
3. Легкий ужин. Это очень сложный пункт для тех, кто поздно возвращается с работы и кому не удается полноценно обедать. Старайтесь, чтобы калорийность вашего ужина не превышала 25–30% дневного рациона.

Исследование американских ученых выявило, что люди, которые плотно не завтракают, за день съедают на 40% больше сладостей и выпивает на 55% больше газированных напитков, чем те, кто полноценно завтракает.

Чтобы наладить привычку питаться правильно, заведите пищевой дневник. Эта затея может показаться трудной, рутинной и неоправданной, но, как показывает практика, мы склонны думать, что питаемся более правильно, чем есть на самом деле.

---

Как вести дневник питания

Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня
Уже спустя неделю вы сможете оценить, какие продукты вас насыщают и приносят удовольствие, увидите, сбалансировано ли вы питаетесь, поймете, когда размер порций стоит увеличить или уменьшить. На этом этапе обзаведитесь кухонными весами и дотошно взвешивайте еду, чтобы понять, сколько калорий вы обычно съедаете. И будьте честными с сами собой – записывайте все и даже третье печенье, съеденное перед сном.

Оценивайте свой аппетит
Перед завтраком, обедом и ужином ставьте балл от 0 до 5, где 0 означает «очень голоден», а 5 – «совершенно сыт». Избегайте крайностей, лучше всего быть в том состоянии, когда аппетит можно оценить от 1 до 4.

Описывайте физическое и эмоциональное состояние
Постарайтесь почувствовать, как вы себя чувствуете до, во время и после еды. Что вы испытываете, когда голодны? Раздражение и нетерпение? Возможно, вы начинаете чувствовать голод после стресса, либо когда скучаете или грустите. Помогают ли вам сладости заполнить пустоту? Внимание к таким деталям помогает распознать истинный голод и отличить его от эмоционального.

---

Выбрать кухонные весы и получить кэшбэк 2% можно заказав онлайн на Maxi.az

---

Когда возникает ложное чувство голода

• Если ваше питание не достаточно сбалансированно
  Если ваше питание не достаточно сбалансированно. В рационе много быстрых углеводов, мало белка, который регулирует чувство сытости. Недостаток клетчатки также провоцирует к частым перекусам. Пищевые волокна формируют нашу микрофлору, которая контролирует вес, состояние гормонов и пищевые привычки.
• Если это эмоциональный голод
  Вы замечали за собой желание съесть конфету после стресса (эмоции могут быть и положительными, и отрицательными)? Задумайтесь, нужен ли вам этот лишний сахар. Есть другие способы справиться с эмоциями.
• При бессоннице
  Если вы спите меньше 7 часов в сутки, это может стать причиной голода и перебора калорий на следующий день.
• Если вы пьете мало воды
  Организм может ввести вас в заблуждение: он хочет пить, а не есть. Выпейте один-два стакана воды, чтобы понять, истинное ли у вас чувство голода.

---

Пересмотрите свои ритуалы и привычки

Чтобы лучше усвоить «как надо», уберите из своей жизни привычки, которые точно не о правильном питании. Возможно, изо дня в день вы что-то делаете на автомате и даже не задумываетесь, что вашему организму могут вредить такие, казалось бы, безобидные вещи.

• Садиться каждый понедельник на диету
• Плотно ужинать перед сном
• Голодать – за этим точно будет срыв
• Пить соки, напитки и любую калорийную жидкость вместо воды
• Бояться сложных углеводов
• Кусочничать
• Есть, когда грустно
• Есть быстро и на ходу, глотать пишу
• Доедать за ребенком или кем-то другим
• Есть и смотреть сериал или листать ленту в Instagram
• Есть, когда нет чувства голода
• Ходить в магазины голодным
• Зацикливаться на еде: делить продукты на «хорошие» и «плохие»

---

Дополнительные советы

1. Как ни странно, но первый пункт вовсе не про еду. Ложитесь спать вовремя, пейте достаточно воды и каждый свой день наполняйте физической активностью, которая приносит удовольствие.
2. Проанализируйте свой базовый рацион: сразу избавьтесь от пищевого мусора, разнообразьте его полезными и цельными продуктами. Калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов для каждого будет индивидуальным, но усредненная формула: 15-20% белков, 30% жиров, 55-60% углеводов.
3. Готовьте еду правильно. Тушение и запекание сохраняют полезные свойства продуктов.
4. Ешьте в спокойном состоянии и только тогда, когда вы испытываете истинное чувство голода. Тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь. Говорите «нет», если уже сыты, а тарелка полная. И приучите себя не подкладывать добавку.

---

Готовьте правильно

Выбирайте мультиварки и пароварки нашего партнера Optimal.az и получите кэшбек 2%.

---

А вот от жаренного на большом количестве масла лучше отказаться. Готовить на сковороде можно, но выбирать нужно хорошее покрытие. Выбирайте керамическое, гранитное (мраморное) или титановое – эти покрытия не содержат вредные вещества PFAS (перфтор-алкильные вещества), и еда не будет пригорать без масла или с его минимальным количеством.

Психологи уверяют, что цвет тарелок влияет на аппетит. Выбирайте синюю посуду — этот цвет аппетит снижает.

---

---

Во всем важны умеренность и баланс. Это касается любимого шоколада, вина и обедов у бабушки. Научитесь получать удовольствие от еды и просто наслаждаться моментом.