Само не пройдет. Как осознанное дыхание может улучшить здоровье

Каждый день мы совершаем около 20 000 вдохов и выдохов. Делаем это не осознанно и вряд ли задумываемся, что можно дышать правильно. На первый взгляд это звучит абсурдно, ведь наше дыхание работает на уровне врожденных рефлексов. Однако большинство из нас делает это неправильно. 

Сегодня в рубрике «Само не пройдет» разберемся, что такое осознанное дыхание, как научиться контролировать свою респираторную систему, чтобы избавиться от стресса и улучшить здоровье. Проект выходит в партнерстве с экспертами Республиканского Диагностического Центра (RDM). За обслуживание в центре вы получите кэшбэк бонусами Umico до 3,5%. 

Как мы дышим – неправильно 

Человек не осознаёт процесс дыхания и не контролирует его, пока не задумается об этом. Между тем дыхание – важнейший аспект жизни. В процессе дыхания в организм поступает кислород, выводится углекислый газ и другие компоненты. Дыхание обеспечивает нормальное течение обмена веществ и энергии в организме.

Объем легких среднего взрослого человека рассчитан на 4-6 литров воздуха. Но подавляющее большинство из нас вдыхает за один раз не более полулитра – почти в десять раз меньше, чем запланировано. Почему так происходит? Понаблюдайте за детьми, как они дышат. Вы заметите, что делают они это животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В итоге мы всю жизнь дышим поверхностно, едва заметно. Такое дыхание грудной клеткой считается неправильным, поскольку оно ослабляет мышцы диафрагмы, которая разграничивает грудную и брюшную полости, и портит осанку. При грудном дыхании человек на самом деле вдыхает лишь 400–500 мл.

Как дыхание грудью влияет на наш организм:

• мышцы зажимаются
• диафрагма теряет эластичность
• дыхание становится прерывистым и поверхностным
• кислород – топливо, необходимое для жизненной энергии, – не поступает в полном объеме
• без воздуха огонь метаболизма едва теплится, словно в печи с плохой тягой ухудшается кровообращение, появляется хроническая усталость, головокружение, ощущение «ватных» ног
• нарушение дыхания лежит в основе практически всех соматических заболеваний, неврозов, панических расстройств

Дышите глубже 

При глубоком дыхании живот поднимается и опускается, а грудь остаётся неподвижной. Это легко проверить: удобно сядьте или лягте, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Это поможет чувствовать, что именно двигается. Не обращайте внимания на внешние раздражители, сосредоточьтесь только на физических ощущениях. 

Польза глубокого дыхания заметна в объёме вдыхаемого воздуха. При поверхностном дыхании человек вдыхает 400–500 мл воздуха, потому что задействуются только верхние части лёгких, а при глубоком – 2–3 литра.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

В чем польза осознанного дыхания

Медленное и глубокое дыхание, вероятно, самое древнее лекарство, известное людям. Люди прибегают к нему инстинктивно, оно ассоциируется с охлаждением и успокоением. Мы начинаем так дышать, повинуясь интуиции, но сознательное дыхание можно совершенствовать с помощью тренировок.

Доказано, что осознанное дыхание:

• Помогает в лечении: снижает давление, облегчает диабет, астму, мигрени, депрессию и хронические боли. Есть доказательства, что осознанное дыхание уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет. 
• Улучшает когнитивные способности, в частности, внимания и памяти. Во время глубокого дыхания в организм поступает больше кислорода, а из-за этого кровоток становится более активным. И внутренние органы, в том числе самые важные, а также наш мозг лучше снабжаются кровью, а значит работают активнее. Этот метод дыхания значительно укрепляет сохранение в памяти только что приобретенного моторного навыка.
• Глубокое дыхание уменьшает стресс и любую форму тревожности.
• Ускоряет обмен веществ. У практикующих глубокое дыхание скорость метаболизма увеличивается, поэтому процесс сжигания лишнего веса идет быстрее.

Как начать дышать правильно

Чтобы начать, примите удобную позу – стоя, сидя или лежа. Положите обе руки на живот, на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох животом на восемь счетов и следите за тем, как он надувается. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Затем сделайте медленный выдох на восемь счетов, снова начиная с живота. Когда закончите, досчитайте до четырех и начните выполнять упражнение заново. Повторяйте, пока не устанете, и практикуйте упражнение каждый день, стараясь не пропускать ни одного дня.

Принципы правильно дыхания для здоровья

• Вдыхать нужно легко и бесшумно через нос, на полную глубину, при этом надувая живот.
• Выдыхать тоже нужно через нос. Исключение – занятие спортом или бег.
• Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох – в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику
• Не напрягайте грудную клетку. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа и появляется головокружение
• Для освоения дыхания животом рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые 30 минут. Два дня подряд. Затем повторите схему через 10 дней.
• Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.

Практикуйте 

Даосская мудрость гласит: «Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии». Научно доказано: медитация и респираторные упражнения действуют на мозг подобно антистрессовым медикаментам. Снимки, полученные с помощью электромагнитного резонанса, показывают, что область мозга, отвечающая за эмоции, у медитирующих не реагирует на внешнюю агрессию, а сердечный ритм остается стабильным. Делайте дыхательные практики хотя бы несколько раз в неделю – результат вы точно отметите.  

Для спокойствия ума

1. Начните глубоко и медленно дышать через нос. 
2. Чтобы мысли не разбегались, ведите счет длительности вдоха про себя. Кто-то досчитает до 3, а кто-то доберется и до 10. 
3. Затем начните считать, сколько занимает выдох. 
4. Ваша финальная задача – привести вдох и выдох к единому знаменателю.
5. Через две-три минуты практики заметите, что вам стало спокойнее.

Для активизации сил и ума. Дышите правой ноздрей, прикрыв левую.

Для расслабления. Дышите левой ноздрей, прикрыв правую.

Для ослабления контроля. Дышите через открытый рот, стараясь расслабить челюсти. Так вы ослабите хватку и отпустите напряжение.

Для охлаждения эмоций. Сверните язык в трубочку: вдыхайте через язык, выдыхайте носом.

Дышите осознанно – это ваш путь к здоровью!