Чтобы чувствовать бодрость и силу, необходимо регулярно заниматься спортом. Мы нашли на Umico Market все необходимое, чтобы вы смогли включить физические нагрузки в свою жизнь прямо сейчас: из дома, с нуля и с минимумом необходимого инвентаря. Включайте музыку для спорта!
Мы уверены, что для каждого человека можно подобрать комфортные и подходящие ему физические нагрузки. И если вы думаете, что спорт – это не ваше, то попробуйте снизить планку и заниматься физкультурой. Ниже вы найдете 3 разные программы тренировок, которыми можно заниматься дома.
Силовые тренировки
Под силовыми тренировками чаще всего подразумевают тренировки с собственным весом и отягощениями, которые направлены на увеличение мышечной силы.
Польза силовых тренировок:
- Увеличивают мышечную массу
- Делают тело подтянутым, рельеф – выраженным
- Развивают силу
- Помогают похудеть, скорректировать фигуру
- Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости.
Силовые тренировки являются основными в тяжелой атлетике, бодибилдинге и видах спорта, где необходима сила (метание диска или ядра). Однако такой вид нагрузки необходим для любого вида активности. Например, силовые тренировки используют бегуны для увеличения скорости бега и преодоления препятствий, бега в гору.
Программа силовых тренировок
Силовые тренировки могут быть круговыми – вы делаете 5 упражнений по 15-20 раз и так 5 кругов – или поочередные – в этом случае вы прорабатываете сначала одну группу мышц, затем переходите к следующей.
Важно, чтобы отдых между упражнениями/подходами был не более 1,5-2 минут, а во время упражнений вы придерживались определенного ритма или следили за пульсом (не выше 150 ударов в минуту).
1 вариант тренировки – Тренировка лежа
- Ягодичный мостик (5 подходов по 10 раз)
Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и упритесь в пол. Выталкивайте таз вверх и фиксируйте поясницу в верхней точке.
- Скручивания для нижнего пресса (5 подходов по 10 раз)
Лежа на спине, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Теперь поднимайте таз вверх, подтягивая колени к груди, а затем возвращайте обратно. Чем медленнее вы будете поднимать и опускать нижнюю часть туловища, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
- Подъем рук и ног, лежа на животе (5 подходов по 10 раз)
Упражнение помогает проработать спину. Попеременно или одновременно без рывков поднимайте обе руки и обе ноги, фиксируя в верхней точке, и также медленно опускайте обратно.
- Разведение ног, лежа на спине (5 подходов по 10 раз)
Поднимите ноги под прямым углом и медленно разводите и сводите их, не опуская. Это упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер и усиливает мышцы таза.
- Скручивания (5 подходов по 15 раз)
Лежа на спине, согните ноги и упритесь ступнями в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа руки за головой. Упражнение действует на верхние мышцы пресса.
2 вариант тренировки – Full-body workout
- Приседания с весом (5 подходов по 15 раз)
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гирю или гантелю (можно заменить бутылкой с водой). Приседайте до прямого угла в колене. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а в пояснице не было прогиба.
- Отжимания от пола (5 подходов по 10 раз)
Девушки могут начинать отжимания с упором на колени, а не на носки, это сделает упражнение легче. Упритесь руками в пол, опускайте туловище и поднимайте, но без резких толчков.
- Скалолаз (5 подходов по 15 раз)
Встаньте в планку на прямые руки, ноги на ширине плеч. Попеременно подтягивайте колени к груди. Таким образом, у вас получится скручивание. Упражнение задействует одновременно мышцы пресса, руки и ноги.
- Планка (5 подходов по 30-40 секунд)
Встаньте в планку на прямые руки, ноги на ширине плеч. Следите, чтобы макушка смотрела в стену, без изгиба в шее, ягодицы не выпирали и поясница не проваливалась. С каждым разом вы сможете стоять в планке все дольше!
- Прямые выпады (5 подходов по 10 раз)
Из положения стоя, руки в замке перед собой, попеременно делайте широкий шаг вперед, чтобы передняя нога согнулась под прямым углом, а заднее колено почти касалось пола. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой от пола.
Чередуя тренировки или заменяя некоторые упражнения на новые, вы можете сами регулировать сложность программы, а также делать упор на проблемные зоны или требующие внимания мышцы.
Пилатес
Это комплекс упражнений, который был разработан в первую очередь для лечебных целей. Польза пилатеса:
- Улучшение осанки
- Укрепление мышечного корсета
- Тонизирование организма
- Совершенствование гибкости
- Корректирование фигуры
Пилатес совмещает силовые упражнения без отягощения с дыхательными практиками. Такая тренировка поможет успокоиться и привести мысли в порядок, стать более гибким и пластичным, при этом улучшая фигуру.
Подписывайтесь на нашу рассылку и получайте уведомления о новых статьях!
3 вариант тренировки – Пилатес для начинающих
Перед началом обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы. Спокойная музыка поможет следить за дыханием.
- Скручивания позвоночника (3-5 повторов)
Из положения стоя медленно наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник, пока не коснетесь пальцами рук пола. Не нужно делать усилий для увеличения гибкости, достаточно собственного веса. Важно, чтобы мышцы в этом упражнении расслабились. Обратно возвращайтесь тоже с круглой спиной, чувствую каждый позвонок.
- Махи ногами (5 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу)
Можете использовать в качестве опоры стену или стол/стул. Из положения стоя отводите прямую ногу ровно в бок. Это упражнение поможет разработать, вытянуть и укрепить мышцы ног.
Чтобы усложнить его, используйте резинки для фитнеса. С их помощью вы отягощайте подъем ноги.
- Стол (5 подходов)
Встаньте на коврике на четвереньки и следите, чтобы в пояснице не было прогиба – спина прямая. Поднимите прямую правую руку вдоль уха и зафиксируйте на 30-45 секунд. Дальше сделайте то же с левой рукой. После этого выпрямьте правую ногу и точно та же зафиксируйте.
Для продолжающих можно усложнить это упражнение: выпрямляйте одновременно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ноги (накрест).
Упражнение помогает соблюдать баланс, координацию, и тренирует одновременно мышцы спины, рук, ног и ягодиц.
- Круги ногой
Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Поднимите на 45 градусов правую ногу и описывайте прямой ногой 10 кругов в воздухе. Потом поменяйте ногу. Повторите по 2-4 раза на каждую ногу.
- «Сотня»
Лежа на коврике, упритесь одной согнутой в колене ногой, а вторую прямую поднимите на 45 градусов (или обе сразу). Вытяните прямые руки вдоль тела и сделайте 5 небыстрых ударов по полу во время вдохов и выдохов. Далее сделайте 5 взмахов руками на вдох и 5 на выдох. Повторите упражнение 50-100 раз.
Йога
Йога – одна из самых древних систем как духовных, так и физических практик. Занятия йогой помогают:
- Развить гибкость и эластичность
- Подтянуть кожу и мышцы
- Скорректировать фигуру
- Стать спокойнее и бодрее
- Усовершенствовать свое тело
- Укрепить мышцы
- Развить выносливость
Йога имеет множество разновидностей. Для домашних тренировок больше подойдут хатха-йога и айенгара-йога. Для продолжающих действеннее будет пауэр-йога и кундалини (направленная на работу с сознанием).
4 вариант тренировки – Йога для начинающих
Занятие йогой – это не чередование упражнений, а плавное движение, которое перетекает из одного в другое. Поэтому здесь важно уделять внимание концентрации мышц, задействовать необходимые и сконцентрироваться на движении, а не на собственных мыслях.
Йогой лучше заниматься в облегающем костюме и с босыми ногами, чтобы лучше чувствовать работу пальцев и стопы.
- Тадасана
Встаньте прямо, сведите стопы. Подтяните живот, колени, ягодицы. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, распрямляется грудная клетка. Опустите плечи вниз, расслабьте челюсти, тянитесь макушкой вверх, а пальцами рук и ног вниз. Взгляд устремите вперед, дыхание ровное.
- Уттанасана
Из положения стоя медленно наклонитесь вперед с круглой спиной, достаньте кончиками пальцев до пола. Обхватите руками голени сзади. Тянитесь грудной клеткой к ногам, тяните таз вперед, чтобы разработать седалищные мышцы. Медленно с круглой спиной вернитесь в исходной положение.
- Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями и носками в пол и тяните таз вверх. Старайтесь поставить пятки на землю, макушка головы смотрит в пол, шея расслаблена. Спина должна быть ровной, а ваша поза – похожа на ровную гору. Чтобы выйти обратно, согните колени и опуститесь на пол, таз положите на пятки.
- Собака мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)
Лягте на пол на живот, положите ладони на уровне груди. На входе, выпрямляя руки, подтяните корпус, бедра и голени, оторвитесь от пола. Макушкой тянитесь вверх и делайте прогиб в груди, подбородок тоже тяните вверх. Ягодицы сведены, а плечи тянутся вниз. Обратное движение приведет в положение лежа на коврик.
- Дандасана
Сядьте на коврик, выпрямите ноги в коленях. Направьте пальцы ног на себя. Выпрямьте руки в локтях, поставьте ладони рядом с ягодицами. Втяните живот, плечи вниз, раскройте грудную клетку. Глаза смотрят прямо перед собой, челюсть расслаблена. Старайтесь тянуться макушкой вверх, выпрямляя позвоночник.
Во время всех упражнений йогой следите за дыханием, не забывайте о медленных и плавных вдохах и выдохах.
Любая умеренная физическая активность дает заботу нашему организму. Старайтесь придерживаться регулярности в тренировках и следите за своим телом. В здоровом теле – здоровый дух!
Товары для домашних тренировок выбирайте на Umico Market!
Если вы еще не с нами, кнопки для скачивания приложения здесь
Все в одном приложении!
