Uzun tətillər hər tərəfdən gözəldir. Həyatın adi ritminə qayıtmağın vaxtı gəldiyi an istisna olmaqla. Hələ özümüzün ən yaxşı versiyası ilə qayıtmaq istəyirik – yaxşı olar ki, artıq çəki olmadan. Bir-iki kilo yığmısınızsa, bu məyus olmağa səbəb deyil. Onlardan tez və asanlıqla ayrılmaq olar. Tətildən sonra necə formaya düşüb zövq alacağımız barədə kiçik bir təlimat hazırladıq.
1. Səhərinizi idmanla başlayın
İdmanın faydalarını qiymətləndirməməyə meylliyik. Bu düzgün deyil: idman metabolik proseslərin başlamasına kömək edir, tonusu artırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, stres səviyyəsini azaldır və idrak funksiyalarını stimullaşdırır. Bu necə işləyir? Biz yatarkən qan damarlarda yavaş bir sürətlə dolaşır, oyandıqdan sonra bütün proseslərin başlaması üçün 2-3 saat tələb olunur. Bu səbəbdən səhərlər depressiya, zehni və fiziki fəaliyyətimiz azaldığını hiss edə bilərik. İdman etmək daha sürətli oyanmanıza kömək edəcəkdir. Hər şey çox sadədir: hərəkət qan dövranını və bədənin bütün orqanlarına və sistemlərinə qida tədarükünü sürətləndirir. Beyinə aktiv oksigen tədarükü sayəsində müntəzəm məşqlərdən sonra bir müddət sonra yaddaş və diqqət konsentrasiyası yaxşılaşır. İdman həm də gün ərzində səmərəliliyi iki dəfə artırır. Məşq sizin daimi vərdişinizə çevrilirsə, sadə səhər məşqlərinin təsirini mütləq görəcəksiniz. Yalnız 10-15 dəqiqə səhər istiləşmə bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa və daha tez-tez yaxşı əhval-ruhiyyədə olmağınıza kömək edəcəkdir.
İdmanla məşğul olmaq, gündüz işlərinizi tənzimləməyə və fikirlərinizi düzəltməyə kömək edəcək oynaq və ya əksinə, sakit musiqi ilə günə başlamaq üçün əla bir səbəbdir. Sevdiyiniz musiqiləri qulaqlıqlardan və ya portativ dinamikdən səsləndirin – bunların hamısını Umico Market-də tapa bilərsiniz.
2. Səhər və gün ərzində su için
Tətildə qidalanma rejimimiz və su rejimimiz pozulur, bu səbəbdən də bədəndəki su-duz tarazlığı pozulur. Onu bərpa etmək üçün daha çox su içməlisiniz. Bundan əlavə, düzgün içmə rejimi həzmi yaxşılaşdırır, toksinləri bədəndən çıxarır və arıqlamağa kömək edir – bu, həqiqətən bir çox araşdırma ilə sübut edilmişdir. Birincisi, su kalori xərclərini artırır. Təxminən iki stəkan su içmək kifayətdir ki, 10 dəqiqədən sonra metabolik nisbət 30% artsın. Gündə 2 litr su içirsinizsə, bu, təxminən 100 kilokalori itkisinə bərabərdir. Yarım saat aşağı bir sürətlə üzsəniz, 40 dəqiqə piyada gəzsəniz və ya yarım saatdan çox döşəmələri yusanız, bu qədər kalori itirərdiniz.
İkincisi, su kalori istehlakınızı azaldır. Tez-tez aclığı susuzluqla qarışdırırıq: sadəcə bir stəkan su içmək – və artıq yemək istəmirsiniz. Susuzluğunuzu isə məhz su ilə yatırmaq daha yaxşıdır: limonad, meyvə suyu, süd, kompot – hər şeyin kalori miqdarı var. Xırda bir şey kimi görünür, amma araşdırmalar göstərir ki, su içən adam içdiyinə nəzarət etməyəndən 200 kalori az qəbul edir.
Üçüncüsü, su iştahanı və bədən yağını azaldır. Alimlər bunu da sübut etdilər və bu cür araşdırma apardılar. 50 artıq çəkili qadın gündə üç dəfə 2 stəkan su içdi: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən yarım saat əvvəl. Yemək də daxil olmaqla heç bir digər məhdudiyyət olmadı. Səkkiz həftə sonra artıq bir nəticə var idi – qadınlarda iştah azalmışdı. Yəni daha az kalori istehlak etdilər və əlavə kilo itirdilər. Orta hesabla, 8 həftədə hər biri təxminən 1,5 kiloqram arıqladı.
Suyu daim gözdə saxlamaq üçün onu gözəl bir qabın içinə süzün və yemək masasının üzərinə qoyun və ya özünüzə uyğun bir qabda gəzdirin – bütün bunları Umico Market-də tapa bilərsiniz.
3. Pəhrizinizi nəzərdən keçirin
Tətildən sonra tərəziyə çıxmaqdan çəkinməyin. Bir neçə kiloqram kökəlsəniz də, heç bir halda məyus olmayın – nə ac qalma, nə də ciddi pəhrizlər fayda gətirməyəcək. Əksinə, metabolik dərəcəni aşağı salacaq, aclığı artıracaq və toxluq hormonlarını dəyişdirəcəkdir. Uzun müddət aşağı kalorili bir pəhrizdə oturursanız, bədən yalnız yağ səbəbiylə deyil, əzələ toxuması sayəsində kilo itirəcəkdir. Yağ artmağa davam edəcək və əzələlər parçalanacaq. Əlavə olaraq, bu cür pəhriz ilə hormon istehsalında fasilələr əmələ gələcək. Artan miqdarda aclıq hormonu qrelin istehsal ediləcək, bu da daim ac qalacağınız anlamına gəlir. Bu səbəbdən uzun müddət yorucu bir pəhrizdən sonra çoxları kilo itirmək əvəzində əksinə kökəlirlər.
Kalorilərinizi diqqətlə izləyirsinizsə, dəqiq işləyən mətbəx tərəzisi istifadə edin. Onları Umico Market-də tapa bilərsiniz.
Nə etməli?Əvvəla sağlam qidalanma qaydalarına riayət etməyə çalışın, burada onlar haqqında ətraflı danışdıq. Tərkibində yağ olan bütün nişastalı, şirin, yağlı, duzlu və ədvalı qidaları xaric edin. Pəhrizə qatıq, kəsmik, xama, taxıl, pendir, tərəvəz, meyvə və göyərti əlavə etmək faydalı olar. Daha çox yeməkləri buxarda hazırlayın, qaynadın və sobada bişirin. Səhər yeməyini və ya axşam yeməyini əsasən meyvələrdən və ya nişastalı olmayan tərəvəzlərdən ibarət olan qidalandırıcı smuzi ilə əvəz edə bilərsiniz. Bu, həm də pəhrizdəki vitamin, mineral və antioksidan miqdarını artırmaq üçün əla bir yoldur. Daha bir neçə tövsiyə:
- əti bişirin, qızartmayın;
- daha az yağ tərkibi olan süd məhsulları götürün;
- nişastalı tərəvəz və ya taxıl əvəzinə yaşıl tərəvəzlərlə garnir hazırlayın;
- souslar və mayonez almaq əvəzinə göyərti ilə təbii pomidor sousu və ya sarımsaqlı xama xazırlayın;
- tam, emal olunmamış qidalardan istifadə edin;
- bütün içkiləri su ilə əvəz edin.
Texnika sağlam qidalanma qaydalarına riayət etməyə kömək edəcəkdir. Multibişiricidə və ya tezbişiricidə pörtlətmək, sobada və ya buxarda bişirmək olduqca xoşdur. Ləzzətli və faydalı smuziləri isə blenderdə daha tez hazırlamaq olar. Bütün bunları Umico Marketdə tapa bilərsiniz.
İkincisi, yediklərinizə diqqət yetirin. 3-4 saatdan bir yeyin, yolda qəlyanaltı etməyin, gizli kalori istehlak etməməyə diqqət edin. Gündə lazımsız əlavə 500 kkal yemək asandır:
- əlavə bir qaşıq bitki yağı – 120 kkal
- alma – 100 kkal
- bir stəkan meyvə içkisi – 150 kkal
- şəkərli çay – 50 kkal
- südlü sıyıq – 30 kkal
- brokoliya pendir əlavə etmək – 60 kkal
Digər “tələ” isə souslardır, kalori miqdarı əsas yeməklə qarnirin kalorisindən çox olur. Yüz qram qaymaqlı sous 400 kkaldır! Müqayisə edin: 100 qram təbii pomidor sousu göyərti ilə cəmi 80 kkal.
Üçüncüsü, porsiyalara diqqət yetirin. Ümumiyyətlə, son dərəcə yaxşı və ya pis məhsul yoxdur. Hamısı zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan ibarətdir. Bədənə lazımlı miqdardan artıq bir şey verilirsə, nə yeyirsinizsə çəki artacaq.
Çəkinizə nəzarət etmək üçün yaxşı tərəzi alın. Bircə çəkinizi hər gün yoxlamayın! Həftədə bir dəfə kifayətdir. Düzgün göstərən tərəzilər Umico Market-dən seçilə bilər. Xiaomi’dən olanlar, çəkiyə əlavə olaraq bədəndəki yağ və su miqdarını da ölçə bilər və ya əzələ kütləsini təyin edə bilər. Bu məlumatlara əsasən, tərəzi BMI-nizi hesablayır və gündəlik kalori istehlakınızı tövsiyə edir.
4. Piyada gəzin
Bir çox insan oksigenin arıqlamaq üçün nə qədər vacib olduğunu bilmir: o, həqiqətən “yağ yandırır”, bu onun kimyəvi “məşğuliyyətidir”. Buna görə arıqlamaq istəyən insanların təmiz havada gəzməsi vacibdir. Gündəlik 15 dəqiqəlik gəzinti ən az 50 kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir. Mütəxəssislər, bu 15 dəqiqə və 50 kkalın beldə əlavə santimetr meydana gəlməsində həlledici bir amil ola biləcəyini söyləyirlər. Digər faydası: belə bir gəzintidən sonra aclıq hiss etməyəcəksiniz. Ayaqlarınızı və budlarınızı normal gəzinti zamanı olduğundan bir az çox çalışması üçün sadəcə addım uzunluğunu artırın. Bu, əzələləri daha çox işləməyə məcbur edəcəkdir. Əlavə olaraq, bir çox tədqiqat gəzintinin emosional rifahımıza faydalı təsirlərini təsdiqləyir. Açıq havada 10 dəqiqə olmaq həyəcan hissini azaldır və əhvalı yüksəldir.
Bu pedometr almaq üçün bir səbəb deyilmi? İnanın, gündə neçə addım atdığınızı və nə qədər kalori yandırdığınızı görəndə orada dayanmaq istəməyəcəksiniz. Umico Market-də fitness qolbağı seçə bilərsiniz.
5. İstədiyiniz idman növü ilə məşğul olun
Fasilədən sonra fiziki fəaliyyətə qayıtmaq lazımdır. Ən çox zövq aldığınız idman və məşqlərdən başlayın. Rəqs edə bilərsiniz! Hər halda, fasilədən sonra həddindən artıq özünüzü yormamağa çalışın və maksimum nəticəni təqib etməyin. Yükü azaltmaq qorxulu deyil – tərəqqi itirmək qorxusu olmadan məşq rejiminə problemsiz daxil olun. Təlimə qayıtmaq üçün bəzi tövsiyələr:
- Orqanizm nisbtən normaya qayıdıbsa, yüngül kardio məşqləri ilə başlayın. Bu qaçış trenajorunda, idman velosipedində və ya ellipsdə aktiv gəzinti ola bilər.
- Yalnız bundan sonra güc məşqlərinə asan bir rejimdə başlayın. Həftədə 3-4 məşq mütləq deyil. mütləq deyil bir və ya iki dəfə kifayətdir.
- Hər məşqə bir isinmə ilə başlayın. Fasilə zamanı bağlar elastikliyini, oynaqlar isə hərəkətliliyini itirir. İstiləşmə onları yükə hazırlayacaqdır. Dərsin özü 60 dəqiqədən çox olmamalıdır.
- Standart oturub-durma, pres, jim və bu kimi məşqlərdən başlayın. Hər bir əzələ üçün bir məşq optimal yoldur. Eyni zamanda, özünüzü həddindən artıq yükləməyin: 10 yanaşma edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, 8-də dayandırın.
- Yükü tədricən artırın. Bu rejimdə, fitness səviyyənizə görə 2-3 həftə məşq etməlisiniz. Gündəlik rejimə və qidalanmağa riayət etsəniz, bir neçə həftə ərzində adi ritminizə qayıdacaqsınız.
Artıq evdə bir idman zalı təchiz edə bilərsiniz. Bunun üçün Umico Market-də hər şeyi tapa bilərsiniz: qantel, matlar və müqavimət lentlərindən tutmuş möhkəmləndirici avadanlıq və qaçış trenajorlara qədər.
6. Yatmağa vaxtında gedin və kifayət qədər yatın
Diyetoloqlar effektiv arıqlamaq üçün ən azı 8 saat və vaxtında yatmalı olduğunuzu qeyd edirlər. Əlbətdə ki, məsələ yatarkən yemək yeməməyimizdə deyil. Bu necə işləyir:
- Yuxu iştaha təsir edir. Daha doğrusu, yuxusuzluq qrelin və peptid-1 hormonlarının istehsalına təsir göstərir. Kişilərdə və qadınlarda bu hormonların müxtəlif yollarla istehsal edildiyi, ancaq yenə də çəkiyə təsir etdiyi ortaya çıxdı. Kişilərdə yuxusuz qalmaq iştahı artıran bir hormon olan grelin səviyyəsini artırır. Qadınlarda toxluğu idarə edən bir hormon olan peptid-1 (leptin) azalır. Kifayət qədər yatmadan, onsuz da daha çox yemək istəyəcəyik.
- Kifayət qədər yatmamaq stresə gətirib çıxarır. Burada stress hormonu kortizol ön plana çıxır. Yalnız kilo itkisinin deyil, bir sıra əzələ kütləsinin qarşısını alır və eyni zamanda zülalların məhv olmasını və qanda qlükoza səviyyəsinin artmasını stimullaşdırır. Bütün bunların azaldılması da fayda verməyəcəkdir.
- Yuxu əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır. Yuxu zamanı hipofiz daha çox böyümə hormonunu sərbəst buraxır ki, bu da vücudumuzun özünü bərpa etməsinə kömək edir və əzələ kütləsinin artmasına cavabdehdir. Bu sehrli hormon arıqlamağa kömək edən maddələr mübadiləsini də artırır.
- Zəif yuxu motivasiyanı azaldır. Yuxu pozğunluğu, qərar qəbul etmək və özünə nəzarət etməkdən məsul olan beynin frontal hissəsindəki fəaliyyətini azaldır. Bundan əlavə, araşdırmalar yuxu olmamasının kalori, karbohidrat və yağ baxımından yüksək qidalara olan asılılığınızı artıra biləcəyini göstərmişdir. Bu halda çəkini izləmək daha çətin olacaq.
Sağlam və rahat yatmağınız üçün nəmləndiricidən istifadə edin. Yataq otağında rahat bir göstəricinin 50-70% olduğu bildirilir. Başqa nə kifayət qədər yatmağa kömək edəcək? Göz maskası, əla yastıq və yumşaq bir yorğana Umico Market-də rast gəlmək olar.
Tətildən sonra sərt pəhrizlər və yorucu məşqlər etmədən formada ola bilərsiniz. Özünüzə vaxt verin, lakin faydalı vərdişlərinizə riayət edin. Hər səhərinizi idmanla və bir stəkan su ilə başlayın. Yediklərinizə diqqət yetirin – sağlam bir pəhriz saxlamağa və növbəti tətilə qədər bütün şirniyyatları saxlamağa çalışın. Sevdiyiniz idman növləri ilə məşğul olun, daha çox hərəkət edin və kifayət qədər yuxu alın – 2-3 həftədə nəticəni görməlisiniz.
Umico sizə səmərəli bir həftə arzulayır!
Alış-veriş edin, keşbek qazanın və maliyyənizi idarə edin
Hamısı bir tətbiqdə!
