50+ faydalı vərdiş. Belinizi düz saxlayın

Bu terminin çox sadə bir anlamı var, qamət bədənimizin normal mövqeyidir. Düzgün bir həyat tərzi sürə bilərik, mütəmadi olaraq idmanla məşğul ola bilərik və eyni zamanda nəyinsə nədən tez-tez ağrıdığını başa düşə bilmirik. Səbəb sadəcə belimizi əyri saxlamağımızda ola bilər. Bədənizin vəziyyətini idarə etməyə başlasanız, məsələn, bel ağrısından, orqanların yerdəyişməsindən qurtula bilərsiniz və şübhəsiz daha cazibədar görünəcəksiniz. Düz qaməti nə cür sağlam vərdişə çevirməli və bunun niyə gözəllik və sağlamlığın qarantı olduğunu sizə izah edəcəyik.

Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilmək üçün «50+ Faydalı Vərdiş»layihəsi ilə gəldik. Nestle Fitness ilə birlikdə həyat keyfiyyətini həqiqətən yaxşılaşdıra biləcək bir sağlam vərdişdən bəhs edirik.

Nə etmək lazımdır?

Gün ərzində qamətinizə nəzarət edin: kompüterdə işləyərkən, küçədə gəzərkən, televizor seyr edərkən və ya qab yuyarkən. Çox güman ki, əvvəlcə düzgün bədən vəziyyətini 15-20 dəqiqədən çox saxlaya bilməyəcəksiniz. Xüsusi məşqlər edin, aşağı topuqlu rahat ayaqqabılara üstünlük verin, kompüterdə işləməyinizə ara verin. Tezliklə xüsusi nəzarət olmadan belinizi düz tutmağa alışacaqsınız. Düzgün duruşun bədənin təbii mövqeyi olduğunu unutmayın.

Bu niyə vacibdir?

• Düzgün duruş oynaqların, əzələlərın və onurğa sütununun yüklənilməsini azaldır və onları zədələnmədən qoruyur. Bundan əlavə, düzgün duruş əmək qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
• Yanlış duruş halında onurğa əyriliyi (lordoz, kifoz və skolyoz) inkişaf edir, daxili orqanların fəaliyyəti çətinləşir və bir çox xəstəlik ortaya çıxır.
• Yanlış duruş xarici görünüşümüzü pozur. İkiqat çənə, sallanan sinə, böyük qarın və formasız budlar əmələ gəlir.
• Duruş əhval-ruhiyyəyə təsir edir. Əyilib əyləşdiyimiz zaman xoşagəlməz və ya kədərli bir şey haqqında düşünməyə başlayırıq. Əksinə, düzgün duruşla pozitiv düşünmək və özünə güvənmək daha asandır.

Corc Bernard Şou

“Sağlam bir millət milliyətinə fikir vermədiyi kimi, sağlam bir insan da onurğa sütununa fikir vermir.”

Düzgün qamət

Həll çox asan görünür – düz oturmaq və düz durmaq lazımdır. Ancaq hər şey o qədər də asan deyil. Belimiz düz olmaq üçün yaranmayıb, çünki onurğa təbii olaraq bir az əyilir. Zorla dik duruş onun üçün əyilməkdən yaxşı deyil. Hər iki poz da onurğa sütununa həddindən artıq təzyiq göstərir.

Düzgün duruş qulaqların çiyinlərlə bərabər olduğu və çiyin bıçaqlarının geri qoyulduğu duruşdur. Yaxşı duruşun üç əsas əlaməti var:

1. Klavikulalar üfüqi olaraq eyni səviyyədədir.
2. Çiyin bıçaqları və çiyinlər onurğa ilə simmetrikdir.
3. Ayaqlar eyni uzunluqda, qarın içəri çəkilib.

Duruşla bağlı problemlərin olub olmadığını necə başa düşmək olar

Çiyələmək xəstəlik deyil, özünüz üçün rahat, ancaq bədəniniz üçün narahat olan bir vərdişdir. Bütün bədən səhv duruşdan əziyyət çəkir, baxmayaraq ki, ilk baxışdan nəzərə çarpmır. Duruş probleminizin olub olmadığını deyə biləcəyiniz yeddi sadə əlamət var.

1. Bel ağrısı. Səhv qamət vəziyyətində ən bəlli və qaçılmazdır. Ən çox görülən ağrı səbəbi onurğa toxumalarındakı dəyişikliklərdə, əzələlərin və oynaqların həddindən artıq yüklənməsi səbəbindən kas-iskelet zədələnmələrində, spazmlarda və sıxılmış sinirlərdədir. Bütün bunlar bir şəkildə qamətdən təsirlənir.

2. Tez-tez baş ağrısı. Servikal belin səhv bir mövqeyi qan dövranını pozur, intervertebral disklərin toxumalarının vaxtından əvvəl aşındığı osteokondrozun inkişafına səbəb olur. Nəticədə tez-tez baş ağrısı alırıq.

3. Gərginlik zamanı nəfəs darlığı və ürək çarpması. Artıq çəkiniz və sağlamlıq problemləriniz yoxdursa, lakin pilləkənlərdən qalxmaq sizin üçün sanki bir marafondursa, bunun səbəbi yenə də duruşunuzda ola bilər. Çiyələmək səbəbindən daxili orqanlar sıxılır və deformasiya olunur. Ağciyər və ürək əziyyət çəkən ilk orqanlardır, güclü çiyələmək isə mədə-bağırsaq traktının orqanlarına təsir edir.

4. İdmanla məşğul olduğunuz zaman travma alırsınız. Bir çoxumuz günün çox hissəsini işdə oturaraq həddindən artıq statik stress keçiririk. Belə bir həyat tərzi ilə idman zalında hazırlıqsız məşq etmək qərarına gəlsəniz, çox güman ki, zədələnəcəksiniz. Səhv duruşdan xarab olan kas-iskelet sistemi qeyri-adi yüklərə davam gətirə bilmir. Nəhayət fiziki formanızla məşğul olmaq qərarına gəlmisinizsə, əvvəlcə belinizi hazırlayın.

5. İdmandan sonra sinə ağrısı. Ürək və ağciyər probleminiz yoxdursa, səbəb interkostal nevralji ola bilər. O, sinir boyunca yayılan ağrı ilə özünü hiss etdirir. Bu ağrıların səhv duruş da daxil olmaqla bir neçə səbəbi var. Səhv duruş səbəbindən əzələ tonusu pozulur, sinir uclarını qıcıqlandıran spazm meydana gəlir.

6. Xroniki yorğunluq. Səhv duruş əzələlərdə gərginlik balanssızlığı yaradır və bu da əlavə stressə səbəb olur. İstirahət çatışmamazlığı və yuxu pozğunluğu ilə yanaşı “ofis sindromu” adlandırılır.

7. Görünüşünüz yaxşılığa doğru dəyişməyib. İkiqat çənə, sallanan sinə, böyük qarın, formasız budlar – ehtimal ki, bu “simptomlar”la pəhrizə başlamaq deyil, duruşunuzu düzəltmək lazımdır. 

Düz belə aparan 9 addım

Duruş erkən uşaqlıqda formalaşır, lakin bu, bir yetkinin onu inkişaf etdirə bilməyəcəyi demək deyil. Bununla birlikdə, beldəki minimal əyilmənin necə davam etdiriləcəyini öyrənmək vaxt və fokuslanmış səy tələb edir, çünki beyni yenidən öyrətmək asan bir iş deyil. İllər keçdikcə bir duruşa alışmış olsanız, beyin bunu təbii və rahat duruş kimi qəbul edir.

1. Belinizi necə düzgün tutacağınızı unutmayın. Təlimçi və ya digər bir məlumatlı şəxs düzgün bədən vəziyyətini qurmağınıza kömək edə bilərsə yaxşıdır. Əgər belə bir tanışınız yoxdursa, videonu internetdən tapın. Məsələn, burada sertifikatlı güc fiziki hazırlıq mütəxəssisi olan Ceff Kavalyer boynun və belin hansı mövqelərin doğru olduğunu izah edir. Kavalyerə etibar etmək olar: o, neyrofiziologiya üzrə bakalavrdır və Amerika milli beysbol komandasının keçmiş fizioterapevt və güc məşqləri mütəxəssisidir.
   

2. Gün ərzində duruşunuza nəzarət edin. Televizora baxarkən, qab yuyarkən, gəzərkən. Çox güman ki, əvvəlcə bədəninizi düzgün vəziyyətdə 15-20 dəqiqədən çox saxlaya bilməyəcəksiniz. Zəngli saat qurun, xüsusi tətbiqlər və ya messencerdə bir chatbot quraşdırın. Məsələn, teleqramdakı “Belini düzəlt” kanalı hər saat sizə qamət haqqında xatırladacaq. Müntəzəm məşqlə bədən səyləri qəbul edəcək və artıq özünüzə nəzarət etmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız.

3. Telefona düzgün baxın. Biz telefonla çox vaxt keçiririk. Çoxları telefonun və ya noutbukun ekranına baxaraq nə qədər əyri durduqlarına diqqət yetirin. Telefonunuzu 60 dərəcə bucağında düz qarşınızda saxlamağa çalışın.

4. Düzgün oturun. Avtomobildə elə oturun ki, qollarınız uzadılmış vəziyyətdə sükanın yuxarı hissəsinə çatsın. Avtomobil oturacağının onurğa sütununun fizioloji əyriləri ilə uyğunlaşacaq qədər sərt olduğundan əmin olun.

Uzun müddət kompüterdə işləyirsinizsə, iş yerinizin erqonomikliyini düşünməlisiniz. Ən əsası masa və oturacağın optimal hündürlüyünü tapmaqdır. Həmişə hündür arxası olan oturacağı və ya kreslonu seçin. Masa arxasında oturarkən ekranın yuxarı hissəsi göz səviyyəsində və qol uzunluğunda olmasında əmin olun. Dirsəklərinizi masanın üstündə saxlayın. Bu, boynu neytral vəziyyətdə saxlayacaq və az yorulacaq. Burada iş yerinizi necə düzgün bir şəkildə təchiz edəcəyinizi ətraflı təsvir etdik. Yeri gəlmişkən, 135 dərəcəlik bucaqda əyləşdiyiniz zaman beliniz ən az stress yaşayır.

5. Düzgün vəziyyətdə yatın. Yatdığınız poz da duruşunuza təsir göstərir. Onurğa çox gərgin olduğu üçün üzü üstə yatmağınız məsləhət deyil. Yan tərəfdə yatmaq və baldırlarınızın arasına kiçik bir yastıq qoymaq daha yaxşıdır. Beliniz üstə yatırsınızsa, baldırlarınızın altına bir yastıq yerləşdirə bilərsiniz. O, bədənin düzgün mövqeyini təmin edəcəkdir. Başın altındakı yastıq çox yüksək olmamalıdır, çünki boyun əzələləri və servikal bel üçün narahatdır.

6. İşdə fasilələr verin: hərəkət edin və belinizi uzadın. Bu, yalnız boyun və çiyin bölgəsi və bel əzələlərinin statik gərginliyini azaltmaq üçün deyil, həm də konsentrasiyanı artırmaq üçün lazımdır. Latviya alimləri iş və istirahət fasilələri arasında ideal tarazlığı tapdılar: yüksək məhsuldarlıq 52 dəqiqə iş və 17 dəqiqəlik fasilə tələb edir. Bu vaxtı sağlamlığınız üçün istifadə edin və məsələn, bu videoda olduğu kimi masanızda bəzi məşqlər edin

7. Çəkinizə nəzarət edin. Əlavə çəki olanda qarın əzələləri zəifləyə bilər, bu da çanaq və onurğa ilə bağlı problemlərə səbəb olacaq və bel ağrısına səbəb olur. Əlbəttə ki, bütün bunlar duruşa mənfi təsir göstərir.

8. Alçaq dabanlı rahat ayaqqabılar seçin. Hündürdaban ayaqqabılar əzələlərin yükünü artırır, təbii ki, ayaqlar daha tez yorulur. Bu cür ayaqqabı geyərkən dəstək funksiyası pozulur və ən əsası pelvik ox yerini dəyişir və duruş deformasiyaya uğrayır.

9. İdmanla məşğul olun və belinizi gücləndirin. Hər cür məşq sizə gözəl bir duruş yaratmağa kömək edə bilər. Yoga, Pilates, rəqs, üzgüçülük xüsusilə faydalıdır. Düzgün duruş üçün mütəmadi olaraq bel və qarın əzələlərinizi məşq edib gücləndirməlisiniz. 

Gözəl və düzgün duruş üçün bəzi məşq növləri:

“Pişik”

Başınızı düz tutaraq iki əl və iki ayaq üstə durun. Əlləriniz mütləq çiyinlərinizin altında olmalıdır və dirsəklər məşq boyunca düz qalmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı rahatlaşdırın, yuxarıya baxın və onurğa sütununuzu uzadın. Büzdümünüz ilə başınızın arxasına çatmağa çalışdığınızı təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman çənənizi sinənizə tərəf əyin, qarnınızı dartın və mümkün qədər belinizi yuvarlaqlaşdırın. 6-10 dəfə təkrarlayın. Bu məşq onurğanı yumşaq bir şəkildə uzadır, qarın əzələlərini gücləndirir, qan dövranını yaxşılaşdırır və eyni zamanda gövdə, çiyin və boyundakı gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Çanağın uzanaraq əyilməsi

Bu məşq bel ağrısını aradan qaldırmağa, qarın boşluğunu gücləndirməyə və həddindən artıq bel fleksiyasını düzəltməyə kömək edəcəkdir. Yerə arxası üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Belinizi yerə basaraq çanağınızı əyin. Qasıq sümüyünüzü göbəyinizə doğru çəkdiyinizi düşünün. Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, baldırlarınız səthdən bir az yuxarı qalxacaq və bel ilə döşəmə arasındakı boşluq tamamilə yox olacaq. Beşə kimi sayın, rahatlayın və 2-4 dəfə təkrarlayın.

Əl və ayaqların uzadılması

İki əl və iki ayaq üstə duraraq, sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni zamanda uzadın. Onları mümkün qədər yüksək qaldırmağa və tarazlığı qorumaq üçün sağ budunuza söykənməməyə çalışın. Bunun əvəzinə qarın əzələlərinizi qoşun – qarnınızı içəri çəkin və pressinizi sıxın. Bu mövqeyi 10-20 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni şeyi sol qolunuz və sağ ayağınızla edin. Məşqi hər tərəfdə 10 dəfə təkrarlayın. Bel, qol, ayaq və bud əzələlərini yaxşıca gücləndirir. Öz növbəsində inkişaf etmiş qarın və bel əzələləri onurğa sütununun sabitləşməsinə və duruşun daha asan saxlanmasına kömək edir.

«Uşaq pozu»

Bu, ən populyar yoga pozalarından biridir. Onurğa, qarın və bud əzələlərini yumşaq və zərif şəkildə uzadır, bel və çiyinlərdə gərginliyi aradan qaldırır. Ayaqlarınızı bir-birindən aralayıb diz çökün. Ayaqlarınızı və dizlərinizi bir araya gətirin ki, ayaq barmaqlarınız toxunsun və topuqlarınız yan tərəfə baxsın. İndi çanağınızı budlarınıza endirin və irəli əyilin. Bu vəziyyətdə qollarınızı bədən boyunca uzanmalı və başınızı yerə qoymalısınız. Rahatlamağa çalışın və dərindən nəfəs almağa başlayın. 3-5 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.

Tövsiyələrimizə əməl edin və sadəcə çiyinlərinizi və sinənizi düzəldərək həyat keyfiyyətinizi nə qədər yaxşılaşdıracağınıza təəccüblənəcəksiniz.

Umico və Nestle Fitness sizə hər günə sağlam bir vərdişlə başlamağınızı məsləhət görür!