50+ faydalı vərdiş. Beyninizi məşq etdirin

Beynimiz təəccüblü dərəcədə dinamikdir və daim dəyişir. Uyğunlaşmağı, sağalmağı, yenilənməyi və yeni sinir əlaqələrini yaratmağı bacarır. Gündəlik hərəkətlərimiz və ya hərəkətsizliyimiz ona sözün əsl mənasında müsbət və ya mənfi təsir göstərir. Beyin inkişaf və fəaliyyətinin ən qızğın vaxtına 16-25 yaşda çatır, bundan sonra isə idrak qabiliyyətlərimiz azalır. Yaxşı xəbər budur ki, bu tendensiya ilə müntəzəm beyin təlimi ilə mübarizə aparmaq olar. Elmi olaraq, beynin daha yaxşıya doğru dəyişmə qabiliyyətinə “neyroplastiklik” deyilir. Bundan tam faydalanmağınızı təklif edirik. 

Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilmək üçün “50+ faydalı vərdiş” layihəsini yaratdıq. Nestle Fitness ilə birlikdə həyat keyfiyyətini həqiqətən yaxşılaşdıra biləcək bir sağlam vərdişdən bəhs edirik. 22 iyul Dünya Beyin Günü qeyd olunur. Bu gün Mərkəzi sinir sisteminin əsas orqanının sağlamlığının vacibliyini qeyd etmək üçün 2014-cü ildə Dünya Nevrologiya Federasiyası tərəfindən elan edilmişdir. Bugün faydalı vərdişlərin idrak qabiliyyətlərimizi qorumağımıza və inkişaf etdirməyimizə kömək edəcəyi barədə danışacağıq.

Bu nəyə görə vacibdir

• Beynimiz dinamikdir və daim dəyişir. Hərəkətlərimizlə onu özümüz yaxşılaşdıra bilərik.
• Bütün insanlarda zehni qabiliyyətlər və yaddaş 30 yaşından etibarən tədricən zəifləməyə başlayır. Bu proses bəzilərində sürətli, bəzilərində isə daha yavaş olur – genetika və həyat tərzi rol oynayır.
• Prefrontal qabığın funksional pozğunluğunu frontal loblara təsir edən məşqlərlə dayandırmaq mümkündür. Üstəlik, beyin məşqinin təsiri əzələ məşqindən daha güclüdür.
• Neyroplastiklikliyin unikallığı ondan ibarətdir ki, yeni qabiliyyətlər demək olar ki, dərhal gözə görünür, lakin neyron zəncirlərin sabitliyi üçün minimum yeddi gün məşq tələb olunur.
• Beş həftə ərzində gündəlik 20 dəqiqə məşq etsəniz, vizual diqqətinizi 20%, yaddaşınızı isə 10% yaxşılaşdıracaqsınız.
• Təlimlər yaddaşa müsbət təsir göstərir, yeni məlumatları mənimsəmə, yeni bacarıqlara yiyələnmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, insanın intellektual və fərdi potensialını, həmçinin iş qabiliyyətini artırır.
• Araşdırmalar məşqlərin təsirlərinin on ildən sonra da davam etdiyini göstərir.

İnsanlar yaşadıqları, infrastrukturun olduğu, işıqların yandığı bir şəhəri və bir neçə yaşlı insanın yaşadığı tərk edilmiş kəndi müqayisə edin. Mürəkkəb problemləri həll etməyən və yaradıcılıq fəaliyyəti ilə məşğul olmayan bir insanın beyni tərk edilmiş bir kənddir.

Natalya Bextereva

Nə etmək lazımdır 

Məşq üçün gündə ən azı 10-20 dəqiqə ayırın – nəticəni görmək üçün bu kifayət edəcəkdir. Mütəmadi olaraq, həftədə ən azı beş dəfə, həvəslə məşq etmək vacibdir. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, həddindən artıq yorğunluqdan çəkinin. Məşq həvəsindən düşməkdənsə, ara vermək daha yaxşıdır. Yeri gəlmişkən, mütəxəssislər məşqi səhər yeməyindən sonra, beyin daha enerjili işləyəndə etməyi məsləhət görür, çünki yeməkdən sonra sinir hüceyrələri üçün “yanacaq” sayılan qlükoza tədarükü yenilənir. Bundan əlavə, beyin səhər daha yaxşı işləyir, axşam isə onun aktivliyi tədricən azalır. 

Özünüzə kömək edin

Yapon professoru, tibb elmləri doktoru və aparıcı tomoqrafiya mütəxəssisi Ryuta Kavaşima, 21-ci əsrin zehni pozğunluqlar dövrü ola biləcəyini deyir. Bu hansı səbəbdən baş verir? İnformasiya texnologiyalarının sürətli inkişafı bir tərəfdən bizə kömək edir, digər tərəfdən isə ziyan vurur. Özümüzdən daha çox kompüter və smartfonların yaddaşına və imkanlarına güvəndiyimiz zaman beyin zəifləyir. Son araşdırmalara görə, insan beyninin çox vacib hissəsi olan prefrontal qabıq kompüterdə oturarkən demək olar ki, fəaliyyət göstərmir. Yemək hazırlayarkən belə (bu proses həmişə beynin işini stimullaşdırmışdır) biz “qoşulmuruq”: mikrodalğalı sobanın və ya multi bişiricinin düyməsini bir dəfə basmaq kifayət edir.

Beyin fəaliyyətinə təsir edən digər bir amil də yaşla əlaqəli dəyişikliklərdir. Bu, gec-tez hamının başına gəlir. Təbiətlə mübahisə edə bilmərsiniz: 30 yaşından etibarən zehni qabiliyyətlər və yaddaş yavaş-yavaş pisləşir. Əlbəttə ki, çox şey genetikadan və həyat tərzindən asılıdır, lakin idrak qabiliyyətlərinin zəifləməsi 50-dən sonra mütləq nəzərə çarpır. Beynin funksiyaları pisləşir, xüsusən də prefrontal qabığın (yaddaş, öyrənmə və dili birləşdirir), hipokampus (yaddaşı möhkəmlədir) və striatum (motivasiya üçün cavabdehdir). Ən pis halda, bunların hamısı demansa səbəb ola bilər. Bu xəstəliyin müalicəsi yoxdur, lakin biz beynimizin cavanlığını uzada bilərik. Bunun bir çox elmi dəlili var.

Sinir hüceyrələrinin bərpa olmamasını aksioma, onların ölümünü isə zehni qabiliyyətlərin azalmasına səbəb olduğunu hesab etməyə öyrəşmişik. Ancaq 20-ci əsrin sonunda aparılan araşdırmalar bir insanın zehni fəaliyyət qabiliyyətinin dendritlərin tükənməsi səbəbindən azaldığını göstərdi (bunlar bir neyronlardan digərlərinə impulsların keçdiyi sinir hüceyrələri çıxıntılarıdır). Dendritlər stimullaşdırılmasa, atrofiyaya uğrayır və sinir impulslarını aparmaq qabiliyyətini itirirlər. Bu proses idman olmadan qabiliyyətlərini itirən əzələlərə bənzəyir. Uzun müddət yalnız uşaqlarda yeni dendritlərin yetişdirildiyinə inanılırdı. Lakin araşdırmalar yetkin neyronların da buna qadir olduğunu göstərdi. Onlar köhnə dendritlərin itkisini kompensasiya etmək üçün yeni tumurcuqlar yetişdirirlər. Bizim vəzifəmiz bu işdə onlara kömək etməkdir.

Beyin idmanı üçün 10 məşq

Vərdişləri dəyişdirmədikdə və yeni bilik olmadıqda, insan neyronların yalnız kiçik bir hissəsini istifadə edir. Digər orqanlar kimi beynin də gündəlik yükə ehtiyacı var. Budur bəzi məşqlər (hamısı asan deyil!), istifadə edə bilərsiniz:

1. Sadə suallara qeyri-adi cavablar tapın. Məsələn, sizdən soruşanda: “Nə yenilik?”, “Necəsən?”, “Nə var, nə yox?” – əzbərlənmiş cavabı avtomatik təkrarlamayın. Zarafatca kiçik bir hekayə və ya lətifə danışmaq olar. Bu halda yaddaş və nitq mərkəzindən məsul olan beynin sağ yarımkürəsini hərəkətə gətirəcəksiniz.

2. Adət etdiyiniz marşrutu dəyişin. Ələlxüsus, işdən evə və evdən işə həmişə eyni yolla qayıdırsınızsa. Beyin fəaliyyət göstərməsi üçün daim müxtəlifliyə və yeni təcrübələrə ehtiyac duyur. Eyni zamanda ətrafınızdakı hər hansı bir xırda detalı, yoldan keçənlərin geyimlərini, pəncərələri, lövhələri, evləri və mağazaları nəzərdən keçirməyə çalışın. Gördüyünüz göyərçinlərin, qırmızı maşınların və ya müəyyən bir hərflə başlayan obyektlərin sayını saya bilərsiniz. Qeyri-adi hərəkətlər, qeyri-adi hisslər və qoxular yeni sinir əlaqələrinin yaranmasına səbəb olur və əzbərləmə proseslərinə təsir göstərir

3. Yeni şeylər öyrənin. Adət etdiyimiz həllərdən istifadə etdiyimiz zaman beyin inkişafını dayandırır. Bu hal ilə tez-tez illərdir eyni işi görən təcrübəli mütəxəssislər arasında qarşılaşmaq olar. Buna görə, zehni səy tələb edən yeni və ya qeyri-adi şeylər edin. Bütün bunlar yaddaş tutumunu artıracaq, düşünməyi sürətləndirəcək, yeni sinir əlaqələrini gücləndirəcək və beynin funksional şəbəkələrini genişləndirəcəkdir. Lakin yeni olan hər şey beynimizə eyni şəkildə təsir etmir. Yüksək konsentrasiya tələb edən hər hansı bir şey daha çox müsbət təsir göstərir. Məsələn, musiqi alətində ifa etməyi öyrənmək, stolüstü oyunlar, oxumaq və ya rəqs etmək. Yeni bir dil öyrənmək, məlumatları qurma, analiz etmə və xatırlama qabiliyyətini inkişaf etdirir. Bu cür fəaliyyətlərdən əlavə bir bonus da budur ki, yeni şeylər öyrənməklə beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqla kifayətlənməyəcəksiniz, həm də lazımsız məlumatlara fikir vermədən diqqətinizi cəmləşdirməyi öyrənəcəksiniz.

4. Çəngəli çubuqlarla əvəz edin. Yemək həm də beyin üçün bir fəaliyyətdir. Yeni bacarıqları öyrənməyə çalışın! Ömür boyu çəngəllə yemisiniz? Çubuqları sınayın! Əvvəlcə çətin olacaq, amma beyin üçün əla bir məşq olacaq. Eyni şey beynimizin avtomatik olaraq etdiyi gündəlik fəaliyyətlərin əksəriyyətində edilə bilər, misal üçün dişlərin fırçalanması, paltar geyinmə, yemək bişirmə. Onu təəccübləndirə bilərsiniz: məsələn, dişlərinizi həmişəki kimi sağ əlinizlə deyil, sol əlinizlə fırçalayın və ya gözlərinizi yumaraq səhər yeməyini yeməyə çalışın.

5. Beyninizdə sayın. Əksəriyyətimiz bunu cihazların köməyi ilə edir və bu halda parietal zonada beynin şifahi saymaya cavabdeh olan hissələr iştirak etmir, Bu, sinir əlaqələrinin zəifləməsinə gətirib çıxarır. Hər gün ən sadə hərəkətləri etsəniz, bu baş verməz. Pul qalığını hesablayın, vurma cədvəlini təkrarlayın, avtomobillərin nömrələrini oxuyun. Bunu hər yerdə edə bilərsiniz: tıxacda dayanaraq və ya velosiped sürərək, hər halda beyniniz işləyəcək.  

6. Şeir əzbərləyin və ucadan oxuyun. Bu, zamanla sınanmış bir üsuldur, vacib olan məqam isə mənanı anlayaraq əzbərləməkdir. Hər həftə bir kiçik parça öyrətməyə çalışın, tədricən material miqdarını artırın. Bir çox təkrarlanmadan qorxmayın. Vaxt keçdikcə əzbərləmək üçün daha az vaxt lazım olduğunu görəcəksiniz. Yaradıcılığı sizi maraqlandırmayan müəlliflərin əsərlərini götürsəniz, təsir daha da güclü olacaqdır. Bu cür şeirləri öyrənmək üçün daha çox enerji tələb olunur. Ucadan oxumaq eyni dərəcədə faydalıdır. Bu diksiyanı, intonasiyanı yaxşılaşdırır və eşitmə yaddaşını inkişaf etdirir. Şeir sevmirsinizsə, mahnıların sözlərini əzbərləyin.

7. İntellektual oyunlar oynayın. Şahmat, nərd, sudoku, poker, müxtəlif tapmacalar ola bilər. Bu cür oyunlar beyni aktivləşdirir, yaddaş və diqqəti işə salır. Bundan savayı, şahmat və ya nərd oynamaq strateji düşüncəni inkişaf etdirir, hadisələri proqnozlaşdırmağı öyrədir. Şahmat tapşırıqlarının həlli də əla effekt verəcəkdir. 

8. Sinxron yazını təcrübə edin. Əlbəttə, eyni zamanda iki əllə, ələlxüsus da fərqli sözləri yazmaq əvvəlcə qeyri-mümkün bir iş kimi görünür. Məsələn, adınız və soyadınızı, çiçək adını və həftənin gününü. Bu məşq beynin hər iki yarımkürəsinin işini uyğunlaşdırır və aktivləşdirir, yaddaşın yaxşılaşdırılmasına və həcminin artmasına kömək edir. Gündə ən azı 2 dəqiqə sinxron yazı ilə məşğul olun. Çalışın ki, hər iki əlin xətti təxminən eyni olsun. 

9. Beyin aerobikası sayılan neyrobika ilə məşğul olun. Məşq zamanı beş hissin hamısı bir anda açılır. Metodika neyroloq alim Lourens Katz tərəfindən hazırlanmışdır. Mənası, sizin üçün adi olan şeyləri qeyri-adi yollarla etməkdir. Məsələn, evdə gözü bağlı hərəkət etmək, əşyaları toxunma və ya qoxu ilə təyin etmək. Yeni qoxular, hisslər və qeyri-adi hərəkətlər yeni sinir əlaqələri yaradır ki, bu da öz növbəsində intellektual qabiliyyətlərin inkişafına kömək edir.

10. Gün ərzində baş verənləri xatırlayın. Yatmazdan əvvəl bu gün başınıza gələnləri xatırlamağa çalışın: dialoq parçalarını, qarşılaşdığınız insanları, üz ifadələri və jestləri, hər telefon zəngini və gün ərzində yediyinizi. Oyandığınız andan etibarən bütün hərəkətlərin ardıcıllığını yenidən yaratmağa çalışın. Bunları mümkün qədər ətraflı təsəvvür etməyə çalışın. Eyni zamanda, xəyal, görmə, eşitmə və qoxu yaddaşınızı aktivləşdirmək vacibdir. Günü xəyali illüstrasiyalar şəklində xatırlamaq darıxdırıcıdırsa, gündəliyə başlayın və hadisələri mütəmadi olaraq kağıza təsvir edin (gündəlik tutmağın üstünlüklərindən artıq bəhs etmişik). Dostlarınıza baxdığınız filmlərin, tamaşaların, oxuduğunuz məqalələr və kitabların məzmununu danışmaq da faydalıdır. Bu, yalnız yaddaşı deyil, həm də nitqi inkişaf etdirir, söz ehtiyatını zənginləşdirir.

Alış-veriş edin, keşbek qazanın və maliyyənizi idarə edin

Hamısı bir tətbiqdə!