İmmunitetimizi düşüncə gücü ilə gücləndiririk. Sağlam olmağınıza kömək edəcək 5 vərdiş

Tam yuxu, balanslı qida və vitaminlər, idman və stresdən uzaq durma immunitet sistemimizi gücləndirir. Yeni bir şey eşitmədiniz? Səmimi etiraf edin, bütün bu məqamların hamısını yerinə yetirirsinizmi? Tərəfdaşımız Zeytun Pharmaceuticals ilə birlikdə immunitet sistemimizi gücləndirməyə kömək edəcək beş sadə gündəlik vərdişlərdən danışacayıq. Bunun hamısının sağlamlığımızla necə əlaqəli olduğunu izah edəcəyik. İşləyir ya yox – öz üzərinizdə yoxlamağınızı məsləhət görürük.

İmmunitet haqqında nələri bilməliyik

Yağışın altında islansanız immunitetiniz zəifləməz. İmmunitet sistemimiz milyon illər ərzində formalaşıb, hər növ “zərərvericilərə” qarşı əsas qoruyucudur. Dərimizə batan tikanın çıxardılmasından bədxassəli hüceyrələri məhv etməyə qədər bir sıra astronomik tapşırıqları yerinə yetirir. İmmunitet özünü mükəmməl şəkildə tənzimləyir – yağışda islandığınız halda zəifləməz. Lakin davamlı yorğunluq, sağlam olmayan pəhriz, stres və zəif yuxu tədricən immunitet sisteminin işinə zərər verir və infeksiyalara həssaslığımızı artırır. İmmunitet sisteminin keyfiyyətinə spirt, tütün tüstüsü və smoq mənfi təsir göstərir.

Soyuqlamısınızsa, bu hələ immunitetin zəifləməsi demək deyil. Yüngül bir soyuqdəymə orqanizmimiz üçün qorxulu deyil; əksinə, SARS minlərlə virusla daim yaxın olduğumuz üçün ödəməli olduğumuz kiçik qiymətdir. İmmunitet sisteminin kiçik bir problem tamamilə fərqli xəstəliklərə – sətəlcəm, dəri infeksiyaları, irinli otitis və sinüzit, onkoloji və otoimmün xəstəliklərə səbəb olur.

İmmunitetin payızda və qışda azalması bir mifdir. Sadəcə SARS riskini artıran daha çox amil var. Bağlı pəncərələrlə evdə daha çox vaxt keçiririk, buna görə yoluxma və xəstələnmə ehtimalı artır. Digər bir amil isə batareyaların yaratdığı quru havadır. Quruluq burun boşluğu selikli qişasının keçiriciliyini artırır, virus və bakteriyaların bədənə daxil olmasını və çoxalmasını asanlaşdırır.

Daha az xəstələnmək üçün sadə tövsiyələrə əməl etməlisiniz: aktiv bir həyat tərzi sürün, yaxşı yeyin, pis vərdişlərdən imtina edin. Bu səbəbdən immuniteti gücləndirən bir vasitə axtarmayın, sadəcə həyat tərzinizi və rejiminizi normallaşdırmalısınız.

---

Vərdiş 1. Kifayət qədər yatın  

Gündə ən azı 7-8 saat yatın. Əsas odur ki, qaranlıq, səssiz və yaxşı havalandırılan otaqda yatın. Gecə yarısından əvvəl yatağa gedin, daha rahat olmağınız üçün yatmadan əvvəl gəzin və maqneziumla zəngin qidalar (qoz-fındıq, lobya, ispanaq) yeyin. Onlar “yuxu hormonu” olan melatonini istehsal edirlər. Və, əlbəttə ki, yatmadan ən azı bir saat əvvəl smartfonunuzu kənara qoyun.

Bu immunitetlə necə əlaqəlidir?

Təəssüflər olsun ki, 8-9 saatdan çox yatarsanız, xəstəliklərə qarşı immunitet qazanmayacaqsınız. Yuxu çatışmazlığı isə immunitetinızı çox tez pozacaq. Hətta bir gecə belə az və ya zəif yatsanız, bədəndəki qatil hüceyrələrinin sayı kəskin şəkildə azalacaq – bu, viruslara və xərçəng hüceyrələrinə qarşı ilk müdafiə xəttidir. Bir yuxusuz gecə bu hüceyrələrin sayını 70% azalda bilər!

Gecə 6 saat və ya daha az yatanlarda soyuqdəymə riski 7 saatdan çox istirahət edənlərlə müqayisədə dörd dəfə artıqdır. 

Yuxunun təkcə kəmiyyəti deyil, eyni zamanda keyfiyyəti də vacibdir. Gecə istirahəti zamanı immunitet sistemini gücləndirən qlobal proseslər baş verir. Bu müddət ərzində immun hüceyrələrə çevrilən və immunitet sistemimizi yeniləyən sümük iliyinin kök hüceyrələri istehsal olunur. Az yatırıqsa, bu hüceyrələrin fəaliyyəti azalır. Həm də dərin yuxu sayəsində viruslarla və digər təhlükələrlə əlaqələr haqda olan immun yaddaşı güclənir. Gecələr bədən və beyin gün ərzində alınan məlumatları işləyir və xatirələr və antitellər yaradır. Məhz onlara görə orqanizmimiz, məsələn, suçiçəyi xəstəliyiniz olubsa, ona qarşı immunitet yaradır.

---

Vərdiş 2. Tam şəkildə və müxtəlif qidalarla qidalanın.

Kaloriləri deyil, proteinlər, yağlar və karbohidratları hesablayın. Bədəninizi ehtiyac duyduğu bütün qidalarla təmin etmək üçün boşqabınızda bir çox fərqli qida olmalıdır. Şəkər və rafinə olunmuş qidalardan çəkinin. Bu halda bütün biokimyəvi və fizioloji proseslər düzgün davam edir. Özünüzü sağlam hiss edəcəksiniz, immunitetiniz isə əla vəziyyətdə olacaq.

Bunun immunitetlə əlaqəsi nədir? 

İmmunitetimiz birbaşa yediklərimizlə əlaqəlidir. Bu bir zəncirdir. İmmunitet sistemi 70% immunoglobulinlər istehsal edən bağırsaq mukozasından asılıdır. Onlar bədənə daxil olan virusları və bakteriyaları zərərsizləşdirirlər. Bağırsaq mukozasının sağlamlığına içərisində yaşayan mikroorqanizmlər, yanı mikrobiota təsir edir. Yediyimiz qida isə mikrobiotaya təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, immunitet sistemini gücləndirmək üçün mikrobiotanın sevdiyi şeylərlə qidalanmaq lazımdır (bu o deməkdir ki, sizin də xoşunuza gələcək!).

Boşqabınızda nə olmalıdır:

• zülallar: ət, balıq, yumurta, kəsmik, tərəvəz zülalları (lobya, noxud və s);
• liflər: meyvə, tərəvəz və göyərtidə olan
• yağlar: qoz-fındıq, yağlar, avokado və s;
• mürəkkəb karbohidratlar: taxıl və dənli bitkilər – onlar qanda şəkərin səviyyəsini düzgün saxlayır;
• su içmə rejimi: təmiz su haqda unutmayın.

İmmunitet sistemini gücləndirmək üçün duzlu kələm, turşu xiyar, qatıq kimi fermentləşdirilmiş qidaları pəhrizinizə əlavə edin. 

Əlbəttə, bunu bilirsiniz, ancaq bir daha təkrarlayaq: immuniteti gücləndirmək üçün şəkər və rafinə olunmuş qidalardan, un, ağ düyü, sənaye yağı kimi qidalardan uzaq olmaq lazımdır. Məsələ orasındadır ki, şəkər və un immunitetə təsir edən mikrobiotanı balansdan çıxaran patogen mikrofloranın inkişafına kömək edir. Bundan əlavə şəkəri təmiz şəkildə yemirik, konfetlər, pirojnalar və sous isə bağırsaq mukozasını qıcıqlandırır. Cavab olaraq o, sadəcə daha az immunoglobulin istehsal edəcəkdir.  

---

Vərdiş 3. Bədəninizdə immuniteti artıran kifayət qədər vitamin və mineralların olduğundan əmin olun

Orqanizminizin kifayət qədər vitamin və minerallara sahib olub olmadığını bilmək üçün ildə ən azı bir dəfə ətraflı analizlər verin. Onları yeməkdən almaq ən yaxşısıdır, lakin ciddi çatışmazlıqlar varsa, həkiminizə müraciət edin. O, vitamin və mineral komplekslərini seçməyinizə kömək edəcəkdir.

Bunun immunitetlə əlaqəsi nədir?

• C vitamini əsas antioksidanlardan biridir. O, hüceyrələrə zərər verən hissəciklər olan sərbəst radikallarla mübarizə aparır. C vitamini ağ qan hüceyrələrinin sintezini stimullaşdırır və bununla da immunitet reaksiyasını artırır. Onu yeməkdən əldə etmək asandır: pəhrizinizə sitrus meyvələri, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, yerkökü, bolqar bibəri və çiyələk əlavə edin.

• E vitamini infeksiyaların bədənə yayılmasının qarşısını alan başqa bir güclü antioksidandır. E vitamini ilə zəngin qidalar – ispanaq, brokoli, badam, fıstıq, fındıq

• B6 vitamini – Bu vitamin immunitet sisteminin işləməsi üçün vacib olan kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir. B6 vitamini üçün banan, ton balığı, yağsız quş südü və noxud yeyin.
• D vitamini – İmmunitetimizin əsas qoruyucularından biridir, orqanizmə immunitet reaksiyasını tənzimləməyə kömək edir. D vitamini çatışmazlığı olduqda, T hüceyrələri kifayət qədər aktivləşdirilmədiyi üçün patogenlər vaxtında aşkar edilə bilmir. D vitamini almağın ən yaxşı yolu çölə çıxmaq və qida əlavələrini qəbul etməkdir. D vitamininin aktual dozasını təyin etmək üçün onun bədəndə nə qədər olduğunu bilməlisiniz. Bunun üçün testlərdən keçməlisiniz.

• Fol turşusu – yeni hüceyrələrin yaranması üçün və yenilənmə prosesi üçün lazımdır. Fol turşu paxlalılarda və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə olur.

• Dəmir – immunitet sisteminin əsas işçiləri olan ağ qan hüceyrələri daxil olmaqla hər hüceyrəyə oksigen çatdırılmasına kömək edir. Bədənimiz üçün çox vacibdir. Dəmir yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə və yağsız quş ətində çoxdur

• Selenyum – həmçinin immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, orqanizmin bir çox reaksiyalarında iştirak edir. Sarımsaq, brokoli, sardalya, ton balığı, göbələklərdə selenyum var.

• Sink – immuniteti daha da artıran antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Sink çatışmazlığı ilə bədənin qoruyucu hüceyrələri – T-köməkçiləri və T-qatilləri qeyri-kafi miqdarda sintez olunur, bu səbəbdən immunitet zəifləyir. Sink, əksər hallarda soyuqdəyməyə səbəb olan rinovirusların çoxalmasının da qarşısını alır. Ət, paxlakimilər, balqabaq tumları, yoqurt və yumurta yeyin – onlar sinklə zəngindir.

Qida əlavələri və vitamin komplekslərini Umico-nun tərəfdaşı Zeytun Pharmaceuticals-da tapa bilərsiniz. Bu apteklərdə mütləq 1,5% keşbek əldə edəcəksiniz:

---

Vərdiş 4. Aktiv olun, ancaq idmanla həddən artıq məşğul olmayın

İdmanla həddindən artıq məşğul olmaq immuniteti yorur. Həftədə 2-3 dəfə bir saat idman edin. Idman etmirsinizsə, gəzmək üçün gündə ən az 30 dəqiqə vaxt ayırın. Kompüterinizdə oturub çox vaxt keçirirsinizsə, aktiv fasilələr verin.

Bunun immunitetlə əlaqəsi nədir?

2005-ci ildə universitetdə idmanın immunitet sisteminə necə təsir etdiyini anlamaq üçün bir sıra təcrübələr apardıldı. Alimlər eksperimental siçanları üç qrupa böldülər. Birincisi oturaq həyat tərzi sürdü, ikincisi gündə 25-30 dəqiqə, üçüncüsü isə gündəlik 2,5 saat “məşq etdi”. Bütün siçanları eyni vaxtda qrip virusuna yoluxdurdular. Ən az sağ qalanlar son qrupda oldu – cəmi 30%. Birinci qrupdan 43% sağaldı, ikinci qrupdan isə 83% xəstəliyə qalib gəldi.

Nəticə aydındır – davamlı fiziki fəaliyyət immunitet sistemini gücləndirir, həddindən artıq gərginlik isə əksinə immunitet sisteminə pis təsir göstərir.   

İdman immuniteti nə cür gücləndirir?

Birincisi, müntəzəm idman ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır, qan təzyiqini aşağı salır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Bütün bunlar birlikdə sağlamlığımıza təsir edir.

İkincisi, idman zamanı qan dövranı yaxşılaşır, bu səbəbdən immunitet sisteminin düzgün işləməsi üçün lazım olan maddələr hüceyrələrə daha sürətli çatdırılır.Üçüncüsü, idman zamanı immunoglobulinlərin, neytrofillərin və təbii qatil hüceyrələrinin dövriyyəsi artır. Məşqdən sonra immun hüceyrələrin sayı təxminən 3 saat artır, lakin bu mütəmadi baş verdikdə, orqanizmin patogen mikroorqanizmlər üçün ümumi nəzarəti artır.

---

Vərdiş 5. Dərindən nəfəs alın və narahat olmayın

Narahatlıqlardan uzaq olmağa çalışın, heç olmasa onlara nəzarət etməyi öyrənin. Özünüzün stresə qarşı mübarizə yolunuzu tapın, misal üçün meditasiya, yoqa və ya tənəffüs praktikası.

Bunun immunitetlə əlaqəsi nədir?

Sinir yorğunluğu meydana gəldikdə, immunitetin müdafiə fəaliyyətini tənzimləyən hormonal sistem iflasa uğrayır. Nəticədə həssas olan immunitet sistemidir. Biokimyəvi səviyyədə qorxu kortizol hormonunun qanda səviyyəsini artırır. Çəki artımına, xroniki yorğunluğa, əsəbə, yuxusuzluğa, həzm probleminə səbəb ola bilər – bütün bunlar bədənin sağlam vəziyyəti deyil. Eyni zamanda, stres və çaxnaşma orqanizmdə immunitet sisteminin sabit işləməsinə cavabdeh olan lenfositlərin istehsalını azaldır. 

Alimlər narahat olan insanlarda respirator xəstəliklərinə yoluxma ehtimalının sakit insanlardan iki dəfə daha çox olduğunu sübut etdilər.

Eksperiment Pittsburqdakı Carnegie Mellon Universitetində aparılıb. Tədqiqatçılar 276 yetkindən son bir ildə ciddi stresin yaşayıb-yaşamadıqlarını soruşdular. Daha sonra iştirakçılara, soyuqdəyməyə səbəb olan az miqdarda viruslu burun damcıları verildi. Respondentlərin 39% -i xəstələndi – demək olar ki, uzun müddət stres altında olan hər kəs.

Günəş pleksusunda təzyiq, çiyinlərdə gərginlik, sıxılmış çənələr, nəfəs almaqda çətinlik – bədəninizdə bu xəbərdarlıq əlamətlərini hiss edirsinizsə, onları aradan qaldırmalısınız. Nəfəs alma, meditasiya və rahatlama texnikalarını sınayın – bunlar əslində bir çox xəstəliklərin profilaktikasıdır.

Gündə 7-8 saat yatın, müxtəlif qidalarla qidalanın, bədəninizdə kifayət qədər vitamin olduğundan əmin olun, həftədə 2-3 dəfə idman edin, çalışın narahat olmayın – bu halda daha az xəstələnməyə və hətta ümumiyyətlə xəstələnmək şansınız var.

Sağlam olun!