Lifli qidalar nədir?

Lifli Qidaların Faydaları və Gündəlik İstifadə Tövsiyələri

Qidalarda mövcud olan lifin (posa) sağlamlıq üçün böyük əhəmiyyət daşıdığı bilinir. Liflər bağırsaqlarınızdakı faydalı bakteriyaların qidalanmasını təmin edərək, həzm sisteminizin nizamlı işləməsinə böyük dəstək verir. Bəzi liflər çəki itirməyə, bəziləri qan şəkərinizi nizamlamağa, digərləri isə qəbizliklə mübarizədə sizə köməkçi ola bilər. Mütəxəssislər hər gün alınan 1000 kalori üçün 14 qram lif istifadəsini tövsiyə edirlər ki, bu da qadınlarda gündəlik 24 qram, kişilərdə isə 38 qram lif deməkdir. Lifli qidaları rasionunuza əlavə etmək çətin deyil; sadəcə, günlük lif istehlakınızı nəzərə almağa çalışın.

Yüksək Lifli Qidalar və Onların Faydaları

Yüksək lifli qidalar arasında aşağıdakılar mövcuddur:
Armud: Ən yaxşı lif mənbələrindən biri olan orta ölçülü armudda 5,5 qram lif, 100 qram çiy armudda isə 3,1 qram lif var.

• Çiyələk: Mürəkkəb aroması və zəngin qidalılığı ilə tanınan bu təravətli meyvədə C vitamini, manqan və müxtəlif antioksidantlar var. 1 stəkan çiyələkdə 3 qram lif, 100 qramında isə 2 qram lif mövcuddur.
• Avokado: Sağlam yağ mənbəyi olan bu meyvə, C vitamini, kalium, maqnezium, E vitamini və müxtəlif B vitaminləri ilə zəngindir. 1 stəkan avokadoda 10 qram, 100 qramda isə 6,7 qram lif var.
• Alma: Orta ölçülü alma 4,4 qram lif təmin edir; 100 qram almada isə 2,4 qram lif tapılır.
• Ahududu: Güclü ləzzətə malik olan bu lifli qida C vitamini və manqan ilə zəngindir. 1 stəkan ahududu 8 qram, 100 qramında isə 6,5 qram lif var.
• Banan: Orta ölçülü bananda 3,1 qram, 100 qramında isə 2,6 qram lif mövcuddur.
• Yerkökü: Vitamin və minerallarla zəngin bu kök tərəvəz, həmçinin beta-karoten mənbəyidir. 1 stəkan yerkökündə 3,6 qram, 100 qramında isə 2,8 qram lif var.
• Çuğundur: Folat, dəmir, mis, manqan və kalium baxımından zəngin olan çuğundur, qanda şəkərin nizamlanmasına və məşq performansına kömək edir. 1 stəkan çuğundurun 3,8 qramı, 100 qramının isə 2,8 qramı lifdir.
• Brokoli: Əsas tərkibində C, K vitamini və müxtəlif antioksidantlar olan brokoli, həm də protein baxımından zəngindir. 1 stəkan brokolidə 2,4 qram, 100 qramında isə 2,6 qram lif var.
• Ənginar: Lif baxımından ən zəngin tərəvəzlərdən olan orta ölçülü ənginarda 6,9 qram, 100 qramında isə 5,4 qram lif var.
• Brüssel kələmi: K vitamini və folat ilə zəngin Brüssel kələminin 1 stəkanında 3,3 qram lif, 100 qramında isə 3,7 qram lif mövcuddur.
• Mərci: Çox yüksək qidalı dəyərə malik olan mərci, 1 stəkanında 13,1 qram, 100 qramında isə 7,3 qram lif ehtiva edir.
• Barbun: Bitki mənşəli zülallarla zəngin olan bu qidada 1 stəkanında 12,2 qram, 100 qramında isə 6,8 qram lif var.
• Noxud: 1 stəkan bişmiş noxudda 12,5 qram, 100 qramda isə 7,6 qram lif mövcuddur.
• Kinoa: Yüksək protein və minerallarla zəngin olan kinonun 1 stəkanında 5,2 qram, 100 qramında isə 2,8 qram lif var.
• Yulaf: Ən sağlam lifli qidalardan olan yulafın 1 stəkanında 16,5 qram, 100 qramında isə 10,1 qram lif mövcuddur.
• Badam: Sağlam yağlarla zəngin olan çiy bademin 100 qramında 13,3 qram lif var.
• Çiya toxumu: Çox yüksək lif tərkibli olan çiya toxumunun 100 qramında 34,4 qram lif mövcuddur.
• Tünd şokolad: 100 qram tünd şokoladın (70-84% kakao olan) 10,9 qramı lifdir.

Lifin Sağlamlıq Üçün Faydaları və İstifadə Qaydaları

Bədən tərəfindən həzm edilməyən hər cür karbohidrat növünə lif deyilir. Bədənə birbaşa təsir göstərməsə də, liflər sağlamlıq üçün vacibdir. Diyet liflərinin faydaları:

• Xolesterolu Azaldır: Liflər həzm sistemində xolesterol sorulmasını azalda bilər.
• Sağlam Çəki İdarəsi: Yüksək lifli qidalar adətən daha az kalorilidir və toxluq hissini uzun müddət saxlayır.
• Həzm Sisteminə Təsir: Qəbizlik problemi olanlar daha çox lif istifadə edərək həzmi asanlaşdıra bilər.
• Qan Şəkərinin İdarəsi: Yüksək lifli qidaların həzmi daha çox vaxt aldığından, şəkər səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir.
• Xərçəng Riskini Azaldır: Lifli qidalar, xüsusən kolon xərçənginə qarşı qoruyucu təsir göstərir.

Lifli qidaları qidalanmanıza tədricən əlavə etmək və kifayət qədər su içmək, şişkinlik və qaz kimi problemlərin azalmasına kömək edəcək.