Orqanizminizə qulaq asın: intuitiv qidalanmanın sirri nədir

İntuitiv qidalanmanın əsas prinsipi orqanizmin nə istədiyini bilməsindədir, siz isə sadəcə onu eşitməlisiniz. İnanın ki bu, gün ərzində üçüncü şokolad olmayacaq. İntuitiv qidalanma, uzun müddətdir ki, bizi həyat sevincindən məhrum edən bütün pəhrizləri və məhdudiyyətləri əvəz edən yeməyə həssas və rasional yanaşmadır.

Təəccüblənəcəksiniz, lakin bədən çəki itirmək istəmir

Bədənimizdə çəkinin necə tənzimləndiyinə dair əsas anlayışdan başlayaq. Kiməsə elə görünə bilər ki, tərəzidə sabit bir rəqəm saxlamaq xüsusi səylər və pəhriz tələb edir, amma bu belə deyil. Metabolik mühərriklərimiz hər gün yandırdığımız enerji qəbul etdiyimiz enerji ilə uyğunlaşacaq və əksinə tənzimlənmişdir. Hətta gündəlik istehlakda qısamüddətli artım enerji istehlakının artması ilə kompensasiya edilir. Daha çox kalori yandırdığımız zaman daha çox yemək istəyirik.

Başqa nəyi başa düşmək vacibdir: bəzi insanlar gündə çox enerji sərf edirlər, digərləri isə daha az. Eyni bədən quruluşuna, eyni yaşda və oxşar həyat tərzinə malik iki insanın belə əsas metabolizmi fərqli ola bilər (bu, bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün minimum enerji miqdarıdır: bədən istiliyinin, qan dövranının, tənəffüsün, beyin funksiyasının, ürək döyüntüsü, həzm və qidanın assimilyasiyası). Biri digərindən gündə 500 kkal daha çox yandıra bilər, çünki bədəni bu şəkildə qurulmuşdur.

Təəccüblənə bilərsiniz, amma insan orqanizmi çox vaxt arıqlamaq istəmir və bütün gücü ilə buna müqavimət göstərir. “Əsas konfiqurasiyada” biz güclü bioloji enerji və çəki tənzimləmə sistemi ilə təchiz olunmuşuq. Gündəlik enerji ehtiyaclarımızı ödəmək üçün kifayət qədər yemədikdə, bədən metabolik inhibə sistemlərini işə salır. Bədəndə kalori çatışmazlığını hiss edildikdə və yağ ehtiyatı əridikdə, maddələr mübadiləsi də azalır – metabolik uyğunlaşma baş verir. Onunla biokimyəvi reaksiyaların sürəti azalır, aclıq hormonunun səviyyəsi yüksəlir və yemək daha cəlbedici olur. Ağıllı orqanizm xərclər istehlakını aşmamaq üçün enerji büdcəsini azaltmaq üçün mübarizə aparır: hüceyrələr yavaşlayır və gündəlik enerji istehlakı azalır. Aclıq və yemək vəsvəsəsi güclənir, zehni enerji dadlı bir şey axtarmağa yönəldilir.

Elmi məlumatlar göstərir ki, çəkiyə nəzarət üçün xüsusi bioloji mexanizm var: hər birimizin öz təyinat nöqtəsi var – genetik olaraq əvvəlcədən müəyyən edilmiş və yetkinlik dövründə kifayət qədər sabit saxlanılan optimal çəki. Əgər çəkini dəyişdirməyə çalışsaq, bədən müəyyən edilmiş nöqtəni saxlamaq üçün maddələr mübadiləsini və enerji sərfini buna uyğun olaraq tənzimləyir. Bu dəqiq rəqəm deyil, bədəninizin rahat olduğu bir diapazondur.

Nəyə görə pəhriz ən yaxşı seçim deyil  

Pəhrizlərin 80%-nin uğursuz olduğunu bilirdinizmi? Və orta hesabla, itirilən çəkinin 80%-i 5 ildən sonra geri qaytarılır, çəkisini müəyyən nöqtədə saxlaya bilənlərin dörddə birində isə stress və depressiya əlamətləri artır. Təəssüf ki, demək olar ki, hər pəhriz  özü ilə psixi pozğunluqlar gətirir. Özündən narazılıq, qidalanma pozğunluğu, depressiya və özünə hörmətin azalması – yuxarıda göstərilənlərin heç biri “sağlamlıq” anlayışına daxil deyil.

Bədənin əsas funksiyalar üçün ehtiyac duyduğundan daha az yemək yeyirsinizsə, bu stressdir, xüsusən də orqanizm planlaşdırılmamış aclıq və planlı pəhriz (könüllü aclıq) arasında fərqi ayıra bilmədiyi üçün. Nəticə eyni olacaq – maddələr mübadiləsi sürətinin azalması və aclıq hormonlarının səviyyəsinin artması. Sonrakı hadisələr müxtəlif yollarla inkişaf edə bilər. Siz aclıq siqnallarına məhəl qoymayacaqsınız və zaman keçdikcə onlar sönəcək (anoreksiyada olduğu kimi) və ya aclığa dözməyəcəksiniz, artıq yemək yeməyəcəksiniz və pəhrizin öhdəsindən gəlmədiyiniz üçün utanacaqsınız. Kimsə aclığı məğlub etməyi və arıqlamağı bacarsa belə, bunun üçün zəruri olan ciddi pəhriz yemək pozğunluqlarının inkişaf riskini daşıyır.

İntuitiv qidalanma nə təklif edir

Pəhriz və intuitiv qidalanma arasındakı əsas fərq diqqətin insanın çəkisindən rifah və həyat keyfiyyətinə keçməsini nəzərdə tutur.

“İntuitiv qidalanma” termini 1995-ci ildə yaradılıb. Onu Kaliforniyalı diyetoloqlar Evelin Triboli və Elis Reş icad ediblər. Onlar aclıq və toxluğun daxili siqnallarına diqqət yetirməyə əsaslanan qidalanma prinsipini təsvir etdilər. İntuitiv qidalanmanın şüarı çox sadədir: “Ac olanda ye, olmayanda yemə”. Bu o deməkdir ki, siz hər zaman yemək haqqında düşünmürsünüz, bu da tez-tez pəhriz saxlayanlarda olur. İntuitiv qidalanmanın ardıcılları yeməyi “faydalı və ya ziyanlı” əsasında qiymətləndirmirlər. Onlar yeməkləri dad, sağlamlıq, enerji və doymaq üçün seçirlər.

İntuitiv yemək gündə üç dəfə dondurma yemək və axşam yeməyində pizza yemək kimi görünə bilər. Təəssüf ki, hər şey o qədər də asan deyil. Bu yanaşmanın da öz iş rejimi və qaydaları var ki, onları mənimsəmək üçün vaxt lazımdır. Şübhəsiz ki, özünüz və vərdişləriniz üzərində işləməli olacaqsınız və bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Yaxşı bir xəbər də var: istisnasız olaraq hər kəs intuitiv qidalanma qabiliyyətinə malikdir və bu texnikanı uğurla mənimsəmək üçün özünüzü intuitiv qidalanmanın 10 prinsipinə riayət etmək kifayətdir.

İntuitiv qidalanmanın 10 əsas prinsipi

1. Pəhriz zehniyyətindən imtina 

Pəhriz zehniyyəti sizə yarayan bir pəhrizin olduğunu düşünən zehniyyətdir. Sehrli yemək planının olmadığını qəbul etmək, qida və vücudunuzla daha sağlam bir əlaqəyə doğru mühüm addımdır. Davamlı pəhrizlər ona gətirib çıxarır ki, yeməyə baxan insan özünə sual verir: “Bunun içində nə qədər kalori və karbohidrat var? Onu yesəm, sonra nə yeməməliyəm? Bu gün özümü yaxşı apardım, yoxsa pis? Pis olsa, hər şey cəhənnəmə, mən şokolad və dondurma yeyəcəyəm. İntuitiv qidalanma ilə siz sadəcə yeməyə baxıb soruşursunuz: “Bunu yemək istəyirəmmi?” Digər amilləri də nəzərə almaq olar, amma hər şey bu sualdan başlayır.

2. Acılığınıza hörmət

Aclıq düşməniniz deyil. Aclıq siqnallarına cavab verin və orqanizminizi qidalandırın. Onun artıq həddə çatmasını gözləməyin – artıq yemək riskiniz artır. 

3. Qida ilə barışmaq 

Çoxları üçün bütün qaydaları iqnor etmək və bütün məhsulları “qanuniləşdirmək” fiziki cəhətdən çətindir: necə ola bilər ki, hər şeyi yemək olsun? Çox vaxt insanlar dəqiq qidalanma planı və qaydaları olmasa, özlərinə nəzarəti itirəcəklərindən qorxurlar. Əslində isə bunun əksi doğrudur. Özünüzlə razılaşmağa çalışın və artıq yeməyi “zərərli” və “faydalı”, “sağlam” və “qeyri-sağlam”a, “yaxşı” və “pis”ə bölməyin. Bədəninizlə də eyni şeyi edin: özünüzü və digər insanları ölçülərinə görə mühakimə etməməyə çalışın.

Təbii və sağlam məhsulları Umico tərəfdaşlarından seçin. Fresh Life Bio Store və Zənbilim – burada 1% keşbek, Zirinc-də 3% Umico bonusları, Kendi Getir-də – 4%-ə qədər bonuslar əldə edəcəksiniz.

4. Nəzarətdən imtina 

Pis və ya yaxşı yemək yoxdur. Başınızdakı “Bunu yemə!” deyən səs psixi sağlamlığınızı əlinizdən alır. Daxili tənqidçini və skeptiki tərksilah etmək və bunun əvəzinə daha konstruktiv daxili səsi inkişaf etdirmək qida ilə sağlam münasibətə doğru doğru addımdır. Kalori saymayın, yeməkləri zülallar, yağlar və karbohidratların sayına görə ayırmayın. Əvvəllər pizza görərdiniz və özünüzdən soruşardınız: “Onun neçə kalorisi var?” və “Bu gün yesəm, sabah nədən imtina etməliyəm?”. Düşüncəli yeyənlər üçün pizza sadəcə pizzadır və onlar özlərinə yalnız bir sual verirlər: “Mən onu yemək istəyirəmmi?”. Sağlam həyat tərzi mühitində ən ziyanlı məhsulu belə özünüzə qadağan etməyin. Sonda, qadağa idarəolunmaz ehtiraslara, dözümsüzlüyə və günah hissinə səbəb olacaq, intuitiv qidalanmada isə bunların heç biri yoxdur.

5. Toxluğa diqqət

Özünüzü rahat hiss etdikdə yeməyi dayandıra və yenidən istədikdə yeməyə başlaya bilərsiniz. Yalnız vücudunuz nə vaxt tox və nə vaxt ac olduğunu bilir. Ona qulaq asın! Necə etməli? Birincisi, özünüzü huş itirmə vəziyyətinə gətirmədən orta dərəcədə aclıq hiss etdiyiniz zaman yeyin. İkincisi, deserti sadəcə yemək istədiyiniz üçün və ya onun çox cəlbedici göründüyü üçün sifariş etmək lazım deyil. Bir çoxumuza uşaqlıqdan öyrədilib ki, boşqab təmiz qalmalıdır – buna görə də yeməyi tam yeməmək psixoloji cəhətdən narahat ola bilər. Lakin artıq doyduğunuz zaman yeməyi boşqabınıza saxlamağa öyrəşməli olacaqsınız.

6. Məmnuniyyət faktoru 

Yemək cəza deyil, o dadlı olmalıdır. Hər kəs aşağı kalorili, az yağlı, aşağı karbohidratlı bir şeyin bizi bu məhsulun normal versiyası olduqda üç dəfə çox yeməyə vadar etdiyi vəziyyətlə tanışdır. Yapon olmağa çalışın – bu, dünyanın ən qamətli xalqlarından biridir, onların yalnız 4% -i artıq çəkilidir. Bu, daha çox Doğan Günəş Ölkəsinin sakinlərinin tarixən intuitiv yemək qaydalarına riayət etmələri ilə əlaqədardır. Yaponiyada yeməyə fəlsəfi yanaşmaq adətdir, yerli mədəniyyət bir insanın yemək yeyərkən yeməkdən həzz almasını təklif edir. Yapon üsulu ilə yeməyə çalışın: xoş, rahat mühitdə, vaxtınızı ayıraraq, hər dişləmənin dadından və görünüşündən həzz alın. Çox güman ki, özünüzü tox hiss etmək üçün əvvəlkindən daha az yeməyə ehtiyacınız olduğunu görəcəksiniz. Və bu arıqlamaq üçün ciddi bir addımdır. Məmnuniyyətlə atılan addım.

7. Duyğulara diqqət 

Yemək emosional problemləri həll etmək üçün bir vasitə deyil: yer üzündə heç bir insan bir qutu şokoladla sevgilisini geri qaytara bilməyib. Duyğuları yeməklə susdurmasanız, onlarla başqa yollarla mübarizə aparmalı olacaqsınız: bunlara gəzinti, meditasiya, idman, fikirləri kağıza köçürmək, musiqi və ya dostlarla söhbət daxil ola bilər. Nəticəyə əsaslanan (çox vaxt əlçatmaz) pəhrizlərdən fərqli olaraq intuitiv qidalanma davamlı bir prosesdir. Müəyyən bir çəki və ya ölçü kimi uzaq bir nəticə əldə etməyə çalışmağı dayandırmaqla, öz istək və maraqlarınızı daha yaxşı dinləyə bilərsiniz.

8. Bədəninizə hörmət 

Vücudunuzu tənqid etmək və onda qüsurlar tapmaq əvəzinə, onun hər gün sizin üçün nə etdiyinə baxın. Fəxr edəcəyiniz şeylər var. Və təbii ki, görünüşdə bizdən asılı olan şeylər var. Nə qədər istəsəniz belə, çətin ki, ayağınızı dörd ölçü kiçikləşdirə biləsiniz. Eyni şey geyimə də aiddir. Genetik olaraq ölçünüz M-dirsə, XS-ə uyğunlaşmağa çalışmaq qeyri-təbii bir şeydir. Tərəzi hansı rəqəmi göstərməsindən asılı olmayaraq, özünüzə, genetikanıza, görünüşünüzə hörmət edin. Bədənin sizin qürurunuz və mülkünüz olduğunu başa düşdüyünüz zaman, onu sındırmadan, səmimiyyətlə təkmilləşdirmək istəyəcəksiniz. Məhz bu, bərpa üçün bir təkan olacaq.

9. İntuitiv hərəkət 

İnsan hərəkət etmək üçün yaranıb, yediyi şeyin cəzası kimi deyil, zəruri olduğu üçün deyil. Həm də ona görə ki, hərəkət etdikdə özümüzü əla hiss edirik. Həm də zövq aldığınız idmanla məşğul olun. Nəinki maksimum kalori yandırmağa və düzgün əzələləri yığmağa kömək edən, əsas sizə müsbət emosiyalar və enerji gətirəcək idman növünü seçin

10.  “Zərif” qidalanma 

Həmişə “təmiz” və mükəmməl yemək lazım deyil, qidalanmada “hamısı və ya heç biri” yanaşması işləmir. Əslində, qızardılmış kartof və maffinləri məhdudiyyətsiz yedikdən sonra, bu cür qidaların mədədə ağırlığa səbəb olduğunu tezliklə başa düşəcəksiniz. Onları yemək o qədər də vacib deyil. Bunu başa düşərək, sağlam yeməklər lehinə düşünülmüş seçim edəcəksiniz. Bildiyiniz kimi, yalnız qadağan olunmuş meyvə şirin olur.

İntuitiv qidalanmaya keçidi uğurlu etmək üçün sizə və yaxınlarınıza fayda verəcək keyfiyyətli və sevimli yeməkləri seçin. Əlavə 1% keşbek əldə etmək fürsətini qaçırmayın. Bravo, Grandmart, Megastore, Səbət, Baqqal, Bolmart, Ordu market, Happy market, Balli market, Elmar market, Okean market şəbəkələrindən alış-veriş edərkən bonus qazanacaqsınız.    

Umico ilə vərdişlərinizi yaxşılığa doğru dəyişdirin