Hələ bir neçə il əvvəl pis əhval-ruhiyyədən tutmuş payız melanxoliyasına qədər müxtəlif psixoloji vəziyyətləri “depressiya” adlandırırdılar. Bu gün isə çox az insan öz mental sağlamlıqını fiziki vəziyyəti qədər yaxında izləməyin vacib olduğuna şübhə edir. Özünütəcrid bunu açıq şəkildə nümayiş etdirdi: pandemiya zamanı insanların depressiya halına yaxınlaşma faizi əhəmiyyətli dərəcədə artdı. Tədqiqatlar göstərir ki, 40 dəqiqəlik video bağlantıdan sonra bəzi istifadəçilər özlərində panik atak halını hiss edirlər.
Bu gün “Özü düzəlməyəcək” layihəsində biz mental sağlamlığın nə olduğu və onu qoruyub saxlamağın yolları haqqında danışacağıq. İnanın, bu hər kəs üçün vacibdir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının verdiyi məlumata görə, planetimizin hər dördüncü-beşinci sakini mental pozğunluqdan əziyyət çəkir, hər ikinci insan isə həyatının istənilən dövründə bu xəstəliyə yoluxa bilər. Layihə Respublika Diaqnostika Mərkəzinin (RDM) mütəxəssisləri ilə birgə hazırlanıb.
Mental sağlamlıq nədir?
ÜST psixoloji və ya mental sağlamlığı insanın öz potensialını həyata keçirə bildiyi, yəni həyatında yaranan stresslərin öhdəsindən gələ bildiyi, məhsuldar işlədiyi və cəmiyyətə öz töhfəsini verə biləcəyi rifah vəziyyəti kimi müəyyən edir..
Sağlam psixika üçün nə lazımdır? İnsanın istədiyini edə biləcəyini bilməsi vacibdir. Özünə inam hissi, həyatdan məmnunluq, sevinc və məşğulluq, dünya ilə birlik hissi özünə hörmət üçün olduğu kimi, psixoloji vəziyyət üçün də olduqca vacibdir. İnsanın məmnunluq yaradan yaxşı münasibətə ehtiyacı var. Bununla belə anlayışları qarışdırmamaq vacibdir: psixoloji sağlamlıq xoşbəxtlik demək deyil. Psixoloji cəhətdən sağlam insan da çətinliklərlə üzləşir, o, həmişə xoşbəxt ola bilməz. Lakin çətin günlərdə sağlam insan bilir ki, çətinliyin öhdəsindən gəlmək üçün gücü və bacarığı var.
Pozğunluqdan daha çox kim əziyyət çəkir? Kişilər və qadınlar psixoloji pozğunluqlardan eyni dərəcədə əziyyət çəkirlər. Sadəcə olaraq, qadınlar bir psixoloji prosesə, kişilər isə digərlərinə daha çox həssasdırlar. Bununla belə qadınlar, müstəqil şəkildə öhdəsindən gəlməyə çalışan və lazımi müalicə almadan digər xəstəliklərə (məsələn, alkoqol asılılığına) məruz qalan kişilərdən daha tez-tez kömək üçün mütəxəssislərə müraciət edirlər. ÜST-ün bu mövzuda ən son elmi məqalələrindən biri “Psixoloji sağlamlıq, kişilər və mədəniyyət” tədqiqatıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının ekspertləri belə nəticəyə gəliblər ki, cəmiyyətdə ənənəvi kişiliyə münasibət kişilərin özlərində psixi problemlərin olduğunu dərk etməyə və onları həll etmək üçün mütəxəssisə müraciət etməyə mane olur. Məsələn, bütün Avropa regionunda kişilər psixi sağlamlıq müştərilərinin yalnız 20%-ni təşkil edir.
Yalnız böyüklər deyil, uşaqlar da psixi pozğunluqlara həssasdırlar. Psixiatrlar uşaqları hətta 4-5 yaşdan başlayaraq müalicə edirlər. Onların psixi pozğunluqları fərqlidir: anadangəlmə və qazanılmış. Yeniyetməlik dövrü psixi pozğunluqların inkişafına həssasdır. Bu dövrdə valideynlər uşaqlarına münasibətdə xüsusilə diqqətli və nəzakətli olmalıdırlar. Uşağın davranışındakı dəyişiklikləri yalnız yeniyetməlik dövrü ilə əlaqələndirmək və zamanla hər şeyin öz-özünə keçəcəyini düşünmək olmaz. Təəssüf ki, bu həmişə belə olmur.
Profilaktika sizin həyat tərzinizdir
Amerika Psixi Sağlamlıq Assosiasiyası hesablamışdır ki, həkimlərə təkcə həyacan-depressiv və stress pozğunluqları üçün müraciətlər ilk dalğada yüzlərlə dəfə artmışdır. Epidemiyalar zamanı insanların psixi sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir. Aydın məsələdir ki, onun qayğısına indi şüurlu şəkildə qalmaq lazımdır.
Həyat tərzimiz, eləcə də düşünmə və hiss etmə tərzimiz beyin toxumasının kimyəvi tərkibini və sıxlığını dəyişir. Bunu bilərək, vərdişlərimizi dəyişdirə və şüurlu şəkildə psixi sağlamlığı qorumağa kömək edən işləri görə bilərik. Bu vərdişlər hər kəsə faydalı olacaq:
Kifayət qədər yuxu alın və həddindən çox işləməyin
Normal bir gecə istirahəti hesabına işgüzarlığı inkişaf etdirməyi dayandırın. İnanın, həyatınızda düzgün yuxu başqa işlərdən daha vacibdir. Yuxu bütün daxili orqanların işinə müsbət təsir göstərən insan sağlamlığının əsas göstəricisidir.
Özünüz üçün əsl istirahət günlərini təşkil edin
İşlərin və tapşırıqların sonsuz axınında nəfəs almalı və özünüzə istirahət etmək imkanı verməlisiniz. Qısa bir fasilədən sonra iş axınına daha da dərindən qatılmağa imkan verəcək qüvvələr əmələ gələcək. Lakin nədənsə istirahət haqqında düşündükdə özümüzü tənbəl hiss edirik. Lazımsız peşmançılıqdan qaçmağa çalışın və özünüzü enerji ilə doldurmaq üçün həftədə bir və ya iki gün ayırın.
İnsanlarla ünsiyyətdə olun
Ailəniz, dostlarınız, həmkarlarınız və ya qonşularınızla. Başqaları ilə əlaqə qurmaq özünə hörməti artırır və daha böyük bir şeyə aid olmaq hissini yaradır. Ailə və dostlarla münasibətlər bizə dəstək və başa düşülmək üçün inam hissi verir. Yeri gəlmişkən, vermək qabiliyyəti də bizim üçün almaq qabiliyyəti qədər vacibdir. Və başqa bir vacib detal: ətrafınızdakı insanlar xoşbəxtdirsə və necə xoşbəxt olmağı bilirlərsə, siz də onlardan eyni şeyi öyrənirsiniz. Şəxsi ünsiyyət üçün vaxt tapın: sosial şəbəkələr təmas illüziyası yaratsa da, Like qoymaq ünsiyyət deyil.
Bizim yollamalara abunə olun və yeni məqalələr haqqında bildirişlər alın!
Hərəkət edin
İdman zalına getməyə və ya qaçmağa ehtiyac yoxdur. Bədənin işləməsi vacibdir, dəqiq üsul isə sizin seçiminizdir. Bəzi insanlar voleybol kimi komanda oyunlarını sevir, bəziləri rəqs etməyi, bəziləri isə it gəzdirməyi üstün tutur. Fəaliyyət təkcə bədən üçün deyil, beyin üçün də vacibdir. Psixi problemlər, hətta ən əhəmiyyətsiz olanlar da, bədəndəki bütün proseslərlə eyni kimyadır. İdman, hərəkətlərə cavab olaraq salınan hormonlar istehsal edərək bu kimyəvi prosesləri tənzimləmək üsuludur.
Nəfəs alma texnikasını məşq edin
Nəzarət olunan tənəffüsün müntəzəm tətbiqi stressin təsirlərini azaltmağa və ümumi psixi və fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Üstəlik, zehinli nəfəs həzmi optimallaşdırmağa kömək edir, yuxunu yaxşılaşdırır, arıqlamağa və hətta bədən istiliyini aşağı salmağa imkan verir. Nəfəs alma təcrübələrinin müsbət təsiri biologiyanın prinsipləri ilə izah olunur. Orqanizmdəki oksigen və karbon qazının miqdarını ardıcıl olaraq dəyişdirməklə, öz rifahınıza təsir edə, müntəzəm idmanla isə adi fiziki və psixo-emosional vəziyyətinizi dəyişə bilərsiniz.
Sosial mediada pis xəbərlərdən özünüzü məhdudlaşdırın
Tədqiqatlar göstərir ki, çətin vaxtlarda insanlar məlumat axtarmağı sevirlər – bu, təbii sağ qalma mexanizmidir. Amma pandemiya zamanı sosial şəbəkələrə baxmaq adlandırılan dumskrollinq (doom – bədbəxtçilik, scrolling – sürüşdürmə) sağlamlığımıza yaxşı təsir göstərmir. Mənfi xəbərlərə baxmağa sərf olunan cəmi iki-dörd dəqiqə əhval-ruhiyyəmizi korlayır və uzun müddət ərzində mənəviyyatımızı pisləşdirə və müxtəlif pozğunluqlara səbəb ola bilər. Biz nə edə bilərik? Sosial mediadan düşünülmüş şəkildə istifadə edin, məzmunu seçin və yalnız pis xəbərlərə diqqət yetirməyin.
Qadcetlərlə keçirdiyiniz vaxtınızı idarə edin
Mental sağlamlığınızı qorumağın yaxşı yolu telefonunuzda Push bildirişlərini söndürməkdir; daha yaxşısı isə, bütün xəbərdarlıqları tamamilə söndürün. Başqa bir üsul, iş zamanı istirahət üçün saatda cəmi on dəqiqə ayırmaqdır, onda qadcetlər üçün demək olar ki, vaxt qalmayacaq.
Yeni şeyləri öyrənməyə davam edin
Təhsil beyni tonlamağa kömək edir və Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskini azaldır. Bu, həm də özünüzü sevmək üçün bir səbəb verir: biz öyrənirik, ona görə də bizə alqış düşür. Özünü rahat hiss etmək çox vacibdir. Xarici dilləri öyrənmək və ya növbəti ali təhsili almaq heç də vacib deyil. Prosesin özü vacibdir: peşəkar ədəbiyyat oxuyun, sizin üçün maraqlı olan onlayn kurslara yazılın. Əsas odur ki, yeni bir şeyə can atasınız.
Həvəsləndirici ifadələrin siyahısını tərtib edin
Bloknotunuza sizin üçün həqiqətən vacib olan şeylərin və inancların siyahısını yazın. Əgər çətin hadisələrlə qarşılaşırsınızsa, bu ifadə mənfi fikir və emosiyaların içində sizin “antidotunuz” olacaq. Məsələn, “Unutma, səni çox sevirlər”, “Səhər axşamdan daha müdrikdir, bu haqda sabah düşün”, “Ailən həmişə səninlədir”. Dostunuza dəstək olmaq üçün istifadə edəcəyiniz sözləri tapın. Və hər halda, unutmayın: hər şey müvəqqətidir.
Reallıqdan ayrılmayın
Keçmişi və olmamışları düşünmədən indiki zamanda yaşamaq psixoloji sağlamlıq üçün vacibdir. İndiki zamanda yaşamalı, özünüzü və bədəninizi hiss etməlisiniz. Bəzi insanlar bu vəziyyətə şüurluluq deyirlər. Sadəcə olaraq görünə bilər ki, hər şey asandır, lakin əslində bu, özünə diqqət və barışmaz dürüstlük tələb edir. Məsələn, niyə əsəbiləşdiyinizi başa düşmək üçün: ailə üzvlərinizin qab-qacağı yumadığına görə deyil, səhər tezdən işdə uğursuzluğa düçar olduğunuz üçün əsəbləşdiyinizə görədir və indi sadəcə hirsinizi ailə üzvlərinizin üstünə tökürsünüz.
Kömək istəməkdən çəkinməyin
Daha tez-tez insanlar terapevtlərə, ümumi praktika peşəkarlarına müraciət edirlər və problemin onların psixi vəziyyətinin pozulmasından şübhələnmədən bir növ somatik xəstəlikləri müalicə edirlər. Özünüzdə belə simptomları görsəniz, bir mütəxəssisə müraciət etməkdən çəkinməyin!
- Yuxu pozğunluqları. İnsan uzun müddət yuxuya gedə bilmir, yuxusuzluqdan əziyyət çəkir, tez-tez gecə və ya səhər tezdən oyanır, gün ərzində yuxulu olur.
- Emosional pozğunluqlar. Əhvalda kəskin dəyişiklik, mənfi emosiyalar üstünlük təşkil edir, xırda şeylərə görə başqalarından qıcıqlanma başlayır, adi işlərdən uzaqlaşmaq istəyi, həmişə zövqlə edilən iş maraqsız olduqda, insan sadəcə özünə qapıla bilər.
Özünə vaxt ayırmaq, mental rahatlığa və əmin-amanlıq hissinə diqqət yetirmək istisnasız olaraq hər kəs üçün lazımdır. Özünüzə diqqətli olmağı öyrənin və kömək istəməkdən çəkinməyin. Unutmayın, hazırda nə hiss etdiyiniz çox vacibdir.
Sağlam olun!
Alış-veriş edin, keşbek qazanın və maliyyənizi idarə edin
Hamısı bir tətbiqdə!
