Özü düzəlməyəcək. Yuxusuzluqla necə mübarizə aparmalı?

Əsəbi, narahat və ya xəstə olanda yuxumuz pisləşir. Dərmansız yuxusuzluğun öhdəsindən gəlmək mümkündür, lakin bu sizi həftədə üç dəfədən çox uzun müddət narahat edirsə, həkimə müraciət etməlisiniz. İnsan uzun müddət yatmayanda təkcə fiziki yorğunluq deyil, həm də ciddi sağlamlıq problemləri yaranır.

Təəccüblənəcəksiniz, amma yuxusuzluq təkcə yuxuya gedə bilməyəcəyiniz bir vəziyyət deyil. Uzun yuxudan sonra belə, kifayət qədər yuxu almadığınızı hiss edə bilərsiniz – bu da yuxusuzluqdur. Birinci və ikinci hallarda problemi necə həll edəcəyimizi bu gün Respublika Diaqnostika Mərkəzinin (RDM)  mütəxəssisləri ilə birgə hazırlanan “Özü düzəlməyəcək” layihəsində təhlil edəcəyik. Mərkəzdə 3,5%-ə qədər Umico bonusları ilə keşbek alacaqsınız.

Yuxusuzluq nədir və nədən yaranır?

Yuxusuzluq (insomniya) yuxu pozğunluğudur. Maraqlıdır ki, bu, sırf subyektiv olaraq qiymətləndirilir. Məsələn, ola bilər ki, yaxşı yatırsınız, amma özünüz bundan narazısınız və buna görə də yuxusuzluğunuz olduğunu bildirə bilərsiniz. Yenə də, məsələ insanın öz yuxusunu necə qəbul etməsindədir. 

Yuxusuzluğun iki növü var – psixi və nevroloji. Onlar yuxunun pozulmasının səbəblərinə görə fərqlənirlər. Birinci səbəb yuxunun əsl pozulması, tez-tez oyanışlarla kifayət qədər dərin olmayan və ya pozulmuş yuxu və ya insanın uzun müddət yuxuya getməsidir. İkinci səbəb isə yuxunun qavranılma problemidir. Hətta yaxşı yuxu pis kimi qəbul edilə bilər.

Birinci və ikinci halda, hər şeyin səbəbi eynidir: yuxusuzluğun ən çox yayılmış səbəbi stresdir. Statistikaya görə, il ərzində yer üzündə insanların dörddə biri streslə əlaqəli yuxusuzluqdan əziyyət çəkir. Çox fərqli ola bilər. Bir adamla dava etdiniz və yata bilmirsiniz, səbəb isə sadəcə olaraq daim bu münaqişə haqda düşünməyinizdir. Stres ağır iş ilə əlaqələndirilə bilər. Hətta uzunmüddətli bir iş tapşırığını yerinə yetirmək də streslidir. Normal yaşayış şəraitinin dəyişməsi, yeni yerə köçmə, ətraf mühitin dəyişməsi, dünyada baş verən hadisələrlə bağlı stress var. Və əlbəttə ki, ən ağrılı stres yaxınlarınızla əlaqələndirilir: ailə vəziyyətində dəyişiklik, yaxın ailə üzvünün xəstəliyi. Bu cür stres tez-tez yuxu pozğunluğu ilə müşayiət olunur.

Xarici səbəblər də yuxusuzluğun səbəbi ola bilər:

• otaq kifayət qədər sakit və qaranlıq deyil;
• narahat çarpayı, yastıq;
• narahat temperatur şəraiti (çox isti və ya soyuq);
• kifayət qədər oksigen olmaması (bütün pəncərələr bağlıdır);
• səhv yataq dəsti.

Səbəb yuxarıda göstərilənlərin hamısında deyilsə, çox güman ki, yuxusuzluq bir xəstəlikdən qaynaqlanır. Məsələn, oynaqların xəstəlikləri, ürək və mədə xəstəlikləri fonunda yuxu pisləşir. Lakin adətən yoluxucu xəstəliklərin fonunda yuxu, əksinə, yaxşılaşır.

Yuxu probleminizin olub olmadığını necə bilməli?

30 dəqiqə ərzində yuxuya getmək normaldır. Daha çox vaxt tələb olunursa, yuxu ilə probleminiz var. Lakin yuxu pozğunluğunun varlığını təyin edən başqa bir meyar var – yuxusuzluq nə qədər tez-tez baş verir. Həftədə üç və ya daha çox gecə pozuntu hesab olunur. Bir insan həftədə iki dəfə zəif yatırsa, yuxu pozğunluğu yoxdur, üçdürsə, pozğunluq var.

Bəzən yuxusuzluq gedir və qayıdır. Məsələn, bütün həftə ərzində yuxu pisdir, sonra isə bütün ay ərzində hər şey qaydasındadır. Bu, sadəcə olaraq hər dördüncü insanda baş verən stresli yuxusuzluqdur. Bu problem deyil və həkimə müraciət etmək və ya dərman qəbul etmək ehtiyacına səbəb olmur. Amma bu proses uzanırsa, yuxusuzluğu müalicə etmək lazımdır. Stres və stressiz yuxusuzluq arasındakı bu sərhəd üç aylıq bir müddətdir. Streslə əlaqəli yuxusuzluğun üç aydan çox davam edə bilməyəcəyinə inanılır. Davam edirsə, deməli, başqa bir problem var – psixoloji.

İnsan uzun müddət yatmayanda nə baş verir:

• ilk gün yaddaş və diqqətdə problemlər yarana bilər, insan təfəkkürdən yayınır.
• ikinci və ya üçüncü gün: fiziki yorğunluq yaranır, yaddaş pisləşir, koordinasiya pozulur, konsentrasiya ilə bağlı problemlər yaranır, görmə və konsentrasiya pisləşir.
• dördüncü və beşinci günlərdə şiddətli əsəbilik yaranır, səs və vizual hallüsinasiyalar yaranır, zehni fəaliyyət pozulur, nitq funksiyasına cavabdeh olan beynin hissələrində fizioloji pozulmalar baş verir.
• yuxusuz altıncı-yeddinci gün reallıq hissinin itirilməsi ilə əlamətdardır, hallüsinasiyalar (onlar getdikcə daha reallaşır), bədənin ümumi pozğunluğu (qarın nahiyəsində, əzələlərdə müxtəlif ağrılar, miqren və s.) baş verir.

Heç bir səbəb olmadan insan yuxusuzluqdan əziyyət çəkir

Bəzən belə də olur. Bu vəziyyət xroniki qeyri-orqanik yuxusuzluq adlanır və öz-özünə yaranmır. Ən başlanğıcda yuxusuzluğun bir insana uzun müddət təsir edə biləcək bir səbəbi var idi. Məsələn, ağır stres – qəza, imtahan, boşanma, münaqişə vəziyyəti. Bu, yuxusuzluğa səbəb oldu.

Uzun müddət davam edən səbəbin fonunda beyin yuxunu bərpa edə bilmədi. Əksinə, yuxu pozğunluğu yarandı. Bu nə deməkdir? İnsan bir neçə dəfə uzanıb yuxuya getməyən kimi hər növbəti gecədən uğursuzluq gözləmək vərdişi – yuxuya getməmək qorxusu refleksi yaranır. Axşam saatlarında insan çox yuxulu ola bilər, ancaq yatağa gedən kimi yuxululuq sanki sehrlə yox olur.

Təəssüf ki, insanlar belə bir vəziyyətdə çox vaxt özləri yuxunun pisləşməsinə səbəb olurlar. Daha yaxşı yatmaq ümidi ilə yataqda daha çox vaxt keçirin. Ancaq uzun müddət uzanmaqdan yuxunun keyfiyyəti daha da pisləşir. İnsan yuxuya getmək üçün səy göstərməyə başlayır, lakin cəhdlər və səylər yalnız sinir sistemini aktivləşdirir. Axı yuxuya dalmaq normal olaraq şüurun iştirakı olmadan baş verməlidir. Bəziləri yuxunu düzəltmək üçün dərman qəbul edir, sonra isə dərmansız yuxuya getməkdən qorxurlar. İnsan özü yuxusunun ağrılı vəziyyətini saxlayır. Bu cür yuxusuzluq illərlə və ya onilliklərlə davam edə bilər.

Təhlükəli nəticələr

Təəssüf ki, yuxusuzluq orqanizm üçün mənfi nəticələr gətirir. Yuxusuzluq rifah, iş məhsuldarlığı və əhval-ruhiyyəyə böyük təsir göstərir. Yuxu problemləri aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• Stres – yuxunun olmaması stres hormonu kortizolun səviyyəsini artırır. Bu səbəbdən insan əsəbi olur.
• Görünüş – yuxunun olmaması dərinin vəziyyətinə və rənginə mənfi təsir göstərir. Qızarmış, şişmiş gözlər insanın görünüşünə mənfi təsir edir.
• Artıq çəki – və bu, təkcə “vaxtında yatmadım – zərərli yeməklər yedim” deyil. Yuxusuz bir gecədən sonra bədən birtəhər gücünü bərpa etməyə çalışır, buna görə də daha çox kalorili qida tələb edir. Həddindən artıq yemək yuxusuzluğun sadiq yoldaşıdır. Bundan əlavə, yuxuya getməsəniz, bəzi hormonlar sadəcə istehsal olunmur və bu, maddələr mübadiləsinə böyük təsir göstərir.
• Beyin işinin pozulması – yuxunun olmaması aydın düşünməyi, diqqəti cəmləməyi və ən sadə işləri belə həll etməyi çətinləşdirir.
• Yaşlanma – hüceyrələrin regenerasiyası, bərpa prosesləri üçün yuxu lazımdır. Bu baş vermədikdə, bədən sistemləri daha sürətli köhnəlir.

Yuxusuzluq həm də infarkt və insult inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, sümük formalaşması və məlumatların işlənməsi prosesini pozur. Bu fonda müxtəlif xəstəliklər inkişaf edə bilər.

Tez yuxuya getmək üçün 8 məsləhət

Yuxu problemləri xroniki bir mərhələyə keçməyibsə və ümumi sağlamlıq vəziyyətindən asılı deyilsə, vəziyyəti aşağıdakı mövcud yollarla düzəltməyə çalışın.

1. Temperaturu tənzimləyin

İnsan yuxuya getdikdə bədən istiliyi aşağı düşür. Otaq çox isti olarsa, narahatlıq yarada bilər. Kondisioneri 15,6 – 19,5°C aralığında tənzimləyin. Hamı üçün eyni deyil, ona görə də sizə ən uyğun olan temperaturu seçin. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın. Mümkünsə, xüsusilə istilik mövsümündə gecə pəncərəni açıq saxlayın (məsələn, digər otaqda).

2. Yatmazdan əvvəl hava almaq üçün çöldə gəzin

Brandeys Universitetinin alimlərinin Sleep Health jurnalında dərc olunan araşdırması gün ərzində çox yeriyən insanların gecə daha yaxşı yatdığını təsdiqləyib. Müəlliflərin fikrincə, yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün yüksək intensivlikli məşq etmək lazım deyil. Gün ərzində daha çox addım atmaq kifayətdir; yatmadan əvvəl 20 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz.

3. İsti vanna və ya duş qəbul edin

Su rahatlamağa kömək edəcək; hamamdan çıxarkən bədən istiliyi sürətlə aşağı düşür. Bu proses beyinə yuxuya getmək üçün siqnal göndərir. Axşam, canlandırıcı kontrastlı duşdan imtina etmək və isti vannada istirahətə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

4. Yataq dəstinizi dəyişdirin

Geyim və yataq dəstlərində istifadə olunan liflər müxtəlif istilik xüsusiyyətlərinə malikdir, bu da yuxunun keyfiyyətinə və yuxuya getmə sürətinə təsir göstərir. Təbii parçalar seçin, onlar nəmi yaxşı udur və havanın keçməsinə imkan verir.

5. Yatmadan əvvəl telefondan istifadə etməyin

Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl televizorları, smartfonları, noutbukları və digər elektron cihazları söndürün. Onların işığı beyni stimullaşdırır və sizi oyaq saxlayır. Axşam saatlarında həddindən artıq məlumat və emosiyaların olması da istirahət etmək qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir. Yatmazdan əvvəl işdən, aktiv ünsiyyətdən və yeni təəsuratlardan imtina etmək daha yaxşıdır.

6. Yuxuya hər gün eyni vaxtda gedin

Gündəlik rejim öz tənzimləmə sisteminə və ya sirkadiyalı ritmlərə malik olan orqanizmin normal fəaliyyəti üçün əsasdır. Bu daxili saat bədəni gündüzlər oyaq saxlayır, gecələr isə istirahət etdirir. Hər gün eyni vaxtda oyanmaq və yatmaq daxili saatınızın cədvəl üzrə qalmasına kömək edəcək.

7. İdmanla məşğul olun

2020-ci ildə aparılan bir araşdırmada 16 kişi və qadın yatmazdan əvvəl iki və dörd saat daxil olmaqla, müxtəlif vaxtlarda orta intensivlikli məşqlər etdilər. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, axşam idmanı iştirakçıların yuxusuna mane olmur. Yenə də sakit idman növlərinə üstünlük verməyə dəyər: rahatlatıcı üzgüçülük, yoqa, dartılma və ya gəzinti.

8. Rahat mühit yaradın

Səs-küyü aradan qaldırmaq üçün əlinizdən gələni edin, işıqları söndürün. Oyanma və yuxu dövrlərindən məsul olan hormon olan melatonin yalnız qaranlıqda istehsal olunur. O, daha tez yuxuya getməyə kömək edir: qanda qlükoza səviyyəsini və bədən istiliyini aşağı salır. Yoldan keçən avtomobillərin faralarının və küçədən düşən lampaların parıltısından narahat olmamaq üçün qalın tünd pərdələr asın.

Gecə yarısı oyanırsınızsa

Gecə yarısı oyanırsınızsa və ya ilk 30 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, özünüzü yatmağa məcbur etməyin. Bu cür cəhdlər yalnız narahatlığı artırır və sinir sistemini həyəcanlandırır. Bunun əvəzinə çox işıq tələb etməyən rahatlaşdırıcı bir şey etmək daha yaxşıdır. Məsələn, sakitləşdirici musiqi dinləyə və ya kitab oxuya bilərsiniz. Ancaq televiziya və sosial şəbəkələrə baxmaqdan imtina etmək daha yaxşıdır. Elektron cihazların ekranından gələn mavi işıq beynin işləməsini stimullaşdırır və melatonin istehsalına mane olur. Hələ də qadcetlərdən imtina edə bilmirsinizsə, ekran parlaqlığını minimuma endirin. Və ya günün vaxtından asılı olaraq rəng temperaturunu tənzimləyən xüsusi proqram quraşdırın. Yenidən yuxunuz gələn kimi yatağa qayıdın.

Unutmayın ki, uzun müddət davam edən və mövcud üsullarla düzəldilə bilməyən yuxusuzluq həkim tərəfindən müalicə edilməlidir. O, anamnezlə tanış olacaq, müayinələr və uyğun dərmanlar təyin edəcək. 

Sağlam olun!