Sağlam qidalanma necə olur? Diyetoloq Aysel Atamoğlanova cavab verir

Bu gün bütün dövrlərin, xüsusi ilə də karantin dövrünün ən aktual mövzusuna toxunmaq qərarına gəldik.

“Sən nə yeyirsənsə o-san” – Hippokatın bu sözünün mənasını hamımız bilirik. Həmçinin bəslənmə keyfiyyətinin sağlamlığımıza və həyatımıza təsirini də. Xüsusilə son illərdə, “Düzgün və ya sağlam qidalanma” kimi dəbli sözlər hər yerdə eşidilir. Hara baxsaınız hər yerdə sağlam qidalanma mövzusu var. İstər televizorda, istər dəbli jurnallarda, istərsə də internet, instagram bloglarında. Internetdə bu mövzu ilə bağlı çoxlu məlumat var. 

Hansı məlumatın doğru hansının yanlış olmasını təyin etmək isə çətindir. Bəs professionallara görə sağlam qidalanma nə deməkdir? Bunun üçün Bakı Sağlamlıq Mərkəzi-nin diyetoloqu (pəhriz həkimi) – Aysel Atamoğlanovaya müraciət etdik.

Aysel xanım, bizə deyə bilərsinizmi, sağlam qidalanma nədir?

Orqanizmimizin hüceyrələrinin normal fəaliyyət göstərməsi üçün düzgün nisbətdə qəbul edilən karbohidrat, yağ, protein, vitamin və minerallarla zəngin qidalanmadır. 
Sağlam qalmaq üçün gündəlik qidalarımızda nələr mütləq olmalıdır? 

Sağlam bir qida aşağıdakıları əhatə etməlidir: 

• ağır karbohidratlar – misalçün: düyü, qarabaşaq yarması, yulaf əzməsi, bütün taxıl çörəkləri, tərəvəz və bütün sevdiyiniz paxlalı bitkilər – mərcimək, lobya, noxud və s. Bütün bu məhsullar bizə enerji verir və bunlarsız biz işləyə və idman edə bilmərik; 
• yağlar – ət və ət məhsullarından ala biləcəyimiz təbii yağlar və çərəzlər. Həmçinin bitki yağları çox yüksək kalorili qidalar olmasına baxmayaraq, vitamin və minerallarla zəngindir və eyni zamanda qidaların çox hissəsinin mənimsənilməsinə kömək edir, buna görə hər insanın orta miqdarda yağa ehtiyacı var. Əlbəttə ki, bitki yağlarının ən faydalısı zeytundur, buna görə də Azərbaycanda şanslıyıq – yerli istehsal olunan zeytun yağı qəbul edə bilərik, bu idxaldan daha əlverişlidir, lakin çox qidalı və sağlamdır;
• zülal- əlbəttə ki, ət, toyuq, yumurta, kəsmik və digər süd məhsulları, balıqlar. Paxlalı bitkilər, lobya, noxud və s;
• vitaminlər – bütün spektrli vitaminlərə ehtiyacımız var, buna görə də burada məhsullar fərqli olacaq, məsələn, A vitamini malın qaraciyəri, ispanaq, balıq, süd, yumurta və yerkökündə zəngindir, B6 vitamini balıq, mal əti qaraciyər və quş ətində zəngindir, alabalıqda B12 vitamini çoxdur, somon və tuna. Lakin ən populyar C vitamini daha çox qırmızı şirin bibərdə olur. 

Ramazan ayı ərzində sağlam qidalanma necə olmalıdır? 

Gün ərzində bədənə lazım olan enerjini təmin etmək üçün sahurda lazımi qidaları qəbul etmək lazımdır: ağır karbohidratlar(məs: yulaf), zülal(məs: yumurta, pendir), təbii yağlar(məs: çərəzlər) 

İftarda da qidalanmamıza diqqət yetirməliyik. Rahat həzm edə bilmək üçün ağır yeməklərdən uzaq qaçmalıyıq, bir balaca kasa şorba, zeytun yağlı salat və ikinci yemək olaraq az yağlı, sobada və ya soyutma bişmiş yeməklərə üstünlük vermək məsləhətdir. 

İftardan və sahura qədər olan müddətdə mütləq çoxlu su içmək lazımdır. 

Niyə çoxlu tərəvəz və meyvə yeməliyik? 

Çünki tərəvəz və meyvələr vitaminlərlə, antioksidantlarla və liflə zəngindirlər. Bununla yanaşı dəri və göz sağlamlığı üçün, hüceyrə yenilənməsi üçün, diş və diş əti sağlamlığı üçün çox böyük xeyri var. Və əlbəttə ki, immunitet sistemini gücləndirir. Buna görə mütləq gündəlik qidalarımıza meyvə və tərəvəz əlavə etməliyik.

Gündə nə qədər su içməliyik? Bütün içkilər – meyvə şirələri, kofe, çay, süd- bədənin su ehtiyacını qarşılayırmı? 

Sağlam bir insan gündə çəkisinin bir kiloqramına görə 30 ml su içməlidir. Bu o deməkdir ki, əgər siz 60 kilosunuzsa gündə 1,8 l (2 litrə yaxın) su içməlisiniz. 
Xeyir, sadəcə su bədənin su ehtiyacını qarşılayır. Digər içkilər isə bədənin su ehtiyacını qarşılamaq bir tərəfə bədəni daha da susuzlaşdırır. 

Hansı yağlar bişirilmə üçün uyğundur və hansı yağlar salatlarda və çiy qidalarda istifadə olunmalıdır?

Bişirilmə üçün heyvani yağlar daha uyğundur (kərə yağı), bitki yağları içində kokos yağı və avokado yağı bişirilmə üçün uyğundur, qalan bütün bitki yağlarının yanma dərəcələri aşağı olduğu üçün bişirilmə və qızartma zamanı trans yağlara çevrilir və sağlamlıq üçün o qədər də faydalı deyillər. Soyuq halda isə soyuq sıxma zeytun yağı (extra virgin və ya sızma) ən məsləhət görülən yağdır.

Sağlam qidalandığımız halda hələ də artıq və ya az çəkili ola bilərik? 

Bəli, əlbəttə ola bilərik. Çünki sağlam qidanı böyük porsiyalarla qəbul etsək çəki artımına gətirib çıxara bilər. Və eyni ilə sağlam qidanı çox kiçik porsiyalarla qəbul etmək də çəki itirməyimizə səbəb ola bilər. 

Yeməyi hər zaman restoranda yeməli olanlar necə sağlam qidalana bilər? 

Hər bir restoranda sağlam qida alternativləri tapmaq mümkündür, salatların yağda olanlarına üstünlük verilsin, yağda qızarmış qidaların əvəzinə manqalda və ya sobada bişmiş yemələrə üstünlük verilsin. Qarnir olaraq qızardılmış kartof yerinə tərəvəzlər, bulqur və qarabaşaq kimi ağır karbohidratlara üstünlük verilsin. 

Hansı qidaların qəbulu məsləhət deyil? 

Rafinə olunmuş qidaların, qızartmaların, çox yağlı qidaların, qazlı şirin suların. 

Vegeterian və ya veqanların diqqət etmələri məqamlar hansılardı? 

Bu insanlar heyvani qida qəbul etmədikləri üçün, heyvani qidalarda olan b12 vitamini, dəmir, kalsium və omega 3 miqdarını tez-tez kontrol etməlidirlər. Vitamin və mineral balansını yənzimləməlidirlər. Zülal üçün paxlalı bitkilərə üstünlük verməlidirlər. 

Şəkəri tamamilə həyatımızdan çıxarmaq sağlamdırmı? 

Rafinə şəkəri çıxarmaq bəli məsləhətdir, lakin biz şəkəri təbii və quru meyvələrdən də alırıq onları isə qəbul etmək lazımdır. 

Hansı çəkidə olmalı olduğumuzu necə təyin edə bilərik? 

BKİ(bədən kütlə indeksi)=çəki/boy х 2. Bu formul ilə alınan rəqəm 18-25 arasıdırsa deməli çəki normaldır. 25 dən yuxarı artıq çəkili sayıla bilər. 

Bədən təmizləmək üçün detokslardan istifadə olunmalıdırmı? Niyə? 

Bu istəyə bağlıdır. Ancaq vaxt aşırı olaraq həyata keçirmək daha yaxşıdır. Çünki bədəni şlaklardan, toksinlərdən təmizləməyə köməklik göstərir. Özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün həftədə bir dəfə detoks aparmaq kifayətdir. Gün ərzində minimal bitki qidalarına üstünlük vermək də vacibdir. Bəzi insanlar bu günlərdə özlərini su və ya yüngül meyvə və tərəvəz içkiləri ilə məhdudlaşdırmağı üstün tuturlar.

Hansı pəhrizin bizim üçün sağlam olduğunu necə təyin edə bilərik? 

Bunun üçün professional məsləhətinə(diyetoloqa) müraciət etmək məsləhətdir, burda lazımi analizlər yoxlanılmalıdır, sorğu aparılmalıdır və bunun sonunda məhz sizin orqanizminizə uyğun qidalanma tərtib olunmalıdır.

Və sonda, spirtli içkinin sağlam dozası varmı? Necə təyin edə bilərik? 

Sağlam dozası yoxdur, lakin ürək-damar sisteminə xeyri olan bir içki var o da qırmızı quru şərabdır. Qırmızı quru şərabın gündəlik miqdarı 50-150 ml keçməməlidir. 

Faydalı cavablarınız üçün çox təşəkkür edirik! Çox maraqlı idi! 

Mən təşəkkür edirəm. Düzgün qidalanın və həmişə sağlam qalın!