50+ faydalı vərdiş: hər gün tərəvəz yeyin

Ana pis şeyi məsləhət görməz. Yadınızdadır, ananız siz uşaq olarkən sizi tərəvəz yeməyi necə məcbur edirdi? O, düz deyirdi, çünki tərəvəzlər – bizim orqanizmin təməlidir, tərkibində vitaminlər, minerallar, sellüloz və digər qidalandırıcı maddələr var. Qabaqlar hesab olunurdu ki, sağlam qida rasionuna hər gün üçün 3 porsiya tərəvəz daxil olmalıdır (təxmini 240 qr). Lakin 2017-ci ildə London alimlərinin araşdırmaları əsasında gündəlik normanın iki dəfə çox olmasının vacib olduğu sübut olundu. Alimlər bəyan edir ki, bu vərdiş hər il dünya üzrə 7,8 milyonadək vaxtından tez ölümlərin qarşısını ala bilər. 

Əgər siz hələ də brokoli və ya yunan qabağını gördükdə üz-gözünüzü turşudursunuzsa, deməli çox güman ki, ananızın tərəvəzlərin nə dərəcədə xeyirli olduğu haqda arqumentləri inandırıcı deyildi. Hər gün tərəvəz yemək vərdişinin həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa necə kömək edəcəyini izah etməyə çalışacağıq. Bu bizim Umico Live “50+ faydalı vərdiş” layihəsində hər həftə gördüyümüz işdir.

Nə etmək lazımdır?

Brokoli, rəngli və Brüssel kələmini, yunan qabağını və digər tərəvəzləri ürəkdən sevmək. Onları hər gün, ən azı 4-6 porsiya yeyin. Daha rahat müəyyən etmək üçün: 1 porsiya təxmini 80 qr və ya 1 ovuc təşkil edir. Müxtəlif rəngli tərəvəzlər seçin – yaşıl, qırmızı, sarı, narıncı. Mövsümi tərəvəzlərə üstünlük verin və eyni dərəcədə faydalı olan dondurulmuş tərəvəzlərdən vitaminləri qəbul edin.

Nəyə görə bu vacibdir?

• Tərəvəzlər xəstəliklərdən qoruyur. Səbəb – onlarda olan vitamin və minerallardır. Все дело в витаминах и минералах, которыми они богаты. Onlar qan damarlarının divarlarını gücləndirir, aterosklerozun inkişafına mane olur və ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırır. Məsələn, badımcan və yunan qabağı qan təzyiqini azaldır. Kök, kələm və kahıda olan vitaminlər qalxanvarı vəzə müsbət təsir göstərir. Çuğundur, qaraciyər hüceyrələrinin qocalmasına mane olan betainlə zəngindir. Siyahı sonsuzdur. Gündəlik tərəvəz yemək xərçəng riskini 30% azaltdığı göstərilmişdir. 
• Cavan qalmağınızı təmin edir. Bütün tərəvəzlərdə hüceyrə yenilənməsini təşviq edən və oksidləşmə proseslərinə maneə törədən antioksidanlar var – bunların hamısı bədənin yaşlanmasının qarşısını alır. Üzünüzün daima təravətli və hamar olmasını istəyirsinizsə, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərə üstünlük verin – ispanaq, romena kahı, turşəng. 
• Beynin işini yaxşılaşdırır. Tərəvəz yaşlıların və əqli işlə məşğul olanların qida rasionunda olmalıdır. Antioksidanlar beyin hüceyrələrinin zədələnməsinin qarşısını alır, aterosklerozun, eləcə də Alzheimer və Parkinson xəstəliklərinin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır. Ən yaxşı “beyin qidaları”: yerkökü (yaşla bağlı yaddaş çatışmazlığı və iltihablı beyin xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır), çuğundur (çox miqdarda yod, dəmir və qlükoza ehtiva edir), kələm və ispanaq (beyin hüceyrələrini dəmir, B6, B12 vitaminləri və fol turşusu ilə təmin edir). 
• Arıqlamağa kömək edir. Bunun sirri, tərəvəzlərin tərkibində liflərin olmasıdır, buna görə siz tərəvəz yedikdə az miqdarda kalori qəbul edərək tez doyursunuz. Bundan əlavə, lif bağırsaqların işini stimullaşdırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və mədə-bağırsaq sistemini zərərli kimyəvi maddələrin, toksinlərin və kanserogenlərin təmizləyir. 
• Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Daha çox tərəvəz yeyən insanlar depressiyaya daha az meyllidirlər, çünki tərəvəzlər antioksidanlar, folat və selenium ilə zəngindilər. Bu maddələr əhvalımıza cavabdeh olan serotonin hormonunun istehsalını artırır. Ən təsirli təbii “antidepresanlar” – lobya, ispanaq, romain kahıdır. 

“Müqəddəs Kələm Kilsəsinə xoş gəlmisiniz. Gəlin lobyalaşaq”

— Неизвестный автор

Tərəvəzləri necə sevək və hər gün yeyək?

Başlanğıc üçün bəyəndiyinizi yeyin, lakin mütləq səhər, günorta və axşam qida rasionunuza tərəvəzlər əlavə edin

Əgər siz hələ kifayət qədər tərəvəz yemirsinizsə, çox güman ki, siz sadəcə düşünürsünüz ki, onları sevmirsiniz. Xoşlamadığınız şeylər haqda deyil, xoş ifşalar haqda düşünün. Quşqonmaz, şirin kartof, ənginar – bunlar çox ləzzətli ola bilərlər. Beləliklə, əvvəlcə sevdiyiniz tərəvəzləri seçin və onları hər gün yeməyə çalışın. Daha çox tərəvəz yeməyə başlamağın ən asan yolu, onları bütün yeməklərə əlavə etməkdir. 

Səhər yeməyində qayğanaq və ya soyutma yumurtaya bir ovuc ispanaq, doğranmış bibər, soğan, göbələk, quşqonmaz, pomidor əlavə edin. Nişasta və yağ qəbulunu azaltmaq üçün, qızardılmış tərəvəzləri təzə tərəvəzlərlə əvəz edin. 

• Maraqlıdır ki, bu, pomidorlara aid deyil: qızardılmış pomidor daha faydalıdır. Termal emal zamanı pomidor ürək və qan damarları üçün dəyərli fitonutrient olan likopeni buraxır. Ən yüksək konsentrasiyası 90 ° C-də yaranır. Buna görə pomidoru qızardın, kabab edin və ən sevdiyiniz yeməklərə əlavə edin. 
• Nahar və şam yeməyini böyük və gözəl salat boşqabından başlayın. Daha yüksək sıxlıqlı karbohidrat qəbul etməzdən əvvəl tərəvəz yeyirsinizsə, bu glisemik nəzarəti yaxşılaşdırır: daha az insulin, daha az qlükoza yüksəlişi. Salata quş əti, balıq və ya krevetka kimi yağsız protein əlavə etməklə onu əsas yemək etmək olar. Müxtəlif tərəvəzlərlə bişirin: ispanaq, arugula, brokoli, gül kələm, bibər, soğan, pomidor, yerkökü, kərəviz, göbələk, xiyar. Əgər vaxtınız azdırsa, qabda yuyulmuş göyərti alın və tərəvəzləri əvvəlcədən kəsin. Yağ və şəkər qəbulunu azaltmaq üçün salata hazır souslar deyil, sağlam evdə hazırlanmış souslar əlavə edin. Zeytun yağını şüşədən və ya qaşıqla deyil, dozatordan əlavə edin. 
• Tərəvəzlər əla bir yeməkdir. Buxarlanmış və ya qızardılmış, sobada bişmiş və ya pörtülmüş – tərəvəzlər hər halda faydalı xüsusiyyətlərini saxlayır. Onları düzgün bişirmək çox vacibdir. Hazırlama müddəti çox çəkməməlidir. “Al dente” hazırolma dərəcəsində yaşıl lobya, quşqonmaz, çuğundur, yunan qabağı, brokoli, gül kələm bir az sərt və xırçıldayan olaraq kifayət qədər vitamin, mineral və lif saxlayacaq. Məsələ orasındadır ki, hazırlama zamanı çox tərəvəzin glisemik indeksi artır. Bu, daha çox həzm olunan və qlükoza səviyyəsini artıran kompleks karbohidratların qismən parçalanması ilə əlaqədardır. Məsələn, təzə balqabağın glisemik indeksi 15, qızardılmışın isə artıq 75-dir. Qlükoza səviyyəsinin artması əsasən diabet xəstələri üçün arzuolunmazdır. Buna görə tərəvəzləri çiy, yüngül hazırlanmış və ya xırçıldayan vəziyyətdə yemək məsləhətdir. Qaynadırsınızsa, cəmi bir neçə dəqiqə ərzində, yüksən istilikdə və az miqdar su ilə qaynadın ki, faydalı maddələrin həddən artıq çoxu suda qalmasın. Yeməkdən və ya hazırlamaqdan əvvəl tərəvəzləri kəsmək daha yaxşıdır, əks halda C vitamini də daxil olmaqla bir çox maddələr hava ilə təmasdan oksidləşəcək. 
• Tərəvəzlərlə qəlyanaltı edin. Onlar nəyinki doyuzdurur, həmçinin əhvalı yüksəldir və əlavə enerji ilə təmin edir. 

Sağlam, balanslı qəlyanaltı üçün tərəvəzlərinizə taxıl, düyü və ya qarabaşaq xlebtsilərini əlavə edin. Umico-nun tərəfdaşı olan Lestello-dan, Kupiec-dən, Sante-dan təbii, əlavə qatqısız xlebtsiləri seçin və fayda ilə qidalanaraq 2% keşbek qazanın. 

MƏSLƏHƏT

Mövsümi məhsulları seçin

Yaz və payız aylarında ərzaq mağazaların rəflərində müxtəlif rənglərdə tərəvəzlər olur. Mövsümi qidalar ucuz olur, onları tapmaq, almaq, eləcə də saxlamaq çox asandır və onlar rahatlıqla həzm olunur. Üstəlik, tərəvəzlər nitrat, pestisidlər və əlavə gübrələr olmadan yetişir, birbaşa mağazaya gətirilir, buna görə də onların ömrünü artırmaq üçün xüsusi qoruyucu sintetik mumdan istifadə olunmur. 

1. Balqabaq payız mövsümünün əsas simvollarından biridir. Bədəndə iltihabı minimuma endirən, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran və tənəffüs və virus infeksiyalarından qoruyan beta-karotendə zəngindir. Balqabağın tərkibində çox miqdarda lif var, bu da mikrofloraya yaxşı təsir edir.
2. Payız, C vitamini, eləcə də mədə astarının vəziyyətini normallaşdıran U vitamini ilə zəngin olan ağ kələm mövsümü hesab olunur. Rəflərdə həmçinin çox miqdarda yalnız gözlər üçün deyil, həm də A vitamini sayəsində dərinin gözəlliyi üçün yaxşı təsir göstərən yerkökü var. Yerkökü yağlarla daha yaxşı həzm olunur, buna görə salatınıza yunan yoqurtu və ya xama əlavə edin. Çuğundur alıb yeyin, onun tərkibində fol turşusu, B1, B2, P, C və PP vitaminləri var, o qan xolesterolunu azaldır və qaraciyərin zəhərli maddələrlə mübarizəsinə kömək edir. Tərkibindəki betain ateroskleroz, osteoporoz və Altsgeymer xəstəliyi riskini azaldır. Yeri gəlmişkən, güclü iltihab əleyhinə bir maddə olan betacyanin çuğundurlara rəng verir. 
3. Adi kartof, turp yeyin. Bir çox insan tərkibində nişasta olduğundan bu tərəvəzləri qida rasionuna daxil etmir. Onları sadəcə olaraq düzgün bişirmək lazımdır – kərə yağı və süd ilə püre halına gətirməyin, əksinə onları qabığı ilə sobada bişirin. Bu tərəvəzlərdən biz kalium, lif və mürəkkəb karbohidratlar alırıq. Faydalı məsləhət: yeməyi əvvəlcə soyudun sonra isə qızdırın – bu halda kartofda olan nişastanın bir hissəsi dayanıqlı bir formaya keçir, yəni bədən tərəfindən sorulmur. 

Rəngbərəng tərəvəzlər yeyin

Tərkibinə olan müxtəlif fitonutrientlərə görə rənglə fərqlənirlər. Yeməyinizdən maksimum yararlanmaq üçün “rəngli” günlər keçirin.Qırmızı tərəvəzlər likopenlə zəngindir, xərçəngin inkişafının qarşısını alır və ürək damarlarının sağlamlığını qoruyur. Pomidor, qırmızı bibər, çuğundur və qırmızı soğanda çox miqdarda likopen var.

• Narıncı rəng tərkibdə beta-karotenin olmasını göstərir. Bu maddə xərçəng, ürək və göz patologiyalarının inkişafının qarşısını alır. Xurma, yerkökü və balqabaqda çoxlu karotin var. 
• Sarı qarğıdalı və bolqar bibərində xərçəngin və ürək-damar sisteminin xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün çox sayda C vitamini və karoten var.Yaşıl tərəvəzlər: brokoli, Brüssel və Çin kələmi, quşqonmaz, lobya və kahı – tərkibində sulforafan, izosiyanin və izol var. Bu maddələr antibakterial xüsusiyyətləri ilə tanınır.Badımcan, qırmızı kələm kimi bənövşəyi tərəvəzlər dərinin vaxtından əvvəl qocalmasının qarşısını alır, yaddaşı yaxşılaşdırır və böyrək sağlamlığını qoruyur. 
• Ağ və qəhvəyi tərəvəzlər şiş əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Rəngli kələm, turp və kartofun tərkibində ürək sağlamlığını qoruyan bir çox antioksidan və bioflavonoid var.. 

Dondurulmuş tərəvəzlər alın 

Nə qədər qəribə səslənsə də, dondurulmuş tərəvəzlərin əsas üstünlüyü onların daha yüksək keyfiyyətli olmasıdır. Xüsusi buzlama zamanı, brokoli, gül kələm, yaşıl noxud, qarğıdalı, yaşıl lobyanı -20 °C-dək soyudurlar. Bu halda tərəvəzlərin həm dadı, həm də faydalı mikroelementləri saxlanılır. Üstəlik, ən zəngin ləzzəti almaq üçün yetişmə zirvəsində olan tərəvəzlər seçilir. Yetişməmiş və ya lalıq meyvələrdə vitamin və mineralların miqdarı yetişmiş meyvələrə nisbətən hətta 75% aşağı ola bilər. Məsələn, məhsul yığdıqdan cəmi iki gün sonra ispanaq C vitamininin 75%, quşqonmaz və brokkoli – 80% -ə qədər itirir. Digər üstünlük – dondurulmuş qidalarda konservantların olmamasıdır. Məhsul yığdıqdan dərhal sonra istiliklə emal olunur və mükəmməl görünüşünü saxlayır. Burada əsas məsələ – ərimənin və yenidən dondurmanın qarşısını almaqdır. Dondurulmuş tərəvəzlərin necə saxlanıldığını anlamaq çətin deyil: pozuntular olmadıqda, paketin içərisində buz olmayacaq və tərəvəzlər özləri isə yüngül bir şaxta təbəqəsi ilə örtüləcəkdir. 

Təəccüblüdür ki, dondurulmuş mərsin və qaragilə təzədən daha faydalıdır. Bu giləmeyvələr güclü antioksidanlar olan antosianinlərə görə çox vacibdirlər. Dondurulduqda, dölün toxumalarını məhv edən və antosiyaninləri bədənimizə daha faydalı hala gətirən giləmeyvə hüceyrələrində su kristalları əmələ gəlir.

Nitratlardan qorxmayın (sadəcə düzgün yuyun və saxlayın)

Nitratlardan qorxmağın mənası yoxdur. Zəngin məhsul yetişdirmək üçün onlar torpağı dölləşdirmək üçün istifadə olunur. Bəli, nitratlar bitki və meyvələrdə toplanır, ancaq bədənimiz onlarla mükəmməl mübarizə aparır. Həzm zamanı nitratlar zərərsiz azot oksidi və nitritə parçalanır, onlar da öz növbəsində nitrosaminlər adlanan zəhərli birləşmələrə çevrilir. Çox miqdarda onlar zərərlidirlər. İnsanlar üçün etibarlı doza – gündə 1 kiloqram bədən çəkisinə 5 milliqram nitratdır. Bu o deməkdir ki, 60 kq ağırlığında adam 300 mq nitrat yeyə bilər – bu təxminən bir kiloqram pomidordur. 

Bəzi tərəvəzlərin tərkibində çox miqdarda nitratlar var, misal üçün çuğundur, turp, kələm salatı və kərəviz, buna görə onları az yemək lazımdır. Bu maddələr qeyri-bərabər şəkildə yığılır: kələmdə ən çox nitrat sapıda, yerköküdə – məğzində, xiyarda – “dibində”, göyərtidə isə gövdədə olur. Tərəvəzdəki nitratların miqdarını azaltmaq üçün onları bişirmək və ya sadəcə soymaq və saplarından təmizləmək lazımdır. Limon suyu nitratları zərərsizləşdirməyə kömək edir – tərəvəz salatlarına səpin. 

Əlbəttə ki, tərəvəz tam olaraq yuyulmalıdır, xüsusilə də yerə yaxın böyüdükdə. Pomidorları sadəcə su ilə yumaq olar, kartof və yerkökü isə süngər və ya fırça ilə yaxşıca təmizlənməlidir. Onların üzərində patogen bakteriya və parazit yumurtaları olan torpaq və toz hissəcikləri ola bilər. Qabığında, torpağın müalicə olunduğu zərərli kimyəvi birləşmələr də qala bilər. Tərəvəzləri istifadədən dərhal öncə yumaq məsləhətdir, təmiz su kifayət edəcəkdir. Təmiz bir dəsmal və ya kağız dəsmal ilə qurudun. 

Meyvələri düzgün saxlamaq haqda bir neçə faydalı məsləhət. Meyvəköklü bitkiləri quru və sərin yerdə saxlayın. Kələm, pomidor, xiyar, badımcan, bolqar bibəri və kərəvizi soyuducuda tərəvəzlər olan bölümdə saxlayın. Tərəvəzləri işıqlıqda saxlamayın, çünki ultrabənövşəyi şüaların təsiri altında B2 və K vitaminləri də daxil olmaqla bəzi qida maddələrini itirir. Göyərtini uzun müddət saxlamaq olmaz, çünki o, xeyirli xüsusiyyətlərini itirir. Göyərtini dərhal yuyun, qıraqlarını kəsin, qurudun və kağız dəsmala və ya paketə bükün. 

Daha çox tərəvəz yeməyə başlamağınıza başqa necə kömək etmək olar? Təcrübə! Yeni yeməklərdən istifadə edin və tanınmış aşpazların reseptlərinə görə bişirin. Yunan qabağından spaqetti, kartof piroqu, ispanaq ilə isti balqabaq salatı, savoya kələmindən kələm dolması — bişirməyə çalışın və inanın, tərəvəz yemək vərdişindən daha vaz keçməyəcəksiniz. 

Təzə tərəvəzlərin ən böyük və müxtəlif seçimini Umiconun tərəfdaş-mağazalarında – Bravo və Grandmart marketlərinin şəbəkəsində tapacaqsınız. Alın, sağlam qidalanın və Umico bonusları ilə keşbek qazanın!