50+ faydalı vərdiş: keyfiyyətli yuxu

Diqqətinizə yeni Umico Live layihəsi “50+ faydalı vərdiş” -in ikinci buraxılışını təqdim edirik. Bu dəfə kifayət qədər yuxu almağı öyrənəcəyik. Su balansı ilə yanaşı, yuxu da yaxşı həyat keyfiyyətinin təməlidir. Sağlam, düzgün qurulmuş yuxu, immunitet sistemini gücləndirir, zehni funksiyaları, yaddaşı yaxşılaşdırır, hormonal vəziyyətə, görünüş və rifaha müsbət təsir göstərir.

Hər həftə, yeni Umico Live layihəsi olan “50+ faydalı vərdiş”-də, həyat keyfiyyətinizi ciddi şəkildə yaxşılaşdıra biləcək faydalı bir vərdiş haqqında danışırıq. Keçən dəfə kifayət qədər su içməkdanışdıq. Bu həftə isə kifayət qədər yatmağın nə üçün vacib olduğunu, hansı səbəblərə görə bəzən yaxşı yata bilmədiyimizi və sağlam, keyfiyyətli yuxunu necə təmin edə biləcəyimizdən danışacağıq.

Nə etmək lazımıdır?

Kifayət qədər yatın. Hər gecə 7–8 saat keyfiyyətli yuxuya ehtiyacımız var.

Bu niyə vacibdir?

• Yuxusuzluq və 100500 xəstəlik
  Bbc.com, materiallarından birində, 5 milyondan çox insanın iştirak etdiyi 153 araşdırmanın nəticələri, yuxu azlığı ilə diabet, yüksək qan təzyiqi, ürək-damar sistemi xəstəlikləri, ürəyin işemik xəstəliyi və piylənmə arasındakı əlaqəni açıq şəkildə göstərir.
• Diabet təhlükəsi
  Tədqiqatlar göstərir ki, bir neçə gecə ardıcıl yuxusuz qalmaq sağlam bir insanı prediabetik vəziyyətə gətirə bilər. Hətta gündəlik kifayət qədər yuxunun olmaması, bədənin, qanda qlükozaya nəzarət qabiliyyətini azaldır.
• Zəif immunitet və infeksiya riski
  Yuxunun olmaması immunitetə dağıdıcı təsir göstərir və bizi infeksiyalara qarşı həssas edir. Bir araşdırmada, gündəlik yuxusu 7 saatdan az olan iştirakçıların, yeddi və ya daha çox saat yatan iştirakçılara nisbətən soyuğa qarşı üç qat daha həssas olduqları göstərilib.
• Piylənmə təhlükəsi
• Yuxu çatışmazlığı olan insanların bədənində aclığa səbəb olan hormon – ghrelin həddindən artıq, doymaya səbəb olan hormon – leptin isə həddindən az ifraz olunur. Bu da öz növbəsində piylənmə təhlükəsini artırır.
• Beynin fəaliyyətinin azalması
  Yuxu çatışmazlığı ilə beyin fəaliyyətinin azalması arasında əlaqə vardır. Hətta uzun müddətlik yuxu çatışmazlığı demensiyaya də gətirib çıxara bilər. Professor O’Mara izah edir ki, gün ərzində beyində toplanan zəhərli maddələr yuxu zamanı çıxarılır. Kifayət qədər yuxu almayanda insanın vəziyyəti “yüngül bir beyin sarsıntısına” bənzəyir.
• Qeyri-sabit duyğular və münasibətlərdə problemlər
  Davamlı olaraq kifayət qədər yuxu qəbul etməyən insanda qıcıqlanma və əhval-ruhiyyənin qəflətən dəyişməsi baş verir, diqqəti cəmləmək çətinləşir və yorğunluq yaranır. Uzun müddət yuxusuzluqla yaddaşın pozulması və depressiya yarana bilər. Bütün bunlar işdə və evdə insanlarla münasibətdə özünü aydın şəkildə göstərir.

Necə kifayət qədər yuxu ala bilərsiniz?

Yuxu üçün uyğun mühit yaradın

Çox vaxt istəsək də güclü və sağlam 7-8 saatlıq yuxu yata bilmirik. Uzanmaq və yatmaq üçün fürsət olsa da, bir çox insan yuxuya gedə bilməmək, gecə tez-tez oyanmaq kimi yorucu problemlərlə narahatlıq keçirirlər. Duyğu orqanlarımıza əsaslanaraq uyğun yuxu mühiti yaratmaqla bu problemlərdən qaçmaq mümkündür.

1. İşıqlandırma: yataq otağı qaranlıq olmalıdır. Yatağın yanına yerləşdirilən kiçik gecə lampası ilə yuxuya getməyə çalışmayın, istənilməyən işığın çöldən otağa daxil olmasının qarşısını almaq üçün fərdi gecə gözlükləri və ya qaranlıq gecə pərdələrini istifadə edin.
2. Səslər: yatdığınız otaq xarici səs-küydən təcrid olunmalıdır. Bunu tamamilə etmək mümkün deyilsə, qulaq tıxaclarından istifadə edin və ya “ağ səs-küy” yaradın, məsələn, yağış səsini, okeanın və ya meşənin səslərini təqlid edən bir mobil tətbiq köməyinizə çata bilər.3Temperatur: Yataq otağı 16–24 ºC temperaturda saxlanılmalıdır. Azərbaycan iqlimində yayda otaqda belə temperatur saxlamaq üçün kondisioner lazımdır. Bu gün bazarda uyğun qiymətli və keşbek qazandıran kondisioner növləri mövcuddur.
3. Rütubət: Yataq otağında rahat rütubətin göstəricisi 50–70% -dir. Hava çox qurudursa, burun və ağızın selikli qişasını qurumağa başlayacaq. Daim susuzluq hiss edəcəksiniz və hətta normal temperatur belə çox isti hiss etdirəcək. Rütubət yuxarı olarsa, yataq otağı tropiklərə çevriləcəkdir.
4. Rəng: solğun çəhrayı rəngli divarlar və qar ağ rəngli yataq dəsti – yataq otağı üçün mükəmməl rəng birləşməsidir. Hər iki rəng çaları sakitləşdirici təsir göstərir və 10-15 dəqiqədə rahatlamağa kömək edir. Ağ yataq dəsti təmizlik və əmin-amanlıq hissi verir, parlaq rəngli dizaynlar isə əksinə psixi həyəcanlan yaradır.
5. Yataq və gecə paltarları: İdeal bir yataq otağı orta sərtlik olan ortopedik döşəkli geniş bir yataqdır. Ancaq divanda yatmalı olsanız da, ortopedik bir yastıq və təbii parçalardan hazırlanmış yataq üzü edin. Yuxu üçün paltar rahat, təbii və əlavə detalsız olmalıdır.

Yuxu rejimini təyin edin

Bioloji saatınızı nəzarətdə saxlamaq üçün hər gün eyni saatda yatağa gedin və eyni saatda oyanın. Əgər hal-hazırda 7 saatdan az yatırsınızsa, yuxunuzu 7 saata çatdırmaq üçün yatağa nə qədər tez getməli olduğunuzu hesablayın. Yuxu rejiminizi yavaş-yavaş dəyişin. Yuxunuz 7-8 saata çatana qədər hər gün, əvvəlki gündən 15 dəqiqə tez yatın.

Yuxu vaxtı ritualı yaradın

Vücudunuzun və zehninizin yuxuya düzgün hazırlaşması üçün hər gün eyni proseduru və ya yatmağa getmək ritualını edin. Yuxu nizamını düzəltməyə kömək edən ən asan məsləhətlər:

• Sakitləşdirici kofeinsiz bitki çayı içmək.
• Sinir sistemini rahatlatmaq üçün lavanda yağlı vanna qəbul etmək.
• Sakitləşdirici və rahatladan musiqiyə qulaq asmaq
• Bədənin tez yuxuya getməsi üçün işığın intensivliyini azaltmaq.

Başqa bir vacib məqam: yatmadan ən geci 3 saat əvvəl idmanınızı tamamlamaqdır. Əks halda bədən çox həyəcanlanacaq və siz yata bilməyəcəksiniz.

Stimulatorlardan çəkinin

Günortadan sonra beyinə stimullaşdırıcı təsir göstərən maddələri qəbul etməyin. Bunlara şəkər və kofein və və tərkibində müvafiq olaraq şəkər və kafein olan məhsullar (desertlər, şokolad və s.) daxildir. Elm adamlarının ümumi tövsiyəsi, 14.30-dan sonra stimulyatorlardan qorunmaqdır.

Alkoqol və siqaretdən imtina edin

Hər iksini yuxunun keyfiyyətini pozur. Alkoqolun rahatlaşmağa və yuxuya getməyə kömək etdiyinə dair geniş yayılmış inanca baxmayaraq, əslində siqaret kimi spirtli içkilər yuxu quruluşunu pozur və bədəndə narahatçılıq yaradır. Yuxunun dayaz mərhələləri üstünlük təşkil edir və insan gecə ərzində tez-tez oyanaraq, bədənin istirahətini pozur.

Yatmaqdan 2 saat əvvəl yemək və maye qəbulu etməyin.

Yatmadan 2 saat əvvəl yemək və maye qəbul etsəniz həzm sisteminin aktiv fəaliyyəti səbəbiylə yuxusuzluqdan əziyyət çəkəcəksiniz. Axşam yeməyindən yatmağa qədər olan müddətdə aclıq hiss etməmək və əlavə yeməkmək üçün, pəhrizinizdə yağlar və sadə karbohidratlar əvəzinə kifayət qədər mürəkkəb karbohidratlar və protein olduğuna əmin olun. Gecədə bir neçə dəfə tualetə girmək istəmirsinizsə, yatmadan 3-4 saat əvvəl çox miqdarda maye qəbul etməməyə çalışın.

Əlavə məsləhətlər

Yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək 9 əşya

Хотите узнать еще больше полезной информации о сне?

Ümumdünya Yuxu Gününə həsr olunmuş Respublika Diaqnostika Mərkəzinin psixiatrı Fidan Məmmədovanın müsahibəsini Umico TV kanalından izləyə bilərsiniz.

Şirin yuxular və özünüzü qoruyun!