Evdə məşq edirik: hər istəyə uyğun 3 növ aktivlik

Özünüzü gümrah və güclü hiss etmək üçün mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaq lazımdır. Həyatınıza elə indi fiziki məşqləri daxil edə biləcəyiniz üçün Umico Market-də sizə lazım olan hər şeyi tapdıq: evdə, sıfırdan və minimum lazımi avadanlıqla. Məşq üçün musiqini qoşun!

Əminik ki, hər bir insan üçün rahat və uyğun fiziki məşqi seçmək mümkündür. İdmana hazır olmadığınızı düşünürsünüzsə, asan fəndləri seçin və bədən tərbiyəsindən başlayın. Aşağıda evdə edə biləcəyiniz 3 fərqli məşq proqramını görə bilərsiniz.

Güc məşqləri

Güc məşqləri ən çox əzələ gücünü artırmağa yönəlmiş bədən çəkisi və əlavə çəkilər ilə məşq etmək deməkdir.

Güc məşqlərinin faydaları:

• Əzələ kütləsini artırır
• Bədəni yığır, relyefli edir
• Gücü inkişaf etdirir
• Arıqlamağa, fiquranı təhsis etməyə kömək edir
• Təkcə əzələləri deyil, vətərləri, bağları, sümükləri də gücləndirir.

Güc məşqləri ağır atletika, bodibildinq və güc tələb olunan digər idman növləri üçün əsas sayılır. Lakin bu cür yük istənilən aktivlik növü üçün mütləqdir. Məsələn, güc məşqləri qaçış sürətini artırmaq və maneələri dəf etmək, yoxuşa qaçmaq üçün qaçışçılar tərəfindən istifadə olunur.

Güc məşqləri proqramı

Güc məşqləri dairəvi ola bilər – 15-20 dəqiqə 5 cür məşq edirsiniz (5 dəfə) – və ya növbəli- bu halda əvvəlcə bir əzələ qrupunu işlədirsiniz, sonra digərinə keçirsiniz.

Məşqlər / başlamalar arasında istirahətin 1,5-2 dəqiqədən çox olmaması vacibdir, məşqlər zamanı isə müəyyən bir ritmə riayət və ya nəbzinizə nəzarət etməlisiniz (dəqiqədə 150 ​​vurğudan çox olmamalıdır).

Məşq seçimi 1 – Uzanaraq

1. Yancaq körpüsü (5 yanaşma 10 dəfə)

Kürəyiniz üstə döşəkdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə sıxın. Çanağınızı yuxarı qaldırın və belinizi yuxarı nöqtədə saxlayın.

2. Aşağı pres üçün burulma (5 yanaşma 10 dəfə) 

Kürəyiniz üstə uzanaraq, əllərinizi bədəniniz boyunca uzadın, ayaqlarınızı çanaqda düzgün bucağa qaldırın və baldırlarınızı çarpazlaşdırın. İndi çanağınızı yuxarı qaldırın, dizlərinizi sinənizə tərəf çəkin və sonra geri yenidən geri qaytarın. Bədənin aşağı hissəsini nə qədər yavaş qaldırıb aşağı salsanız, əzələlər bir o qədər yaxşı işlənəcək.

3. Qarnınız üstə uzanaraq qolların və ayaqların qaldırılması (5 yanaşma 10 dəfə)

Bu məşq belinizi işlətməyə kömək edir. Növbə ilə və ya eyni vaxtda təkan vermədən, hər iki qolunuzu və hər iki ayağınızı qaldırın, yuxarı nöqtədə saxlayın və yavaş-yavaş aşağı salın.

4. Kürəyiniz üstə uzanaraq ayaqların aralanması (5 yanaşma 10 dəfə)

Ayaqlarınızı düz bucaq altında qaldırın, yavaş-yavaş aralayın və buraxmadan yığın. Bu məşq budların daxili hissələrini sıxır və çanaq əzələlərini gücləndirir.

5. Bükülmə (5 yanaşma 15 dəfə)

Kürəyiniz üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün və yerə sıxın. Bədəninizin üst hissəsini dizlərinizə doğru qaldırın, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Bu məşq presin yuxarı əzələlərini hədəf alır.

Məşq seçimi 2 – Full-body workout

1. Çəki ilə çömbəlmə (5 yanaşma 15 dəfə)

Ayaqlarınızı aralayın, əlinizə idman daşı və ya qantel götürün (bir şüşə su ilə əvəz edə bilərsiniz). Dizdə düz bucaq altında çömbələnin. Dizlərin ayaq barmaqlarından kənara çıxmaması və belin aşağı hissəsində heç bir əyilmənin olmaması vacibdir.

2. Yerdən jim (5 yanaşma 10 dəfə)

Qızlar ayaq barmaqlarına deyil, dizlərinə güc edərək jim etməyə başlaya bilərlər, bu, məşqi asanlaşdıracaq. Əllərinizi yerə qoyun, bədəninizi aşağı salın və yuxarı qaldırın, lakin sərt təkan olmadan.

3. Alpinist (5 yanaşma 15 dəfə)

Qollarınızı düz, ayaqlarınızı çiyinlərinizə uyğun tutaraq planka vəziyyətinə keçin. Növbə ilə dizlərinizi sinənizə doğru çəkin. Beləliklə, bükülmə hərəkətini edəcəksiniz. Məşq eyni zamanda qarın əzələlərini, qolları və ayaqları cəlb edir.

4. Planka (5 yanaşma 30-40 saniyə ərzində)

Qollarınızı düz, ayaqlarınızı çiyinlərinizə uyğun tutaraq planka vəziyyətinə keçin. Başınızın yuxarı hissəsinin divara baxdığından, boyunda bir əyilmə olmadan, ombaların qırağa çıxmamasına və belinizin aşağı düşməməsinə diqqət yetirin. Hər dəfə plankada daha uzun müddət dayana biləcəksiniz!

5. Oturub durma (5 yanaşma 10 dəfə)

Ayaq üstə duraraq, əlləriniz qarşınızda kilidlənir, növbə ilə irəli geniş bir addımı elə atın ki, öndə olan ayaq düz bucaq altında əyilsin, arxa diz isə yüngül yerə toxunsun. Ön ayağınızla yerdən itələyərək başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.

Məşqləri dəyişdirərək və ya bəzi məşqləri yeniləri ilə əvəz etməklə, proqramın mürəkkəbliyini özünüz tənzimləyə bilərsiniz, həmçinin diqqət tələb edən problemli sahələrə və ya əzələlərə diqqət yetirə bilərsiniz.

Pilates

Bu, ilk növbədə müalicə məqsədləri üçün hazırlanmış məşqlər toplusudur. Pilatesin faydaları:

• Duruşun yaxşılaşdırılması
• Əzələ korsetinin gücləndirilməsi
• Bədənin tonlanması
• Çevikliyin təkmilləşdirilməsi
• Bədənin formalaşdırılması

Pilates əlavə çəkisiz güc məşqlərini nəfəs məşqləri ilə birləşdirir. Bu cür məşq fiquranızı yaxşılaşdırarkən sakitləşməyə və düşüncələrinizi qaydasına salmağa, daha çevik və plastik olmağa kömək edəcəkdir.

Məşq seçimi 3 – Yeni başlayanlar üçün pilates

Başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. Sakit musiqi nəfəsinizə nəzarət etməyə kömək edəcək.

1. Onurğanın bükülmələri (3-5 dəfə təkrarlamaq)

Düz dayanaraq yavaş-yavaş irəli əyilin, barmaqlarınız yerə toxunana qədər belinizi bükün. Elastikliyi artırmaq üçün heç bir səy göstərməyə ehtiyac yoxdur, öz ağırlığınız kifayətdir. Bu məşqdə əzələlərin rahatlaması vacibdir. Geriyə eyni qaydada bükülmüş bel ilə qayıdın, hər fəqərəni hiss edin.

2. Ayaq yelləncəkləri (hər ayaqda 5 yanaşma 10-15 dəfə)

Dəstək kimi divar və ya masa/oturacaqdan istifadə edə bilərsiniz. Dayanmış vəziyyətdə ayağınızı düz vəziyyətdə yana çəkin. Bu məşq ayaqların əzələlərini inkişaf etdirməyə, uzatmağa və gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Bu məşqi çətinləşdirmək üçün fitnes üçün rezin bantlardan istifadə edin. Onların köməyi ilə ayağın qaldırılmasını yükləyirsiniz.

3. Masa  (5 yanaşma)

Dörd ayaqda mat üzərində durun və belinizin aşağı hissəsində əyilmə olmadığından əmin olun – beliniz düz olmalıdır. Sağ əlinizi düz saxlayaraq qulağınıza yaxınlaşdırın və 30-45 saniyə ərzində saxlayın. Sonra sol əllə də eyni hərəkəti edin. Bundan sonra, sağ ayağınızı düzəldin və eyni şəkildə saxlayın.

Davam edənlər üçün bu məşqi çətinləşdirmək olar: sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni zamanda açın, sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı (çapraz şəkildə).

Məşq tarazlığı, koordinasiyanı qorumağa kömək edir və eyni zamanda bel, qol, ayaq və omba əzələlərini məşq edir.

4. Ayaqla dairələr

Mat üzərində uzanın, əllərinizi bədən boyunca uzadın. Sağ ayağınızı 45 dərəcədə qaldırın və düz ayağınızla havada 10 dəfə dairə təsvir edin. Sonra ayağınızı dəyişin. Hər ayaqda 2-4 dəfə təkrarlayın.

5. «Yüzlük»

Mat üzərində uzanaraq, bir ayağınızı dizdə əyin və yerə sıxın, digər düz ayağınızı isə 45 dərəcə qaldırın (və ya hər ikisini birdən). Düz qollarınızı bədəniniz boyunca uzadın və yüngül nəfəs alıb və buraxaraq yerə 5 asta zərbə vurun. Sonra nəfəs aldığınız zaman əllərinizi 5 dəfə yuxarı qaldırın və nəfəs buraxarkən də eyni cür edin. Məşqi 50-100 dəfə təkrarlayın.

Yoqa

Yoqa həm mənəvi, həm də fiziki təcrübələrin ən qədim sistemlərindən biridir. Yoqanın faydaları:

• Çeviklik və elastikliyi inkişaf etdirir
• Dərini və əzələləri sıxır
• Fiquranı tənzimləyir
• Daha sakit və gümrah olmağa kömək edir
• Bədəni təmizləyir
• Əzələləri gücləndirir
• Dözümlülüyü inkişaf etdirir

Yoqanın bir çox növü var. Hatha-yoga və Iyengar-yoga ev məşqləri üçün daha uyğundur. Davam edənlər üçün Power-yoga və Kundalini (şüurla işləməyə yönəlmiş) daha təsirli olacaq.

Məşq variantı 4 – Yeni başlayanlar üçün yoqa

Yoqa məşqlərin növbə ilə edilməsi deyil, birindən digərinə axan hamar bir hərəkətdir. Buna görə də burada əzələlərin konsentrasiyasına diqqət yetirmək, lazım olanları istifadə etmək və öz düşüncələrinizə deyil, hərəkətlərə diqqət yetirmək vacibdir.

Barmaqları və pəncəni daha yaxşı hiss etmək üçün dar kostyumda və yalın ayaqla yoqa ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır.

1. Todasana

Düz durun, pəncələrinizi birləşdirin. Qarnınızı, dizlərinizi, ombalarınızı yığın. Onurğanın necə uzandığını, döş qəfəsinin düzəldiyini hiss edin. Çiyinlərinizi aşağı salın, çənələrinizi rahatlayın, başınızı yuxarı, barmaqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı aşağı salın. İrəliyə baxın, nəfəsinizi bərabərləşdirin.

2. Uttanasana

Düz durun, beliniz əyişmiş vəziyyətdə yavaş-yavaş irəli əyilin, barmaqlarınızın uclarını yerə çatdırın. Qollarınızı arxadan baldırlarınızın ətrafına sarın. Döş qəfəsinizi ayaqlarınıza doğru uzadın, omba əzələlərini işlətmək üçün çanağınızı irəli çəkin. Belinizi əyri saxlayaraq yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Aşağı baxan it (Adho mukha svanasana)

Dörd ayaqda durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizə uyğun tutun. İrəli əyilin, ovuclarınızı və ayaq barmaqlarınızı yerə sıxın və çanağınızı yuxarı çəkin. Dabanlarınızı yerə qoymağa çalışın, başınızın yuxarı hissəsi yerə baxır, boynunuz rahatdır. Beliniz düz olmalıdır, duruşunuz isə düz dağ kimi görünməlidir. Geri qayıtmaq üçün dizlərinizi bükün və çanağınızı dabanlarınıza qoyaraq yerə oturun.

4. Yuxarı baxan it (Urdhva mukha svanasana)

Qarnınız üstə yerə uzanın, ovuclarınızı sinənizin səviyyəsində qoyun. Qollarınızı düzəldin, bədəni, ombanızı və baldırlarınızı sıxın, yerdən aralanın. Başınızı yuxarıya uzadın və sinənizdə bir əyilmə edin, çənənizi də yuxarı çəkin. Ombalar bir araya gətirilir, çiyinlər isə aşağı çəkilir. Əks hərəkət mat üzərində uzandığınız mövqeyə gətirəcək.

5. Dandasana

Matın üzərində oturun, dizlərinizi düzəldin. Ayaq barmaqlarınızı özünüzə tərəf yönəldin. Qollarınızı dirsəklərdə düzəldin, ovuclarınızı ombalarınızın yanına qoyun. Qarnınızı çəkin, çiyinləri aşağı salın, döş qəfəsinizi açın. Düz irəli baxın, çənə rahatdır. Onurğanızı düzəldərək başınızın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatmağa çalışın.

Bütün yoqa məşqləri zamanı nəfəsinizi izləyin, yavaş və hamar nəfəs alıb buraxmağı unutmayın.

İstənilən orta fiziki aktivlik bədənimizin qayğısına qalır. Məşqdə müntəzəmliyə sadiq qalmağa və bədəninizi izləməyə çalışın. Sağlam bədəndə sağlam ruh!

Evdə məşq etmək üçün məhsulları Umico Market-də seçin!