Orqanizmi Yeni il bayramına necə hazırlamalı

Bayram bizə təkcə əyləncə və hədiyyələrlə gəlmir. Yeni il günlərində orqanizmə yük əhəmiyyətli dərəcədə artır. Alkoqol, yağlı və şirin yeməklər, yuxu çatışmazlığı və fiziki aktivlik immunitetimizi azalda bilər, yeni və ya mövcud xəstəliklərin kəskinləşməsinə, həmçinin əlavə çəkinin yaranmasına səbəb ola bilər. Lakin bütün bunların qarşısını almaq olar.

Bunu necə edəcəyiniz haqda “Özü düzəlməyəcək” rubrikamızda izah edəcəyik. Yeni ilinizi sağlam başlamaq üçün orqanizminizi bayram sınaqlarına əvvəlcədən hazırlamaq üçün bəzi yaxşı üsulları topladıq. Layihə Respublika Diaqnostika Mərkəzinin (RDM) mütəxəssisləri ilə birgə hazırlanıb.

1. Kifayət qədər kalori qəbul edin 

Bayramdan əvvəl bir neçə kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, sərt pəhriz, təəssüf ki, sizə kömək etməyəcək. Əksinə, qısamüddətli təsir ola bilər, amma itirilmiş çəkinin geri qayıtması ehtimalı var. Kaloriləri kəsdiyimiz və yağ itirdiyimiz zaman, adaptiv termogenez mexanizmi işə salınır – orqanizmin həyatı və fiziki fəaliyyəti saxlamaq üçün sərf etdiyi enerjinin miqdarı mütənasib olaraq azalır.

Bir neçə kilo arıqlasanız, lakin bayram zamanı bütün pəhrizləri unutsanız, bədən sürətlə itirilən kiloları artırmağa başlayacaq. Üstəlik, maddələr mübadiləsinin sürətinin bir müddət kifayət qədər azalması olduqca mümkündür, buna görə də həddindən artıq yemədən və adi qida rasionunuzla kökəlməyə davam edəcəksiniz.

2. Sağlam qidalanmaya keçin

Özünüz üçün alma, kəsmik və ya qarabaşaq yarması ilə pəhriz günlərini təşkil etməkdənsə, pəhrizinizin əsasına sağlam yeməklər əlavə edin. Bu qaydalar maddələr mübadiləsini yavaşlatmadan bayramdan əvvəl bir neçə kilo arıqlamağa kömək edəcək:

• Hər yeməyə zülallar əlavə edin. Ət, balıq, süd və onlardan hazırlanan məhsullar, yumurta, paxlalılar – bütün bunlar yüksək protein tərkibli qidalardır. Onlar dolğunluq hissini artırır, bədəni daha çox enerji sərf etməyə məcbur edir və həmçinin əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Pəhrizinizdə kifayət qədər protein varsa, heç bir kalori məhdudiyyəti və metabolik azalma olmadan çəkini normallaşdırmaq sizin üçün daha asan olacaq. Yetkin bir insanın hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,2-1,6 qram protein istehlak etməsi lazımdır. Bütün yeməklər arasında sizə lazım olan miqdarı paylaşdırın, sadəcə olaraq ən azı 20-25 qram olmasına əmin olun.

• Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin. Tərəvəz və meyvələr bağırsaq lifi ilə zəngindir, kalorisi azdır və toxluq hissi yaradır. Onları pəhrizinizə əlavə etmək ümumi kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edəcək və sağlamlığınıza fayda təmin edəcəkdir. Tərəvəz və meyvələr bütün sistem və orqanların işinə müsbət təsir edir, immunitet sistemini gücləndirir. Həm də deserti meyvə ilə əvəz edin – bu orqanizminiz və görkəminiz üçün yaxşıdır.

• Tam taxıllı ərzaqları seçin. Onlar həmçinin qlükoza mübadiləsinə və lipid profilinə müsbət təsir göstərir, bağırsaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir. Dietoloqlar ağ çörək, xəmir və makaronları tam taxıl unu və dənli bitkilərlə əvəz etməyi məsləhət görürlər.
• Boş kalorilərdən imtina edin. Bu, minimum miqdarda faydalı maddə ehtiva edən hər hansı bir qidadır. Tipik olaraq, biz şirniyyatlar, trans yağlı fastfud və emal olunmuş ətlər (kolbasa, sosis, donuz əti, konservləşdirilmiş qida) nəzərdə tutulur. Bu qidalar orqanizmdə iltihaba səbəb olur ki, bu da zamanla metabolik pozğunluqlara, şəkərli diabetə, astma və xərçəngə səbəb olur. İnanın, bu cür məhsulları faydalı qidalarla əvəz etmək çox asandır: ət və balıq, tərəvəz və meyvələr, bal.

3. Qaraciyərinizin qayğısına qalın

Qaraciyərimiz yemək və içkilərə, xüsusən də spirtə çox həssasdır. Artıq sağlam qidalanma haqqında danışdıq, riayət etməli olduğunuz digər məsləhətlər də var:

• Şirniyyat və qazlı içkilərdən uzaq durun. Şəkərin bir hissəsi olan fruktoza lipogenezi – yağların əmələ gəlməsini artırır və onların oksidləşməsini pozur. Bu, qaraciyərdə piy yığılmasına gətirib çıxarır və alkoqolsuz qaraciyər yağlanması və steatohepatit kimi xəstəliklərin riskini artırır. Bu baxımdan şəkərli içkilər xüsusilə təhlükəlidir. Onlar sizə toxluq hissi vermir, susuzluğu artırır və çox miqdarda şəkər ehtiva edir – 340 ml suda 7-10 çay qaşığı. Şəkərli içkilərdən çəkinin və süfrə şəkəri və ya fruktoza olan şirniyyatların, peçenyelərin və digər ləzzətlərin miqdarını mümkün qədər minimuma endirin.

• Alkoqoldan imtina edin. Qaraciyər hüceyrələri, hepatositlər, spirtin emalında böyük rol oynayır. Həm etanol, həm də onun metabolik məhsulu olan asetaldehid reaktiv oksigen növlərinin miqdarını artıran, oksidləşdirici stresə səbəb olan və hepatositlərin mitoxondrilərini zədələyən zəhərli maddələrdir. Birlikdə bu, qaraciyərə ciddi ziyan vurur və nə qədər çox spirt istehlak etsəniz, qaraciyərin zədələnməsi və əlaqəli xəstəliklər riski bir o qədər yüksək olar. Beləliklə, spirtdən imtina etmək bu orqan üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir.

• Kofe için. Bu içki orqanizmi piy və kollagenin yığılmasından qoruyur, iltihabı azaldır, serum fermentlərinin səviyyəsini yaxşılaşdırır və sərbəst radikalları neytrallaşdıran antioksidant qlutatyonu artırır. Gündə iki fincan qəhvə qaraciyər problemi olan insanlarda siroz və fibroz riskini azaldır.

• Yaşıl çay için. Katexin antioksidanları ilə zəngin olan yaşıl çay da bir o qədər sağlamdır. 12 həftə ərzində hər gün bu içkidən 700 ml içmək oksidləşdirici stressi, iltihabı və qaraciyərin yağ tərkibini azaldır. Gündə bir neçə fincan qaraciyərin zədələnməsini göstərən markerlərin serum konsentrasiyasını azaldır.
• Qaraciyər üçün faydalı olan qidaları seçin. Kofe və yaşıl çaydan başqa qaraciyərin sağlamlığını yaxşılaşdıran bir neçə qida var. Məsələn, yağlı balıq, balıq yağı, qoz-fındıq, avokado. Həmçinin qreypfrut, üzüm, qaragilə və zoğal, çuğundur suyu qaraciyərə müsbət təsir edir. Antioksidantlarla təmin etmək üçün onları qida rasionunuza əlavə edin.

4. Bayramdan qabaq ac qalmayın

Bayram süfrəsində hər şeyi dadmaq istəyirik, buna görə də mədədə bir az yer saxlamaq fikri yaranır. Sonda biz sadəcə olaraq daha çox yeyirik. Söhbət tək beynin toxluq siqnallarını gecikmə ilə qəbul etməsindən getmir, siz sadəcə artıq özünüzə çox yeməyə icazə vermisiniz. Bunun qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq yemək yeyin. Menyunu dəyişmək və hər gün fərqli bir şey hazırlamaq daha yaxşıdır. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi mütləqdir.

Yeni il süfrəsində çox yeməmək üçün daha bir neçə məsləhət:

1. Bütün qəlyanaltıları dərhal ağzınıza atmaqdansa, boşqaba yığın. Boşqab olmadığından artıq nə qədər yediyimizi görmürük. Maraqlı söhbətlər zamanı artıq nə qədər yediyimizi izləyə bilmirik. Buna görə də, ödəyə biləcəyiniz yeməyin miqdarını əvvəlcədən təyin edərək, hər şeyi bir boşqaba qoymaq daha yaxşıdır.
2. Tələsməyin. Hər yeməyin dadına baxmadan əvvəl, masaya ayıq bir nəzər salın və hər şeyi dadmağa hazır olub-olmadığınızı təyin edin. Bütün təamları özünüzdə qiymətləndirin. Yeməklərin inqrediyentləri barədə məlumat alın ki, eyni inqrediyentdən artıq qəbul etməyəsiniz. 
3. Sevdiyiniz yeməyin yanında oturmayın. Mədənizin doyduğunu və gözlərinizin daha çox şey tələb etdiyini hiss edirsinizsə, oturacaqları dəyişdirin, yeməyi daha uzaqlaşdırın və ya təmiz hava almaq üçün çölə çıxın. Bu müddət ərzində orqanizminiz artıq doymuş olduğunu başa düşəcək.
4. Yeməkləri porsiyalarla hazırlayın. Tətildən sonra qalan yeməkləri tullamağa hamının heyfi gəlir. Beləliklə, qastronomik bayram bir neçə gün davam edir və biz adi yemək tərzimizə uzun müddət qayıda bilmirik.

Özünüzə bir və ya iki gün ərzində həddindən artıq yeməyə icazə versəniz, bu, sağlamlığınızı ciddi bir şeylə təhdid etmir. Lakin uzun müddətli düzgün olmayan və həddindən artıq qidalanma qaraciyərdə problemlər, mədə-bağırsaq traktının mikroflorasının pozulması ilə nəticələnir, bu da bağırsaqların iltihabı kimi uzunmüddətli problemlərə səbəb ola bilər.

Bayramınız mübarək və sağlam olsun!