Özü düzəlməyəcək. Şüurlu nəfəs almaq sağlamlığınızı necə yaxşılaşdıra bilər

Hər gün biz təxminən 20.000 dəfə nəfəs alırıq. Bunu şüursuz şəkildə edirik və düzgün nəfəs ala bilməyəcəyimizi düşünmürük. İlk baxışdan bu, absurd səslənir, çünki nəfəs almağımız anadangəlmə reflekslər səviyyəsində işləyir. Lakin çoxumuz bunu səhv edirik.

Bu gün “Özü düzəlməyəcək” layihəsində şüurlu nəfəs almanın nə olduğunu, stressdən xilas olmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün tənəffüs sistemini necə idarə etməyi öyrənəcəyik. Layihə Respublika Diaqnostika Mərkəzinin (RDM) mütəxəssisləri ilə birgə hazırlanıb. Burada siz Umico bonusları 3,5%-ə qədər keşbek alacaqsınız.

Nəfəs alma tərzimiz səhvdir 

İnsan tənəffüs prosesinin fərqində deyil və bu barədə düşünənə qədər ona nəzarət etmir. Bu arada nəfəs almaq həyatın ən vacib aspektidir. Nəfəs alma prosesində oksigen bədənə daxil olur, karbon qazı və digər komponentlər isə çıxarılır. Nəfəs alma bədəndə maddələr mübadiləsinin və enerjinin normal axını təmin edir.

Orta yaşlı bir insanın ağciyər tutumu 4-6 litr hava üçün nəzərdə tutulmuşdur. Lakin böyük əksəriyyətimiz bir anda yarım litrdən çox nəfəs almır – lazım olandan demək olar ki, on dəfə azdır. Bu niyə baş verir? Uşaqların nəfəs almasına baxın. Bunu qarınları ilə etdiklərini görəcəksiniz. Yaşla insanlar bu vərdişlərini itirir və sinə ilə nəfəs almağa başlayırlar. Nəticədə biz ömrümüz boyu səthi nəfəs alırıq və bu, demək olar ki, nəzərə çarpmır. Sinə ilə qarını bir-birindən ayıran diafraqma əzələlərini zəiflətdiyi və duruşunu pozduğu üçün bu sinə nəfəsi anormal sayılır. Sinə nəfəsi zamanı insan əslində cəmi 400-500 ml nəfəs alır.

Sinə nəfəsi bədənimizə necə təsir edir:

• əzələlər sıxılır
• diafraqma elastikliyini itirir
• tənəffüs fasiləli və səthi olur
• oksigen – həyat enerjisi üçün lazım olan yanacaq – tam təmin edilmir
• havasız, maddələr mübadiləsinin odu güclə yanır, sanki zəif dartma olan sobada qan dövranı pisləşir, xroniki yorğunluq, başgicəllənmə, ayaqlarda zəiflik hissi yaranır.
• demək olar ki, bütün somatik xəstəliklərin, nevrozların, panik atakların əsasında tənəffüs çatışmazlığı dayanır

Dərindən nəfəs alın

Dərin nəfəs alma ilə qarın qalxır və düşür, sinə isə hərəkətsiz qalır. Bunu sınamaq asandır: sol əliniz sinənizdə, sağ əliniz isə qarnınızda olmaqla rahat oturun və ya uzanın. Bu, tam olaraq nəyin hərəkət etdiyini hiss etməyə kömək edəcək. Xarici qıcıqlandırıcılara məhəl qoymayın, yalnız fiziki hisslərə diqqət yetirin.

Dərin nəfəs almanın faydaları nəfəs aldığınız havanın miqdarında nəzərə çarpır. Səthi nəfəslə insan 400-500 ml havanı nəfəs alır, çünki ağciyərlərin yalnız yuxarı hissələri iştirak edir, dərin nəfəslə isə 2-3 litr.

Diafraqma tənəffüsü, ağciyərlərin inhalyasiya etdiyi havanın həcmini artırmağa və bədən hüceyrələrinin oksigenlə doymasını yaxşılaşdırmağa imkan verir. Bu, bədənin bütün səviyyələrdə işini normallaşdırır: qan təzyiqini, ürəyin işini sabitləşdirir, narahatlıq və əsəbilik hisslərini aradan qaldırır.

Şüurlu nəfəs almağın faydaları nələrdir?

Yavaş və dərin nəfəs, demək olar ki, insanlara məlum olan ən qədim dərmandır. İnsanlar onu instinktiv olaraq istifadə edirlər, bu, sərinlik və əmin-amanlıq ilə əlaqələndirilir. Biz intuisiyaya tabe olaraq belə nəfəs almağa başlayırıq, lakin şüurlu nəfəs almağı məşqlə yaxşılaşdırmaq olar.

Şüurlu nəfəs alma aşağıda qeyd olunanlara təsir edir:

• Müalicədə kömək edir: qan təzyiqini aşağı salır, diabet, astma, miqren, depressiya və xroniki ağrıları aradan qaldırır. Şüurlu nəfəsin iltihabı azaltmağa və immunitet sistemini gücləndirdiyinə dair sübutlar var.
• Koqnitiv qabiliyyətləri, xüsusilə diqqəti və yaddaşı yaxşılaşdırır. Dərin nəfəs alma zamanı bədənə daha çox oksigen daxil olur və bu səbəbdən qan axını daha aktiv olur. Daxili orqanlar, o cümlədən ən vacibləri, eləcə də beynimiz qanla daha yaxşı təmin olunur, bu da onların daha aktiv işləməsi deməkdir. Bu tənəffüs üsulu yeni əldə edilmiş motor bacarıqlarının saxlanmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
• Dərin nəfəs stressi və hər cür narahatlığı azaldır.
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Dərin tənəffüs maddələr mübadiləsi sürətini artırır, buna görə də artıq çəki yandırma prosesi daha sürətli olur.

Düzgün nəfəs almağa necə başlamaq lazımdır

Başlamaq üçün rahat bir vəziyyət alın – ayaq üstə, oturun və ya uzanın. Hər iki əlinizi qarnınızın üstünə, qabırğalarınızın altına qoyun. Qarnınızla səkkiz dəfə dərindən nəfəs alın və onun necə şişməsinə baxın. Sinə mütləq hərəkətsiz qalmalıdır. Sonra yenidən qarından başlayaraq səkkiz dəfə yavaş-yavaş nəfəs alın. Bitirdikdən sonra dördə qədər sayın və yenidən başlayın. Yorulana qədər təkrarlayın və hər gün məşq edin.

Sağlamlıq üçün düzgün nəfəs alma prinsipləri

• Qarını şişirdərkən mümkün qədər dərin yüngül və səssizcə burundan nəfəs alın.
• Yalnız burunla nəfəs almalısınız. İstisna idman və ya qaçışdır.
• Sürətli və qısa nəfəs alın və qarnın ön divarını onurğaya çəkərək bir neçə dəfə daha uzun nəfəs alın.
• Sinənizi gərginləşdirməyin. Dərin məcburi nəfəs alma vəziyyətində oksigen konsentrasiyası yüksəlir, lakin karbon qazı kəskin şəkildə azalır və başgicəllənmə yaranır.
• Qarın ilə nəfəs almağa yiyələnmək üçün hər saat 5 dəqiqə, sonra isə hər 30 dəqiqədən bir 5 dəqiqə məşq etmək məsləhət görülür. İki gün dalbadal. 10 gündən sonra sxemi təkrarlayın.
• Dərin diafraqmatik nəfəs bədəni oksigenlə təmin edir, qaz mübadiləsini və rifahı yaxşılaşdırır, sinir sistemini sakitləşdirir.

Gündə bir neçə dəfə nəfəsinizə diqqət etməyi vərdiş edin. Məsələn, səhər yataqdan qalxmazdan əvvəl və axşam yatmazdan əvvəl nəfəsinizi müşahidə etmək üçün bir neçə dəqiqənizi ayırın. Əgər mümkün olsa, gün ərzində özünüzə “üfüqi” nəfəs almağı xatırladın və gündəlik həyatda necə nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Bu məşq diafraqma ilə daha tez-tez nəfəs almağa kömək edəcək, bu da o deməkdir ki, bədəniniz oksigenlə doydurur, stress aradan qaldırılır və yuxu yaxşılaşır.

Məşq edin

Taoist müdriklik deyir: “Nəfəs alma nəzarət altında olduqda, ürək sakitdir”. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir: Meditasiya və tənəffüs məşqləri beyində stress əleyhinə dərmanlar kimi işləyir. Elektromaqnit rezonansından istifadə etməklə əldə edilən görüntülər göstərir ki, meditasiya edənlərdə beynin emosiyalara cavabdeh olan bölgəsi xarici aqressiyaya cavab vermir və ürək döyüntüləri sabit qalır. Həftədə ən azı bir neçə dəfə nəfəs məşqləri edin – nəticəni mütləq görəcəksiniz.

Beynin rahat olması üçün

1. Burnunuzla dərindən və yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın.
2. Fikirlərinizin dağılmaması üçün nəfəs alma müddətini hesablayın. Kimsə 3-ə qədər sayacaq, kimsə 10-a qədər.
3. Sonra nəfəsi buraxmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu hesablamağa başlayın.
4. Son vəzifəniz nəfəs almanı və buraxmağı ümumi məxrəcə gətirməkdir.
5. İki-üç dəqiqə məşq etdikdən sonra özünüzü daha sakit hiss etməyə başlayacaqsınız.

Gücü və zehni aktivləşdirmək üçün. Sol burun dəliyini bağlayaraq, sağ ilə nəfəs alın.

Rahatlanma üçün. Sağ burun dəliyini bağlayaraq, sol ilə nəfəs alın.

Nəzarəti zəiflətmək üçün. Açıq ağzınızdan nəfəs alın, çənənizi rahatlamağa çalışın. Bu, tutuşunuzu zəiflədəcək və gərginliyi aradan qaldıracaq.

Emosiyaları soyutmaq üçün. Dilinizi yuvarlayın: dildən nəfəs alın, burundan nəfəsi buraxın.

Şüurlu nəfəs alın – bu, sağlamlığa aparan yoldur!