Tətildən sonra sağlam pəhrizə köklənməyə kömək edəcək 7 səhər yeməyi

Günə necə başladınsa, onu elə keçirəcəksən. Nəhayət, “bayram” rejimindən daha sağlam pəhrizə keçmək niyyətindəsinizsə, buna səhərdən başlayın. Doyumlu, dadlı və sağlam səhər yeməyi sizə enerji verəcək, rifahınızı yaxşılaşdıracaq və ağırlıq hissindən azad olmağa kömək edəcək. Səhərinizi başlamaq üçün yeddi səhər yeməyi resepti topladıq.

Hisə verilmiş qızılbalıq, ispanaq və yumurta ilə tost

Pəhrizinizdən yağları çıxarmayın. Onlar sinir və endokrin sistemlərin normal fəaliyyəti üçün vacibdir, dərinin, dırnaqların və saçın keyfiyyətinə təsir göstərir, yağda həll olunan vitaminləri ehtiva edir. Səhər yeməyinizə avokado, 2-9%-li kəsmik, zeytun, yağlı balıq, qoz-fındıq və günəbaxan tumları, zeytun və ya kətan yağı daxil edin.

İnqrediyentlər:

• Bir dilim tam taxıl çörəyi
• 1 xörək qaşığı krem ​​pendiri
• nazik dilim hisə verilmiş qızılbalıq
• 1 yumurta
• ½ fincan ispanaq (təzə və ya dondurulmuş)
• 1 çay qaşığı kərə yağı
• İstəyə görə duz və istiot

Hazırlayırıq

1. Bütün maye buxarlanana qədər ispanağı tavada bişirin. Duz əlavə edin
2. Yumurtanı qaynadın.
3. Bir dilim çörəyi tosterdə qızardın, üzərinə krem ​​pendiri yayın, üstünə ispanaq, sonra qızılbalıq və yumurtanı qoyun.

Hazırlamaq üçün sizə lazım olanlar:

Ilgim üyüdülmüş qara istiot – keşbek 2%

Qaynadılmış yumurta və quakamole ilə Brusketta

Birdən-birə aclığa keçmək lazım deyil, mütəxəssislər ciddi pəhrizin xeyirdən çox zərər verəcəyinə əmindirlər. Buna görə də, pəhrizə bir sıra məhdudiyyətlər daxil etmək kifayətdir: qeyri-sağlam yağlara, sürətli karbohidratlara və həddindən artıq duzlu və şirin qidalara “yox” deyirik. Səhər yeməyiniz zülallar, yağlar və aşağı sürətli karbohidratlardan ibarət olmalıdır, bu halda şəkərin səviyyəsi tədricən normal həddə yüksələcək və yavaş-yavaş azalacaq. Təkrarlanan aclıq hissini isə siz nahar vaxtı hiss edəcəksiniz.

İnqrediyentlər: 

• Bir tikə çörək
• Avokado – 1 əd.
• Qırmızı soğan – 10 q
• Yumurta – 1 əd.
• Pomidor – ½ əd.
• Keşniş – 1 budaq
• İstəyə görə duz, istiot və limon suyu
• Zeytun yağı

Hazırlayırıq 

1. Quakamoleni hazırlayın. Təzə avokadonun qabığını soyun və çəngəl ilə əzin. Pomidoru soyun və toxumlardan təmizləyin. Qırmızı soğanı, sonra isə keşnişi xırda-xırda doğrayın. Hər şeyi avokado ilə qarışdırın, üzərinə zeytun yağı və limon suyu çiləyin. Duz və istiot əlavə edin.
2. Yumurtanı qaynadırıq: duzlu suya süfrə sirkəsini əlavə edin, qaynar suya yumurtanı sındırıb boşaldın, 2-3 dəqiqə ərzində qaynadın.
3. Bir dilim çörəyi qurudun və üzərinə quakamole, sonra isə qaynadılmış yumurtanı qoyun.

Hazırlamaq üçün sizə lazım olanlar:

Zülallı omlet

2017-ci ildə Nutrients jurnalında səhər yeməyində yumurta və yulaf yarmasını yeməyin arasındakı fərqi araşdıran elmi məqalə dərc edilib. Araşdırma nəticəsində məlum olub ki, hər səhər yumurta yeyən iştirakçılar yulaf yarması yeyənlərə nisbətən daha uzun müddət toxluq hiss edirlər. Səhər yeməyində zülal qəbulunun qanda qrelinin miqdarını azaltdığı da müəyyən edilib. Grelin aclığı stimullaşdıran və tez-tez lazımsız bir şey yemək istəyini artıran bir hormondur. Səviyyəsi aşağı qaldıqda, siz daha tez arıqlayırsınız və çəkini saxlamaq sizin üçün daha asan olur.

İnqrediyentlər:

• 4 yumurtanın sarısı
• İspanaq püresi – 1 x.q.
• Avokado – 1/2 əd.
• Zeytun yağı
• İstəyə görə duz və istiot

Hazırlayırıq

1. İspanaq püresindən başlayaq: ispanaq yarpaqlarını bir dəqiqə qaynar suda saxlayın, blenderdə doğrayın, tədricən 1:1 nisbətində zeytun yağı əlavə edin,.
2. Yumurta sarısını çırpın, ispanaq püresi, bir çimdik duz əlavə edin və yenidən çırpın.
3. Yaranan qarışığı zeytun yağı ilə yağlanmış bir az qızdırılmış tavaya boşaldın və 3-4 dəqiqə aşağı odda qızardın.
4. Əzilmiş avokadonu omletin bir yarısına qoyun. Tavanı 2 dəqiqə 180°C-yə qədər qızdırılan sobaya qoyun.
5. Hazır omleti qatlayın və boşqaba qoyun.

Giləmeyvə ilə kokos südündə düyü sıyığı

Sağlamlığa maksimum fayda verən qidaları pəhrizinizə daxil edin. Məsələn, kokos südünün tərkibində B, C, A, PP vitaminləri, kalium, maqnezium, manqan, fosfor, sink, natrium, selen, dəmir kimi minerallar, sağlam qida lifi var. Giləmeyvələrdə xolesterini aşağı salan, maddələr mübadiləsini və qan dövranını yaxşılaşdıran pektinlər var. Antioksidanlar bədəni sərbəst radikallardan qoruyur və yaşlanma prosesini ləngidir. Giləmeyvə ürək-damar sisteminin vəziyyətinə, bağırsaq hərəkətliliyinə faydalı təsir göstərir, görmə qabiliyyətini qorumağa kömək edir və müəyyən qaraciyər xəstəliklərindən qoruyur.

İnqrediyentlər

• Düyü – 80 q
• Su – 90 ml
• Kokos südü – 90 q
• Əzilmiş darçın
• İstəyə görə şəkər və duz

Hazırlayırıq

1. Düyünü yarımçıq qaynadın. Kokos südü, bir çimdik duz, istəyə görə şəkər və bir çimdik darçın əlavə edin.
2. Hazır olana qədər bişirin. Giləmeyvə və ya meyvə əlavə edin.

Hazırlamaq üçün sizə lazım olanlar:

Qaysı qurusu ilə şəkərsiz kəsmikli zapekanka

Yüksək zülallı qidalara diqqət yetirin. Onların arasında yumurta, müxtəlif növ ət və dəniz məhsulları var. Vegetarianlar üçün bitki əsaslı alternativlər var: tofu, noxud, qırmızı və qara lobya və noxud. Təbii ki, bu siyahıya kəsmik də daxildir.

İnqrediyentlər:

• Kəsmik 9% – 300 q
• Süd – 250 ml
• Kartof nişastası – 20 q
• Toyuq yumurtası – 1-2 əd.
• Yeralması siropu – 30 q
• Qaysı qurusu – 24 q
• Püstə – 4 q

Hazırlayırıq:

1. Kəsmiyi ələkdən keçirin. Yaranan kütləyə yumurta, süd, nişasta və şərbət əlavə edin. Bütün inqrediyentləri blender ilə (təxminən iki dəqiqə) və ya əl ilə hamarlanana qədər qarışdırın.
2. Qaysı qurusunu kiçik kublara doğrayın. Püstələri blenderdə və ya əllə doğrayın.
3. Hazır kəsmik kütləsini silikon və ya keramik qəliblərə yerləşdirin, hər qəlibə 80-90 q (kənarına təxminən 1 mm çatmadan). Hər zapekankanın üzərinə qaysı qurusu və doğranmış püstə səpin.
4. Sobada 20-25 dəqiqə 160°C-də qızılı rəng alana qədər bişirin.

Hazırlamaq üçün sizə lazım olanlar:

Xurma və yulaf yarması ilə bişmiş alma

Bişmiş alma yalnız dadlı və sağlam deyil, həm də vitamin mənbəyidir. Bişirmə prosesi zamanı almalarda olan elastik bitki toxumaları yumşaq və zərif olur. Bu formada onlar orqanizm tərəfindən daha sürətli və asan mənimsənilir, onların tərkibində olan qidalar isə faktiki olaraq heç bir itki olmadan hüceyrə və toxumalara daxil olur. Bişmiş alma çox aşağı kalorili məzmuna malikdir – 100 q məhsula cəmi 60 kkal, təzə alma ilə demək olar ki, eynidir. Bu, ideal pəhriz yeməyidir – dadlı, şirin və eyni zamanda mədə yüklənmir və ya əlavə kalorilər gətirmir.

İnqrediyentlər: 

• 4 böyük alma
• 40 q qoz
• 5 xurma
• ½ fincan hazır yulaf yarması
• ½ stəkan alma suyu
• 1 xörək qaşığı bal və ya ağcaqayın siropu
• bir çimdik üyüdülmüş muskat qozu
• zövqə görə duz

Hazırlayırıq 

1. Yulaf yarmasını bişirin və soyumasını gözləyin. Bişmiş sıyıq, qurudulmuş qoz, doğranmış xurma və balı qarışdırın. Almaların üst hissəsini kəsin və qab şəklində olmaları üçün ortalarını çıxarın. İçini doldurma ilə doldurun.
2. Almaları hündür qıraqları olan soba qabına qoyun, üzərinə alma suyu tökün və folqa ilə örtün. Əvvəlcədən 195°C-yə qədər qızdırılan sobaya qoyun və təxminən 40 dəqiqə bişirin.
3. Bişirmə vaxtı almaların ölçüsünə və sıxlığına görə dəyişə bilər. İçliyə istənilən qoz-fındıq və quru meyvələr əlavə edə bilərsiniz.

Hazırlamaq üçün sizə lazım olanlar:

Bistroff Nestle yulaf lopaları – keşbek 5%

Fıstıq yağı və giləmeyvə ilə tost

Bir xörək qaşığı fıstıq yağı 100 kalori ehtiva edir. Bu çox deyil və arıqlamaq istəyənlər pastanı səhər yeməyinə əlavə olaraq istifadə edə bilərlər. Pasta qanda xolesterini effektiv şəkildə azaldır, gərginlikdən sonra gücü bərpa edir, kollagenin təbii istehsalını stimullaşdırır, diabetin qarşısını alır və arıqlamağı sürətləndirir.

İnqrediyentlər:

• tost çörəyi
• fıstıq pastası
• mövsümi giləmeyvə və ya meyvələr

Hazırlayırıq 

1. Çörəyi sobada və ya tosterdə qızardın.
2. Tostun üzərinə fıstıq yağı sürtün və üzərinə giləmeyvə və ya meyvələr qoyun. Mövsümi meyvələrdən istifadə edin. Fıstıq yağını banan, ananas, yaşıl alma, xurma, qaragilə və ya moruq ilə birgə istifadə edin.

Hazırlamaq üçün sizə lazım olanlar:

City Farm fıstıq yağı – keşbek 2%

Günə sağlam səhər yeməyi ilə başlayın!