50+ faydalı vərdiş. Səhər yeməyini qaçırmayın

Səhərlər işə və ya məktəbə tələsərək, əlavə bir saat yatmaq və ya sadəcə getmək istəmədiyimiz üçün səhər yeməyini yemirik. Diyetoloqlar bunun pis bir vərdiş olduğunu və ondan qurtulmağın vacib olduğunu qeyd edirlər. Səhər yeməyini yemədiyimiz zaman stresə qarşı dözümlüyümüz azalır, əzələlərin parçalanması və yağ yığılması riski isə əksinə artır. Bu gün sizə balanslı və sağlam səhər yeməyini necə sağlam bir vərdiş halına gətirəcəyinizi izah edəcəyik.

Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişməyiniz üçün “50+ faydalı vərdiş” layihəsinə başladıq. Nestle Fitness ilə birlikdə həyat keyfiyyətini həqiqətən yaxşılaşdıra biləcək sağlam bir vərdişdən danışacayıq.

Nə etmək lazımdır?

Hər gün oyandıqdan sonra bir saat ərzində səhər yeməyini yeyin. Səhərlər bədənimiz gün ərzində səmərəli işləməsi üçün lazım olan maddələri almalıdır: enerji üçün karbohidratlar, əzələlər və fermentlər üçün lazım olan zülallar, vacib hormonların sintezi üçün yağlar. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için, yemək yediyiniz məkanı işıqlı edin. Nahar və ya şam yeməyini buraxa bilərsiniz, səhər yeməyi isə çox vacibdir.

Bu nəyə görə vacibdir?

Səhər yeməyini yeməmək piylənmə, 2-ci tip diabet və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır

Səhər mədə oyanır və çoxlu miqdarda fermentlər və xlorid turşusu olan mədə şirəsini ifraz etməyə başlayır. Mədə yemək almadıqda, “özü özünü həzm etməyə” başlayır. Bu selikli qişaya ziyan vurur, iltihab və qastritə səbəb olur.

Səhər yeməyini yemirsinizsə, bu bağırsaq hərəkətliliyinin pozulmasına, qəbəliyin inkişafına, köpmə və disbakterioza səbəb ola bilər.

Düzgün səhər yeməyini yemirsinizsə, beyniniz daha zəif işləyəcək. Bədən digər fizioloji proseslərin işləməsini təmin etmək üçün beynin işində “qənaət edir”.

Səhər yeməyini yeməyən insanlar daha sürətli kökəlirlər. Əsas səbəb odur ki, onlar nahar və şam yeməklərində çox yeyirlər, lakin günortadan sonra bədənimizin fəaliyyəti azalır.

Xaruki Murakami
«Ləzzətli səhər yeməyi özü özündə bir bayramdır».

Səhər yeməyini buraxmamaq üçün 5 səbəb

Səhər yeməyi sizi gün ərzində enerji ilə təmin edir. Bədənin və bütün hormonların fəaliyyəti üçün təməl qoyur. Səhər yeməyini vaxtında və tam yeyirsinizsə, sağlamlığınızın qayğısına qalırsınız. Gecə bədənimiz inkişaf və bərpa üçün çox güc sərf edir. Səhər yeni enerji payını almırıqsa, bədən “toxunulmaz ehtiyatı” – həyatı qorumaq üçün lazım olan mənbələri xərcləməyə başlayır. Səhər yeməyini müntəzəm olaraq yemirsinizsə, ehtiyatlar tükənir. Əlbəttə ki, bu yaxşı bir şey vəd etmir (arıqlamaq da daxil olmaqla): səhər yeməyi olmadan stres səviyyəsi yüksəlir ki, bu da maddələr mübadiləsini poza bilər, artıq çəki əlavə edə bilər, piylənməyə və 2-ci tip diabetə səbəb ola bilər. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, səhər yeməyi hormonların işini ya tamamilə poza, ya da əksinə inkişaf edə bilər

Səhər yeməyi maddələr mübadiləsini işə salır. Səhər yeməyi bədənin metabolik proseslərini sürətləndirir. İngiltərədəki Oxford Universitetinin Diabet, endokrinologiya və metabolizm mərkəzinin professoru Fredrik Karpe səhər yeməyinin nə üçün lazım olduğunu izah edir: “Bədənin gün ərzində qidaya yaxşı reaksiya göstərməsi üçün karbohidratların olduğu bir “təkana” ehtiyacımız var. Səhər yeməyinin vacibliyi bundan ibarətdir”. Müntəzəm olaraq səhər yeməyi yeyən insanlar sürətlənmiş bir metabolizm ilə seçilirlər – onlarda o, 4% daha sürətli olur.

Səhər yeməyi çəkini idarə etməyə kömək edir. Bir çox tədqiqatlar yemək vaxtının və sirkadiyalı ritmlərimizin çəkiyə təsir etdiyini göstərir. Bu necə baş verir? Tam səhər yeməyi bizə toxluq hissi verir və çox yeməməyimizə kömək edir. Səhər yeməyi yeməmək, günlük normanı daha yağlı və yüksək kalorili qidalarla tamamlamağa səbəb olur, nahar və şam yeməklərinin isə vaxtı dəyişir. Yemək maddələr mübadiləsi daha az aktiv olduqda (axşam tamamilə zəifləyir) bədənə gec daxil olacaq, buna görə bəzi qida maddələri yağa çevrilə bilər. Bundan əlavə, səhər yeməyindən imtina etmək qanda qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olur.

Düzgün səhər yeməyi ürək fəaliyyətini normallaşdırır. Amerikalı və Çinli alimlərin apardıqları araşdırma, səhər yeməyini vərdiş edənlərin ürək problemlərinin daha az olduğunu göstərir. Alimlər 19 il ərzində 40-75 yaş arasındakı amerikalılar arasında səhər yeməyi istehlakının tezliyini izlədi. Səhərlər yeməyən insanların ürək-damar xəstəliklərindən və insultdan vaxtından əvvəl ölüm riskinin 87% daha yüksək olduğu aşkar edildi. Nəticələr səhər yeməyi yeməyənlərin gün ərzində daha çox və daha yüksək kalorili yeməkləri yeməsi ilə izah olunur. Yüksək şəkər və yağ tərkibi ziyanlı xolesterolun artmasına təsir edir, qan təzyiqini artırır və ürəyə ziyan edir.
Səhər yeməyi yaddaş və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır. Bu, alimlər tərəfindən sübut edilmişdir. Bundan əlavə, Cardiff Universitetinin tədqiqatçıları, düzgün səhər yeməyinin tələbələrin daha yüksək nəticə qazanmasına kömək etdiyini sübut etdilər. Tam taxıl, çörək və süd məhsulları ilə səhər yeməyi hazırlayın.

Səhər yeməyini yeməmək istəyi nədən yaranır?

Gəlin razılaşaq ki, özünüzü zorla səhər yeməyini yeməyə məcbur etmək – günün heç də ən xoş başlanğıcı deyil. Bunun niyə baş verdiyini başa düşməyə çalışın. Səhərlər iştahsız olmağınızın bəzi səbəbləri:

Həddən artıq çox qəhvə içirsiniz. Çox miqdarda kofein iştahsızlığa səbəb ola bilər. Həqiqət budur ki, kofein əvvəlcə sinir sistemini gücləndirir, sonra isə əksinə zəiflədir və bununla birlikdə iştahı öldürür. Acqarına qəhvə içməyin, gününüzə bir stəkan təmiz su və səhər yeməyi ilə başlayın, və yalnız bundan sonra qəhvə için. Yeri gəlmişkən, gündə üç fincandan çox içmək məsləhət görülmür.

Yatmağa gec gedirsiniz. Gecə yarısından sonra yaxşı yuxuya gedirsinizsə, bioloji saatınız dəyişir. Təbii ki, bədən səhər yeməyinin vaxtından daha gec oyanır. 23:30-00:00-a qədər yatmağa çalışın.

Axşam çox yeyirsiniz. Günortadan sonra, bütün həzm prosesləri daxil olmaqla, bədənimizin fəaliyyəti azalır. Yatmazdan əvvəl çox yemək yeyirsinizsə, mədə onu həzm etməyi çatdırmır və beləliklə səhərlər iştahınız olmur.

Düzgün səhər yeməyi yeyirik!

Səhər yeməyini yuxudan oyanandan bir saat ərzində yeyin. İdeal vaxt – saat 7-8 arası, ən gec saat 10-dək. İştahınız yoxdursa, idman edin və ya bir stəkan su içməyə çalışın. Səhər yeməyi üçün ən az 20 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, bunu axşam etməyə çalışın.

Səhər yeməyindən əvvəl su için, qəhvəni isə yeməkdən sonra. Oyandıqdan sonra bir stəkan isti su için. Bu sadə vərdişin faydaları olduqca böyükdür. Su bağırsaq peristaltikasını stimullaşdırır, onu qida emalı üçün hazırlayır, divarlarını yuyur, onları qida zibillərindən, toksinlərdən və soyuq mayenin həll edə bilmədiyi bərkimiş yağlardan təmizləyir. Qəhvəni acqarına içmək tövsiyə edilmir. Həkimlər qəhvəni səhər yeməyindən 20-30 dəqiqə sonra içməyi məsləhət görürlər.

Səhər yeməyi doyumlu olmalıdır ki, siz günün birinci yarısında enerjili olasınız. Tam səhər yeməyi gündəlik pəhrizin təxminən 30% -ni təşkil edir. Doyumlu olması üçün səhər yeməyi zülal, lif və sağlam yağlarla zəngin olmalıdır. Lif tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərdə, zülallar – paxlalılarda, yumurtada, balıqda, toyuqda, sağlam yağlar isə qoz-fındıqda, avokadolarda, zeytun yağında olur.

Tam taxıllardan enerji alın. Nestle Fitness səhər yeməyinin tərkibində tam taxıl yulafı var. Tam taxıllar balanslı pəhrizin vacib bir hissəsidir və vacib karbohidrat mənbəyidir. Karbohidratlar da öz növbəsində bədənimiz üçün enerji mənbəyidir. Diyetoloqlar ümumi kalori qəbulunun təxminən 55% -ni karbohidratlarla almağı məsləhət görürlər
Səhər yeməyini işıqlı mühitdə yeyin. Parlaq işıq melatoninin (yuxu hormonu) və kortizolun (stress hormonu) səviyyələrini aşağı salır. Səhər işığı insulinə həssaslığı artırır və dopamin istehsalını artırır, yəni yeməyiniz yaxşı həzm olunacaq və əhvalınız yaxşılaşacaqdır. Səhərin ən azı yarım saatını günəş işığı altında keçirtmək sirkadiyalı ritmlərinizin düzgün şəkildə köklənməsinə kömək edəcəkdir.