50+ полезных привычек. Держите ровной осанку

У этого термина очень простое определение, осанка – это привычное положение нашего тела в пространстве. Мы можем вести правильный образ жизни, регулярно заниматься спортом и при этом удивляться, отчего же что-то часто болит. Причина может быть всего лишь в сутулой спине.  Если вы начнете контролировать положение своего тела, то сможете избежать, например, болей в спине, смещения органов, и точно будете выглядеть гораздо привлекательнее. Рассказываем, как сделать ровную осанку своей полезной привычкой, и почему она – залог красоты и здоровья.

Мы придумали проект «50+ полезных привычек», чтобы вы могли изменить свою жизнь к лучшему. Вместе с Nestle Fitness мы рассказываем об одной полезной привычке, которая реально может улучшить качество жизни.  

Что надо делать?

Следите за своей осанкой в течение дня: когда работаете за компьютером, идете по улице, смотрите телевизор или моете посуду. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Выполняйте специальные упражнения, отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке, делайте перерывы в работе за компьютером. Скоро вы привыкните держать спину ровно без специального контроля. Помните, что ровная осанка – это естественное положение нашего тела.    

Почему это важно?

• Правильная осанка снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, ровная осанка улучшает работоспособность.
• При неправильной осанке развивается искривление позвоночника (лордоз, кифоз и сколиоз), затрудняется деятельность внутренних органов и появляется множество заболеваний.
• Неправильная осанка портит нашу внешность. Появляются двойной подбородок, отвисшая грудь, толстый живот, бесформенные ягодицы.
• Осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, то, вероятнее, начнем думать о чем-то малоприятном или грустном. И наоборот – с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.

Джордж Бернард Шоу

«Здоровая нация так же не замечает своей национальности, как здоровый человек – позвоночника».

Какая осанка – ровная?

Кажется, решение на поверхности – нужно сидеть и стоять прямо. Но не все так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлен. Насильно выпрямленная осанка для него ничуть не лучше, чем сутулость. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Есть три главных признака правильной осанки:

1. Ключицы находятся по горизонтали на одном уровне.
2. Лопатки и плечи симметричны к позвоночнику.
3. Ноги одинаковой длины, живот втянут.

Как понять, что с осанкой проблемы

Сутулость – это не болезнь, а привычка находиться в удобном положении для себя, но неудобном для вашего организма. От неправильной осанки страдает весь организм, хотя на первый взгляд это и незаметно. Понять, есть ли у вас проблемы с осанкой, можно по семи простым признакам. 

1. Боль в спине. Самое очевидное и неотвратимое при неровной осанке. Чаще всего причина боли в изменениях тканей позвоночника, в скелетно-мышечных повреждениях из-за перегрузок мышц и суставов, в спазмах и защемлении нервов. На все это так или иначе влияет осанка. 

2. Частые головные боли. Неправильное положение шейного отдела нарушает кровообращение, провоцирует развитие остеохондроза, при котором ткани межпозвоночных дисков изнашиваются раньше времени. В итоге мы получаем частые головные боли.

3. Одышка и учащенное сердцебиение при нагрузках. Если у вас нет лишнего веса и явных проблем со здоровьем, но после подъема по лестнице вам кажется, что вы пробежали марафон, причина снова может быть в осанке. Из-за сутулости сжимаются и деформируются внутренние органы. Первыми страдают легкие и сердце, при сильной сутулости – органы желудочно-кишечного тракта. 

4. Вы получаете травмы при занятии спортом. Многие из нас большую часть дня проводят сидя на работе, при этом получая чрезмерную статическую нагрузку. Если при таком образе жизни вы решите ударно и без подготовки поработать в спортивном зале, то, скорее всего, уйдете оттуда с травмой. Опорно-двигательный аппарат, испорченный плохой осанкой, не выдерживает непривычных нагрузок. Если вы решили заняться наконец-то своей физической формой, сначала подготовьте спину к работе.

5. Боль в груди после физической нагрузки. Если у вас нет проблем с сердцем и легкими, причина может быть в межреберной невралгии. Она дает о себе знать болью, которая распространяется по ходу нерва. Есть несколько причин ее появления, в том числе и плохая осанка. Из-за неправильного положения в пространстве нарушается тонус мышц, происходит спазм, который раздражает нервные окончания.  

6. Хроническая усталость. Неправильная осанка создает дисбаланс напряжения в мышцах, что приводит к дополнительному стрессу. Это настолько распространенное явление, что его называют «офисным синдромом» наряду с  нехваткой отдыха и нарушением сна.

7. Ваша внешность изменилась не в лучшую сторону. Двойной подбородок, отвисшая грудь, толстый живот, бесформенные ягодицы – вероятно, при этих «симптомах» первым делом стоит не садиться на диету, а выровнять осанку. 

9 шагов к ровной спине

Осанка формируется в раннем детстве, однако это не означает, что взрослый человек не может улучшить ее. Правда, чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия, ведь переучить мозг – непростая задача. Если за годы вы привыкли к одному положению, то мозг воспринимает его как естественное и комфортное.  

1. Запомните, как держать спину правильно. Хорошо, если тренер или другой знающий человек поможет вам выстроить правильное положение тела. Если такого знакомого нет, найдите видео в интернете. Например, в этом сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джефф Кавальер рассказывает, какое положение шеи и спины правильное. Кавальеру можно доверять: он бакалавр в нейрофизиологии, а в прошлом – физиотерапевт и специалист по силовым тренировкам американской сборной по бейсболу.

2. Следите за своей осанкой в течение дня. Во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Ставьте будильники-напоминания, устанавливайте специальные приложения или чат-бот в мессенджер. Например, канал «Выпрями спину» в телеграме каждый час будет напоминать об осанке. При регулярных тренировках тело воспримет усилия, и контролировать себя уже не придется. 

3. Правильно смотрите в телефон. За этим занятием мы также проводим много времени. Просто обратите внимание, как многие, сами того не замечая, сутулятся, смотря в экран телефона или лэптопа. Старайтесь держать ваш телефон прямо перед собой, под углом 60 градусов. 

4. Правильно сидите. В машине сидите прямо и на таком расстоянии от руля, чтобы удерживать его вытянутыми руками. Следите за тем, чтобы автомобильное сидение было достаточно жестким, соответствующим физиологическим изгибам позвоночника. 

Если вы подолгу работаете за компьютером, то стоит подумать об эргономичности вашего рабочего пространства. Самое главное – подобрать оптимальную высоту стола и стула. Всегда выбирайте кресло или стул с высокой спинкой. За столом сидите так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать. Здесь мы подробно рассказали, как правильно обустроить свое рабочее место. Кстати, когда вы сидите под углом 135 градусов, ваша спина испытывает наименьшую нагрузку. 

5. Спите в правильной позе. Поза, в которой вы спите, тоже влияет на осанку. Не рекомендуется спать на животе – так позвоночник слишком напряжен. Лучше спать на боку, а между голеней положить маленькую подушку. Если вы спите на спине, то подушку можно положить под голени. Она обеспечит телу правильное положение. Подушка под головой не должна быть слишком высокой, потому что это неудобно для мышц шеи и шейного отдела позвоночника.

6. Делайте перерывы на работе: двигайтесь и разминайте спину. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья и сделайте прямо за рабочим столом несколько упражнений, например, как в этом видео. 

7. Следите за весом. При лишних килограммах мышцы живота могут ослабнуть, это вызовет проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцирует боли в пояснице. Конечно, все это негативно сказывается на осанке.

8. Выбирайте удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки увеличивают нагрузку на мышцы, естественно, ноги быстрее устают. При ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное – отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.

9. Занимайтесь спортом и укрепляйте спину. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Для правильной осанки необходимо регулярно тренировать и укреплять мышцы спины и живота.  

Вот несколько упражнений для красивой и ровной осанки:

Упражнение «кошка»

Встаньте на коврике на четвереньки, голову держите прямо. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Наклон таза лежа

Это упражнение поможет снять боль в спине, укрепит мышцы пресса и исправит чрезмерный прогиб в пояснице. Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку. При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в позиции на четвереньках, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше и не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы – втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

«Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут.  

Следуйте нашим советам, и вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Umico и Nestle Fitness советуют начинать каждый свой день с полезной привычки!