50+ полезных привычек. Тренируйте мозг

Наш мозг на удивление динамичен и постоянно меняется. Он умеет приспосабливаться, лечиться, обновляться и создавать новые нейронные связи. Наши ежедневные действия или бездействия буквально меняют его в лучшую или же в худшую сторону. Своего пика в развитии и работоспособности мозг достигает уже в 16-25 лет, после чего наши когнитивные способности идут на спад. Хорошая новость в том, что этой тенденции можно противостоять – помогут регулярные тренировки для мозга. С научной точки зрения эта способность мозга меняться в лучшую сторону называется «нейропластичностью». Предлагаем, воспользоваться ею в полную силу. 

Мы придумали проект «50+ полезных привычек», чтобы вы могли изменить свою жизнь к лучшему. Вместе с Nestle Fitness мы рассказываем об одной полезной привычке, которая реально может улучшить качество жизни. 22 июля отмечался Всемирный день мозга. Он был учрежден в 2014 году Всемирной федерацией неврологии для того, чтобы напоминать о важности здоровья главного органа центральной нервной системы. Сегодня поговорим о том, какие полезные привычки помогут нам сохранить и улучшить наши когнитивные способности. 

Почему это важно

• Наш мозг динамичен и постоянно меняется. Своими действиями мы сами можем изменить его в лучшую сторону. 
• Умственные способности и память у всех людей начинают постепенно ухудшаться уже с 30 лет. Этот процесс у одних происходит быстрее, у других медленнее – играют роль генетика и образ жизни.
• За счет тренировок, которые влияют на лобные доли, можно остановить процесс функционального ухудшения префронтальной коры. Более того, эффект от тренировок мозга проявляется лучше, чем от мышечных.
• Нейропластичность уникальна тем, что новые способности возникают почти мгновенно, но для устойчивости цепочек нейронов нужно минимум семь дней тренировок.
• Если заниматься по 20 минут ежедневно на протяжении пяти недель, то вы на 20% улучшите визуальное внимание и на 10% память.
• Тренировки оказывают положительное воздействие на память, улучшают способность к усвоению новой информации, овладению новыми навыками, повышают интеллектуальный и личностный потенциал человека, а также работоспособность.
• Исследования подтвердили, что эффект от тренировок сохраняется и через десять лет.

Сравните город, в котором живут люди, действует инфраструктура, горят огни, и заброшенную деревню, где осталось несколько стариков, доживающих свой век. Так вот, мозг человека, который не решает сложных задач и не занимается творческой деятельностью, – это и есть заброшенная деревня.

Наталья Бехтерева

Что надо делать 

Найдите хотя бы 10-20 минут в день на тренировку – уже этого будет достаточно, чтобы заметить результат. Важно заниматься регулярно, хотя бы пять раз в неделю, и в радость. Как и в любых тренировках, избегайте переутомления. Лучше сделать перерыв, чем отбить желание делать любые упражнения. Кстати, их специалисты рекомендуют делать утром после завтрака, когда мозг работает энергичнее, ведь после еды пополняется запас глюкозы ‒ «топлива» для нервных клеток. Кроме того, в первой половине дня мозг функционирует лучше, а к вечеру его активность постепенно снижается.  

Помоги себе сам 

Японский профессор Рюта Кавашима, доктор медицинских наук и ведущий специалист в области томографии считает, что XXI век может стать эпохой умственных расстройств. Почему так происходит? Бурное развитие информационных технологий, с одной стороны, нам помогает, с другой – делает медвежью услугу. Мозг становится слабее, когда мы все больше полагаемся на память и способности компьютеров и смартфонов, чем на свои. Согласно новейшим исследованиям, очень важная префронтальная кора головного мозга человека во время сидения за компьютером почти не функционирует. Даже во время приготовления еды (а этот процесс всегда стимулировал работу мозга) мы «не включаемся»: достаточно один раз нажать кнопку микроволновой печи или мультиварки.   

Еще один фактор, который влияет на работу мозга, – это возрастные изменения. Они рано или поздно происходят со всеми. С природой не поспоришь: уже с 30 лет умственные способности и память постепенно ухудшаются. Конечно, многое зависит от генетики и образа жизни, но процесс угасания когнитивных способностей определенно заметным становится после 50. Ухудшаются функции головного мозга, в частности префронтальной коры (объединяет память, обучение и язык), гиппокампа (консолидирует память) и полосатого тела (отвечает за мотивацию). В худшем случае все это может привести к деменции. Во всем мире лекарства от этого заболевания нет, но мы можем просто не допустить его, а наоборот, продлить молодость нашего мозга. И этому есть множество научных подтверждений. 

Мы привыкли считать аксиомой, будто нервные клетки не восстанавливаются, а их отмирание как раз-таки приводит к снижению умственных способностей. Но проведенные еще в конце XX века исследования показали, что способности человека к умственной деятельности снижаются из-за истощения дендритов (это отростки нервных клеток, через которые проходят импульсы от одних нейронов к другим). Если дендриты не стимулировать, они атрофируются и теряют способность проводить нервные импульсы. Все по аналогии с мышцами, которые теряют свои возможности без физической нагрузки. Долго считалось, что только у детей вырастают новые дендриты. Но исследования доказали, что и нейроны взрослых способны на это. Они отращивают новые отростки для того, чтобы компенсировать потери старых дендритов. Наша задача – помочь им в этом.

10 упражнений для тренировки мозга

Без смены привычек и в отсутствие новых знаний человек использует малую часть нейронов. Мозг, как любой другой орган, нуждается в ежедневной нагрузке. Вот какие упражнения (далеко не все простые!) вы можете практиковать:

1. Находите необычные ответы на простые вопросы. Например, когда у вас спросят: «что нового?», «как дела?», «как жизнь?» – не повторяйте на автомате заученный ответ. Вы можете отшутиться, рассказать небольшую историю или анекдот. Если подходить к ответам творчески, то вы будете стимулировать работу правого полушария головного мозга, которое отвечает за память и речевой центр.

2. Меняйте привычный маршрут. Тем более, если ходите на работу и возвращаетесь домой всегда по одной дороге. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.

3. Учитесь новому. Как только мы начинаем действовать на автомате и обкатывать привычные решения, мозг перестает расти. Такое часто случается у опытных специалистов, годами выполняющих одну и туже работу. Поэтому займитесь чем-то новым или непривычным, что требует умственных усилий. Все это увеличит объем памяти, ускорит мышление, укрепит новые нейронные связи и расширит функциональные сети мозга. Но не все новое одинаково влияет на наш мозг. То, что требует высокой концентрации внимания, оказывает больший положительный эффект. Например, обучение игре на музыкальном инструменте, настольные игры, чтение или танцы. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Дополнительный бонус от таких занятий – изучая новое, вы не только улучшите работу мозга, но и научитесь сосредотачиваться и не обращать внимания на ненужную информацию.

4. Замените вилку на палочки. Прием пищи – тоже рутина для мозга. Попробуйте освоить новые навыки! Всю жизнь едите вилкой? Возьмитесь за палочки! Первое время будет сложно, но это станет прекрасной тренировкой. То же самое можно проделать с большинством повседневных действий, таких как чистка зубов, одевание, приготовление пищи, которые наш мозг совершает на автомате, экономя силы. Можно его удивить: например, чистить зубы не правой рукой, как обычно, а левой, или попытаться позавтракать, периодически закрывая глаза.

5. Считайте в уме. Большинство из нас делают это с помощью гаджетов, а в это время участки мозга в теменной зоне, которые отвечают за устный счет, не задействуются. Это приводит к «затуханию» нейронных связей. Если ежедневно выполнять простейшие действия, этого не произойдет. Считайте сдачу,  умножайте, складывайте, вычитайте номерные знаки на машинах. Делать это можно где угодно: стоя в пробке или катаясь на велосипеде, в любом случае ваш мозг будет работать.  

6. Учите стихи и читайте вслух. Это проверенный временем метод, только речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла. Попробуйте каждую неделю учить по одному небольшому произведению, постепенно увеличивайте объем материала. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени. Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи – учите тексты песен.

7. Играйте в интеллектуальные игры. Это могут быть шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Такие игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. А еще игра в шахматы или в нарды развивает стратегическое мышление, учит предугадывать события. Отличный эффект даст и решение шахматных задачек. 

8. Практикуйте синхронное письмо. Конечно, сразу это кажется невыполнимым заданием: одновременно писать обеими руками, причем, разные слова. Например, ваше имя и фамилию, название цветка и день недели. Такое упражнение гармонизирует и активизирует работу обоих полушарий мозга, помогает улучшить память и увеличить ее объем. Практикуйте синхронное письмо хотя бы 2 минуты в день. Стремитесь к тому, чтобы почерк обеих рук был примерно одинаковым. 

9. Занимайтесь нейробикой – аэробикой для мозга. Во время упражнений включаются сразу все пять органов чувств. Методика была разработана нейробиологом Лоуренсом Катцем. Ее суть в том, чтобы делать обычные для вас вещи необычными способами. Например, передвигаться по дому с закрытыми глазами, определять вещи на ощупь или на запах. Новые запахи, ощущения и необычные действия способствуют появлению новых нервных связей, которые, в свою очередь, помогают развитию интеллектуальных способностей.

10. Вспоминайте события дня. Перед сном прокручивайте в голове то, что с вами сегодня произошло: отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память. Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций – заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге (мы уже рассказывали о пользе ведения дневника). Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.

Начните сегодняшний день с хорошей привычки!