50+ полезных привычек: живем в движении

Третий выпуск нового проекта Umico Live “50+ полезных привычек”мы посвящаем движению, потому что движение – это и есть жизнь. Американский исследователь Дэн Бюттнер показал, что долгожители живут в среде, которая постоянно заставляет их двигаться. И речь здесь не идет о спортзале – вы просто должны двигаться вместо того, чтобы сидеть на месте.

Каждую неделю в новом проекте Umico Live «50+ полезных привычек» мы рассказываем об одной полезной привычке, которая может серьезно улучшить качество жизни. В прошлых выпусках мы говорили о привычках пить достаточное количество воды и спать по 7-8 часов в сутки. В этом выпуске мы расскажем, почему важно двигаться, и как поддерживать в повседневной жизни высокий уровень активности.

Что надо делать?

Поддерживать высокий уровень активности в повседневной жизни.

Почему это важно?

• Люди так устроены
  В древности люди были очень активны. Чтобы выжить, они охотились и занимались собирательством, много ходили и бегали, спасаясь от хищников. Со временем человек придумал технологии, которые привели к критическому снижению активности в нашей повседневной жизни, в результате наш образ жизни стал сидячим. 
• Риск тяжелых болезней
  Регулярная физическая активность снижает риск диабета второго типа и метаболического синдрома — заболеваний, которые могут привести к нарушению сердечной деятельности. Также она способствует профилактике некоторых видов рака, укрепляет кости и мышцы, улучшает эмоциональное состояние. 
• Движение – залог долголетия
  Ученые доказали, что долгожители живут в среде, которая постоянно заставляет их двигаться, не задумываясь об этом. Они активны на протяжении всего дня: ходят пешком в магазин, занимаются садом, пользуются лестницами и так далее. 
• Травмы в пожилом возрасте
  В организме любого человека старше 40 лет происходит потеря кальция в костях и возникает риск остеопороза. Именно это заболевание является причиной повышенного травматизма в пожилом возрасте. Профилактика остеопороза невозможна без дозированной физической нагрузки, так как она способствует укреплению костей.

Как помочь себе двигаться?

Просто ищите повсюду возможность для движения

Наше тело рассчитано на активный образ жизни, и чем более оно активно, тем проще ему таким оставаться. Для движения не нужно специальных поводов. Речь здесь не идет о занятиях в тренажерном зале пять раз в неделю и даже ежедневной пробежке – вы просто должны двигаться, вместо того, чтобы сидеть на месте. Чтобы успешно воплотить эту полезную привычку в жизнь – научитесь всюду находить возможность для движения. Мелочи, складываясь вместе, будут способствовать большому прогрессу. 

Ходите пешком

Ходьба – один из самых простых и полезных способов сделать вашу жизнь более активной. Несколько лишних шагов там и тут очень быстро сложиться в лишний километр. Старайтесь ходить пешком в следующих случаях:

Дорога на работу и с работы
Откажитесь от поездок на общественном транспорте. Если добираться до работы слишком далеко, выходите на несколько остановок раньше, чтобы дать себе возможность пройтись пешком хотя бы 10-15 минут до и после работы.

Прогулки с собакой
Собаку нужно выгуливать хотя бы 2 раза в день. Если обычно вы отпускали собаку гулять самостоятельно, начните ходить вместе с ней. У вас нет собаки, но вы любите животных? Возможно, это хорошая причина завести ее и тем самым получить стимул к прогулкам. 

Покупки
Ходите в магазин пешком или ездите на велосипеде. Помимо ходьбы вы получите дополнительную нагрузку, когда понесете покупки домой, но, конечно, все хорошо в меру.

Парковка
Если от использования личного транспорта отказаться невозможно, старайтесь парковаться подальше. Так вы по крайней мере оставите себе возможность несколько раз в день пройтись до машины и обратно.

Прогулки
Возьмите за правило выходить на прогулку каждый день перед завтраком и/или после ужина. Прогулка после ужина особенно полезна, потому что способствует пищеварению и разгружает желудок перед сном.

Вставайте из-за стола

Если весь рабочий день вы проводите, просиживая за рабочим столом, возьмите себе за правило вставать из-за стола не реже 1 раза в час, чтобы размяться. Сходите в кабинет к своему коллеге вместо того, чтобы звонить по телефону. Если решите выпить кофе или сходить в туалет, поднимитесь или спуститесь по лестнице на другой этаж. Можно пройти пару пролетов и без специального повода.

Смотрите телевизор активно

Просмотр телевизора – один из наименее подвижных способов времяпровождения, который вносит наибольший вклад в наш сидячий образ жизни. Не стоит полностью отказываться от развлечений, просто сделайте это время более активным. 

Домашние дела
Во время рекламных пауз перезагрузите стиральную машину. Параллельно с просмотром любимого сериала, встаньте и сложите высушенное белье, протрите пыль. 

Тренажеры
Если вы можете приобрести минимальное домашнее спортивное оборудование, выберите тренажер, которым можно будет пользоваться во время просмотра телевизора. Самым недорогим и компактным вариантом, который подойдет для любой квартиры, станет степпер. Этот тренажер имитирует подъем по лестнице. При покупке степпера необходимо уделять особое внимание его устойчивости. Людям, имеющим проблемы со ступнями и коленями такой тренажер не рекомендуется.

Упражнения
Если вы не хотите тратиться на специальное оборудование, просто выполняйте различные упражнения на полу. Вам очень хочется посмотреть очередную серию? Сделайте это, приседая, отжимаясь или выполняя махи с гантелями.

Помните о лестнице

Как бы ни было велико искушение воспользоваться эскалатором или лифтом для подъема, всегда помните о лестнице. Если необходимо подняться в пределах 7 этажей или спуститься в пределах 9 этажей – идите по лестнице. Если необходимо подняться выше или спуститься ниже, воспользуйтесь лифтом только для дополнительного количества этажей (выше семи и ниже девяти этажей).

Всего лишь 2 минуты подъема по лестнице несколько раз в день помогают снизить общий уровень холестерина и увеличить уровень “полезного”. Исследования показывают, что у людей, которые в течение недели поднимаются на 55 лестничных пролетов, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже подъем на два пролета в день приведет к потере 3 кг веса в год.

Наймите сами себя

Вместо того, чтобы воспользоваться услугами работников для выполнения тех или иных дел, займитесь ими самостоятельно: убирайтесь дома, мойте машину, ухаживайте за садом, постройте сарай. Чем больше вы начнете делать сами, тем более высокой будет ваша физическая активность.

Стойте как можно чаще

При любом удобном случае, старайтесь не сидеть, а стоять. Стойте во время разговора по телефону, просмотра телевизора, работы за компьютером, поездки в общественном транспорте.

Учёные из университета Гранады в Испании рассказали, что стоять полезно для здоровья. В таком положении человек расходует больше калорий, чем сидя или лёжа. Исследование опубликовано в журнале PLOS One. Чтобы узнать, как много энергии мы тратим в положении стоя, лёжа и сидя, ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 55 здоровых добровольцев. По результатам исследования, за каждые 6 часов в положении стоя организм тратил на 45 ккал больше, чем в положении сидя или лёжа. А вот отличие между расходом энергии сидя и лёжа было небольшим. 

Откажитесь от удобных технологий

В основе сидячего образа жизни лежат достижения техники. Вспомните, какое устройство по сути заменяет наши ноги? Все верно – пульт дистанционного управления. Начните с того, что уберите его подальше и подходите к телевизору, чтобы переключить канал. Машины для уборки лишают нас возможности поработать на участке граблями или лопатой, поэтому старайтесь все, что возможно, делать вручную.

Дополнительные советы

9 вещей, которые помогут поддерживать высокий уровень активности в повседневной жизни.

Заведите собаку

Собака – это часть вашей жизни, с появлением которой в ней многое изменится.
Если вам нужна активная собака небольшого размера, Джек-рассел терьер будет самой подходящей породой. Эта собака обладает невероятной энергией и может двигаться бесконечно.

---

Хотите поддерживать себя в хорошей физической форме в условиях карантина? 
Смотрите видео-курс домашних тренировок от профессионального фитнес-тренера, чемпионки Азербайджана по прыжкам в высоту Александр Бирюковой на канале Umico TV.

Сохраняйте движение и живите долго!