Добавьте в жизнь больше движения! Вам в помощь

О том, что мы двигаемся меньше положенного, известно, наверное, каждому. И конечно, с этим надо что-то делать. Спасибо весенней погоде: теперь хочется больше гулять, ходить пешком, а кому-то, возможно, выбраться на утреннюю или вечернюю пробежку. Вместе с Umico Market мы собрали для вас советы, как добавить в свою жизнь больше движения и делать это максимально эффективно. Вам в помощь – умные гаджеты: смарт-часы и фитнес-браслеты.

Большой выбор фитнес-браслетов и смарт-часов найдете на Umico Market. С ними вы сможете составить регулярный план тренировок в приложении на смартфоне, лучше прислушиваться к своему организму и следить за тем, что ему нужно в данный момент.

Больше ходите. И не обязательно 10 000 шагов

Ходьба – самый безопасный вид нагрузки. Когда вы просто идете, то вероятность нарушить биомеханику движения, нанести вред суставам и связкам или получить травму совсем небольшая. Уж точно ниже, чем, во время бега. При ходьбе задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму.

Ходить пешком полезно во всех отношениях. Начнем с того, что это безусловная инвестиция в свое здоровье. Энергичная ходьба защищает от проблем c повышенным кровяным давление, высоким уровнем сахара в крови, лишним весом. После прогулок улучшается настроение. Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в проект – отправляйтесь на энергичную прогулку. А еще люди, которые регулярно ходят пешком, крепче спят и лучше справляются со стрессом (прогулки восстанавливают уровень кортизола). Многие исследования доказывают, что те, кто много ходит, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники.

Правда ли, что в день обязательно проходить 10 000 шагов? На самом деле нет. Эта теория родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». Есть несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но нет ни одного научного доказательства. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов – это просто удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой № 1 в Японии.

Врачи просто советуют ходить больше и с той интенсивностью, при которой вы можете спокойно разговаривать. Если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить, но при этом нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления.

Берите в помощь

Шагомер Toorx

Если никаких дополнительных опций вам не надо, то можно обойтись бюджетным шагомером. Этот шагомер практичен и удобен, отлично подходит для походов. Все ваши данные отслеживаются шаг за шагом: количество шагов, расстояние, время и количество сожжённых калорий. Шагомер оснащен практичным зажимом, чтобы вы могли прикрепить его к любому поясу или к одежде.

Фитнес-браслет Fitbit Flex

Стильный спортивный браслет от компании Fitbit Inc. Это тонкий и почти невесомый девайс, который в течение дня скрупулезно отслеживает каждый шаг, фиксирует пройденное расстояние, подсчитывает израсходованные калории и предоставляет подробную информацию об уровне активности владельца. Ночью спортивный браслет контролирует качество сна, и активирует импульсный сигнал будильника в точно назначенный час.

Выбирайте лестницу вместо лифта

Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни, и вот что об этом говори наука. Группа исследователей из Женевского института медицины провела вот какой эксперимент. Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев. По истечении 12 недель учёные замерили показатели испытуемых, и вот какие результаты они получили. Объём лёгких у пациентов увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, наоборот, уменьшился на 2%; на 2% также упали вес и объём жировых отложений, на 2,3% – кровяное давление, на 3,9% – уровень холестерина.

Подъем по лестнице делает нас здоровее. Это полезно для сердца и сосудов: подъем и спуск по ступенькам укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также улучшается вентиляция легких. Мы начинаем дышать более глубоким дыханием, все ткани и органы насыщаются кислородом. Повышается плотность костной ткани, что защищает нас от остеопороза, укрепляются мышцы, и улучается подвижность суставов.

Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. В среднем мы расходуем 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать. Если вы будете час подниматься по лестнице, то потратите примерно 500-600 ккал.

Берите в помощь

Фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 5

Это один из немногих фитнес-браслетов, который учитывает подъем по лестнице. Xiaomi Mi Band 5 может обнаружить изменения в высоте, что недоступно многим браслетам. Измеряйте шаги и пройденные километры, а также следите за пульсом с этими гаджетом. Это умный браслет с большим сенсорным дисплеем, функцией вибрации для уведомлений и входящих вызовов. С помощью сенсорного экрана вы можете управлять вызовами и слушать музыку. Фитнес-браслет может показывать время по взмаху руки, а его основной модуль имеет защиту от пыли и воды. Браслет может работать автономно до 14 дней.

Смарт-часы Huawei Watch Fit

Эти умные часы могут распознавать подъем по лестнице и правильно считать расход калорий. Вообще в этой модели отличные спортивные функции. В меню гаджета – более 100 режимов, позволяющих точно подсчитывать калории при выполнении разных упражнений. Здесь есть тренировки для каждого: начинающим понравятся ходьба, степ и гантели, любителям фитнеса – бег под открытым небом и эллипс, ценителям активного образа жизни – пеший туризм, ролики и велосипед. В меню есть даже танцы: джаз, латино, румба, балет и брейк. Из других интересных функций стоит отметить измерение сатурации (уровень насыщенности крови кислородом) и анализ качества отдыха – часы умеют различать быстрый, короткий и глубокий сон. Они предупреждают о потенциальных проблемах с нервной системой и дают рекомендации по составлению идеального распорядка дня.

Нравится – бегайте!

Бегать полезнее, чем не бегать. Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. И началась эра бега: джоггинг стал частью стиля жизни успешного человека. Но внезапно олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, прямо во время пробежки скончался тот самый Джеймс Фикс. Противоречивых данных о пользе и вреде бега стало все больше. И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. Результаты исследования, длившегося 15 лет, доказали: риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% – от любых причин.

Как не навредить себе. Главное – не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» – это то, что надо для оздоровления или похудения. Начинайте тренироваться три раза в неделю, чередуйте бег с ходьбой: 2 минуты бег – 4 минуты ходьба. Со второй недели увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки – 25–30 минут. Что еще очень важно – правильная техника. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. Следите за осанкой и не сутультесь. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой.

Сколько калорий сжигает 1 км бега. За такую пробежку можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Берите в помощь

Умные часы Garmin Forerunner

Наиболее подходящие смарт-часы для бегунов. Легкий и прочный корпус надежно фиксирует умные часы на руке. Адаптированный интерфейс позволит без проблем разобраться любому пользователю. Garmin Forerunner 945 разработан для отслеживания большинства видов бега, включая бег по пересеченной местности. Есть датчик частоты сердечных сокращений для мониторинга сердцебиения во время тренировок, а также отслеживание сердцебиения в формате 24/7. Другие отличные функции – отслеживание максимального уровня кислорода в крови (VO2 Max), оценка эффективности тренировок и расчет рекомендуемого времени восстановления. Причем все эти данные строятся именно на анализе пульса пользователя. И это не учитывая большого набора стандартных данных, вроде темпа и расстояния.

Беспроводные наушники-гарнитура JBL Tune

С любимой музыкой можно легко выдержать любую тренировку. Стильные и удобные, эти наушники можно смело включать в список гаджетов для похудения — они способны сделать этот процесс гораздо более приятным. У этих наушников нет проводов, поэтому они не будут мешать во время движения. Зато есть удобное сенсорное управление, которое позволяет переключать треки и отвечать на звонки одним касанием. И главное – звук на самом высоком уровне!

Найдите любимые тренировки

Только без насилия! Вам должно быть хорошо от движений, а не больно. Вы должны получать удовольствие, в противном случае все тренировки закончатся через 2-3 недели. Найдите занятие, от которого вам становится хорошо и бодро: фитнес, стречинг, йога, танцы, силовые тренировки – и придерживайтесь простых правил. Вот они:

Делайте то, что вам нравится и заряжает энергией.
Занимайтесь регулярно (но не больше, чем хочется каждый день).
Вознаграждайте себя.
Если есть возможность, занимайтесь в компании.

Пользу приносят умеренные тренировки. Такие нагрузки снижают риск развития неинфекционных заболеваний (например, диабета второго типа), укрепляют сердце и лёгкие, мышцы и кости, а также поддерживают эмоциональное здоровье и предотвращают развитие депрессии. Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют людям от 18 до 64 лет уделять занятиям аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Если вы предпочитаете тренировки высокой интенсивности, занимайтесь не менее 75 минут в неделю. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья нужно постепенно увеличить продолжительность тренировок в два раза: выполнять до 300 минут аэробики средней интенсивности и до 150 минут аэробики высокой интенсивности в неделю.

Берите в помощь

Велокомпьютер Sigma Pure

Любите велоспорт – можно обойтись велокомпьютером, который показывает только самую необходимую информацию: скорость, расстояние и время в пути. Модель проста и надёжна, управляется одним касанием. Способен работать в экстремальных условиях, не пропускает влагу.

Умные часы Apple Watch Series 6

С Apple Watch Series 6 гораздо проще вести здоровый образ жизни и быть активнее. Эти часы мотивируют на новые достижения и ещё точнее отслеживают ваши фитнес показатели – в бассейне, в спортзале, в парке. К вполне достойному списку дисциплин добавились core-тренировка, танцевальная, функционально-силовая и восстановительная тренировки. Ключевой компонент в области мониторинга здоровья – новая система датчиков измерения пульса и оксигенации (насыщенности крови кислородом). В Apple не просто так уделяют большое внимание именно этим показателям: по данным ВОЗ за 2016 год, болезни сердечно-сосудистой системы являются одними из самых частых причин смертей в мире. Поэтому мониторинг работы сердца и кровеносных сосудов сейчас как никогда актуален.

Делайте активные перерывы в течение дня

Короткие разминки, танцы, игры с детьми и даже уборка дома позволяют оставаться физически активными в домашних условиях. Больше стойте вместо того, чтобы сидеть. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Купите стол на высоких ножках или используйте в качестве подставок книги. Найдите хотя бы 10 минут между делами, чтобы сделать простой комплекс упражнений. Не забывайте об обеденном перерыве – используйте это время для того, чтобы больше двигаться, а не для того, чтобы ещё немного поработать. В любом случае умные часы вам подскажут, что вы засиделись, и пора бы размяться.

Берите в помощь

Скакалка Jump

Есть свободная минутка – берите в руки скакалку. Даже 5 минут прыжков помогут размяться и взбодриться. Такая тренировка прекрасно развивает координацию, выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес. А эта скакалка умеет считать прыжки.

Смартфон Samsung Galaxy A71

Смартфон сейчас может быть практически всем, чем угодно. В том числе – гаджетом для спорта. Установите приложения для тренировок и занимайтесь в любое удобное время. Пусть это будут даже 10 минут активной тренировки в перерыве. Включайте музыку, когда убираете, слушайте аудиокнигу, прогуливаясь во время обеда и, конечно, считайте шаги.