Как подготовить организм к новогодним праздникам

Праздник к нам приходит не только с весельем и подарками. В новогодние дни нагрузка на организм серьёзно возрастает. Алкоголь, жирная и сладкая еда, недостаток сна и физической активности могут посадить иммунитет, привести к новым заболеваниям или обострению уже существующих, а также к набору лишних килограммов. Но всего этого можно избежать. 

Как это сделать, мы расскажем в нашей рубрике «Само не пройдет». Мы собрали несколько хороших способов заранее подготовить тело к праздничным испытаниям, чтобы начать свой год здоровыми. Проект выходит в партнерстве с экспертами Республиканского Диагностического Центра (RDM).

1. Не урезайте норму калорий   

Если вы хотите сбросить парочку килограмм перед праздниками, жесткая диета, увы, вам не поможет. Вернее, краткосрочный эффект может быть, но все потерянное с большой вероятностью вернется. Когда мы урезаем калорийность и теряем жир, запускается  механизм адаптивного термогенеза – пропорционально уменьшается количество энергии, которое тело тратит на поддержание жизни и физическую активность.

Даже если вы расстанетесь с несколькими килограммами, но во время праздников забудете про все диеты, тело станет усиленными темпами наращивать потерянные килограммы. Притом вполне возможно, что метаболизм останется замедленным ещё довольно долго, так что вы продолжите набирать вес уже без переедания и с привычным рационом. 

2. Перейдите на полезные продукты

Вместо того чтобы устраивать себе разгрузочные дни на яблоках, твороге или гречке, сделайте здоровое питание основой своего рациона. Эти правила помогут вам скинуть несколько килограммов перед праздниками, не замедляя при этом метаболизм: 

• Добавьте белок в каждый прием пищи. Мясо, рыба, молоко и изделия из него, яйца, бобовые – все это продукты с высоким содержанием белка. Они увеличивают чувство сытости, заставляют организм тратить больше энергии, а также помогают поддерживать мышечную массу. Если в вашем рационе достаточно белка, вам будет проще нормализовать вес без всякого ограничения по калориям и снижения метаболизма. Взрослому человеку нужно потреблять 1,2 –1,6 г белка на килограмм веса тела. Распределите нужное вам количество между всеми приёмами пищи, только следите за тем, чтобы его было не меньше 20–25 г.

• Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты богаты полезной для кишечника клетчаткой, содержат немного калорий и дают чувство сытости. Добавьте их в рацион – это поможет снизить общую калорийность и принесет только пользу здоровью. Овощи и фрукты положительно влияют на работу всех систем и органов и усиливают иммунитет. А еще заменяйте десерт фруктами – это полезно и для организма, и для фигуры. 

• Выбирайте цельнозерновые продукты. Они также положительно сказываются на метаболизме глюкозы и липидном профиле, улучшают здоровье кишечника и помогают бороться с воспалением. Диетологи советуют заменить белый хлеб, выпечку и макароны продуктами из цельнозерновой муки и кашами.

• Не ешьте «пустые» калории. Это любая еда, которая содержит минимум полезных веществ. Как правило, речь идет про сладости, фастфуд с транс‑жирами и обработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон, консервы). Такие продукты вызывают воспаление в организме, со временем оно может привести к метаболическим нарушениям, диабету, астме и онкологии. Поверьте, такие продукты очень легко заменить полезными аналогами: мясом и рыбой, овощами и фруктами, мёдом.

3. Заботьтесь о своей печени

Наша печень очень чувствительна к еде и напиткам, особенно алкоголю. Про здоровое питание мы уже рассказали, но есть еще советы, к которым стоит прислушаться: 

• Откажитесь от сладостей и газировки. Фруктоза, входящая в состав сахара, увеличивает липогенез – образование жиров – и нарушает их окисление. Это приводит к накоплению жиров в печени и повышает риск таких заболеваний, как неалкогольная жировая болезнь печени и стеатогепатит. Особенно опасны в этом плане сладкие напитки. Они не дают чувства сытости, увеличивают жажду и содержат огромное количество сахара – примерно как если бы вы растворили 7–10 чайных ложек в 340 мл воды. Откажитесь от сладких напитков и по максимуму снизьте количество конфет, печенья и прочих лакомств, в составе которых есть столовый сахар или фруктоза.

• Откажитесь от алкоголя. Клетки печени гепатоциты играют главную роль в переработке алкоголя. И этанол, и продукт его метаболизма – ацетальдегид – являются токсичными веществами, которые увеличивают количество реактивных форм кислорода, вызывают окислительный стресс и повреждают митохондрии гепатоцитов. Всё вместе это наносит серьёзный ущерб печени, и чем больше алкоголя вы употребляете, тем выше риск её повреждения и сопутствующих заболеваний. Так что отказ от спиртного – лучшее, что вы можете сделать для этого органа.

• Пейте кофе. Этот напиток защищает орган от накопления жиров и коллагена, снижает воспаление, улучшает показатели ферментов в сыворотке крови и увеличивает количество антиоксиданта глютатиона, который нейтрализует свободные радикалы. Две чашки кофе в день сокращают риск возникновения цирроза и фиброза у людей с уже существующими проблемами с печенью. 

• Полюбите зеленый чай. Не менее полезен и зелёный чай, богатый антиоксидантами катехинами. Ежедневное употребление 700 мл этого напитка на протяжении 12 недель снижает окислительный стресс, воспаление и содержание жира в печени. Несколько чашек в день уменьшают концентрацию маркеров, указывающих на повреждение печени, в сыворотке крови.

• Выбирайте продукты, полезные для печени. Помимо кофе и зелёного чая, есть ещё несколько продуктов, улучшающих здоровье печени. Например, жирная рыба, рыбий жир, орехи, авокадо. Также положительно влияют на состояние печени грейпфрут, виноград, черника и клюква, свекольный сок. Добавьте их в свой рацион, чтобы обеспечить организм антиоксидантами.

4. Не голодайте перед самим праздником 

За праздничным столом хочется попробовать побольше, поэтому может появиться идея  «оставить место» в желудке про запас. В итоге мы просто съедаем больше. Речь даже не о том, что мозг получает сигналы о сытости с задержкой, а о том, что вы уже разрешили себе съесть лишнего. Чтобы такого не произошло, питайтесь регулярно. Лучше измените меню и готовьте каждый день что-нибудь необычное. Завтрак, обед и ужин обязательны.

И еще несколько советов, как не съесть лишнего за новогодним столом:

1. Выкладывайте все закуски на тарелку, а не сразу отправляйте в рот. Из-за отсутствия тарелки мы не видим, сколько уже съели. Тут бутерброд, там ложечка. За весёлыми разговорами мы и не замечаем, когда случился «перебор». Поэтому лучше все сразу выложить на тарелку, заранее определив количество еды, которое можете себе позволить.
2. Не спешите. Прежде чем пробовать по кусочку от каждого блюда, посмотрите на стол трезвым взглядом и очень хорошо подумайте, точно ли вы собираетесь проверить всё. Дайте каждому блюду оценку по десятибалльной шкале, чтобы решить, на что даже смотреть не стоит. Спросите, что из чего сделано, чтобы не вызвать у себя «передозировки» одним ингредиентом.
3. Не садитесь рядом с любимым блюдом. Если чувствуете, что желудок наелся, а глаза просят добавки, пересядьте, переставьте еду подальше или выйдите подышать. За это время ваш организм поймет, что уже сыт. 
4. Готовьте порционно. После праздников всегда жалко выбрасывать то, что осталось «после вчерашнего». Таким образом гастрономический праздник растягивается на несколько дней, и к привычному образу питания мы возвращаемся еще не скоро. 

Если вы позволите себе излишества в еде на один-два дня, ничем серьезным это здоровью не грозит. Но длительное неправильное и чрезмерное питание чревато неприятностями с печенью, нарушением микрофлоры желудочно-кишечного тракта, что может привести к долгосрочным проблемам, например воспалению кишечника. 

Здоровых и легких вам праздников!