Само не пройдет. Как справиться с бессонницей

Наш сон становится хуже, когда мы нервничаем, переживаем или болеем. Справиться с бессонницей можно и без медикаментов, но если она вас беспокоит более трех раз в неделю в течение длительного времени, стоит обратиться к врачу. Когда человек не спит продолжительное время, появляется не только физическая усталость, но и серьезные проблемы со здоровьем. 

Вы удивитесь, но бессонница – это не только состояние, когда вы не можете заснуть. Даже после долгого сна вы можете чувствовать, что не высыпаетесь, – это тоже бессонница.  Как решить проблему в первом и во втором случае, разберем сегодня в проекте «Само не пройдет», который выходит в партнерстве с экспертами Республиканского Диагностического Центра (RDM). За обслуживание в центре вы получите кэшбэк бонусами Umico до 3,5%. 

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница (инсомния) – это нарушение сна. Интересно, что оценивается оно сугубо субъективно. Например, может быть так, что сон у вас хороший, но вы сами им недовольны, и поэтому можете прямо заявить, что у вас бессонница. Повторимся: это только вопрос восприятия человеком своего сна. 

Существует два вида бессонницы – психическая и неврологическая. Отличаются они причинами, по которым нарушается сон. Первая причина – истинное нарушение сна, когда имеет место недостаточно глубокий или разорванный сон с частыми пробуждениями, либо когда человек долго засыпает Вторая причина – проблема восприятия сна. Даже хороший сон можно воспринимать как плохой. 

В первом и во втором случае все сводится к одному: наиболее частой причиной бессонницы является стресс. По статистике четверть людей на земле в течение года страдают от бессонницы, связанной со стрессом. Он может быть самым разным. Вы с кем-то поругались и не можете уснуть, просто потому что постоянно прокручиваете конфликт в голове. Стресс может быть связан с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе – стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения, событиями, происходящими в мире. И, конечно, самый болезненный стресс – связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:

• в комнате недостаточно тихо и темно;
• неудобная кровать, подушка;
• некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
• недостаточно кислорода (закрыты все окна);
• неправильное постельное белье.

Если же причина не во всем вышеперечисленном, скорее всего, бессонница вызвана болезнью. Например, на фоне болезней суставов, сердечных и желудочных заболеваний сон ухудшается. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон, наоборот, улучшается.

Как понять, что у вас проблемы со сном

Засыпать в течение 30 минут – это норма. Если времени требуется больше, можно говорить, что у вас проблемы со сном. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, – как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю, у него нет расстройства сна, если три – расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема – психологическая.

Что происходит с человеком, когда он долго не спит:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Причин нет, а бессонница есть

Бывает и такое. Это состояние называется хронической неорганической бессонницей и не возникает само по себе. В самом начале у бессонницы была причина, которая могла влиять на человека долгое время. Например, сильный стресс – авария, экзамен, развод, конфликтная ситуация. Это вызвало бессонницу.

На фоне длительно действующей причины мозг не смог восстановить сон. Напротив, закрепилось расстройство сна. Что это значит? Стоит человеку несколько раз лечь и не уснуть, как у него формируется привычка ждать неудачи от каждой следующей ночи – создается рефлекс боязни не заснуть. Человек может сильно хотеть спать к вечеру, но, как только укладывается в постель, сонливость как рукой снимает.

К сожалению, часто в такой ситуации люди сами провоцируют ухудшение сна. Больше времени проводят в постели в надежде лучше поспать. Но качество сна от долгого лежания становится только хуже. Начинают прикладывать усилия, чтобы заснуть, но попытки и усилия лишь активизируют нервную систему. Ведь погружение в сон в норме должно происходить без участия сознания. Некоторые принимают препараты для коррекции сна, а потом начинают бояться уснуть без таблетки. Человек сам поддерживает болезненное состояние своего сна. Такая бессонница может длиться годами и десятилетиями.

Опасные последствия

К сожалению, бессонница приносит с собой негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

• Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
• Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
• Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.
• Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.
• Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

8 советов, как быстро уснуть

Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.

1. Отрегулируйте температуру

Когда человек засыпает, температура тела понижается . Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.

2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе

Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.

3. Примите теплую ванну или душ

Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.

4. Поменяйте постельные принадлежности

Волокна, используемые в одежде и постельном белье, имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания . Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.

5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна

Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.

6. Придерживайтесь графика

Режим дня – основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика.  

7. Занимайтесь спортом

В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке.

8. Создайте комфортные условия

Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин – гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, – вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.

Если вы проснулись посреди ночи

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается – убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Помните, что бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. 

Будьте здоровы!