Само не пройдет. Как заботиться о сердце

По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смерти во всем мире. Уже этого факта достаточно, чтобы задуматься о здоровье своей кровеносной системы. Тем более что сердечно-сосудистые заболевания в большинстве случаев развиваются бессимптомно, и первое недомогание может обернуться серьезными последствиями.  

Сегодня в проекте «Само не пройдет» мы расскажем, как заботиться о своем сердце: какими полезными привычками обзавестись на всю жизнь, от каких отказаться, когда проходить обследования, и что указывает на проблемы с сердцем. Проект выходит в партнерстве с экспертами Республиканского Диагностического Центра (RDM). 

Самые распространенные заболевания сердца:

• стенокардия 
• аритмия 
• ишемическая болезнь сердца 
• фибрилляция предсердия
• инфаркт миокарда

Чтобы их избежать, сделайте своими полезными привычками:

1. Регулярную физическую активность. В первую очередь задумайтесь о спорте. Злейший враг сосудов – отсутствие физической активности. Неподвижный образ жизни может лишить вас 3,9−7,2 лет (в зависимости от веса). Это веский аргумент, чтобы заниматься физическими упражнениями каждый день. Что же стоит делать? 

Это может быть умеренная нагрузка: быстрая ходьба со скоростью около 5 км/ч, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, водная аэробика. Занимайтесь в таком режиме от 2,5 до 5 часов в неделю. Если у вас меньше свободного времени, выбирайте интенсивную аэробную нагрузку: бег, плавание или езду на велосипеде со скоростью более 16 км/час.  В неделю таких занятий достаточно от 75 минут до 2,5 часов. Не забывайте и про силовую тренировку для укрепления мышц:  это могут быть занятия в тренажерном зале,  отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером. Выполнять такие упражнения стоит хотя бы два раза в неделю. Умеренную, интенсивную и силовую  физические нагрузки можно комбинировать, только нужно равномерно распределять тренировки в течение недели.

Важно понимать, что ударная тренировка один или два раза в месяц не даст никакого результата. Двигаться мы должны каждый день, особенно если большую часть дня на работе вы проводите в одном положении (это значительно увеличивает риск сосудистых проблем). Если заниматься спортом не получается,  проходите тот самый минимум из 10 000 шагов в день, чтобы компенсировать сидячий образ жизни.

2. Следить за весом и измерять талию. Ваша цель – не потеря веса, а правильное и сбалансированное питание. Любопытно, что согласно исследованиям, люди с индексом массы тела немного выше среднего показывают даже большую продолжительность жизни, чем с «идеальным» весом. Правда, при условии, что они регулярно занимаются физкультурой. 

Время от времени стоит вставать на весы, чтобы рассчитать индекс массы тела (ИМТ). В норме ИМТ составляет 20-25, повышенный показатель предупреждает о том, что риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. Еще один фактор, на который стоит обращать внимание, – окружность талии. Для здоровья опасно так висцеральное ожирение – отложения жировой ткани вокруг внутренних органов. Определить его можно по окружности талии (ОТ). Норма – менее 94 см у мужчин и менее 80 – 88 см у женщин. 

3. Придерживаться здорового питания. Переедание и злоупотребление некоторыми продуктами действительно имеет серьезные последствия. Чтобы снизить сосудистые риски, следуйте хорошо известным принципам здорового питания.

Ограничьте количество соли. Суточное потребление не должно превышать 5 г (примерно чайная ложка без горки). Учтите, что это та соль, которую вы добавляете в блюда, и та, что уже есть в готовых продуктах.  

Ешьте больше фруктов и овощей. В день рекомендовано съедать не меньше 400 г или пяти порций фруктов и не менее 400 г вареных или свежих овощей. Одна порция – это один крупный фрукт, например, яблоко или два небольших, например, киви. Фрукты и овощи – это источник пищевых волокон, которые участвуют в профилактике многих болезней, в том числе ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Выбирайте нежирное мясо. Готовьте рыбу и домашнюю птицу без кожи, постное красное мясо без прослоек жира. Один-два раза в неделю ешьте рыбу, причем в один из дней – жирную (скумбрия, сардины, лосось, макрель, сельдь, палтус).

Ограничьте насыщенные жирные кислоты. Они содержатся в растительном масле. Такие жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Врачи не рекомендуют употреблять более 1 чайной ложки оливкового масла в день. Жиры полезно получать из орехов – 30 г миндаля, фундука, грецких или других орехов в день принесут пользу вашему сердцу. 

Не злоупотребляйте кофе. Он не опасен для тех, у кого нет серьезных проблем с сердцем. Главное – знать меру. Более 3 чашек в день все-таки увеличивают риск инфаркта. 

4. Регулярно сдавать анализы. Если вы мужчина моложе сорока или женщина моложе пятидесяти, и у вас нет без факторов сердечно-сосудистого риска, без надобности проводить обследование сердца не надо. Достаточно регулярно, хотя бы раз в год, сдавать кровь на анализ на липидный спектр – это разные виды холестерина. Кстати, вы не почувствуете высокий уровень холестерина – он никак не влияет на самочувствие. Лучше как минимум раз в год контролировать его  уровень, чтобы вовремя обратиться за медицинской помощью. Если показатели выше нормы, нужно их корректировать. Даже если все в анализах в порядке, вернемся к пункту выше – не нужно увлекаться животными жирами, так как они увеличивают риск атеросклероза.

А от этого лучше отказаться:

Курение. Курение – виновник 10% всех смертей от сердечно-сосудистых причин. В среднем эта привычка сокращает жизнь на десять лет. Табачный дым вызывает спазмы сосудов и учащение сердечного ритма. В результате вероятность развития сердечных заболеваний у курильщиков повышается. При этом доказано, что полный отказ от курения значительно снижает риски развития сосудистых проблем. Кстати, пассивное курение тоже губительно для сосудов – оно увеличивает риски развития осложнений на 20−30%.

Алкоголь. Много лет считалось, что алкоголь в умеренных дозах полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но недавние выводы Европейского общества кардиологов опровергли это убеждение. В исследовании участвовало почти 108 000 человек, оно показало, что люди, которые пьют 12 граммов этанола в день – один маленький бокал вина или пива, – уже имеют риск возникновения проблем с сердцем. Вероятность развития фибрилляции предсердий увеличивается на 16%. У тех, кто пил вдвое больше, риск возрастал до 28%. По данным American Heart Association, от 15% до 20% инсультов происходят именно по этой причине.  Кстати, полезные вещества, аналогичные тем, что содержатся в вине, есть в виноградном соке и зеленом чае. И для здоровья эти продукты точно полезнее алкоголя.

Исследования доказывают: придерживайтесь хотя бы 4 полезных привычек, чтобы снизить риск смерти на 66%. 

Как понять, что нужно проверить сердце 

Нам кажется, что инфаркты и инсульты происходят с нашими родными внезапно, как гром среди ясного неба, но это не так. Факторы риска можно обнаружить за 10−30 лет, и их раннее выявление и своевременное начало превентивной терапии могут снизить риск инфаркта на 90%.

Если вы почувствовали внезапную давящую боль в груди, немедленно обращайтесь к врачу. Если не оказать вовремя помощь, то летальность может доходить до 20−25%.

1. Повышенное давление. С ноября 2017 года американские врачи изменили классификацию артериальной гипертонии и теперь повышенным считается давление выше 120/80, а давление выше 130/80 – уже гипертония. По статистике почти каждый второй взрослый человек в мире сталкивается с этим заболеванием. И относиться к ней попустительски нельзя: доказано, что высокое давление сокращает продолжительность жизни на 5−7 лет. При гипертонии травмируется сосудистая стенка, и сосуды быстрее изнашиваются. Почему стоит периодически измерять давление? Потому что, вопреки распространенному мнению, при повышенном давлении голова не болит. Единственный способ диагностики гипертонии – измерение артериального давления.  

2. Высокий холестерин. Как и давление, высокий холестерин не «болит». При этом статистика тоже впечатляет: уровень холестерина повышен у 54% жителей Европы. А вот какие красноречивые результаты дает снижение холестерина в сыворотке крови даже на 10%. Риск возникновения сердечных заболеваний у 40-летних мужчин сокращается на 50%.  

3. Возраст. Чем старше мы становимся, тем выше риск появления проблем со здоровьем. Мужчинам, старше 40 лет, и женщинам, старше 50-ти, желательно ежегодно проходить обследование сердечно-сосудистой системы. 

4. Наследственность и врожденные заболевания. Конечно, если есть наследственная предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, проверять свое здоровье нужно независимо от возраста. Еще стоит знать, есть ли у вас врожденные заболевания. Некоторые люди рождаются с нарушениями, например, пороком сердца и сосудов, и долгое время о них даже не подозревают. 

5. Сахарный диабет. Это заболевание повреждает кровеносные сосуды, что увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца в 4-6 раз. По статистике, уже при первичном выявлении сахарного диабета II типа выясняется, что около 50% этих пациентов уже страдают бессимптомной формой ишемической болезни сердца.

6. Если есть эти симптомы: боль за грудиной, одышка и усталость, отеки ног, ощущение нехватки воздуха после физических нагрузок. Все это точно само не пройдет, а может быть тревожными звоночками серьезных  заболеваний, которые просто необходимо предотвратить. 

Чтобы узнать прямо сейчас, нужно ли вам к кардиологу, попробуйте провести экспресс-тест. Возьмите секундомер. За 30 секунд вам нужно присесть 20 раз, затем сразу же измерить пульс и записать результаты. Отдохните одну-две  минуты, повторите приседания и снова измерьте пульс. Сравните показатели: если они не сильно отличаются, значит, ваше сердце работает хорошо. Нормальной разницей считается учащение в пределах 60-80%. Если оно больше, значит, работа сердца нарушена, и лучше обратиться к врачу. 

Осознанный подход к своему здоровью увеличивает шансы на то, что со многими болезнями вы не столкнетесь, а ваша жизнь будет долгой и активной.

Будьте здоровы!