Слушайте свой организм: в чем секрет интуитивного питания

Основной принцип интуитивного питания состоит в том, что тело знает, чего хочет, а вам остается только это услышать. И поверьте, это будет не третья шоколадка за день. Интуитивное питание – это разумный и рациональный подход к еде, который вытесняет всевозможные диеты и ограничения, что так долго отнимали у нас радость жизни.

Вы удивитесь, но тело не хочет терять вес

Давайте начнем с базового понимания того, как устроена регуляция веса в нашем организме. Кому-то может показаться, что поддержание стабильной цифры на весах требует особых усилий и диет, но это не так. Наши метаболические двигатели настроены так, чтобы энергия, которую мы сжигаем каждый день, соответствовала энергии, которую мы поглощаем, и наоборот. Даже кратковременное увеличение суточного расхода компенсируется увеличением потребления энергии. Когда мы сжигаем больше, мы хотим больше есть. 

Что еще важно понимать: некоторые люди тратят больше энергии в день, другие – меньше. Даже два человека с одинаковым телосложением, одного возраста и похожим образом жизни могут иметь различный основной обмен (это минимальное количество энергии для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма: поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, функционирования мозга, биения сердца, переваривания и усвоения пищи). Один может сжигать на 500 ккал в день больше, чем второй, – просто потому, что так устроен его организм.   

Вы, возможно, удивитесь, но тело человека чаще всего не хочет терять вес и всеми силами этому противится. В «базовой комплектации» мы оснащены сильной биологической системой регуляции энергии и веса. Когда мы едим недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в энергии, организм включает системы торможения метаболических процессов. Когда организм чувствует дефицит калорий и жировой запас тает, снижается и обмен веществ – происходит метаболическая адаптация. При ней скорость биохимических реакций снижается, а уровень гормона голода повышается, и еда становится более привлекательной и манящей. Умный организм изо всех сил пытается свести энергетический бюджет так, чтобы расходы не превышали потребление: клетки замедляют работу, и ежедневный расход энергии снижается. Чувство голода и зацикленность на еде усиливаются, умственная энергия направляется на поиск чего-нибудь вкусненького. 

Научные данные свидетельствуют о том, что существует особый биологический механизм контроля веса: у каждого из нас есть свой сет-пойнт – оптимальный вес, который предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни. Если мы пытаемся изменить вес, тело соответственно перестраивает метаболизм и затраты энергии для того, чтобы сохранить сет-пойнт. Это не точная цифра, а скорее диапазон, в котором вашему телу комфортно. 

Почему диета – всегда проигрышный вариант  

Вы знали, что 80% диет заканчиваются провалом? А еще в среднем 80% потерянного веса возвращается через 5 лет, при этом четверть из тех, кто смог закрепить вес, имеют повышенный уровень стресса и симптомы депрессии. К сожалению, расстройства психики приносит с собой почти каждая диета. Недовольство собой, нарушение пищевого поведения, депрессия и заниженная самооценка – ничто из перечисленного не попадает под определение «здоровье». 

Если вы едите меньше, чем организму нужно для базовых функций, – это стресс, тем более что тело не умеет определять разницу между незапланированным голодом и запланированной диетой (добровольным голоданием). Последствие будет одинаковым — снижение скорости метаболизма и повышение уровня гормонов голода. Дальше события могут развиваться по-разному. Вы будете игнорировать сигналы голода, и со временем они отключатся (так происходит при анорексии), либо вы не станете терпеть голод, сорветесь, съедите лишнего и почувствуете стыд за то, что не справились с диетой. Даже если кому-то и удается победить голод и похудеть, строгость режима питания, которая для этого необходима, несет риск развития расстройств пищевого поведения.

Что предлагает интуитивное питание

В этом и кроется принципиальное различие диет и интуитивного питания, которое предлагает сместить фокус внимания с веса человека на благополучие и качество его жизни. 

Термин «интуитивное питание» появился в 1995 году. Его придумали калифорнийские диетологи Эвелин Триболи и Элис Реш. Они описали принцип питания, в основе которого – внимание к внутренним сигналам голода и насыщения. Девиз интуитивного питания очень прост: «Ешь, когда голоден, не ешь, когда не голоден». Это значит, что вы не думаете о еде постоянно, что часто случается с теми, кто сидит на диете. Последователи интуитивного питания не оценивают пищу по принципу «полезное или вредное». Они выбирают продукты/блюда ради вкуса, поддержания здоровья, энергии и утоления голода.

Может показаться, что следовать интуитивному питанию – значит просто есть мороженое три раза в день и ужинать пиццей. Увы, все не так просто. Своя рутина и правила, для освоения которых требуется время, имеются и при этом подходе. Вам наверняка придется совершить работу над собой и своими привычками, и, возможно, потребуется помощь специалиста. Но есть и хорошая новость: способностью к интуитивному питанию наделены все без исключения люди, и для успешного освоения этой техники достаточно погрузиться в 10 принципов интуитивного питания.

10 базовых принципов интуитивного питания

1. Отказ от диетной ментальности 

Диетная ментальность – это образ мышления, предполагающий, что существует диета, которая для вас сработает. Признать, что волшебного плана питания не существует, –  важный шаг к более здоровым отношениям с едой и собственным телом. Постоянные диеты приводят к тому, что, глядя на еду, человек спрашивает себя: «Сколько в этом калорий и углеводов? Если я это съем, что я должна не есть потом? Я сегодня хорошо себя вела или плохо? Если плохо, пошло всё к черту, я ещё съем шоколадку и мороженое». С интуитивным питанием вы просто смотрите на еду и спрашиваете: «Я хочу это съесть?» Другие факторы тоже могут учитываться, но всё начинается именно с этого вопроса.

2. Уважение к своему голоду 

Голод – не враг. Реагируйте на сигналы голода и кормите свое тело. Не ждите, когда оно дойдет до крайней точки, – рискуете переесть. 

3. Примирение с едой 

Отпустить все правила и «легализовать» все продукты многим почти физически трудно: как это, можно есть всё? Часто люди боятся, что если у них не будет четкого плана питания и правил, то они потеряют контроль над собой. На самом деле все наоборот. Попробуйте договориться с собой и больше не делить еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же поступайте со своим телом: старайтесь не оценивать себя и других людей в соответствии с их размером.

Выбирайте натуральные и полезные продукты у партнеров Umico. Fresh Life Bio Store и Zənbilim – здесь вы получите кэшбэк 1%, в Zirinc вас ждет 3% бонусов Umico, в Kendi Getir – до 4%. 

4. Отказ от контроля 

Нет плохой или хорошей еды. Голос в голове, который говорит: «Не ешь это!», забирает ваше ментальное здоровье. Обезоружить внутреннего критика и скептика и вместо него культивировать более конструктивный внутренний голос – верный шаг к здоровым отношениям с пищей.  Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца – это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины – все то, чему не место в интуитивном питании.

5. Внимание к сытости 

Вы можете прекратить есть, когда почувствовали комфортную сытость, и начать есть, когда опять захочется. Только ваш организм знает, когда он сыт и когда голоден. Прислушайтесь к нему! Как быть? Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот или просто выглядит очень привлекательно. Многим из нас с детства внушали, что тарелку нужно оставлять чистой –  и поэтому не доесть пару кусочков может быть психологически некомфортно. Но придётся привыкнуть оставлять на тарелке еду, когда вы уже сыты.

6. Фактор удовлетворения 

Еда – не наказание, она должна быть вкусной. Всем знакома ситуация, когда что-то низкокалорийное, обезжиренное, низкоуглеводное заставляет нас съедать в три раза больше, чем если бы перед нами была нормальная версия этого продукта. Попробуйте побыть японцами – это одна из самых стройных наций в мире, лишь 4% из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие. Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

7. Внимание к эмоциям 

Еда – не инструмент решения эмоциональных проблем: еще ни одному человеку на земле не удалось вернуть бойфренда с помощью коробки шоколада. Если эмоции не заедать, придётся разбираться с ними другими способами: в их числе могут быть прогулки, медитация, спорт, изложение мыслей на бумаге, музыка или общение с друзьями. К тому же интуитивное питание – это постоянный процесс, в отличие от диет, ориентированных на результат (часто недостижимый). А перестав стремиться к надуманному результату вроде определённого веса или размера, вы сможете лучше прислушиваться к собственным желаниям и интересам.

8. Уважение к телу 

Вместо того чтобы критиковать свое тело и находить в нем изъяны, смотрите на то, что оно для вас делает каждый день. Вам есть чем гордиться. И, кончено же, во внешности есть вещи, которые от нас зависят. Даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно – стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М. Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело – ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

9. Интуитивное движение 

Человек рожден, чтобы двигаться, не в наказание за съеденное и не потому, что так надо. А потому, что от этого классно себя чувствуешь. А еще занимайтесь спортом, который вам по душе. Выбирайте то, что принесет вам положительные эмоции и заряд бодрости, а не только поможет сжечь максимальное количество калорий и накачать правильные мышцы. 

10. «Нежное» питание 

Вы не должны питаться всегда «чисто» и идеально, в питании подход «всё или ничего» не работает. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод.

Чтобы переход на интуитивное питание получился удачным, выбирайте качественные и любимые продукты, которые принесут пользу вам и вашим близким. Не упустите возможность получить дополнительный 1% кэшбэка. Вам зачислится бонус при покупке в сетях Bravo, Grandmart, Megastore, Səbət, Baqqal, Bolmart, Army market, Happy market, Balli market, Elmar market, Okean market.   

Меняйте свои привычки  к лучшему вместе с Umico