Здорово питаться — это как?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой фразы Гиппократа не задумывался только ленивый. Особенно в последние годы, когда модный термин «Здоровое или правильное питание» слышен отовсюду. Куда ни глянь – по телевизору, в модных журналах, у инстаблоггеров поднимается вопрос здоровой еды. В интернете масса информации на эту тему, правдивой и не очень.

Но что это означает на самом деле с точки зрения профессионала? Мы спросили об этом врача-диетолога клиники Bakı Sağlamlıq Mərkəzi – Айсель Атамогланову

Аксель ханум, расскажите, что же такое здорово питание?

Здоровое питание — это принцип питания, при котором соблюдается баланс углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов, необходимый для эффективного функционирования клеток нашего организма.

Что должно присутствовать в нашем рационе ежедневно, чтобы считать его здоровым?

Ежедневный рацион при здоровом питании обязательно должен включать:

• Сложные углеводы, например крупы, такие как рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, овощи, всеми любимые бобовые – чечевица, фасоль, нут и даже макароны из твердых сортов пшеницы. Все эти продукты дают нам энергию, и без них мы не сможем ни работать, ни заниматься спортом.
• Масла – несмотря на то, что растительные масла являются очень калорийными, они богаты витаминами и микроэлементами, а также помогают усваиваться большинству продуктов, поэтому их умеренное потребление необходимо каждому человеку. Самым полезным из растительных масел, конечно же, является оливковое, поэтому нам в Азербайджане повезло – мы можем употреблять в пищу оливковое масло местного производства, оно намного доступнее импортного, но очень питательное и полезное.
• Белки – это, конечно же, мясо, птица, яйца, творог и другие молочные продукты, рыба. Но здесь отмечу, что все это должно быть нежирных сортов, иначе ни о какой пользе для организма говорить нельзя.
• Витамины – нам нужен целый спектр витаминов, поэтому и продукты тут будут разными. Например, витамином А богаты говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь, витамином В6 богаты рыба, говяжья печень и домашняя птица, витамина В12 много в форели, лососе и тунце, а вот самого популярного витамина С больше содержится в красном сладком перце.

Каким может быть здоровое питание во время месяца Рамазан?

Чтобы обеспечить организм энергией, необходимой ему в течение дня, важно принимать нужные питательные вещества во время сахура: сложные углеводы (например, овсянку), белок (например, яйца, сыр), натуральные жиры (например, орехи). Также мы должны обратить внимание на наше питание в ифтар. Чтобы организму было легче справиться с нагрузкой, нам следует избегать тяжелой пищи, отдавая предпочтение небольшой тарелке супа, салату с оливковым маслом или нежирным, запеченным в духовке или тушеным блюдам. Не забываем про употребление воды во время ифтара и сахура.

Почему мы должны есть больше овощей и фруктов?

Потому что овощи и фрукты богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Кроме того, они полезны для здоровья кожи и глаз, для регенерации клеток, а также для здоровья зубов и десен. Ну и конечно же они укрепляют иммунитет. Поэтому мы должны добавлять фрукты и овощи в наш ежедневный рацион.

Сколько воды нужно пить в день? В водном балансе участвуют любые напитки — соки, морсы, молоко, чай, газировка, — или только чистая вода?

Здоровый человек должен пить 30 мл воды на килограмм веса тела в день. Это означает, что если вы весите 60 килограммов, вам следует пить 1,8 литра воды в день. В водном балансе учитывается только чистая вода.

Какие масла подходят для приготовления пищи, а какие следует использовать для салатов и свежих (сырых) блюд?

Животные жиры (сливочное масло), а также некоторые растительные масла, в частности кокосовое и масло авокадо. больше подходят для приготовления пищи. Все другие растительные масла из-за их низкой скорости плавления во время жарки превращаются в транс-жиры, и приготовленную на них пищу нельзя считать полезной. Для холодных свежих блюд идеально подходит оливковое масло холодного отжима (экстра вёрджин — extra virgin).

Может ли человек иметь лишний или недостаточный вес, если будет питаться здоровой пищей?

Да, конечно, может. Потому что если мы употребляем здоровую пищу большими порциями, это может привести к увеличению веса. И в то же время употребление здоровой пищи небольшими порциями может привести к снижению веса.

Как могут люди, которые часто едят в ресторанах, питаться здоровой пищей?

Во многих ресторанах сегодня можно найти здоровую еду, например, можно выбрать салат с оливковым маслом вместо майонеза, гриль или запеченные в духовке блюда вместо жареных. Взамен жареной картошки в качестве гарнира выбирайте овощи, булгур или гречку.

Какие продукты не рекомендуются при здоровом питании?

Рафинированные, жареные, жирные продукты и, конечно, сладкая газировка.

Каковы основные советы по питанию для вегетарианцев или веганов?

Поскольку вегетарианцы и веганы не употребляют продукты животного происхождения, им следует чаще контролировать уровень витамина В12, железа, кальция и омега-3 кислот в организме и следить за балансом витаминов и минералов. Это необходимо, так как восполнить необходимое количество витаминов и минералов только за счет растительной пищи непросто, но возможно, если уделить этому должное внимание.

Должны ли мы полностью исключить сахар из нашей жизни?

Желательно исключить рафинированный сахар, а также сладости и выпечку, мы ведь получаем сахар из свежих фруктов и сухофруктов, вот почему их нужно обязательно включить в рацион.

Как мы можем определить, какой вес идеален для нас?

Есть специальная формула расчёта индекса массы тела — ИМТ (индекс массы тела) = вес / рост х 2. Нормой является индекс между 18-25

Нужно ли проводить детокс для очищения организма? Почему?

Это необязательно, но лучше, конечно, периодически проводить, потому что это помогает очистить организм от токсинов и шлаков. Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме достаточно проводить детокс хотя бы раз в неделю – в течение одного дня вы отдаете предпочтение растительной пище с минимальной обработкой. Некоторые предпочитают вообще в этот день ограничиться потребление только чистой воды или легкими фруктово-овощными напитками — смузи.

Как мы можем определить, какая диета полезна для нас?

Для этого желательно проконсультироваться с профессионалом (диетологом), сдать нужные анализы, провести обследование организма, и в итоге разработать индивидуальную программу правильного питания с учетом особенностей состояния вашего здоровья.

И напоследок, есть ли здоровая полезная доза алкогольных напитков? Как мы можем ее определить?

Нет, здоровой дозы нет, но есть напиток, который полезен для сердечно-сосудистой системы, — это красное сухое вино. Суточное количество сухого красного вина не должно превышать 50-150 мл.

Спасибо вам за полезные советы. Было очень интересно!

Вам спасибо. Питайтесь правильно и всегда оставайтесь здоровыми.