50+ полезных привычек. Не пропускайте завтрак

Утром в спешке на работу или учебу, чтобы поспать лишний час или просто потому, что не хочется, мы пропускаем завтрак. Диетологи уверяют, что это плохая привычка, от которой лучше избавиться. Когда мы не завтракаем, снижается наша стрессоустойчивость, а риск разрушения мышц и накопления жира, наоборот, увеличивается. Сегодня расскажем, как сбалансированный и здоровый завтрак сделать своей полезной привычкой.

Мы придумали проект «50+ полезных привычек», чтобы вы могли изменить свою жизнь к лучшему. Вместе с Nestle Fitness мы рассказываем об одной полезной привычке, которая реально может улучшить качество жизни.

Что надо делать?

Завтракайте каждый день в первый час после пробуждения. Утром наш организм должен получить все необходимое для эффективной работы в течение дня: углеводы для энергии, белки – как строительный материал для мышц и ферментов, жиры – для синтеза важных гормонов. Перед едой обязательно выпивайте стакан воды, а завтракайте при ярком свете. Можно пропустить обед или ужин, но не завтрак – это самый важный прием пищи.

Почему это важно?

Отсутствие завтрака повышает риск развития ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Утром желудок просыпается и начинает выделять большое количество желудочного сока с ферментами и соляной кислотой. Если в желудок не попадает еда, то он начинает фактически «переваривать сам себя». Это повреждает слизистую оболочку, ведет к воспалениям и гастриту.

Если вы не завтракаете, то это прямой путь к нарушению перистальтики кишечника, развитию запоров, вздутию живота и дисбактериозу.

Без правильного завтрака хуже работает мозг. Организм «экономит» на умственной работе, чтобы обеспечить функционирование других физиологических процессов.

Люди, которые пропускают завтрак, быстрее набирают вес. Чаще всего потому, что плотно обедают и ужинают, в то время как активность нашего организма во второй половине дня снижается.

Харуки Мураками
«Вкусный завтрак – отдельный праздник в жизни».

5 причин не пропускать завтрак

Завтрак заряжает энергией на весь день. И закладывает фундамент для работы организма и всех гормонов. Если вы завтракаете вовремя и полноценно, то тем самым заботитесь о своем здоровье. Ночью наше тело тратит много ресурсов на рост и восстановление. Если утром мы не получаем новую порцию энергии, то организм начинает расходовать «неприкосновенный резерв» – ресурсы, которые нужны для поддержания жизнедеятельности. Если завтрак вы пропускаете регулярно, то запасы истощаются. Конечно, ничего хорошего это не обещает (в том числе и похудения): без завтрака повышается уровень стресса, что может нарушить обмен веществ, добавить лишних килограммов, привести к ожирению и сахарному диабету второго типа. А еще первый прием пищи может либо полностью нарушить работу гормонов, либо, наоборот, улучшить.

Завтрак запускает обмен веществ. Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании объясняет, для чего нужен завтрак: «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный «триггер», включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак». А еще регулярно завтракающие люди отличаются ускоренным обменом веществ – он у них на 4% быстрее.

Завтрак помогает контролировать вес. Многие исследования доказывают, что время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Как это происходит? Полноценный завтрак дает чувство сытости, помогает не переедать и не съедать лишнего. Если завтрак пропущен, то вы, вероятнее всего, «доберете» норму более жирными и калорийными продуктами, а остальные приемы пищи сместятся по времени. Еда будет поступать в организм позднее, когда обмен веществ менее активен (он затухает к вечеру), из-за чего часть питательных веществ может превратиться в жир. К тому же пропуск завтрака ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Правильный завтрак нормализует работу сердца. Исследование американских и китайских ученых говорит о том, что те, кто привык есть по утрам, имеют меньше проблем с сердцем. В течение 19 лет ученые следили за частотой употребления завтрака американцами в возрасте от 40 до 75 лет. Выяснилось, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. Результаты объясняются тем, что те, кто не завтракает, в течение дня съедает более объемные и калорийные порции. Повышенное содержание сахара и жиров способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.

Завтрак улучшает память и концентрацию. Это тоже доказано учеными! Кроме того исследователи из Университета Кардиффа выяснили, что правильный завтрак помогает школьникам зарабатывать более высокие оценки. Готовьте завтрак из цельнозерновых хлопьев, хлеба и молочных продуктов.

Почему не хочется завтракать?

Заставлять себя завтракать через силу – согласитесь, не самое приятное начало дня. Лучше разберитесь, почему так происходит. Вот некоторые причины, из-за которых по утрам может не быть аппетита:

Вы пьете слишком много кофе. Переизбыток кофеина может стать причиной плохого аппетита. Дело в том, что сначала кофеин возбуждает нервную систему, а затем, наоборот, замедляет, а вместе с ней притупляет и чувство голода. Не пейте кофе натощак, начинайте день со стакана чистой воды и завтрака и только потом пейте кофе. Кстати, в день лучше выпивать не больше трех чашек.

Вы поздно ложитесь спать. Если засыпаете далеко за полночь, ваши биологические часы смещаются. Естественно, организм просыпается позже, чем наступает время завтрака. Попробуйте ложиться спать до 23:30 – 00:00.

Вы плотно ужинаете. Во второй половине дня снижается активность нашего организма, в том числе всех пищеварительных процессов. Если вы плотно едите прямо перед сном, ужин не успевает перевариться, а утром не приходит чувство голода.

Завтракаем правильно!

Завтракайте в первый час после пробуждения. Идеальное время – 7-8 часов, но не позднее 10 утра. Если у вас нет аппетита, попробуйте сделать зарядку или выпейте стакан воды. Постарайтесь уделять завтраку хотя бы 20 минут. Если не успеваете готовить, попробуйте сделать это с вечера.

Перед завтраком – вода, кофе – после еды. После пробуждения выпейте стакан теплой воды. Польза у этой простой привычки огромная. Вода стимулирует перистальтику кишечника, подготавливая его к переработке пищи, омывает его стенки, очищая их от остатков еды, токсинов и затвердевших жиров, которые не может растворить холодная жидкость. А вот кофе натощак пить не рекомендуется. Врачи советуют его пить через 20-30 минут после завтрака.

Завтрак должен быть сытным, чтобы зарядить вас энергией на первую половину дня. Полноценный завтрак составляет примерно 30% объема вашего суточного рациона. Чтобы завтрак получился сытным, он должен состоять из белков, клетчатки и здоровых жиров. Клетчатка содержится в овощах, фруктах и злаках, белки – в бобовых, яйцах, рыбе, курице, а полезные жиры – в орехах, авокадо, оливковом масле.

Получайте энергию из цельных злаков. Готовые завтраки Nestle Fitness содержат цельнозерновой овес. Цельные злаки – важная часть сбалансированного рациона, они являются важным источником углеводов. Углеводы в свою очередь – это энергия для нашего организма. Нутрициологи рекомендуют получать около 55% калорийности всего рациона с углеводами.

Завтракайте при ярком свете. Яркий свет снижает уровень мелатонина (гормон сна) и кортизола (гормон стресса). Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и увеличивает выработку дофамина – это значит, что еда будет хорошо усваиваться, а настроение улучшаться. Если хотя бы полчаса утром вы проводите под солнечным светом, ваши циркадные ритмы настраиваются на правильный лад.