50+полезных привычек. Устраивайте цифровой детокс

Конечно, смартфоны делают жизнь проще и разнообразнее, но в то же время все больше и больше поглощают наше время. Задумайтесь: в среднем мы проводим онлайн 6 часов 43 минуты (из них 2 часа 25 минут в социальных сетях) – это примерно 40% нашего бодрствования. Или 100 дней беспрерывного серфинга в интернете в течение года! Представьте, сколько других полезных дел можно сделать за это время. Как только вы допустите такую мысль, то поймете, почему стоит устраивать цифровой детокс и просто ограничивать время, проведенное со смартфоном. 

Мы придумали проект «50+ полезных привычек», чтобы вы могли изменить свою жизнь к лучшему. Вместе с Nestle Fitness мы рассказываем об одной полезной привычке, которая реально может улучшить качество жизни. Сегодня научимся избегать цифровой зависимости. 

Что надо делать? 

Четко определите, сколько времени вы проводите со смартфоном, пусть это будет 1,5-2 часа в день. Разрешите себе заходить в соцсети, например, три раза в день в определенное время и на конкретный срок, который можно контролировать с помощью таймера. После пробуждения и за несколько часов перед сном вообще не заглядывайте в телефон. Когда работаете, держите гаджет подальше от себя – дома его можно оставить в другой комнате, а офисе не доставать из сумки. Скоро вы заметите, что заглядывать в экран станете реже. Во всех приложениях отключите push-уведомления и старайтесь устанавливать только самые нужные и полезные из них. Попробуйте раз в неделю устраивать день без смартфона, а если хотите кардинально избавиться от привычки постоянно заглядывать в экран – откажитесь от соцсетей и бесцельного серфинга на 21 день. Именно столько времени надо, чтобы сформировалась новая привычка. Главное правило – не бойтесь что-то пропустить, еще 15-20 лет назад мобильные телефоны только массово появлялись, и ведь как-то удавалось не упускать самое важное. 

Почему это важно?  

• Мы попадаем в реальную зависимость от гаджетов, и у этих явлений уже есть свои названия. Например, фабинг – это привычка отвлекаться на смартфон во время живого разговора с собеседником. Или номофобия – страх остаться без мобильного телефона: забыть его дома, посадить батарею или оказаться вне зоны действия сети. 
• Смартфон может ухудшить ваш сон. Во-первых, синий свет экрана нарушает циркадные ритмы и воспринимается организмом как призыв к бодрствованию. Во-вторых, постоянные оповещения от приложений, могут казаться важными, но на самом деле просто будут мешать заснуть. 
• Цифровая зависимость повышает уровень тревожности и стресса. Мы постоянно получаем стимулы – сигналы о новых сообщениях, уведомления, советы, вопросы. Мы всегда готовы к быстрой реакции, частые оповещения стимулируют секрецию гормонов стресса – наши сердца бьются в ускоренном ритме, потовые железы раскрываются, а мышцы напрягаются.

• Наш мозг, как компьютер, способен обрабатывать определенное количество информации. Чем больше мы его тренируем, тем сильнее он становится. И наоборот – делегирование задач мобильному устройству снижает возможности нашего мозга.  
• Бесцельное зависание в интернете снижает вашу продуктивность и вызывает прокрастинацию. Это миф, что можно научиться многозадачности.  Всего небольшой процент людей может работать в режиме мультизадачности без ущерба для качества. Если вы уберете телефон и сосредоточитесь на работе, то сможете быстрее и лучше с ней справиться. 
• Изучение новой информации на экране телефона тоже не лучшая идея. Исследования показали, что гораздо лучше мы воспринимаем сложную информацию из книг, чем с экрана.  
• Если вы листаете ленту социальных сетей во время еды, то увеличивается риск переедания.
• Вы можете испортить отношения с родными и друзьями. Исследование Forbes показало, что трое из пяти человек тратят больше времени на свои смартфоны, чем на своих партнеров. Проследите за собой, сколько раз вы смотрите в смартфон при общении с друзьями. Цифровой детокс поможет избавиться от этой привычки и заставит обратить внимание на окружающий мир и близких людей.

Оксфордский словарь 

«Цифровой детокс – время, когда вы не используете мобильный телефон, компьютер и прочее, потому что обычно вы используете эти устройства слишком часто».

Чек-лист. Как понять, что вам нужен цифровой детокс

1. Первое, что вы видите после пробуждения, и последнее перед сном – это экран смартфона.
2. Когда вы ходите по квартире, то повсюду берете с собой смартфон.  
3. Часто, когда вы смотрите фильм или передачу, одновременно открываете Facebook или пролистываете ленту в Instagram.
4. Просмотрев новости в соцсетях, вы обновляете ленту и тут же идёте на второй круг.
5. Вы ежеминутно проверяете количество просмотров и лайков к посту или фотографии, которые только что разместили в соцсетях.   
6. Вы начинаете сравнивать себя с другими в социальных сетях, из-за чего постоянно портится настроение. 
7. На все сообщения и комментарии вы отвечаете сразу же и злитесь, если ваш собеседник не поступает так же. 
8. Вы начинаете волноваться, если не можете найти телефон, или надолго остаетесь без него.   
9. Стресс, недосып, быстрая утомляемость, проблемы с многозадачностью стали вашими постоянными спутниками.
10. Вы не прочитываете новости полностью, вдумчиво и до конца. Вам интересны лишь заголовки вместо содержания.

С чего начать цифровой детокс

Конечно, полный отказ от цифровых технологий сегодня равносилен уходу из общества. Что можно сделать? Осознанно брать в руки смартфон и ограничивать время, проведенное в «пожирателе времени» – социальных сетях. Итак, с чего начать, если вы хотите сократить свое общение с гаджетами. 

1. Держите телефон подальше. Доказано, что простое присутствие телефона в поле зрения снижает наши когнитивные способности. Эффективность такой простой меры подтверждают исследования американских ученых. Добровольцам предложили выполнить несколько тестов. Одна группа отнесла свои телефоны в другую комнату, вторая – убрала в сумку, третья – положила перед собой экраном вниз. Даже не взаимодействуя с гаджетом, участники третьей группы показали худший результат тестирования.

2. Отключите Push-уведомления на смартфоне и компьютере. Таким образом, вы сможете сами решать, когда читать сообщения и изучать новую информацию. Исследователи из Университета Карнеги – Меллона совместно с испанской компанией Telefónica изучили состояние 30 добровольцев, которые на 24 часа отключили уведомления на всех устройствах. В результате люди стали чувствовать себя более работоспособными и меньше отвлекались. 

3. Устанавливайте только нужные и полезные приложения. Если загружать и использовать все интересные приложения, которые есть в Google Play и App Store, одной жизни не хватит. Большинство сервисов убивают наше время, занимают память устройства и замедляют его работу. 

4. Разрешите себе не отвечать на сообщения моментально. И не требуйте этого от других. Если вам сложно перестать проверять соцсети каждые пять минут, выделите для этого определенное время: например, один раз в два часа.

5. Отслеживайте свое «экранное время». Так вы будете точно знать, как часто и как долго пользуетесь разными приложениями. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые помогают победить зависимость от смартфона. Например, Forest. Как оно работает: вы устанавливаете время, в течение которого необходимо сконцентрироваться на работе. Сразу после этого на экране вашего смартфона появится маленький росток. Чем дольше не прикасаться к устройству, тем красивее и больше вырастет дерево. Если же взять смартфон раньше времени – растение погибнет.

6. Начинайте утро без смартфона. Попробуйте сразу не хвататься за телефон, чтобы проверить почту и новые сообщения. Лучше всего – заведите обычный будильник, а смартфон положите подальше от подушки, чтобы не тянуться к нему сразу после пробуждения.

7. Спать ложитесь также без гаджета. Синий свет от экрана может вызвать бессонницу. Он стимулирует мозг к работе, сбивает суточные ритмы и нарушает выработку «гормона сна» – мелатонина. Кроме того, онлайн-контент перед сном возбуждает нервную систему.

8. Создайте дома правила. Вы можете определить свободные от смартфонов комнаты, например, спальня и кухня. Договоритесь с членами своей семьи, что во время еды или в спальне социальные сети под запретом. 

9. Попробуйте хотя бы на день отказаться от гаджетов и соцсетей. Нашему мозгу также необходим отдых. Планировать диджитал детокс удобнее всего на один из выходных, когда вам не нужно отвечать на важные звонки. Это поможет вернуться к собственному ритму жизни, наладить связь с собой и близкими, повысить концентрацию внимания или посвятить освободившееся время тем вещам, которые вы давно откладывали.

10. Живите здесь и сейчас. Даже когда вы едите в такси, на автобусе или в поезде и коротаете время в социальных сетях, реальная жизнь проносится мимо. Посмотрите в окно, а не на дисплей. Дайте себе возможность проживать происходящее вокруг. 

Если захочется нарушить правила

Чтобы побороть «цифровой гипноз», на самом деле потребуется сила воли и определенные усилия. Если вдруг захочется проверить, что нового у друзей в социальных сетях, и сколько лайков собрал ваш новый пост, переключите внимание на другое. Вот несколько простых упражнений, которые помогут развить включенность в момент и отвыкнуть от гаджетов.

1. Работайте только с ноутбуком. Как показывает практика, с ноутбуком меньше соблазнов отвлечься, а значит, работать будете продуктивнее. 
2. Прогуляйтесь, «забыв» телефон. Вы можете выйти на улицу во время обеда без гаджета, пройтись в магазин или в кафе за капучино. Во время прогулки смотрите по сторонам: на людей, на природу, отслеживайте свое настроение. 
3. Положите рядом с кроватью бумажную книгу, которую вы давно хотели прочитать. Когда будете готовиться ко сну, смартфон с включенным будильником уберите подальше, вместо него возьмите книгу. 
4. Придумывайте себе по дороге шуточные задания. Например, считайте, сколько пешеходных переходов вы пересечете, сколько встретите велосипедистов, автобусов. Это упражнение поможет сконцентрироваться на реальном мире и остановить поток мыслей.
5. Встречаетесь с друзьями в кафе? Предложите им игру. Положите телефоны  экранами вниз. Кто первый потянется к гаджету, закрывает общий счет.

6. На рабочем столе оставьте блокнот с ручкой. Если захочется с кем-то поделиться впечатлениями, попробуйте сперва написать их в записной книге. Подводите итоги недели, планируйте дела на следующую – все это можно сделать без планера в телефоне. 
7. Есть свободные 10 минут – медитируйте. Закройте глаза, сядьте удобно и направьте свой взгляд внутрь себя. Попробуйте концентрироваться на том, что происходит в каждом канале восприятия – зрении, слухе, ощущениях в теле. По пять минут посвятите каждому каналу восприятия, глаза при этом должны быть закрытыми.

Есть еще одно интересное правило: если вы хотите воплотить в жизнь какую-то идею, то у вас есть 72 часа, чтобы предпринять первые шаги для ее реализации. Если вы этого не сделаете сразу, то на 90% вы этого уже не сделаете никогда. Так что подумайте прямо сейчас, как вы можете ограничить время, проведенное со смартфоном. Конечно, мы не можем полностью отказаться от технологий в XXI веке, но отдыхать от них нужно.

Umico и Nestle советуют почаще откладывать в сторону смартфон и фокусироваться на настоящем!