50+ полезных привычек: ешьте овощи каждый день

Мама плохого не посоветует. Помните, как она заставляла вас есть овощи? И была всецело права: овощи – это фундамент здоровья нашего организма, они богаты витаминами и минералами, клетчаткой и другими питательными веществами. Годами считалось, что здоровый рацион должен ежедневно включать три порции овощей (примерно 240 грамм). Но в 2017 году появилось исследование лондонских ученых, которое призвало суточную норму увеличить вдвое. Ученые уверены: такая привычка может ежегодно предотвращать до 7,8 миллионов преждевременных смертей во всем мире.

Если вы до сих пор морщитесь при виде брокколи или кабачка, возможно, аргументы вашей мамы, почему надо есть овощи, были не столь убедительными. Мы постараемся объяснить, как привычка есть овощи каждый день, поможет вам улучить качество жизни. Этим мы занимаемся каждую неделю в новом проекте Umico Live «50+ полезных привычек». 

Что надо делать?

Искренне полюбить брокколи, цветную и брюссельскую капусту, кабачок и все остальные овощи. Ешьте их каждый день, минимум 4-6 порций. Чтобы было проще ориентироваться: одна порция – это примерно 80 грамм, или все, что помещается у вас в ладони. Выбирайте разные овощи всех цветов – зеленые, красные, желтые, оранжевые. Предпочтение отдавайте сезонным продуктам и получайте витамины из не менее полезных замороженных овощей.

Почему это важно?

• Овощи защищают от болезней. Все дело в витаминах и минералах, которыми они богаты. Они укрепляют стенки сосудов, препятствуя развитию атеросклероза и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. К примеру, баклажаны и кабачки снижают давление. Работу щитовидной железы улучшают тирокинины, которые есть в моркови, капусте и салате. Свекла богата бетаином, который препятствует старению клеток печени. Список можно продолжать бесконечно. Также доказано, что ежедневное употребление овощей снижает риск развития рака на целых 30%.
• Продлевают молодость. Все овощи содержат антиоксиданты, которые способствуют обновлению клеток и препятствуют процессам окисления – все это тормозит старение организма. Если хотите, чтобы лицо всегда было свежим и гладким, налегайте на листовые овощи темно-зеленого цвета – шпинат, салат ромен, щавель.
• Улучшают работу мозга. Овощи обязательно должны быть в рационе пожилых людей и тех, кто занимается умственным трудом. Антиоксиданты препятствуют повреждению клеток мозга и служат отличной профилактикой атеросклероза и болезней Альцгеймера и Паркинсона. Лучшие «продукты для мозга» – морковь (снижает возрастной дефицит памяти и риск развития воспалительных заболеваний мозга), свекла (содержит много йода, железа и глюкозы), капуста и шпинат (снабжают мозговые клетки железом, витаминами В6, В12 и фолиевой кислотой).
• Помогают похудеть. Секрет в том, что в овощах много клетчатки, поэтому они быстро насыщают и при этом содержат минимум калорий. Вдобавок клетчатка стимулирует работу кишечника, улучшает метаболизм и очищает желудочно-кишечный тракт от вредных химических соединений, шлаков и канцерогенов.
• Поднимают настроение. Люди, которые едят больше овощей, менее склонны к депрессии. Спасибо антиоксидантам, фолиевой кислоте и селену, которыми богаты овощи. Эти вещества усиливают выработку гормона серотонина, который отвечает за наше настроение. Самые эффективные природные «антидепрессанты» – фасоль, шпинат, салат ромен.

«Добро пожаловать в Церковь святой капусты. Давайте пофасолимся». 

— Неизвестный автор

Как полюбить овощи и есть их каждый день

Начните с того, что вам нравится, но ешьте овощи на завтрак, обед и ужин

Если вы пока не едите достаточное количество овощей, возможно, вы просто думаете, что их не любите. Вместо того, чтобы фокусироваться на том, что вам не нравится, задумайтесь о приятных открытиях. Спаржа, батат, артишок – это может быть очень вкусно. Итак, для начала выберите овощи, которые точно любите, и старайтесь употреблять их каждый день. Самый простой способ начать есть больше овощей – добавлять их во все блюда.

• К омлету или вареным яйцам назавтрак положите горсть шпината, рубленого перца, лука, грибов, спаржи, помидоров. Чтобы снизить потребление крахмала и жиров, в качестве гарнира лучше использовать свежие, чем обжаренные овощи. Интересно, но это не касается помидоров: большую пользу принесут приготовленные. В процессе термической обработки томаты выделяют ликопин – ценный фитонутриент, полезный для сердца и сосудов. Его максимальная концентрация образуется при 90°С. Так что смело жарьте, запекайте томаты на гриле и добавляйте к любимым блюдам. 
• Начинайте обед и ужин с большой и красивой тарелки салата. Если вы едите овощи перед приемом углеводов более высокой плотности, это улучшает гликемический контроль: меньше инсулина, меньше подъем глюкозы. Салат можно сделать основным блюдом, добавив нежирный белок – птицу, рыбу или креветки. Готовьте из разных овощей: шпинат, рукола, брокколи, цветная капуста, перец, лук, помидоры, морковь, сельдерей, грибы, огурцы. Если у вас мало времени, покупайте упаковки мытой зелени, а овощи нарезайте заранее. Чтобы снизить потребление жиров и сахара, заправляйте салат не готовыми соусами, а полезными домашними. Оливковым маслом поливайте не из бутылки или столовой ложки, а распыляйте из дозатора.
• Овощи – это прекрасный гарнир. Приготовленные на пару или гриле, запеченные или тушеные – в таком виде овощи сохраняют свои полезные свойства. Очень важно их правильно готовить. Процесс не должен быть слишком долгим, при степени готовности al dente зеленая фасоль, спаржа, свекла, кабачки, брокколи, цветная капуста будут слегка жестковатыми и хрустящими и сохранят достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Дело в том, что гликемический индекс большинства овощей увеличивается в процессе готовки. Это происходит из-за частичного разрушения сложных углеводов, которые становятся более доступными для переваривания и повышают уровень глюкозы. Например, гликемический индекс свежих кабачков – 15, а жареных – уже 75. Скачки уровня глюкозы нежелательны в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Поэтому овощи лучше есть сырыми или слегка обработанными, но хрустящими. Варить необходимо всего несколько минут в небольшом количестве воды и обязательно на сильном огне – так продукты не оставят в воде слишком много полезных веществ. Резать овощи лучше прямо перед едой или готовкой, иначе многие вещества, в том числе витамин С, успеют окислиться на воздухе.
• Берите овощи в качестве перекуса. Они не только утоляют голод, но поднимают настроение и заряжают энергией.

Добавьте к овощам цельнозерновые, рисовые или гречневые хлебцы — получите полезную и сбалансированную закуску. Выбирайте натуральные, без лишних добавок хлебцы у партнера Umico Lestello, Kupiec, Santeи получайте пользу от еды и кэшбэк 2%.

СОВЕТ

Выбирайте сезонные продукты

Летом и осенью прилавки магазинов и рынков ломятся от яркости и разнообразия овощей. Сезонные продукты недорогие, их просто найти и купить, легко сохранить, они прекрасно усваиваются. Более того, овощи созревают без добавления нитратов, пестицидов и лишних удобрений, их доставляют прямиком на прилавок, поэтому не обрабатывают защитным синтетическим воском, чтобы увеличить срок хранения.

1. Тыква – один из главных героев осеннего сезона. Она богата бета-каротином, который минимизирует воспалительные процессы в организме, улучшает настроение и защищает от респираторных и вирусных инфекций. В тыкве много клетчатки, что полезно для микрофлоры. 
2. Осень считается сезоном белокочанной капусты, которая богата витамином C, есть еще и витамин U, который нормализует состояние слизистой оболочки желудка. Много на прилавках моркови. Это не только польза для зрения, но и для красоты кожи благодаря витамину А. Знайте, что морковь лучше усваивается с жирами, поэтому добавляйте в морковный салат греческий йогурт или сметану. Покупайте свеклу, она содержит фолиевую кислоту, витамины В1, В2, Р, С и РР, снижает холестерин в крови и помогает печени бороться с токсичными веществами. Бетаин в составе овоща уменьшает риск атеросклероза, остеопороза и болезни Альцгеймера. Кстати, цвет свекле придает бетацианин – сильное противовоспалительное вещество. 
3. Ешьте картофель и редьку. Многие вычеркивают эти продукты из своего рациона из-за содержания крахмала. Крайности не нужны, просто готовьте эти овощи правильно – не делайте пюре со сливочным маслом и молоком, а запекайте цельными, можно даже с кожурой. Из этих корнеплодов мы получаем калий, клетчатку и сложные углеводы. Полезный совет: если сначала остудить блюдо, а потом его нагреть, то часть крахмала из картофеля переходит в резистентную форму, то есть не усваивается организмом, а служит пищей для дружественных бактерий. 
4. Ешьте разноцветные овощи
5. Они отличаются по цвету из-за содержания различных фитонутриентов. Чтобы получать как можно больше пользы от еды, устраивайте «цветные» дни.Красные овощи богаты ликопином, он предотвращает развитие онкологии и поддерживает здоровье сосудов сердца. Ликопина много в помидорах, красном перце, свекле и красном луке. 
6. Оранжевый цвет говорит о содержании бета-каротина. Это вещество препятствует развитию рака, патологий сердца и глаз. Каротина много в хурме, моркови и тыкве. 
7. В желтой кукурузе, болгарском перце содержится много витамина С и каротинов, которые полезны для профилактики онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.Зеленые овощи: брокколи, брюссельская и китайская капуста, спаржа, фасоль и листовые салаты – содержат сульфорафан, изоцианин и индолы. Эти вещества известны своими антибактериальными свойствами.Фиолетовые овощи, например, баклажаны, красная капуста, предотвращают преждевременное старение кожи, улучшают память и поддерживают в порядке здоровье почек. 
8. Белые и коричневые обладают противоопухолевыми свойствами. Цветная капуста, репа, картофель содержат в себе много антиоксилантов и биофлавоноидов, которые поддерживают здоровье сердца.

Покупайте замороженные овощи

Как бы странно это не звучало, но главным плюсом замороженных овощей является их более высокое качество. При шоковой заморозке брокколи, цветную капусту, зеленый горошек, кукурузу, стручковую фасоль очень быстро охлаждают примерно до двадцати градусов ниже нуля. Этот способ позволяет сохранить не только вкус, но и большое количество полезных микроэлементов. К тому же овощи для шоковой заморозки собирают на пике созревания, чтобы получить самый насыщенный вкус. В недоспелых или переспелых плодах количество витаминов и минералов может быть даже 75% ниже, чем в спелых. Например, всего через два дня после сбора шпинат теряет 75% витамина С, спаржа и брокколи – до 80%. Еще один плюс – замороженные продукты не содержат консервантов. Они подвергаются температурной обработке сразу после сбора и сохраняют свой идеальный вид. Здесь главное – не допускать оттаивания и повторной заморозки. Понять, как хранились замороженные овощи, несложно: если нарушений не было, внутри упаковки не окажется льда, а сами овощи будут покрыты легким слоем инея.

Удивительно, но замороженные голубика и черника полезнее свежих! Эти ягоды очень важны из-за высокого содержания антоцианов – мощных антиоксидантов. Оказалось, что при замораживании в клетках ягод образуются кристаллы воды, которые разрушают ткани плода и делают антоцианы более доступными для нашего организма.

Не бойтесь нитратов (просто правильно мойте и храните)

Опасаться нитратов нет никакого смысла. Их используют для удобрения земли, чтобы вырастить богатый урожай. Да, нитраты накапливаются в растениях и плодах, но наш организм прекрасно с ними справляется. В процессе пищеварения нитраты распадаются на безопасный оксид азота и нитриты, которые в свою очередь превращаются в токсичные соединения нитрозамины. А вот они вредны, но в больших количествах. Безопасная для человека доза – 5 миллиграмм нитратов на каждый килограмм массы тела в сутки. Это значит, что человек весом 60 кг может съесть до 300 мг нитратов – это примерно килограмм помидоров. 

Некоторые овощи накапливают больше нитратов, например, свекла, редис, кочанные салаты и сельдерей, поэтому их съедать стоит меньше. Накапливаются эти вещества неравномерно: у капусты нитратов больше всего в кочерыжке, у моркови – в сердцевине, у огурца – в «попках», а у зелени – в стеблях. Чтобы уменьшить количество нитратов в овощах, их нужно подвергать термической обработке или просто удалять кожуру и стебли зелени. Помогает нейтрализовать нитраты лимонный сок – сбрызгивайте им салаты из овощей. 

И, конечно, овощи необходимо тщательно мыть, особенно если они росли близко к земле. Если помидоры можно просто ополоснуть водой, то картофель и морковку лучше потереть губкой или щеткой. На них могут остаться частицы почвы и пыли, зараженные болезнетворными бактериями и яйцами паразитов. На кожуру могут попасть и вредные химические соединения, которыми обрабатывают почву. Мыть овощи рекомендуется сразу перед использованием, чистой проточной воды будет достаточно. Вытирайте насухо чистым полотенцем или бумажной салфеткой. 

Вот еще несколько советов, как хранить овощи. Корнеплоды держите в сухом и прохладном месте. Капусту, помидоры, огурцы, баклажаны, болгарский перец, сельдерей можно положить в холодильник в отделение для овощей. Не храните овощи на свету: под воздействием ультрафиолета они теряют часть питательных веществ, в том числе витамины В2 и K. Зелень плохо переносит долгое хранение и быстро теряет полезные свойства. Ее стоит сразу промыть, обрезать корешки, просушить и завернуть в бумажное полотенце или убрать в пакет. 

Как еще помочь себе начать есть больше овощей? Экспериментируйте! Пробуйте новые продукты и готовьте по рецептам известных шеф-поваров. Спагетти из кабачков, картофельный пирог, салат из теплой тыквы со шпинатом – попробуйте приготовить и поверьте, от привычки есть овощи вы точно не откажетесь.

Самый большой и разнообразный выбор свежайших овощей вы найдете а магазинах-партнерах Umico — сети магазинов Bravo и Grandmart. Покупайте, питайтесь полезно и получайте кэшбэк бонусами Umico!