50+ полезных привычек: принимайте витамины и минералы

Большинство врачей сходятся во мнении, что все необходимые витамины и минералы мы можем каждый день получать из еды. Если вы уже наладили правильное питание, как мы советовали, не спешите закрывать страницу! Скорее всего, ваши анализы не покажут 100% норму по всем микронутриентам, а вот незначительный дефицит может быть. Если в моменте он не критичен, то в долгосрочной перспективе может привести к системным сдвигам.

Каждую неделю в новом проекте Umico Live «50+ полезных привычек» рассказываем об одной полезной привычке, которая может улучшить качество жизни. Надеемся, вы уже спите по 7-8 часов, выпиваете свою норму воды, правильно питаетесь и с оптимизмом смотрите на жизнь. Сегодня предлагаем завести еще одну полезную привычку – принимать витамины и минералы, которые будут приносить максимальную пользу здоровью. Это особенно важно, если вам уже есть 30 – в этом возрасте организм переключается с роста на старение, и все «неполадки» набирают обороты к 40-50-60 годам. Полезная привычка сработает вам на руку и буквально продлит молодость.

Что надо делать?

Следить за балансом витаминов и минералов в своем организме. В первую очередь сдайте анализ, чтобы определить, всего ли хватает. С результатами обратитесь к врачу, только он порекомендует курс лечения, пропишет витаминные комплексы. Сдавать анализы нужно в динамике – 1-2 раза в год обязательно обновляйте результаты, чтобы проследить, меняется ли количество вещества в крови. Никогда не назначайте сами себе препараты – переизбыток, как и дефицит витаминов, может привести к тяжелым побочным реакциям.

Почему это важно?

Витамины незаменимы в процессе жизнедеятельности. Эти микронутриенты обеспечивают эффективную работу обменных процессов, влияют на иммунитет и внешний вид.
Организм самостоятельно не синтезирует все необходимые витамины и минералы.
Уровень витамина D в крови ниже 10 нмоль/л увеличивает риск смерти в 2-3 раза. Высокий уровень, около 90 нмоль/л, снижает риск умереть от любых причин на 30-40%.
Участники одного исследования принимали витамины и на 43% реже получали инфаркт или сердечный приступ, чем те, кто витамины не употреблял. Раковые заболевания встречались на 18% реже, однако там учитывали и уровень активности, режим питания, наличие вредных привычек.
Витамин В9 может как помочь с профилактикой раковых опухолей.
Фолиевая кислота снижает вероятность инсульта.

«Всем моим халкоманьякам хочу сказать: молитесь, принимайте витамины, и у вас все будет отлично»
— Халк Хоган

Какие витамины и минеральные вещества нам нужны

Эволюция лишила наш организм способности синтезировать витамины, вот почему так важно не пренебрегать принципами сбалансированного питания. Несмотря на огромное разнообразие продуктов и их доступность (вспомните эпидемию цинги, которая возникла из-за острой нехватки витамина С), многие люди испытывают недостаток определенных веществ.

Витамины и микроэлементы – особые органические вещества, которые участвуют в построении ферментов и гормонов, они же регулируют все биохимические процессы. Их дефицит ведет к обменным нарушениям и сбоям в работе организма. В настоящее время известно более 20 витаминов и минеральных веществ, которые важны для нашего здоровья.

Весь мир следит за своим здоровьем с iHerb.
Здесь можно найти любые витамины и минеральные вещества. Только лучшие и проверенные производители, натуральный состав, огромный выбор и – кэшбэк 2% с Umico

Преимущества iHerb

На рынке с 1996 года
Цены ниже на 30-40%, чем в магазинах со здоровым питанием и парааптеках
Быстрая и удобная доставка по всему миру
Бесплатная или сниженная стоимость доставки
Гарантия свежести товаров
Служба поддержки клиентов 24/7

Витамин А

Влияет на зрение и рост костей, это природный антиоксидант, который делает наши волосы блестящими, а кожу – упругой и эластичной. Витамин А отвечает за состояние зубов, скелетных и мягких тканей, слизистой оболочки. Люди, которые не получают достаточное количество витамина А, чаще страдают инфекционными заболеваниями и сталкиваются с офтальмологическими проблемами.

В 1913 году ученые из Висконсинского и Йельского университетов независимо друга от друга пришли к выводу, что в курином желтке, печени трески и сливочном масле есть «какие-то вещества», которые спасают мышей от смерти. В течение 60 дней грызуны питались только жиром, казеином и лактозой. Если они не получали спасительный прикорм, то умирали. Вся загадка крылась в неизученном витамине А.

В каких продуктах содержится. Витамином А богата морковь, тыква, брокколи, персики, дыня. Его много в приправах: паприке, шалфее, боярышнике, карри, душице, базилике, сыре халуми. Ретинол есть в рыбьем жире, печени трески, молоке, яйцах, сливочном масле.

Витамины группы В

Их главная задача – регулировать клеточный метаболизм. Витамины группы В отвечают за развитие и работу нервной системы, поддерживают желудок и кишечник. Они же помогают нам справиться со стрессовыми ситуациями, нормализуют уровень сахара в крови и предупреждают развитие сахарного диабета. Часто витамины В рекомендуют при анемии, неврологических и психиатрических нарушениях. Они поддерживают иммунитет и помогают сопротивляться вирусам и инфекциям.

Витамины группы В более полезны в комплексе, чем по отдельности. Всего в природе найдено 8 витаминов группы В. Каждое соединение в составе имеет азот, а также порядковый номер и название.

B1 – тиамин. Необходим для выработки энергии в клетках организма, а самое главное – в сердце и в мозге. Сильный недостаток тиамина вызывает умственную заторможенность, потерю мышечной массы, высокое давление, проблемы с сердцем.
B2 – рибофлавин. Входит в состав двух очень важных ферментов, которые участвуют в выработке энергии. Недостаток рибофлавина – это потрескавшиеся губы и уголки рта, воспаленный язык, повышенная чувствительность к свету и снижение остроты жизни.
B3 – ниацин. При снижении уровня витамина B3 возникает расстройство, известное как пеллагра, которая проявляется дерматитом, диареей и деменцией.
B5 – пантотеновая кислота. Участвует в синтезе соединений, которые важны для выработки энергии, некоторых гормонов и красных кровяных телец. Пантотеновая кислота поддерживает работу почек и весь организм в борьбе со стрессом.
B6 – пиридоксин. Участвует в синтезе протеинов, красных кровяных телец. Пиридоксин очень важен для поддержания гормонального баланса и правильной работы иммунитета.
B7 – биотин. Важен в выработке и утилизации жиров и аминокислот. Нехватка биотина у взрослых проявляется в виде сухой шелушащейся кожи, тошноты, анорексии и себореи.
B9 – фолат, или фолиевая кислота. Без фолиевой кислоты клетки не могут правильно делиться, ее недостаток связывают с депрессией, атеросклерозом и остеопорозом. Фолиевую кислоту обязательно прописывают всем беременным.
B12 – кобаламин. Достаточная доза витамина B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам очень важно принимать B12 в форме добавок. Нехватка витамина ведет к анемии, оказывает негативное воздействие на мозг и нервную систему.

В каких продуктах содержатся. Восполнить суточную норму витаминов можно с помощью злаков, мяса, яиц, картошки, макарон, орехов, печени, зеленых листовых овощей.

Витамин С

Отвечает за рост и восстановление мышц, кровеносных сосудов, десен и зубов. Витамин С влияет на состояние костей и хрящей, с ним лучше усваивается железо. Он нормализует внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы. Витамин С заживляет открытые раны, трещины или порезы. Его часто добавляют в косметику как эффективный антиоксидант. Он разглаживает морщины, увлажняет кожу и защищает ее от негативного воздействия окружающей среды – ветров, холодов или ультрафиолета. Участвует в образовании коллагена.

Вопреки распространенному мнению, наибольшее количество витамина С содержится не в апельсинах. Овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем фрукты.

В каких продуктах содержится. Киви, шиповник, красный перец, черная смородина. Включайте в рацион также лук, томаты, цветную и брюссельскую капусту, брокколи, картошку. Конечно, никак без цитрусовых. Есть витамин С и в печени и почках.

Витамин D

Помогает кальцию и фосфору хорошо усваиваться – это необходимо для здоровья костей и зубов. Недостаток витамина D часто связан с развитием остеопороза, когда костная ткань становится менее плотной, а кости – хрупкими. Особенно это опасно в старшем возрасте. Дефицит витамина приводит к рахиту, замедлению роста, потере зубов и мышечной слабости. Нехватку витамина D мы особо хорошо чувствуем зимой, когда мало солнца, и настроение оставляет желать лучшего.

Витамин D имеет пять форм. Когда речь заходит о важности витамина D, как правило, имеется в виду D3 – холекальциферол. Это он отвечает за усвоение кальция и фосфора, формирует косную и иммунную систему и влияет на метаболизм. Вот почему летом, когда много солнца, мы начинаем худеть.

В каких продуктах содержится. Наверняка, уже все знают, что витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей, однако нельзя сказать точно, сколько времени нужно провести под солнцем, чтобы организм синтезировал достаточное количество вещества. Это зависит от возраста, цвета кожи, положения солнца и состояния здоровья. Весной и летом человек может получать нужную дозу витамина D, просто бывая на улице, но в зимнее время кожа практически перестает его производить. Получить витамин можно из рыбьего жира, сельди, лосося, сардины и тунца. Также полезно регулярно есть яичный желток, молочку и печенку.

Витамин Е

Считается одним из главных антиоксидантов, который помогает защитить организм от свободных радикалов или нестабильных молекул, способных нанести ущерб клеткам. Витамин Е важен для здоровья глаз и кожи, которую защищает от негативного воздействия жары и холода. Этот витамин укрепляет иммунитет, влияет на кровеносную систему, предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови. Витамин Е синтезирует гормоны, жизненно необходимые для плода во время беременности. Нормальный уровень витамина Е снижает утомляемость и поддерживает в тонусе мышечный корсет.

Витамин Е чувствителен к воздействию света и кислорода, поэтому продукты с высоким содержанием Е желательно хранить в шкафчике и в герметичных емкостях.

В каких продуктах содержится. Это зелень, злаковые, цельные зерновые, отруби, брокколи, шпинат, облепиха и так далее. Есть витамин Е в молоке, яйцах, печени. Восполнить норму токоферола можно из растительного и сливочного масла.

Железо

Это минеральное вещество играет крайне важную роль в выработке гемоглобина – белка, который переносит кислород в крови и доставляет его из легких во все ткани организма. Железо также поддерживает нормальное состояние кожи, волос и ногтей. Дефицит железа вызывает необъяснимую усталость или нехватку энергии, нехватку дыхания, общую слабость и сердцебиение. Вы можете заметить, что ногти стали ломкими, а волосы поредели или выпадают.

В организме взрослого человека содержится 3-4 грамма железа, суточная норма в рационе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Есть одна важная деталь – лишь 10% потребляемого железа усваивается организмом.

В каких продуктах содержится: Лидер по содержанию железа – моллюски. В 100 граммах – 0, 03 г железа. Затем идут фасоль, говяжья печень, чечевица, кешью, нут, горький шоколад, шпинат, изюм, тунец, печеный картофель и гречка.

Кальций

Наиболее известен своей важностью для прочности костей – более 90% всего кальция в организме содержится в костях и зубах. Кальций также отвечает за здоровье мышц, в том числе за сокращение сердечной мышцы. Симптомы дефицита: проблемы с зубами, депрессия и утомляемость, ломкость ногтей, судороги в мышцах, остеопороз и даже галлюцинации.

Кальций, который мы получаем из пищи, как правило, сбалансирован с магнием. При приеме кальция в виде пищевой добавки следует добавлять к нему магний. Еще для усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D.

В каких продуктах содержится. На первом месте вовсе не молоко, а яичная скорлупа. Богаты кальцием пармезан и другие сыры, кунжут, сардины в масле, миндаль, чеснок, петрушка, фундук, соя.

Магний

Имеет большое значение для психического и физического здоровья, магний участвует в передаче нервных импульсов и в сокращении мышц, а это чрезвычайно важно для работы сердечно-сосудистой системы. Магний влияет на правильное расслабление мышц, благодаря этому мы можем справляться с судорогами, например, после физической нагрузки. Минерал участвует в синтезе белков, способствует поддержанию здоровья костей и зубов, регулирует процесс деления клеток. И, наконец, он способствует поддержанию психологических функций, как память, речь, мышление, внимание.

Магний участвует в огромном количестве реакций, поэтому у вас может быть его дефицит даже при достаточном поступлении с продуктами питания. Прием некоторых лекарств (мочегонные препараты и антибиотики), марганца и калия, а также пероральных контрацептивов может ускорять потерю магния.

В каких продуктах содержится. Включите в рацион авокадо, бобовые, темный шоколад, орехи и семечки, булгур, бананы, инжир и зеленые листовые овощи. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния – это больше половины рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Кроме этого списка, нашему организму каждый день нужны витамины К, Р, йод, селен, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, хром, марганец, омега жирные кислоты. Выбирайте витамины и минералы, которые нужны нашему организму на iHerb с Umico и получайте от каждой покупки кэшбэк 2%.

Как получить кэшбэк 2% на iHerb

Вы получаете кэшбэк на ВСЕ заказы и ЛЮБЫЕ покупки с Umico на iHerb.com. А это более 30 000 натуральных продуктов!
Для этого выберите положите товары в корзину и оплатите с Umico.
Часть ваших денег вернется обратно бонусами Umico. Кэшбэк будет начислен на ваш баланс в течение 61 дня после покупки.
Максимальная сумма кэшбэка по одному заказу – 38 долларов (конвертация в бонусные манаты по курсу 1$=1.7 бонусных манатов).

ВАЖНО!

Когда кэшбэк не начисляется

Если заказ находится в статусе «Ожидание оплаты» дольше 3-х дней.
Если вы заказываете по подарочному сертификату.
Если на ваш заказ был открыть спор.
Не начисляется на дополнительные услуги: доставка, пополнение мобильного, скидка на оплату и др.
На заказы, совершенные с нескольких аккаунтов на iHerb с использованием купонов.
Если продавец скорректировал цену после добавления товара в корзину.

Будьте осознаны на пути к своему здоровью. Нет одной таблетки или комплекса витаминов, которые подойдут всем. Принимайте только те добавки, в которых нуждаетесь вы, и которые назначит вам доктор. Выбирайте лучшие формы препаратов у проверенных производителей. Сделайте своей привычкой – регулярный чек-ап содержания витаминов и минералов и поддержание всех показателей в норме. Эта привычка точно принесет вам энергию и жизненную силу.