7 завтраков, которые настроят на здоровое питание после праздников

Как начнешь день, так его и проведешь. Если вы намерены наконец перейти с «праздничного» режима питания к более здоровому рациону, делайте это с самого утра. Сытный, вкусный и полезный завтрак зарядит вас энергией, улучшит самочувствие и поможет избавиться от чувства тяжести. Мы собрали семь рецептов завтраков, с которых можно начать свое утро.   

Тосты с копчёным лососем, шпинатом и яйцом всмятку

Не стоит исключать жиры из своего рациона. Они необходимы для нормального функционирования нервной и эндокринной систем, влияют на качество кожи, ногтей и волос и содержат жирорастворимые витамины. Включите в свой завтрак авокадо, творог 2-9%, оливки или маслины, жирные сорта рыб, орехи и семечки, оливковое или льняное масло.

Ингредиенты:

• Ломтик цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка сливочного сыра
• тонкий ломтик копчёного лосося
• 1 яйцо
• ½ стакана измельчённого шпината (свежего или замороженного)
• 1 чайная ложка сливочного масла
• соль и перец по вкусу

Готовим 

1. Потушите на сковороде шпинат, пока из него не выпарится вся жидкость. Слегка посолите.
2. Отварите яйцо всмятку, либо приготовьте пашот. 
3. Подсушите ломтик хлеба в тостере, намажьте на него сливочный сыр, сверху выложите шпинат, затем лосось и сверху яйцо. 

Для приготовления вам пригодится:

Молотый черный перец Ilgim – кэшбэк 2%

Брускетта с яйцом пашот и гуакамоле

Не стоит резко переходить к голоданию, специалисты уверены, что строгая диета нанесет больше вреда, чем пользы. Поэтому просто вводите в рацион ряд ограничений: говорим «стоп» неполезным жирам, быстрым углеводам и чересчур соленой и сладкой пище. Ваш завтрак должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов, тогда уровень сахара будет постепенно повышаться в пределах нормы и медленно опускается. А повторное чувство голода придет к вам к обеду.  

Ингредиенты: 

• Ломтик хлеба
• Авокадо – 1 шт.
• Красный лук – 10 г
• Яйцо – 1 шт.
• Помидоры – ½ шт.
• Кинза – 1 веточка
• Соль, перец и лимонный сок по вкусу
• Оливковое масло

Готовим 

1. Приготовьте гуакамоле. Свежий спелый авокадо очистите от кожуры, растолчите вилкой. Помидор очистите от шкурки и семян. Мелко нарежьте красный лук, затем кинзу. Все смешайте с авокадо, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте соль и перец. 
2. Приготовьте яйцо пашот: в подсоленную воду добавляем столовый уксус, делаем в кипящей воде воронку и аккуратно разбиваем в эту воронку яйцо, варим 2–3 минуты.
3. Подсушите ломтик хлеба и выложите на него гуакамоле, а сверху яйцо пашот. 

Для приготовления вам пригодится:

Белковый омлет

В журнале Nutrients в 2017 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови. Грелин – это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.

Ингредиенты:

• Белок 4-х яиц
• Пюре из шпината – 1 ст. л.
• Авокадо – 1/2 шт.
• Оливковое масло
• Соль и перец по вкусу 

Готовим

1. Начнем с пюре из шпината: листья шпината бланшируйте в кипятке  в течение  минуты, взбейте блендером, постепенно добавляя оливковое масло, в соотношении 1:1.
2. Белок взбейте венчиком до пышности, добавьте пюре из шпината, щепотку соли и еще раз все взбейте.
3. Получившуюся смесь вылейте на слегка разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом, и обжаривайте на слабом огне 3–4 минуты.
4. На одну половину омлета выложите толченый авокадо. Поставьте сковороду в разогретую до 180 °C духовку на 2 минуты.
5. Готовый омлет сложите пополам и выложите на тарелку.

Рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами 

Включайте продукты, которые приносят максимум пользы организму. Например, кокосовое молоко содержит витамины B, C, A, PP, минеральные вещества, такие как калий, магний, марганец, фосфор, цинк, натрий, селен, железо, полезную пищевую клетчатку. Ягоды содержат пектины, которые снижают холестерин, улучшают обмен веществ и кровообращение. Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов и замедляют процессы старения. Ягоды благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, перистальтику кишечника, помогают сохранить остроту зрения, полезны при некоторых заболеваниях печени.

Ингредиенты

• Рис – 80 г
• Вода – 90 мл
• Молоко кокосовое – 90 г
• Корица молотая
• Сахар и соль по вкусу 

Готовим 

1. Рис отварите в воде до полуготовности. Добавьте кокосовое молоко, щепотку соли, сахар по вкусу и щепотку корицы.
2. Варите до готовности. Кашу подавайте с ягодами или фруктами.

Для приготовления вам пригодится:

Творожная запеканка с курагой и без сахара

Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка. Среди них яйца, различные виды мяса и морепродукты. Для вегетарианцев есть растительные альтернативы: тофу, нут, красная и чёрная фасоль, горох. В этом списке, кончено, есть и творог. 

Ингредиенты:

• Творог 9% – 300 г
• Молоко – 250 мл
• Крахмал картофельный – 20 г
• Яйцо куриное – 1–2 шт 
• Сироп из топинамбура – 30 г
• Курага – 24 г
• Фисташки – 4 г

Готовим:

1. Протрите творог через сито. В получившуюся массу добавьте яйцо, молоко, крахмал и сироп. Перемешайте все ингредиенты при помощи блендера (примерно две минуты) или вручную до однородной массы.
2. Курагу нарежьте небольшими кубиками. Фисташки измельчите в блендере или вручную.
3. Подготовленную творожную массу выложите в силиконовые или керамические формы по 80-90 г на форму (не доходя примерно 1 мм до края). Каждую запеканку посыпьте сверху курагой и измельченными фисташками.
4. Запекайте в духовке 20–25 минут при температуре 160 °C до золотистого цвета.

Для приготовления вам пригодится: 

Яблоки, запеченные с финиками и овсянкой

Печеные яблоки – это не только вкусно и полезно, но это и кладезь витаминов. В процессе запекания упругие растительные ткани в яблоках становятся мягкими и рыхлыми. В таком виде они намного быстрее и легче усваиваются организмом, а содержащиеся в них полезные вещества попадают в клетки и ткани практически без потерь. Печеные яблоки обладают очень низкой калорийностью – всего 60 ккал на 100 г продукта, практически столько же, сколько содержится в свежих яблоках. Это идеальное диетическое лакомство – вкусное, сладкое и при этом не нагружающее желудок и не приносящее лишних калорий.

Ингредиенты: 

• 4 больших яблока
• 40 г грецких орехов
• 5 фиников
• ½ стакана готовой овсянки
• ½ стакана яблочного сока
• 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа
• щепотка молотого мускатного ореха
• соль по вкусу

Готовим 

1. Приготовьте овсянку и остудите ее. Смешайте готовую кашу, подсушенные грецкие орехи, нарезанные финики и мёд. Срежьте верхушку яблок и вырежьте сердцевину так, чтобы из них получились чашечки. Наполните их начинкой.
2. Выложите яблоки в форму для запекания с высокими стенками, залейте яблочным соком и накройте фольгой. Отправьте в разогретую до 195 °C духовку и выпекайте около 40 минут.
3. Время приготовление может меняться в зависимости от размеров и плотности выбранных яблок. В начинку можно добавлять любые орехи и сухофрукты.

Для приготовления вам пригодится:

Овсяные хлопья Bistroff Nestle – кэшбэк 5%

Тост с арахисовой пастой и ягодами 

Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий. Это не так много, и желающие похудеть могут использовать пасту в качестве дополнению к завтраку. Паста эффективно снижает холестерин в крови, восстанавливает силы после нагрузок, стимулировать естественную выработку коллагена, предотвращает сахарный диабет и ускоряет похудение.

Ингредиенты:

• тостовый хлеб 
• арахисовая паста 
• сезонные ягоды или фрукты

Готовим 

1. Подсушите хлеб в печи или в тостере. 
2. Намажьте тост арахисовой пастой, а сверху положите ягоды или фрукты. Берите то, на что сейчас сезон. Попробуйте сочетание арахисовой пасты с бананами, ананасами, зеленым яблоком, хурмой, голубикой или малиной. 

Для приготовления вам пригодится:

Арахисовое масло City farm – кэшбэк 2%

Начинайте свой день с полезного завтрака!