Еще пару лет назад «депрессией» называли все что угодно – от плохого настроения до осенней меланхолии. Но сегодня мало у кого вызывает вопросы и сомнения необходимость следить за собственным ментальным здоровьем так же внимательно, как и за физическим состоянием. Самоизоляция это наглядно продемонстрировала: за время пандемии процент людей, приближающихся к депрессии, увеличился в разы. Исследования показывают, что после 40 минут общения по видеосвязи у некоторых пользователей появляется чувство сильной паники.
Сегодня в проекте «Само не пройдет» поговорим о том, что такое ментальное здоровье и как его сохранить. Поверьте, это важно для всех. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый четвертый-пятый житель нашей планеты страдает психическим расстройством, а каждый второй может им заболеть на протяжении жизни. Проект выходит в партнерстве с экспертами Республиканского Диагностического Центра (RDM).
Что такое ментальное здоровье
ВОЗ определяет психическое или ментальное здоровье как состояние благополучия, при котором человек способен реализовать свой потенциал, то есть может справляться со стрессами, периодически возникающими на жизненном пути, продуктивно работать и вносить свой посильный вклад в жизнь общества.
Что нужно для здоровой психики? Человеку важно знать, что он может делать то, что хочет. Чувство уверенности, удовлетворённости жизнью, радость и занятость, чувство единства с миром тоже важны для психического состояния, как и самооценка. Человеку нужны хорошие отношения, которые приносят удовлетворение. Только важно не путать понятия: психическое здоровье не равно счастье. Психически благополучный человек тоже сталкивается с трудностями, он не может быть счастлив всегда. Но в тяжёлые дни здоровый человек знает, что у него хватит сил и гибкости, чтобы справиться.
Кто чаще страдает от расстройств? И мужчины, и женщины в равной степени страдают от психических расстройств. Просто женщины больше подвержены одним психическим процессам, а мужчины – другим. А вот за помощью к специалистам женщины обращаются чаще, чем мужчины, которые пытаются справиться с проблемой самостоятельно и без должного лечения уходят в другие расстройства (например, попадают в алкогольную зависимость). Одной из последних научных работ ВОЗ на эту тему стало исследование «Психическое здоровье, мужчины и культура». Специалисты Всемирной организации здравоохранения пришли к выводу, что установки о традиционной маскулинности в обществе мешают мужчинам распознать у себя наличие ментальных проблем и обратиться к специалисту для их решения. Например, во всем Европейском регионе мужчины составляют лишь 20% клиентов психиатрических учреждений.
Подвержены психическим расстройствам не только взрослые, но и дети. Психиатры лечат даже маленьких пациентов с возраста 4-5 лет. Расстройства психики у них бывают разные: врожденные и приобретенные. Уязвимый для развития психических расстройств подростковый возраст. Родителям в этот период нужно быть особенно внимательными и тактичными по отношению к детям. Нельзя списывать изменения в поведении ребенка только на подростковый возраст, и думать, что со временем все само пройдет. К сожалению, так бывает не всегда.
Профилактика – это ваш образ жизни
Американская ассоциация ментального здоровья посчитала, что в первую волну обращения к врачам только по двум расстройствам – по тревожно-депрессивным и по стрессовым расстройствам – увеличились в сотни раз. Во время эпидемий психическое здоровье людей значительно ухудшается. Очевидно, что сейчас заботиться о нем нужно осознанно.
То, как мы живем, думаем и чувствуем, изменяет химический состав и плотность мозговой ткани. Зная это, мы можем изменять свои привычки и осознанно делать то, что помогает сохранить психическое здоровье. Эти привычки будут полезны всем:
Высыпайтесь и не злоупотребляйте от трудоголизмом
Перестаньте культивировать трудоголизм в ущерб нормальному ночному отдыху. Поверьте, полноценный сон в рамках вашей жизни намного важнее любых других дел. Сон – основной индикатор здоровья человека, который положительно влияет на работу всех внутренних органов.
Устраивайте себе дни настоящего отдыха
В бесконечном потоке дел и задач нужно выдохнуть и дать себе возможность отдохнуть. После небольшой паузы всегда появляются силы, которые позволят ещё глубже «погрузиться» в рабочий процесс. Однако мы почему-то чувствуем себя лентяями при одной только мысли об отдыхе. Постарайтесь избежать необоснованных угрызений совести и дайте себе день или два в неделю, чтобы «подзарядиться».
Общайтесь с людьми
Со своей семьей, друзьями или коллегами, соседями. Общение с другими повышает самооценку и дарит чувство принадлежности к чему-то большему. Отношения с семьей и с друзьями дают нам чувство поддержки и уверенности в том, что нас понимают. Кстати, возможность отдавать важна для нас не меньше, чем возможность получать. И ещё важная деталь: если люди вокруг вас благополучны и умеют быть счастливыми, вы учитесь этому же у них. Находите время для личного общения: соцсети хоть создают иллюзию контакта, но поставить лайк не равно пообщаться.
Подписывайтесь на нашу рассылку и получайте уведомления о новых статьях!
Двигайтесь
Не обязательно идти в спортзал или на пробежку. Важно, чтобы тело работало, а как именно – вопрос вашего выбора. Кому-то нравятся командные игры вроде волейбола, кто-то предпочитает танцевать, а кто-то – гулять с собакой. Активность необходима не только для тела, но и для мозга. Проблемы с психикой, даже самые незначительные – это такая же химия, как и все процессы в организме. Физкультура – способ регулировать эти химические процессы с помощью выработки гормонов, которые выделяются в ответ на действия.
Практикуйте дыхательные техники
Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Более того, осознанное дыхание способствует оптимизации пищеварения, улучшает сон, позволяет худеть и даже снижать температуру тела. Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях – изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние.
Ограничьте себя от плохих новостей в соцсетях
Исследования показывают, что в сложные и смутные времена люди любят искать информацию – это естественный механизм выживания. Но думскроллингом (doom – злой рок, scrolling – пролистывание) – так иногда называют просмотр соцсетей во время пандемии – влияет на наше здоровье не лучшим образом. Всего две-четыре минуты, потраченные на просмотр негативных новостей, портят настроение, а в долгосрочной перспективе способны ухудшить наше моральное состояние и вызвать различные расстройства. Что мы можем сделать? Осознанно пользоваться соцсетями, выбирать контент и не фокусироваться только на плохих новостях.
Контролируйте время, проведенное с гаджетами
Хороший способ сохранить свое ментальное здоровье – убрать push-уведомления в телефоне; а еще лучше – отключить все оповещения вообще. Другой метод – во время работы выделять на отдых только десять минут в час, тогда времени на гаджеты почти не останется.
Всегда продолжайте учиться
Учёба помогает держать мозг в тонусе и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Она также даёт повод любить себя: мы учимся, значит, мы молодцы. Это очень важно, чтобы чувствовать себя комфортно. Вовсе не обязательно учить иностранные языки или получить очередное высшее образование. Важен сам процесс: читайте профессиональную литературу, купите интересный для вас онлайн-курс. Главное – стремиться к новому.
Составьте список из подбадривающих фраз
Запишите в блокноте список вещей и убеждений, которые для вас по-настоящему важны. Если вы столкнетесь с трудными событиями, эти фразу станут вашим «противоядием» в водовороте негативных мыслей и эмоций. Например, «Помни, тебя очень любят», «Утро вечера мудренее, подумай об этом завтра», «Твоя семья всегда с тобой». Подберите такие слова, которыми вы бы успокоили друга. И в любом случае помните: все проходит.
Не отрывайтесь от реальности
Для психического здоровья важно жить в настоящем, не думая о прошлом и о том, что не случилось (и может никогда не случиться). Нужно жить в настоящем, чувствовать себя и своё тело. Некоторые называют это состояние осознанностью. Это только кажется, что все просто, а на самом деле требует внимания к себе и бескомпромиссной честности. Например, понять, почему вы злитесь: не из-за того, что домашние опять не помыли посуду, а потому что вы раздражены с самого утра из-за неудачи на работе, а теперь только ищете повод, чтобы выплеснуть раздражение.
Не стесняйтесь обратиться за помощью
Чаще люди обращаются за помощью к терапевтам, специалистам общей практики и лечат какие-то соматические заболевания, не подозревая даже о том, что проблема может быть в нарушении своего психического состояния. Если вы заметите у себя такие симптомы, не стесняйтесь обращаться к специалистам!
- Нарушения сна. Человек долго не может заснуть, испытывает бессонницу, часто просыпается ночью или слишком рано утром, а днем находится в сонливом состоянии.
- Эмоциональные нарушения. Резкая смена настроения, преобладают негативные эмоции, начинается раздражение на окружающих по пустякам, стремление уйти от обычной деятельности, когда становится неинтересно то, чем всегда занимался с удовольствием, человек может попросту замкнуться в себе.
Уделять время себе, заботиться о своем ментальном комфорте и душевном спокойствии необходимо всем без исключения. Учитесь быть внимательными к себе и не стесняться обращаться за помощью. Помните, то, что вы сейчас чувствуете – это важно.
Будьте здоровы!
Если вы еще не с нами, кнопки для скачивания приложения здесь
Все в одном приложении!
