Само не пройдет. Заботимся о зрении: витамины, гимнастика для глаз и другие советы офтальмологов

Чаще всего проблемы со зрением – приобретенные. В меньшей степени на него влияет питание, а вот в большей – образ жизни. Ученые подсчитали, что за два часа работы за монитором зрительный дискомфорт испытают 30 человек из 100, за четыре часа – 60, а за 6 часов и больше – все 100. Мы собрали топ вредных привычек, которые портят зрение, а также советы офтальмологов – что делать, чтобы зрение сохранить. 

Сегодня в проекте «Само не пройдет» мы расскажем, как работать с гаджетами и не чувствовать дискомфорт, сухость и покраснение, когда делать гимнастику для глаз и почему перед сном надо переключать экран в «желтый» режим. Проект выходит в партнерстве с экспертами Республиканского Диагностического Центра (RDM).

Что мы делаем не так

Слишком долго и без перерыва смотрим в экран гаджетов. Смартфоны и компьютеры снижают остроту зрения и способствуют развитию близорукости, особенно у детей и подростков. Вкупе на нас негативно влияют сразу несколько факторов. Во-первых, мы долго работаем за компьютером и не делаем перерывов. Когда мы сосредоточенно смотрим в экран, то реже моргаем, поэтому поверхность глаза плохо смачивается, а роговица начинает сохнуть. Во-вторых, на зрение плохо влияет синий свет от экранов. Есть исследования, которые доказывают, что синий свет вызывает изменения во всех структурах глазного яблока. Проходя через роговицу, он ускоряет гибель клеток ее поверхности, на фоне чего появляется сухость. 

Наверняка, вы сталкивались с компьютерным зрительным синдромом. Если вы сидите за экраном больше трех часов, не делаете перерывы и напряженно работаете, то почувствуете: 

• зрительное напряжение;
• головную боль;
• нечеткость изображения;
• чувство сухости, жжения и песка в глазах;
• покраснение глаз и даже боли в шее. 

Держим экран слишком близко. Расстояние 20-30 сантиметров уже критичное. Во время работы за компьютером глаз слишком долго работает на близкой и средней дистанции. Это неестественно: состояние покоя для наших глаз – это взгляд вдаль. Чем дольше вы сидите перед монитором, тем большей нагрузке подвергается навык аккомодации –способности глаза видеть на разных дистанциях. Не отрываясь от экрана по несколько часов, человек переводит аккомодацию в состояние ступора, спазма. Уровень нагрузки прямо пропорционален расстоянию до гаджета: чем оно ближе, тем сильнее устает глаз из-за неестественного фокусного расстояния.

За 20 лет с появлением умных гаджетов состояние зрения людей в целом ухудшилось на 35%.  

Часто и без причины трем глаза. Когда мы это делаем, то в разы увеличиваем вероятность занести инфекцию. Если это вошло в привычку, будьте готовы к постоянному синдрому красного глаза. Кроме того, это повреждает роговицу и вызывает кератоконус –  заболевание, при котором роговица истончается и принимает коническую форму.

Не носим солнцезащитные очки. Ультрафиолетовое излучение может навредить сетчатке и вызвать временный, но серьезный ожог на поверхности глаз. А также привести к серьезным заболеваниям и нарушениям структуры глаза – центральной дегенерации сетчатки, катаракте, птеригиуму и другим заболеваниям. Ультрафиолет имеет накопительный эффект и может сказаться на зрении со временем, поэтому надевать очки нужно каждый раз, когда вы выходите на улицу. И, конечно же, никогда не смотрите на яркое солнце – оно тоже может повредить глаза.  

Забываем снять макияж перед сном. Если вы делаете это регулярно, то можете получить дисфункцию мейбомиевых желез (разновидность сальных желез, которые находятся на краях век и регулярно выделяют секрет, смачивающий глаза). Такая косметика, как подводка, тушь для ресниц, может закупоривать эти железы, а это в свою очередь может приводить к постоянной сухости глаза или формированию ячменя. По этой же причине не рекомендуется пользоваться косметикой с истекшим сроком годности.

Никак не можем бросить курить. Курение считается одной из причин появления катаракты, а еще никотин ведет к дегенерации желтого пятна – повреждению сетчатки в том месте, где создается центральное зрение. Даже если вам всего 20 и кажется, что такие изменения наступят нескоро, вы уже рискуете ухудшить зрение. Хорошая новость: у человека, который бросил курить, риск таких серьезных заболеваний почти так же низок, как у того, кто никогда не курил.

Не бываем у офтальмолога. Посещать его нужно для того, чтобы диагностировать заболевания глаз на ранних стадиях. Человеку с нормальным зрением достаточно посещать врача один раз в 1−2 года. Людям, которые имеют заболевания глаз (близорукость, дальнозоркость, астигматизм и т. д.) рекомендовано посещение не реже одного раза в год.

А как нужно 

Следите за правильным освещением. В темноте наши глаза испытывают большую нагрузку, чем обычно. В полумраке зрачок расширяется, и увеличивается внутриглазное давление. Из-за этого страдают мышцы, которые отвечают за то, чтобы наши глаза четко различали предметы. Свет должен рассеиваться по комнате равномерно, а рабочее место должно быть дополнительно подсвечено. Обратите внимание, при каком свете ваши глаза больше устают. Желательно, чтобы свет был теплым и не слепил.

Делайте перерывы. Офтальмологи рекомендуют отрываться от экрана каждые два часа и отдыхать 15 минут. Есть еще зарубежная практика: в Англии советуют метод 20/20/20, когда отвлекаться от монитора нужно каждые 20 минут на 20 секунд и смотреть при этом вдаль на расстояние до 20 футов (5–7 метров). Это хорошее упражнение, чтобы начать лучше фокусироваться и расслабиться.  Кстати, если вы еще целенаправленно попробуете моргать чаще, то глаза станут менее сухими и утомленными.

Включайте «желтый» режим, который уменьшает воздействие синего света. Помимо негативного влияния на зрение, синее излучение ухудшает еще и качество сна, сокращая выброс мелатонина. Поэтому вечером лучше как можно меньше времени проводить за экраном. 

Соблюдайте дистанцию. Сидеть лучше в 60–80 сантиметров от экрана – это расстояние вытянутой руки. При этом верхний край монитора должен быть на 10-15 сантиметров ниже уровня глаз. Еще важно отрегулировать высоту стула и правильно расположить источник света: он должен быть рассеянным и падать с левой стороны. Планшет или телефон нужно держать не менее 25-30 сантиметров от глаз.

Защищайте глаза очками. Защита от UV-лучей должна быть стопроцентной, ведь они неблагоприятно влияют не только на передний отрезок глаза, но также и на сетчатку. По возможности выбирайте качественную оптику, так как бюджетные варианты могут даже навредить. Темные очки стоит носить не только в солнечные дни. Если вам комфортно в очках в пасмурные дни – прислушивайтесь к себе, а не к каким-то стереотипам. Вообще речь идет не только о солнцезащитных очках. Когда вы косите газон на даче или чистите ванную очень сильным химическим средством, лучше защищать глаза, даже если кажется, что в специальных очках вы выглядите глупо, да и ничем особо опасным не занимаетесь. Все, что оказывает хоть малейшее воздействие на глаза, может быть довольно опасным.  

Пользуйтесь каплями и увлажняйте помещение. Тут все как с кремом для рук: если кожа пересушена, мы мажем ее кремом, если сохнут глаза – капаем капли. Делать это можно как симптоматически, так и курсом в течение двух недель. Сухость отлично устраняют препараты на основе гиалуроновой кислоты, которые действуют несколько часов. Только не стоит устранять сухость сосудосуживающими каплями: они не увлажняют, а лишь маскируют проблему, вызывая привыкание при частом применении. 

А еще следите за уровнем влажности в помещении. Комфортная для глазной поверхности температура в помещении – 18-20 градусов, влажность 45-60%. При любой нагрузке мы реже моргаем, поверхность глаза плохо смачивается и не получает должного увлажнения, особенно в зимнее время года. Поэтому важно поддерживать оптимальный уровень влажности. 

Будьте активны и занимайтесь спортом. Наиболее полезными для глаз считаются бадминтон и теннис: взгляд игрока устремлен на небольшой снаряд, а это позволяет тренировать глазные мышцы.  А еще нейробиологами было доказано, что активная выработка дофамина в структурах сетчатки глаза происходит при дневном свете. Он благотворно влияет на удлинение и увеличение глазного яблока, способствует сохранению и здоровью глаз. Еще один залог хорошего зрения – ежедневная прогулка в дневное время продолжительностью не менее 90 минут.  

Ешьте продукты, которые положительно влияют на зрение. Это продукты, которые содержат витамин А, С и Е. Также важны антиоксиданты – лютеин и зеаксантин. Они помогают поглощать вредоносную голубую часть спектра светового потока и нейтрализуют разрушающее воздействие той части лучей, которые все же попали в организм. 

Вот какие продукты стоит включить в рацион: 

• рыба, печень и яйца
• петрушка, шпинат и кейл
• яркие овощи и фрукты
• цитрусовые и ягоды
• цельнозерновые продукты
• орехи и бобовые

Делайте массаж. Закройте глаза, средним пальцем помассируйте их, делая круговые движения. Только не надавливайте слишком сильно. Попробуйте технику по методу Бейтса-Шичко. Задействованы три пальца: указательный, средний и безымянный. Начните с того, что круговыми движениями помассируйте лоб, уделяя особое внимание межбровному пространству – именно здесь проходит зрительный нерв. Затем переходите к массированию висков, скул и носовых пазух. После этого необходимо хорошо промять заднюю часть шеи – можете попросить кого-то о помощи. Заключительная часть: приступите к поглаживанию закрытых век, слегка нажмите на них несколько раз и зажмурьтесь.

Делайте гимнастику для глаз. Конечно, она не исправит проблемы со зрением, но реально поможет укрепить глазные мышцы, улучшит фокусировку, снимет напряжение и усталость. Чтобы почувствовать результат, попробуйте заниматься по 10–15 минут в день.  

7 полезных упражнений для зрения

1. Мягко надавите на веки

Это упражнение быстро снимает напряжение век, нормализует отток внутриглазной жидкости и помогает подготовиться к зрительной гимнастике. Закройте глаза, разотрите ладони и аккуратно надавите пальцами на верхние веки и помассируйте их легкими круговыми движениями в течение двух минут. Пальцы правой руки при этом должны двигаться в направлении против часовой стрелки, а левой руки – по часовой стрелке. 

2. Смотрим в окно 

Сделайте небольшой кружочек (из пластилина или бумаги) диаметром 3-5 см и приклейте на стекло. Выберите за окном далекий объект, несколько секунд смотрите вдаль, потом переведите взгляд на точку. 

3. «Большие глаза» 

Это упражнение укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы глаз. Сядьте прямо, крепко зажмурьтесь на 5 секунд, затем широко откройте глаза и повторите 8-10 раз.

4.  «Нарисуйте» буквы

Закройте глаза и представьте, что на кончике вашего носа закреплен фломастер. Попробуйте вывести в воздухе несколько букв, каждый раз чередуя их размер. При этом совсем необязательно «рисовать» воображаемым фломастером только буквы. Это могут быть разные геометрические фигуры и несложные иллюстрации.

5. Сконцентрируйтесь на кончике носа

Дышите глубоко и медленно, посмотрите на кончик носа и сосредоточьте на нем взгляд. Мысленно сосчитайте до трех и плавно вернитесь в привычное положение. Затем поднимите взгляд вверх и посмотрите в межбровье в течение 3-4 секунд. Закройте глаза и повторите упражнение снова.    

6. Сфокусируйте взгляд

Вытяните перед собой правую руку на расстоянии 30-40 см от глаз и поднимите вверх большой или указательный палец. Сфокусируйте взгляд на пальце, а затем начните медленно приближать его к лицу и удалять. Перемещайте руку в разных направлениях: влево-вправо, вверх-вниз, по диагонали справа налево и слева направо. Ваша задача –  внимательно следить за каждым движением пальца и не отрывать от него взгляд. 

7. «Рисуем картину»

Закройте глаза на несколько минут и представьте что-то приятное. Потрите ладони рук, чтобы они стали теплыми, и прикройте ими глаза, скрестив пальцы на середине лба.

И еще одна важная рекомендация – посещайте офтальмолога. Если проблем со зрением нет, для профилактики будет достаточно одного визита раз в год. Если вдруг вы заметили, что зрение ухудшилось, появился дискомфорт, ощущение песка в глазах и другие симптомы, не стоит затягивать с походом к врачу или заниматься самолечением. Если у ваших родственников в анамнезе есть глаукома, вам надо быть особенно бдительными: один раз в год измерять внутриглазное давление. Помните, своевременное обследование может предотвратить многие болезни.

Будьте здоровы!