Тренируемся дома: 3 вида активности на любой вкус

Чтобы чувствовать бодрость и силу, необходимо регулярно заниматься спортом. Мы нашли на Umico Market все необходимое, чтобы вы смогли включить физические нагрузки в свою жизнь прямо сейчас: из дома, с нуля и с минимумом необходимого инвентаря. Включайте музыку для спорта!

Мы уверены, что для каждого человека можно подобрать комфортные и подходящие ему физические нагрузки. И если вы думаете, что спорт – это не ваше, то попробуйте снизить планку и заниматься физкультурой. Ниже вы найдете 3 разные программы тренировок, которыми можно заниматься дома. 

Силовые тренировки

Под силовыми тренировками чаще всего подразумевают тренировки с собственным весом и отягощениями, которые направлены на увеличение мышечной силы. 

Польза силовых тренировок:

• Увеличивают мышечную массу
• Делают тело подтянутым, рельеф – выраженным
• Развивают силу
• Помогают похудеть, скорректировать фигуру
• Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости.

Силовые тренировки являются основными в тяжелой атлетике, бодибилдинге и видах спорта, где необходима сила (метание диска или ядра). Однако такой вид нагрузки необходим для любого вида активности. Например, силовые тренировки используют бегуны для увеличения скорости бега и преодоления препятствий, бега в гору. 

Программа силовых тренировок

Силовые тренировки могут быть круговыми – вы делаете 5 упражнений по 15-20 раз и так 5 кругов – или поочередные – в этом случае вы прорабатываете сначала одну группу мышц, затем переходите к следующей. 

Важно, чтобы отдых между упражнениями/подходами был не более 1,5-2 минут, а во время упражнений вы придерживались определенного ритма или следили за пульсом (не выше 150 ударов в минуту). 

1 вариант тренировки – Тренировка лежа

1. Ягодичный мостик (5 подходов по 10 раз)

Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и упритесь в пол. Выталкивайте таз вверх и фиксируйте поясницу в верхней точке. 

2. Скручивания для нижнего пресса (5 подходов по 10 раз) 

Лежа на спине, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Теперь поднимайте таз вверх, подтягивая колени к груди, а затем возвращайте обратно. Чем медленнее вы будете поднимать и опускать нижнюю часть туловища, тем лучше будут прорабатываться мышцы. 

3. Подъем рук и ног, лежа на животе (5 подходов по 10 раз)

Упражнение помогает проработать спину. Попеременно или одновременно без рывков поднимайте обе руки и обе ноги, фиксируя в верхней точке, и также медленно опускайте обратно. 

4. Разведение ног, лежа на спине (5 подходов по 10 раз)

Поднимите ноги под прямым углом и медленно разводите и сводите их, не опуская. Это упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер и усиливает мышцы таза. 

5. Скручивания (5 подходов по 15 раз)

Лежа на спине, согните ноги и упритесь ступнями в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа руки за головой. Упражнение действует на верхние мышцы пресса. 

2 вариант тренировки – Full-body workout

1. Приседания с весом (5 подходов по 15 раз)

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гирю или гантелю (можно заменить бутылкой с водой). Приседайте до прямого угла в колене. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а в пояснице не было прогиба. 

2. Отжимания от пола (5 подходов по 10 раз)

Девушки могут начинать отжимания с упором на колени, а не на носки, это сделает упражнение легче. Упритесь руками в пол, опускайте туловище и поднимайте, но без резких толчков. 

3. Скалолаз (5 подходов по 15 раз)

Встаньте в планку на прямые руки, ноги на ширине плеч. Попеременно подтягивайте колени к груди. Таким образом, у вас получится скручивание. Упражнение задействует одновременно мышцы пресса, руки и ноги. 

4. Планка (5 подходов по 30-40 секунд)

Встаньте в планку на прямые руки, ноги на ширине плеч. Следите, чтобы макушка смотрела в стену, без изгиба в шее, ягодицы не выпирали и поясница не проваливалась. С каждым разом вы сможете стоять в планке все дольше!

5. Прямые выпады (5 подходов по 10 раз)

Из положения стоя, руки в замке перед собой, попеременно делайте широкий шаг вперед, чтобы передняя нога согнулась под прямым углом, а заднее колено почти касалось пола. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой от пола. 

Чередуя тренировки или заменяя некоторые упражнения на новые, вы можете сами регулировать сложность программы, а также делать упор на проблемные зоны или требующие внимания мышцы.

Пилатес

Это комплекс упражнений, который был разработан в первую очередь для лечебных  целей. Польза пилатеса:

• Улучшение осанки
• Укрепление мышечного корсета
• Тонизирование организма
• Совершенствование гибкости
• Корректирование фигуры

Пилатес совмещает силовые упражнения без отягощения с дыхательными практиками. Такая тренировка поможет успокоиться и привести мысли в порядок, стать более гибким и пластичным, при этом улучшая фигуру. 

3 вариант тренировки – Пилатес для начинающих

Перед началом обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы. Спокойная музыка поможет следить за дыханием. 

1. Скручивания позвоночника (3-5 повторов)

Из положения стоя медленно наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник, пока не коснетесь пальцами рук пола. Не нужно делать усилий для увеличения гибкости, достаточно собственного веса. Важно, чтобы мышцы в этом упражнении расслабились. Обратно возвращайтесь тоже с круглой спиной, чувствую каждый позвонок. 

2. Махи ногами (5 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу)

Можете использовать в качестве опоры стену или стол/стул. Из положения стоя отводите прямую ногу ровно в бок. Это упражнение поможет разработать, вытянуть и укрепить мышцы ног. 

Чтобы усложнить его, используйте резинки для фитнеса. С их помощью вы отягощайте подъем ноги. 

3. Стол (5 подходов)

Встаньте на коврике на четвереньки и следите, чтобы в пояснице не было прогиба – спина прямая. Поднимите прямую правую руку вдоль уха и зафиксируйте на 30-45 секунд. Дальше сделайте то же с левой рукой. После этого выпрямьте правую ногу и точно та же зафиксируйте. 

Для продолжающих можно усложнить это упражнение: выпрямляйте одновременно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ноги (накрест). 

Упражнение помогает соблюдать баланс, координацию, и тренирует одновременно мышцы спины, рук, ног и ягодиц. 

4. Круги ногой

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Поднимите на 45 градусов правую ногу и описывайте прямой ногой 10 кругов в воздухе. Потом поменяйте ногу. Повторите по 2-4 раза на каждую ногу. 

5. «Сотня»

Лежа на коврике, упритесь одной согнутой в колене ногой, а вторую прямую поднимите на 45 градусов (или обе сразу). Вытяните прямые руки вдоль тела и сделайте 5 небыстрых ударов по полу во время вдохов и выдохов. Далее сделайте 5 взмахов руками на вдох и 5 на выдох. Повторите упражнение 50-100 раз. 

Йога

Йога – одна из самых древних систем как духовных, так и физических практик. Занятия йогой помогают:

• Развить гибкость и эластичность
• Подтянуть кожу и мышцы
• Скорректировать фигуру
• Стать спокойнее и бодрее
• Усовершенствовать свое тело
• Укрепить мышцы
• Развить выносливость

Йога имеет множество разновидностей. Для домашних тренировок больше подойдут хатха-йога и айенгара-йога. Для продолжающих действеннее будет пауэр-йога и кундалини (направленная на работу с сознанием). 

4 вариант тренировки – Йога для начинающих

Занятие йогой – это не чередование упражнений, а плавное движение, которое перетекает из одного в другое. Поэтому здесь важно уделять внимание концентрации мышц, задействовать необходимые и сконцентрироваться на движении, а не на собственных мыслях. 

Йогой лучше заниматься в облегающем костюме и с босыми ногами, чтобы лучше чувствовать работу пальцев и стопы. 

1. Тадасана

Встаньте прямо, сведите стопы. Подтяните живот, колени, ягодицы. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, распрямляется грудная клетка. Опустите плечи вниз, расслабьте челюсти, тянитесь макушкой вверх, а пальцами рук и ног вниз. Взгляд устремите вперед, дыхание ровное.

2. Уттанасана

Из положения стоя медленно наклонитесь вперед с круглой спиной, достаньте кончиками пальцев до пола. Обхватите руками голени сзади. Тянитесь грудной клеткой к ногам, тяните таз вперед, чтобы разработать седалищные мышцы. Медленно с круглой спиной вернитесь в исходной положение. 

3. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями и носками в пол и тяните таз вверх. Старайтесь поставить пятки на землю, макушка головы смотрит в пол, шея расслаблена. Спина должна быть ровной, а ваша поза – похожа на ровную гору. Чтобы выйти обратно, согните колени и опуститесь на пол, таз положите на пятки. 

4. Собака мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)

Лягте на пол на живот, положите ладони на уровне груди. На входе, выпрямляя руки, подтяните корпус, бедра и голени, оторвитесь от пола. Макушкой тянитесь вверх и делайте прогиб в груди, подбородок тоже тяните вверх. Ягодицы сведены, а плечи тянутся вниз. Обратное движение приведет в положение лежа на коврик. 

5. Дандасана 

Сядьте на коврик, выпрямите ноги в коленях. Направьте пальцы ног на себя. Выпрямьте руки в локтях, поставьте ладони рядом с ягодицами. Втяните живот, плечи вниз, раскройте грудную клетку. Глаза смотрят прямо перед собой, челюсть расслаблена. Старайтесь тянуться макушкой вверх, выпрямляя позвоночник. 

Во время всех упражнений йогой следите за дыханием, не забывайте о медленных и плавных вдохах и выдохах. 

Любая умеренная физическая активность дает заботу нашему организму. Старайтесь придерживаться регулярности в тренировках и следите за своим телом. В здоровом теле – здоровый дух!

Товары для домашних тренировок выбирайте на Umico Market!