Укрепляем иммунитет силой мысли. 5 привычек, которые помогут быть здоровыми

Полноценный сон, сбалансированная еда и витамины, физическая нагрузка и избегание стресса – все это укрепляет наш иммунитет. Ничего нового вы не услышали? Но давайте честно себе признаемся, все ли эти пункты вы выполняете на 10 из 10. Вместе с нашим партнером Zeytun Pharmaceuticals мы расскажем о пяти простых ежедневных привычках, которые помогут укрепить иммунитет. А еще объясним, как это все взаимосвязано с нашим здоровьем. Работает или нет – советуем проверить на себе. 

Что надо знать про иммунитет

Иммунитет не ослабнет, если вы просто промокните под дождем. Наша иммунная система формировалась миллионы лет, это главный защитник от всевозможных «вредителей». Выполняет она астрономическое количество задач – от устранения занозы в коже до уничтожения злокачественных клеток. Иммунитет отлично саморегулируется – он не «опустится», если вы просто промокните под дождем. Зато постоянная усталость, неправильное питание, стресс и плохой сон  постепенно повреждают работу иммунной системы и повышают нашу восприимчивость к инфекциям. На качество иммунной защиты негативно влияют алкоголь, табачный дым и смог. 

Если вы простудились – это еще не значит, что иммунитет у вас ослаблен. Легкая простуда не страшна для нашего организма, скорее, ОРВИ – это небольшая плата за то, что мы постоянно находимся в тесном соседстве с тысячами вирусов. Малейший сбой иммунной системы ведет к совсем другим заболеваниям – частым пневмониям, инфекциям кожи, гнойным отитам и синуситам, онкологическим и аутоиммунным заболеваниям.

Это миф, будто осенью и зимой иммунитет снижается. Просто появляется больше факторов, которые увеличивают риск ОРВИ. Мы больше времени проводим в помещении с закрытыми окнами, поэтому шанс заразиться и заболеть возрастает. Еще один фактор –  сухой воздух из-за работающих батарей. Сухость повышает проницаемость слизистой оболочки носа, поэтому вирусам и бактериям легче проникнуть в организм и размножиться.

Чтобы реже болеть, необходимо просто следовать скучным рекомендациям: вести активный образ жизни, полноценно питаться, отказаться от вредных привычек. Поэтому нужно не искать средство, которое «подстегнёт» иммунитет, а просто нормализовать образ жизни и режим.

---

Привычка 1. Хорошо высыпайтесь  

Спите не меньше 7-8 часов в сутки. Обязательно – в темноте, тишине и хорошо проветренной комнате. Ложитесь спать до полуночи, если трудно расслабиться – прогуляйтесь перед сном и съешьте продукты, богатые магнием (орехи, бобы, шпинат). Они вырабатывают «сонный гормон» мелатонин. И конечно, отложите свой смартфон хотя бы за час до сна. 

Как это связано с иммунитетом? 

Увы, если вы будете спать больше положенных 8-9 часов, неуязвимым к болезням точно не станете. Зато нехватка сна очень быстро расшатает ваш иммунитет. Если вы мало или плохо спали даже одну ночь, в организме резко сократится число клеток-убийц – это первая линия обороны против вирусов и раковых клеток. Одна бессонная ночь может уменьшить число этих клеток на 70%!  

Риск подхватить простуду увеличивается вчетверо у тех, кто спит 6 и меньше часов в сутки по сравнению с теми, кто отдыхает более 7 часов.  

Важно не только количество, но и качество сна. Во время глубокого ночного отдыха происходят глобальные процессы, которые укрепляют иммунитет. В это время вырабатываются стволовые клетки костного мозга, которые превращаются в иммунные и обновляют нашу иммунную систему. Если спим мы мало, активность этих клеток снижается. А еще благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями. Ночью организм и мозг обрабатывают информацию, полученную за день, и создают воспоминания и антитела. Именно благодаря им наш организм вырабатывает иммунитет, например к ветрянке, если вы ею переболели.   

---

Привычка 2. Питайтесь полноценно и разнообразно 

Считайте не калории, а разнообразие белков, жиров и углеводов. На вашей тарелке должно быть много разных продуктов – они снабдят организм всеми необходимыми нутриентами. Откажитесь от сахара и рафинированной еды. Тогда все биохимические и физиологические процессы протекают правильно. Вы будете просто чувствовать себя здоровым, а иммунитет будет на высоте.

Как это связано с иммунитетом? 

Наш иммунитет напрямую связан с тем, что мы едим. Вот какая получается цепочка. Иммунная система на 70% зависит от слизистой кишечника, в котором производятся иммуноглобулины. Они нейтрализуют вирусы и бактерии, которые попадают в организм. На здоровье слизистой кишечника в свою очередь влияет микробиота –  микроорганизмы, которые в нем живут. А то, что мы едим, влияет на микробиоту. Значит, чтобы укрепить иммунитет, нам нужно есть то, что нравится микробиоте (значит, понравится и вам!). 

Что должно быть на тарелке: 

• белки: мясо, рыба, яйца, творог, растительные белки (фасоль, нут и другие);
• клетчатка, которая содержится в овощах, зелени и фруктах;
• жиры: орехи, масла, авокадо и другие;
• сложные углеводы: крупы и злаки, они поддерживают правильный уровень сахара в крови;
• питьевой режим: не забывайте о чистой воде. 

Для укрепления иммунитета добавьте в рацион ферментированные продукты, например, квашеную капусту, соленые огурцы, йогурт. 

Конечно, вы это знаете, но повторим еще раз: от сахара и рафинированных продуктов, например, муки, белого риса, масла промышленного производства, стоит отказаться в пользу крепкого иммунитета. Дело в том, что сахар и мука способствуют развитию патогенной микрофлоры, которая дисбалансирует ту самую микробиоту, которая влияет на наш иммунитет. К тому же мы не едим сахар в чистом виде, а конфеты, пирожные или соусы раздражают слизистую кишечника. В ответ она будет просто производить меньше иммуноглобулинов.

---

Привычка 3. Следите, чтобы организму хватало витаминов и минералов, которые повышают иммунитет 

Хотя бы раз в год сдавайте развернутый анализ, чтобы понять, хватает ли организму витаминов и минералов. Идеально получать их из еды, но если есть серьезные дефициты, обратитесь к врачу. Он поможет подобрать витаминные и минеральные комплексы.

Как это связано с иммунитетом? 

• Витамин C – один из главных антиоксидантов. Он борется со свободными радикалами – это частицы, которые повреждают клетки. Витамин С стимулирует синтез лейкоцитов, тем самым повышая иммунный ответ. Его легко получать из еды: добавьте в рацион цитрусовые, листовые зеленые овощи, морковь, болгарский перец, клубнику.

• Витамин E – еще один мощный антиоксидант, он не дает распространяться инфекции по организму. Продукты, богатые витамином Е, – шпинат, брокколи, миндаль, арахис, лесной орех.

• Витамин B6 – этот витамин участвует в химических реакциях, которые жизненно важны для работы иммунитета. Ешьте бананы, тунец, нежирное птичье мясо, нут, чтобы получать витамин В6.   

• Витамин D – его называют одним из главных защитников нашего иммунитета, он помогает организму регулировать иммунный ответ. При дефиците витамина D Т-клетки недостаточно активированы, поэтому патогенные микроорганизмы не могут быть обнаружены вовремя. Лучший способ получить витамин D – почаще гулять на свежем воздухе и принимать пищевые добавки. Для того, чтобы назначить актуальную дозу витамина D, нужно знать, сколько его уже содержится в организме. И для этого необходимо сдать анализы.

• Фолиевая кислота – важна для создания новых клеток, она нужна для процесса регенерации. Фолиевая кислота есть в бобовых и листовых зеленых овощах.

• Железо – помогает доставлять кислород к каждой клеточке, в том числе к белым кровяным клеткам – ключевым работникам иммунной системы. Это жизненно важно для нашего организма. Железа много в листовых зеленых овощах и нежирном мясе птицы.

• Селен – также помогает укреплять иммунитет, он участвует во многих реакциях организма. Есть селен в чесноке, брокколи, сардинах, тунце, грибах.

• Цинк – обладает противовоспалительными свойствами, что также способствует повышению иммунитета. При дефиците цинка защитные клетки организма – Т-хелперы и Т-киллеры – синтезируются в недостаточном количестве, поэтому иммунитет ослабевает. Цинк также предотвращает размножение риновирусов, которые в большинстве случаев являются возбудителями простуды. Ешьте мясо, бобовые, тыквенные семечки, йогурт и яйца – они богаты цинком. 

Пищевые добавки и витаминные комплексы вы можете найти у партнера  Umico Zeytun Pharmaceuticals. В этих аптеках вы обязательно получите кэшбэк 1,5%: 

---

Привычка 4. Будьте активны, но не переусердствуйте со спортом 

Чрезмерные нагрузки угнетают иммунитет, а умеренные – подстегивают. Тренируйтесь по часу 2-3 раза в неделю, но не больше 5. Если вы не занимаетесь фитнесом, выделяйте хотя бы 30 минут в день на пешие прогулки. Если проводите много времени сидя за компьютером, делайте активные перерывы.

Как это связано с иммунитетом? 

В 2005 году в университете провели серию экспериментов, чтобы понять, как спорт влияет на иммунную систему. Ученые раздели подопытных мышей на три группы. Первая вела малоподвижный образ жизни, вторая «занималась спортом» 25-30 минут в день,  третья ежедневно «тренировались» по 2,5 часа. Всех мышей одновременно заразили вирусом гриппа. Меньше всего выживших оказалось в последней группе – только 30%. Из первой группы выздоровели 43%, зато во второй группе преодолеть болезнь удалось 83%.

Вывод очевидный – постоянная физическая активность укрепляет иммунитет, а чрезмерные нагрузки, наоборот, плохо сказываются на иммунной системе.    

Как же спорт повышает иммунитет?

Во-первых, регулярные физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают артериальное давление, помогают контролировать вес. Все это в сумме влияет на наше здоровье. 

Во-вторых, во время тренировок улучшается кровообращение, поэтому вещества, которые необходимы для правильного функционирования иммунной системы, доставляются в клетки быстрее.В-третьих, во время упражнений повышается циркуляция иммуноглобулинов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров. Количество иммунных клеток после тренировки увеличивается на время, примерно, на 3 часа, но если это происходит регулярно, общий контроль организма за патогенными микроорганизмами усиливается.

---

Привычка 5. Дышите глубже и сохраняйте спокойствие 

Старайтесь избегать переживаний, по крайней мере, учитесь их контролировать. Найдите свой способ справляться со стрессом – это может быть медитация, йога или дыхательная практика.

Как это связано с иммунитетом? 

Когда наступает нервное истощение, дает сбой гормональная система, которая регулирует активность иммунной защиты. В результате именно иммунная система становится уязвимой. На биохимическом уровне страх увеличивает в крови уровень гормона кортизола. Он способствует набору лишнего веса, может привести к хронической усталости, нервозности, бессоннице, проблемам с пищеварением – все это не про здоровое состояние организма. Вместе с тем стресс и паника уменьшают выработку лимфоцитов в организме, которые отвечают за стабильную работу иммунитета.

Ученые доказали: тревожные люди в два раза чаще болеют респираторными инфекциями, чем спокойные.

Эксперимент провели в Университете Карнеги Меллон в Питтсбурге. Исследователи опросили 276 взрослых, приходилось ли им в течение последнего года испытывать сильный стресс. Затем участникам закапали в нос капли, которые содержали небольшое количество вируса, вызывающего обычную простуду. Заболели 39% опрошенных – почти все, кто долго был в состоянии стресса.  

Стеснение в солнечном сплетении, напряжение в плечах, сжатые челюсти, затрудненное дыхание – если вы чувствуете в своем теле эти тревожные знаки, с ними нужно что-то делать. Попробуйте дыхательные, медитативные и расслабляющие техники – это на самом деле мощная профилактика многих заболеваний.

Спите 7-8 часов в день, питайтесь разнообразно, следите за тем, чтобы организму хватало витаминов, тренируйтесь 2-3 раза в неделю и меньше переживайте – и у вас есть все шансы реже болеть или не болеть вовсе.  

Будьте здоровы!