Долгие праздники прекрасны всем. За исключением того момента, когда приходит время возвращаться в привычный ритм жизни. А ведь еще хочется вернуться лучшей версией себя – желательно без лишних килограммов. Если парочка все же появилась – это не повод для расстройства. Расстаться с ними можно достаточно быстро и просто. Мы приготовили небольшую инструкцию, как привести себя в форму после праздников и получить от этого удовольствие.
1. Начинайте утро с зарядки
Пользу зарядки мы, скорее, склонны недооценивать. А вот и зря: она помогает запустить процессы метаболизма, повышает тонус, улучшает настроение, снижает уровень стресса и стимулирует когнитивные функции. Как это работает? Когда мы спим, кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе, после пробуждения нужно еще 2-3 часа, чтобы все процессы запустились. Именно поэтому по утрам мы можем чувствовать подавленное настроение, снижение умственной и физической работоспособности. Быстрее проснуться поможет зарядка. Все просто: движение ускоряет кровообращение и поступление питательных веществ во все органы и системы организма. За счет активного питания мозга кислородом через некоторое время после регулярного выполнения физических упражнений улучшается память и концентрация внимания. А еще зарядка увеличивает работоспособность в полтора-два раза в течение целого дня. Если зарядка станет вашей постоянной привычкой, эффект от простых утренних упражнений вы точно заметите. Всего 10-15 минут утренней разминки помогут поддерживать тело в тонусе и чаще бывать в хорошем настроении.
Зарядка – это отличный повод начать свой день с бодрой или, наоборот, спокойной музыки, которая поможет настроиться на дневные дела и привести в порядок мысли. Включите любимую музыку в наушниках или через портативную колонку – все это можно найти на Umico Market.
2. Пейте воду по утрам и в течение дня
Наш рацион и водный режим во время праздников сбивается, из-за чего в организме нарушается водно-солевой баланс. Чтобы его восстановить, нужно пить больше воды. К тому же правильный питьевой режим улучшает пищеварение, выводит токсины из организма и помогает похудеть – это реально доказано многими исследованиями. Во-первых, вода увеличивает расход калорий. Достаточно выпить около двух стаканов воды, и уже через 10 минут скорость метаболизма возрастет на 30%. Если в сутки вы выпиваете 2 литра, это равносильно потере приблизительно 100 килокалорий. Примерно столько вы бы потеряли, если бы полчаса плавали в спокойном темпе, 40 минут гуляли или чуть более получаса мыли полы.
Во-вторых, вода уменьшает потребление калорий. Часто голод мы путаем с жаждой: достаточно выпить стакан воды – и есть уже не хочется. А вот жажду лучше утолять именно водой: лимонад, сок, растительное молоко, компот – у всего есть калорийность. Кажется мелочью, но, как показывают исследования, любитель воды потребляет в сутки почти на 200 килокалорий меньше, чем тот, кто не контролирует, что именно пьёт.
В-третьих, вода уменьшает аппетит и количество жировых отложений. Это тоже доказали ученые, и вот какое исследование они провели. 50 женщин с избыточным весом выпивали по 2 стакана воды трижды в день: за полчаса до завтрака, обеда и ужина. Больше никаких ограничений, в том числе в еде, не было. Через восемь недель уже был результат – у женщин уменьшился аппетит. То есть они потребляли меньше калорий и теряли лишние килограммы. В среднем за 8 недель каждая похудели примерно на 1,5 килограмма.
Чтобы вода всегда была на виду, налейте ее в красивый кувшин и оставьте на обеденном столе или носите в удобной бутылке с собой – все это можно найти на Umico Market.
3. Пересмотрите свой рацион
Не бойтесь после праздников встать на весы. Даже если вы все же набрали пару килограммов, ни в коем случае не впадайте в крайности – ни голодание, ни жесткие диеты не принесут пользы. Наоборот, это снизит скорость метаболизма, усилит чувство голода и изменит гормоны сытости. Если вы будете долго сидеть на низкокалорийной диете, организм будет терять вес, только не за счет жира, а за счет мышечной ткани. Жир продолжит накапливаться, а мышцы будут разрушаться. Кроме того, при таком скудном рационе не избежать сбоев при выработке гормонов. В повышенном количестве станет вырабатываться гормон голода грелин, а значит, вы будете постоянно хотеть есть. Вот поэтому так часто после долгой изнурительной диеты многие набирают больше, чем сбросили.
Если вы пристально следите за количеством калорий, пользуйтесь точными кухонными весами. Найти их можно на Umico market.
Что надо делать? В первую очередь cтарайтесь придерживаться правил здорового питания, мы очень подробно о них рассказали здесь. Исключите все мучное, сладкое, жирное, соленое и острое, то, что содержит трансжиры. Будет полезно добавить в рацион йогурты, творог, сметану, крупы, сыры, овощи, фрукты и зелень. Больше готовьте на пару, тушите и запекайте. Завтрак или ужин можно заменить питательным смузи, который состоит в основном из фруктов или некрахмалистых овощей. К тому же это отличный способ увеличить количество витаминов, минералов и антиоксидантов в рационе. Вот еще некоторые советы:
- запекайте мясо, а не жарьте;
- берите молочные продукты с меньшей жирностью;
- делайте гарнир из зеленых овощей вместо крахмалистых овощей или круп;
- делайте натуральный томатный соус с зеленью или сметану с чесноком вместо того, чтобы покупать соусы и майонез;
- готовьте из цельных, необработанных продуктов;
- замените все напитки на обычную воду.
Придерживаться правил здорового питания вам поможет техника. Тушить, запекать или готовить на пару в мультиварке или скороварке – одно удовольствие. А вкусные и полезные смузи можно быстро сделать в блендере. Все это можно найти на Umico Market.
Во-вторых, будьте внимательны к тому, что вы едите. Ешьте через каждые 3-4 часа, не перекусывайте на ходу, следите за тем, чтобы не потреблять скрытые калории. В день легко съесть ненужные дополнительные 500 ккал:
- лишняя ложка растительного масла – 120 ккал
- яблоко – 100 ккал
- стакан морса – 150 ккал
- чай с сахаром – 50 ккал
- каша на молоке – 30 ккал
- добавить сыр в брокколи – 60 ккал
Еще одна «ловушка» – соусы, калорийность которых зачастую превышает основное блюдо вместе с гарниром. Сто граммов сливочного соуса – это 400 ккал! Сравните: 100 граммов натурального томатного соуса с зеленью – это всего 80 ккал.
В-третьих, следите за объемом порций. По большому счету не бывает продуктов исключительно хороших или плохих. Все они состоят из белков, жиров и углеводов. И если в организм поступает больше, чем надо, вес будет увеличиваться независимо от того, что вы съели.
Чтобы контролировать свой вес, купите хорошие весы. Только не надо вставать на них каждый день! Одного раза в неделю будет достаточно. Точные весы можно выбрать на Umico Market. А эти от Xiaomi, помимо веса, могут измерять количество жира и воды в теле или определять количество мышечной массы. Основываясь на этих данных, весы рассчитают ваш ИМТ и рекомендуют ежедневное потребление калорий.
4. Ходите пешком
Многие не подозревают, как важен кислород в процессе похудения: он реально «сжигает жир», это его химическое «призвание». Поэтому для людей, которые хотят сбросить вес, важно гулять на свежем воздухе. Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии. Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть. Чтобы заставить работать ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, просто увеличьте длину шага. Это даст большую нагрузку на квадрицепсы. К тому же многие исследования подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.
Это ли не повод обзавестись шагомером? Поверьте, когда вы будете видеть, сколько шагов проходите в день и сколько калорий сжигаете, не захочется останавливаться на достигнутом. Выбрать фитнес-браслет вы можете на Umico Market.
5. Занимайтесь спортом, который вам нравится
После перерыва нужно грамотно возвращаться к физическим нагрузкам. Начинайте с тех тренировок и того вида спорта, который приносит вам особое удовольствие. Это могут быть и танцы! В любом случае, постарайтесь избежать переутомления после перерыва и не гнаться за максимальным результатом. Не страшно снизить нагрузку – входите в режим тренировок плавно, не боясь потерять прогресс. Вот советы, как вернуться к тренировкам:
- Если организм относительно пришел в норму, начинайте с легких кардиотренировок. Это может быть активная ходьба на беговой дорожке, велотренажер или эллипс.
- Только потом подключайте силовые тренировки в легком режиме. Не гонитесь за 3-4 тренировками в неделю. В первое время достаточно одной-двух.
- Каждую тренировку начинайте с разминки. Во время перерыва связки утрачивают свою эластичность, а суставы – подвижность. Разминка подготовит их к нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.
- Выберите стандартный комплекс из приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний на пресс и планки. Идеальный вариант – по одному упражнению на каждую группу мышц. При этом не работайте «на износ»: если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8.
- Нагрузку увеличивайте постепенно. В таком режиме необходимо тренироваться 2-3 недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. При соблюдении режима дня и питания за пару недель вы вернетесь к своему привычному ритму.
Оборудовать тренажерный зал сейчас можно и у себя дома. Все для этого найдете на Umico Market: от гантелей, ковриков и эспандеров до силовых тренажеров и беговых дорожек.
6. Ложитесь спать вовремя и высыпайтесь
Диетологи давно говорят, что для эффективного похудения спать нужно как минимум 8 часов и ложиться следует вовремя. Разумеется, дело отнюдь не в том, что пока мы спим, мы не едим. Вот как это работает:
- Сон влияет на аппетит. Вернее, недосыпание влияет на выработку гормонов грелина и пептида-1. Оказывается, у мужчин и женщин эти гормоны вырабатываются по-разному, но все равно влияют на вес. У мужчин при недосыпании повышается уровень грелина – гормона, который повышает аппетит. У женщин понижается пептид-1(лептин) – гормон, который управляет чувством насыщения. Не высыпаясь, мы в любом случае будет хотеть больше съесть.
- Недосыпание приводит к стрессу. Тут на первый план выходит гормон стресса – кортизол. Он препятствует не только похудению, но и набору мышечной массы, а заодно стимулирует разрушение белков и повышение уровня глюкозы в крови. Снизить все это тоже не поможет.
- Сон стимулирует рост мышечной массы. Во время сна гипофиз выделяет больше соматотропного гормона (гормона роста), который помогает восстанавливаться нашему организму и отвечает за формирование мышечной массы. А еще этот волшебный гормон повышает метаболизм, что помогает избавиться от лишнего веса.
- Плохой сон снижает мотивацию. Нарушение сна притупляет активность в лобной доле головного мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может увеличить вашу привязанность к продуктам с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров. Следить за весом с таким настроем будет сложнее.
Чтобы сон был крепким и спокойным, пользуйтесь увлажнителем воздуха. Считается, что комфортный показатель в спальной комнате – отметка в 50–70 %. Что еще поможет высыпаться? Маска на глаза, хорошая подушка и мягкое одеяло – все это можно найти на Umico Market.
Прийти в форму после праздников можно без жестких диет и изнурительных тренировок. Дайте себе время, но будьте постоянны в своих полезных привычках. Каждое утро начинайте с зарядки и стакана воды. Будьте внимательны к тому, что вы едите – старайтесь придерживаться правил здорового питания и оставьте все сладости до следующего праздника. Занимайтесь любимым спортом, больше двигайтесь и высыпайтесь – уже через 2-3 недели вы должны заметить результат.
Umico желает вам продуктивной недели!
Если вы еще не с нами, кнопки для скачивания приложения здесь
Все в одном приложении!
